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臀部变扁平的一个最重要的因素就是：久坐。很多上班族女性都为这个问题而苦恼。
试问哪个女性不想拥有一个好看的巴西臀！
其实久坐对身体影响非常多，如果你是办公室工作，切不可连续久坐超过4小时，每2小时需要活动一下。你可以借去洗手间、打印文件，端茶倒水等方式去进行5-10分钟的活动，活动下你的腰、背、颈、手臂等，做些简单的拉伸和扭动即可。
久坐的对身体的影响众多这里就不一一说了，只讲一个对臀部的影响。长时间的坐在椅子上，会使臀部肌肉松弛并且变大。不运动健身也是原因之一。所以尽早行动尽可能的避免不必要的后果。
前面介绍过久坐的一些应对措施，下面是通过运动健身提臀的一些实用动作。喜欢的可以收藏，希望对您有用！
时间是最好的见证者。
动作一：臀桥
臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。
动作要领：仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。参考下面的动作。
组次：15-20次一组，做5组
动作二：跪姿后踢腿触踝
这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。
动作要领：挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。
组次：10-15次一组，做5组
动作三：弹力带跪姿后抬腿
这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。
动作要领：弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。
组次：10-15次一组，两条腿一共做8组
动作四：侧卧抬腿
侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。
动作要领：身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。
组次：15-20次一组，两条腿一共做8组
动作五：反向箭步蹲
反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。
动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。
组次：15-20次一组，做5组
动作六：弹力带交叉后侧箭步蹲
这个动作类似于箭步蹲，不同的是，蹲下时腿侧向一边。加上弹力带增加阻力，更好的锻炼臀部和腿部。
动作要领：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，腿侧向一边，膝盖碰到地面。。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。
组次：15-20次一组，做5组
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蜜桃臀训练方法很多。
性感的翘臀、蜜桃臀不是天生的，是可以通过后天的通力得到……
拥有一个性感迷人的翘臀是很多女生的梦想，其实有很多运动都可以帮助锻炼翘臀，不过都需要长期的坚持才能看出效果。蜜桃臀，是臀形的一种，臀围大、腰臀比小，臀部和大腿丰满圆润，因形似水蜜桃而得名。是女性健康、美丽的标志之一。
臀部训练也是很多女士在健身房较喜欢的一项训练，但是努力训练后臀部没有感觉，反而腰酸背痛，这是因为训练方法不对，我们下面一起来看下，臀部训练有哪一些错误的动作，如何改正它们，更好的打造迷人的蜜桃臀。
错误1：杠铃深蹲时弓背弯腰，身体前倾，眼晴盯着地上。全身松散。
改正方法：两脚打开与肩同宽，全身绷紧，眼睛向前上方看，不要看脚，背部挺直。屈髋屈膝同步下蹲，躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。
错误2：直腿硬拉时膝盖打直，硬拉时会感觉到小腿拉紧，而不能把杠放下，背部没有绷紧，弓腰，重心向前倾。
改正方法：.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，膝盖微微弯曲，背部挺直。
错误3：背拉绳索弓背时两脚没有打开，膝盖打直，拉的时候会感觉小腿拉紧，背部没有绷紧，弓腰。
改正方法：两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，屈髋不屈膝。臀部用力拉起。
错误4：长凳哑铃相扑蹲时小腿内扣，身体弯腰前倾导致重心前倾。
改正方法：两脚打开，稍宽于肩宽，不内扣，背部挺直，屈髋屈膝同步下蹲（臀部往下坐），躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起（臀部用力蹲起）。
