年月29
作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！
胖子最苦恼的是什么？作为一个曾经的胖子，我可以明确的回答这个问题，那就是每次买衣服的时候，那简直是痛苦极了，想要挑选一条适合自己的裤子简直难如登天！
腿瘦的人穿什么都好看，什么都能穿，而对于我们腿胖的人来说，那肥壮的大象腿真是我们身材的终极杀手，我相信没有一个人喜欢自己的腿又胖又粗！
但是又有什么办法呢？我们试过了那么多的瘦腿方法，但是很多都没有效果，甚至会反弹！什么瘦腿精油，什么绝食减肥法，我相信不少人都试过，最后肯定没有得到理想的结果！
以前我也是一个腿胖的人，但是我通过跑步成功的瘦腿了，不跑步你也想瘦腿？那确实是很难的！
其实跑步是最佳的瘦腿方法，今天我就来给大家讲一讲如何通过科学的跑步来瘦我们的大腿和小腿？
1. 放松腿肌
如果我们跑步前不充分的放松自己的腿部肌肉，那么我们很有可能导致自己的腿越跑越粗！而且如果肌肉太过僵硬，跑步受伤的风险也会加大！
我们可以通过高抬腿，转体摸脚，前后踢来活动腿部的肌肉，放松我们的肌肉，同时，我们也应该拉伸自己的韧带，防止跑步过程中巨大的压应力导致肌肉受损！
2. 髋关节要灵活
有许多人在跑步时迈腿的方法不正确，这样就会导致我们大腿小腿受力加大，这样就很容易让我们跑成肌肉腿，我们应该用灵活的髋关节来带动大腿，大腿在带动小腿！
这样迈腿就非常的轻松，我们的肌肉也不会紧张，这样就可以减少肌肉纤维的受损，避免肌肉超量恢复，从而导致肌肉变粗，肌肉形状变丑！
3. 跑后的处理
有很多人在跑步后直接走了，其实这很容易让我们的大腿，小腿变粗，正确的方法是，跑完步后，我们应该抖动大腿和小腿的肌肉，并且让我们肌肉的温度下降！
然后我们要进行肌肉的拉伸，在跑步后肌肉处于放松状态，这时候对肌肉进行拉伸就能够很好地塑造肌肉的形状，让我们的腿部线条更加的优美流畅！
4. 热水促进循环
在我们跑完步后，我们可以用热水充分的泡脚，促进腿部的血液循环，这不仅有助于缓解腿部肌肉的疲劳，让我们的身体快速的恢复！
同时我们用热水泡脚，这样可以快速的排除因为无氧呼吸产生的乳酸，这样可以防止第二天腿部剧烈的酸痛，这对于我们跑步恢复也很有好处！
真的可以毫不夸张的这样说，跑步对瘦腿真的很有用！如果我们掌握科学的方法，再加上足够的坚持，那么我们的腿围一定可以下降，我们一定可以收获小细腿！
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肌肉养成策略
以前我也是一个腿粗的胖子，买裤子时选都不用选，直接上最大的码！那时候我的两只腿就像大象腿，一走路腿上的肥肉就在晃！
我很难受，但是我没放弃希望，经过一年的跑步，我的裤子从36码变成了28码，那种改变简直是翻天覆地的！
跑步到底能不能瘦腿？这个问题困扰着不少的人，因为有不少妹子，有不少帅哥都怕变成肌肉腿，所以他们不敢去跑步！
其实我们完全没有必要担心这个问题，只要掌握下面的方法，我们就能远离肌肉腿，大象腿，从而收获纤细的美腿！亮出自己的身材！
跑步能瘦腿吗？
答案当然是肯定的，跑步不仅能够瘦腿，他还能减去你全身的肥肉！
跑步是一种有氧运动，而有氧运动可以燃烧全