错误5：.单腿硬拉（单边负重）时，膝盖打直，会感觉小腿拉紧。
改正方法：膝盖微微弯曲。
错误6：单腿绳索后抬腿时站得太直，导致臀部在抬起的过程中刺激时间有限。
改正方法：可以固定的脚站在踏板上，这样地板就不影响另一只脚的运动路径。上半身与下半身成90度角，臀部在抬起的过程中刺激时间更长。
臀部训练的动作很多，标准动作的要点都是差不多。
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猫老师健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
练出好身材是每个初入健身房的人都会想象出来的一件，而蜜桃臀则是女性的终级追求，臀部是女性身体上肉最多最为饱满的部位，也是最能凸显性感的部位，而练就蜜桃臀则需要一定的脂肪以及肌肉量，会让臀部显得圆润，有弹性，紧致，有轮廓感，一下介绍几种臀部训练方式，帮助你练出蜜桃臀。
1.龙门架绳索臀后伸，找一个龙门架，将伸缩调至最下方，单腿站立，上手扶在龙门架上，维持身体稳定，然后另一条腿放在绳索把手上，通过臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向发生偏移，会影响臀部肌肉的刺激，在顶端要感到臀部收紧，重量选择不要太大，尽量做到8-12次即可，做3-5组。
2.臀桥平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。
3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行。
4.深蹲，双脚站距比肩稍宽，脚尖微微向外，双臂在身体前方伸直，膝盖打开时冲向脚尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直视前方，下蹲时保持缓慢且匀速，直到大腿低于膝盖，然后稍微停顿，脚后跟发力，到直立，并且站直时有一个顶髋的动作，将臀部收紧，再重复进行即可，随着动作难度增加可以进行负重深蹲。这个动作不仅对于刺激臀部，还对大腿肌肉有一定的发展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收紧，让臀部与腿部连接处更加紧致。
除了肌肉的锻炼，脂肪的控制其实也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一个漂亮的翘臀，如果脂肪过多就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 蜜桃臀训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
尚形健身
首先，蜜桃臀的构成要素是脂肪&肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
亚洲人普遍扁平臀的原因：
【1】先天遗传，整体都比较扁平
【2】清瘦体型，脂肪含量不足
【3】缺乏运动，肌肉萎缩
先天不足和脂肪含量偏低，这个就不多说了
我们来说一说 怎么通过运动改变臀部肌肉线条
【F】最安全的方法可以通过
一、 普拉提塑形
普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
1、单腿上踢Single Leg Kicks
动作要求：
始终保持颈部伸长，前臂压向垫子，腹部收缩，肚脐往上提起，肩膀下沉并保持肩膀的宽度，脚笔直踢向臀部。
2、侧卧单腿划圈Side Leg Circles
动作要求：
双腿向前与身体略成30度角上下交叠。吸气，上面的腿从前往上划圈直到上面的髋关节与躯干同高。腿划圈的时候保持肩膀、躯干和髋稳定。
【注意】15-20个一组，做3-4组。鼻吸嘴呼
二、深蹲
深蹲是练臀腿的万能动作
动作要求：
双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致。向下延伸，找臀部拉伸的感觉。靠臀部发力抬起，顶峰收缩1-2秒。整个过程挺胸抬头，背部打直。
一组15-20个 3-4组
三、臀桥
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。
15-20个一组 3-4组
以上是比较安全的臀部基础动作，熟练掌握以后可以挑战更过训练动作。
🔚🔚🔚每天坚持30分钟臀部塑造，很快就能看到臀部线条更加流畅紧致
BeautyYeah
蜜桃臀可以通过瑜伽练习，而锻炼出来。只要功夫深，铁杵也能磨成针呢！
麦根语录：瑜伽是一个女人展现女子力的最佳表现方式。
许多女人，在思考展现女子力的方式时第一时间会想到比基尼，其实不然，在麦根看来瑜伽也是女人展现女子力时一种性感而不失可爱的方式。充分掌握瑜伽的练习方式，你不仅可以轻松拥有好身材，还可以有效塑造典雅气质，这样的你，即使不用展示，你也是最美的小仙女哦！
这个体式有点类似于猫伸展式却又不同于猫伸展式，它其实更像是猫伸展式的升级版，对于练习者的要求也更加严格。但它和猫伸展式带来的好处是一样的——能增进脊柱的健康和弹性，放松双肩和颈部肌肉，帮助消除背部疲劳和疼痛。
有时候越简单的东西反而越能打动人心，瑜伽动作亦然。练习者只需要简单地依靠双手反向支撑于地面上即可起到强健腰腹，拉伸全身肌肉线条的好处。每次坚持这个动作30~60s。然后每天完成此体式十组，相信你的小肚腩问题一定会得到有效的解决。
这个动作十分适合于初学者练习，练习者只需趴于瑜伽垫上然后借助脚步力量弓起臀部即可，对于练习者的柔韧性和肌肉力量并没有特殊的要求。久坐一天的白领回到家之后坚持做这个动作可以有效预防腰椎疾病的发生，减少腰部赘肉的产生。
你是否经常为手臂上的“拜拜肉”而烦恼不已，那么小密向你隆重推荐这款瑜伽体式，通过将双手反向拉伸与背后，不仅可以尽最大可能的伸展肩部、胸部和腰腹部，还是对手部赘肉的最大克星，坚持练习一个月，“拜拜肉”自动远离你！
经过上面这些动作活动身体后，练习者可以选择一款双手鸽王式来加大练习强度。双手歌王式可以拉伸腹直肌和腹斜肌，打开肋骨和胸椎，改善疲劳感，强壮背部。小密特别喜欢练习完此式之后的全身舒畅感，特将其干货为大家分享。
双手鸽王式详解：
1、练习者面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。
2、吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。
3、呼气，弯曲双膝，抬起双脚。
4、躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，双手向后抓住脚掌，盆骨和大腿承受身体的重量，完成三次呼吸。
5、麦根建议每日练习三组双手鸽王式为佳。
女人想要变美的方式有千千万万种，但瑜伽绝对是其中最彻底的一种方式。练习瑜伽，你只需要每日抽出一点时间即可，像此体式你只需要简单地保持一定姿势站立即可。每次站立一分钟，一个月之后你将会收获一个更好的自我，你若盛开，清风自来。
练习瑜伽一段时间后，想必你的柔韧性一定得到了提高，那你便可以尝试挑战以下这个体式了。虽然其动作要领只是需要劈叉而已，但仍是许多人攻克不了的难关。练习者需要戒骄戒躁，循序渐进，慢慢来，相信自己早晚一定能将这个动作漂漂亮亮地做出来，麦根会永远为你加油打气的！
瑜伽麦根的日记
话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张，因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是蜜桃臀！听说过蜜桃臀，但你知道它长什么样吗？我们只知道臀部下垂了就会很难看，一大堆赘肉在那里乱摆，是女人都会感觉到杯具和难堪，下面我来告诉你怎样提臀：
1、三角伸展式
↑臀，是决定完美体型的一个重要部位，翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细，下可提拉曲线，衬托腿长，一直是健身塑形的重点目标。
体式要点：站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩部完全放松，双脚打开两个肩宽，左脚尖朝超前，右脚脚掌朝右，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行身体向右侧弯曲，右手手指点地并垂直地面，两手保持在同一水平线上，头部转向上侧，眼镜注视左手指尖。
2、轮式
↑臀部练得挺又翘，不仅可以拥有迷人的S型曲线，而且还提高了下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美哦。
体式要点：身体直立，双脚与肩部拉开适当的距离，举起双手，双双踮起脚尖，渐渐往身后后弯直到手掌贴合地面，十指指向脚跟，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一线上，头部自然下垂，最后收回左手，左手手腕置于鼻梁位置。
3、单手虎式
↑我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌。
体式要点：手臂撑地，跪式进入，尽量保持躯干不动，低头拱背，右腿伸直抬离地面，然后弯曲右膝，右手向后抓住右脚背，向上延展，眼睛看向前方。
4、船式
↑只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆。
体式要点：坐在地面上，双腿向前伸直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。
爱美是女人的天性，个个都巴不得拥有魔鬼身材，都希望自己能够用大胸翘臀来吸引男人的欣赏、女人的羡慕。有了好身材再搭配时尚的打扮，简直美上天，所以最后总结下：女人怎么能没有蜜桃臀呢？赶紧开练吧。
练瑜伽
蜜桃臀怎么练？
首先看看自己的天赋，也就是基因
身形分几种，基本就决定你有没有这件装备..
我们从最好的开始说，沙漏型基本天生就有，哪怕是稍微胖一些，多数以丰满来形容...穿上提臀裤，该大大，该细细，别人羡慕不来
梨子型，有丰满的臀部，因为这是基因决定的，脂肪优先堆积与腿臀，不过呢，关于控制体脂率方面，有得有失，不控制基本就是大象腿，控制了上半身啥都没...
苹果型，四肢纤细，肚子大...想要蜜桃臀还是需要脂肪来帮忙，但是她们的臀部要是通过脂肪来填大了，肚子也不会小到哪里去...
倒三角和长方形，这两种天生髋关节很狭小。
都是显得腿很长...关于蜜桃臀，你胯窄，基本就是没有...臀部练大了，侧面看可以的，45度角也可以，局部也还是可以，但是整体看【木有】
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不过也不要因为知道了自己的天赋之后，放弃自己
【怎么练？】
臀部其实也就是3个区域，2个方向
1.臀大肌下部，提高臀线（别人说的微笑线）
通过宽位相扑蹲，宽距弓步蹲可以得到提升
2.臀大肌中部，增加厚度
通过负重臀冲，罗马尼亚硬拉，可以对其进行刺激
3.臀上部，增加宽度
通过髋外展，即可完成刺激...
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当然练个好臀，不是一年半载的事情。
做好心里准备，苦练多少两年吧...
你会比没有练的人好看很多很多..
再见
Freedy六块腹肌企鹅
天天想着成为健身女神的你，做了几组臀推训练了？性感翘臀涨了几公分？
很多人尤其是女性为了练就性感翘臀，在做臀推或臀桥训练的时候，都会让自己尽可能的多负重，认为负重越多效果越好，但其实这是一个不太正确的观念，特别是想要练就更丰满的臀大肌时。
当然，用负重臀腿训练并不是一个绝对的臀部隔离训练的错误，只是很多人不知道如何去安排和有效进行这项运动来增加臀大肌的肌肉，而不是会让自己的腰背部受到压迫或损伤。
如果你做的臀腿的中来那个超过了你做深蹲时的量，很有可能你做错了。臀部的训练完全需要在正确的强度和负荷下进行训练，确认臀大肌是在被训练。
由于臀部上的横杆提供的非轴向前后负荷，所以在臀推向上推的过程中会发生大量的错误动作，有些可能会引发腰背部的损伤。
有许多臀推训练重量达到1000磅（约454kg）的绝对重量，以及运动员会用臀推训练来练就八块腹肌，这些真的有效果吗？其实也有一些健身爱好者们意识到这个训练不正确时对人体的危害。
在动作运动中，来自于臀部的原始动力是非控制性的和超负荷的。不正确的臀腿训练就是一个让人发生身体肌肉代偿的“地狱”，可能会影响到你的脊柱和腰背部肌肉。但一旦你做对了，就会让你的臀大肌成为你所期待的样子。
也许你该来几组臀部训练，让你的臀推训练有控制力、有固定负荷，让你看到你所期待的性感翘臀吧！
1.杠铃深蹲训练
经典必备，练腿必备的训练方法之一，想要练成性感蜜桃臀，没有深蹲怎么行。当然还是要注意深蹲的姿势，背部挺直，膝关节不超过脚尖，核心肌群发力收缩。注意运动节奏快起慢落，调整好你的呼吸和运动节奏。
2.单脚支撑蹲起训练
单脚支撑蹲起训练主要是单侧脚站在训练凳上，同侧手拉住绳索下拉器的一端，目的是为了让你的身体负重，这样在你做单脚支撑蹲起训练时，你的臀大肌和腘绳肌才会有更明显的拉伸感。
3.负重深蹲
相较于杠铃深蹲训练，这个负重绳索或哑铃负重深蹲更有自由度，对自我运动轨迹的要求更高一些，对自我动作的控制能力会有更高的要求，同时相对来说对臀大肌的刺激和集中效果会更好。
4.仰卧蹬腿训练（需绑弹力带）
仰卧蹬腿训练时对于想要瘦腿的妹子们来说，用弹力带绑住膝关节上部的位置，是最适合不过的了。这个训练动作也是练腿神器，健身房里有这个健身器械的，每周就多安排几次练臀腿吧！加油！
36计瘦为上计
蜜桃臀怎么练效果最好？蜜桃臀的锻炼需要针对臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，坚持多做（负重）深蹲、（负重）箭步蹲、臀桥/臀推等不同的锻炼。
爱美是女人的天性，拥有蜜桃臀，应该说是很多女性，尤其是健身女性所执著追求的。拥有蜜桃臀，需要坚持长期的有效锻炼才能获得；蜜桃臀锻炼，负重锻炼效果更好；隔次锻炼，锻炼时每个动作四组以上，每个动作相应的重量8-12次。
臀大肌的锻炼，是以深蹲、硬拉、臀桥等动作为主，臀大肌（示意图如上）在臀部的中部和下部，决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要锻炼臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。
和其他锻炼一样，臀部锻炼首先要注意锻炼方式、方法的正确，锻炼的科学性是减少锻炼受伤和锻炼效果的前提；锻炼的过程中，应根据身体承受情况，循序渐进增重增量。
以下是臀部锻炼不同部位的一些示意图（来自网络），仅供参考 ----
沧海人间
有不少人可能没有条件去健身房，但徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手训练次数）。但最好还是到健身房进行臀部训练。
来看看这些翘臀名模们都是怎么练的
负重臀推
同样，拿着背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，稍作停顿，用臀部的力量向上顶起。甚至，让你家的娃娃骑在肚子上，训练哄娃一箭双雕，再或者让你男友当重量，训练调情两不误...
箭步蹲+后摆
这个动作，只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。
俯身单腿上摆
小提示：用大腿带动，而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。
相扑深蹲
站距比宽稍宽，顶部挤压收紧屁股，可以手持矿泉水，所持重量不重要，它主要是用来控制体姿的，用来抑制身体弓腰。
双腿上摆
不仅仅有效练习臀大肌，还能锻炼到下背的竖脊肌，让臀腰结合处的曲线，更性感。
保加利亚分腿蹲
注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。
侧蹲
登台阶（板凳）
尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯，一般两格楼梯的高度就差不多了。
就算是你的稳定平衡性比较好，也尽量不要选择质地软的椅子（如下图），因为太多的力量用于控制平衡，导致不能集中锻炼臀部肌肉，但如果你想提高脚踝的稳定性，可以采用这个动作练习踝关节。
站姿单腿外展+伸展
不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个，图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量，最好还是有一点负重。没有沙袋，可以换成弹力带，绑在两个脚踝上，形成一定的阻力。
单腿负重硬拉
对硬拉动作运用比较熟练的妹子，可以尝试一下这个动作，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。
如果健身房没有深蹲架
或者相关器械正在被占用
想练臀的姑娘
完全可以自主开发...
腿内收外展器
这个本来用来练习大腿内外侧的器械，完全可以这样用来练臀部。
腿伸展机
这个本来用来练习大腿前侧的器械，也完全可以这样用来练臀部。
还能做臀推（冲）
跪姿
每一个蜜桃般的翘臀
都是练出来的
不是做做姿势、摆摆样子就可以的
臀部有多翘，取决于努力有多少
PS：
1、最好能每周有2次的训练。对于那种时而练，时而不练，想起来就练几下的人，对翘臀就别抱太多幻想啦。
2、想一个月就打造翘臀，还是建议你去丰臀吧，那样子最快。至于多久，问问你的努力程度，时间会给你答案，我不知道是多久。
3、训练不能全部徒手，即使不在健身房，也要想尽各种办法，去加重量。
4、选择3-4个动作，每个动作4-5组，认真规范的完成。
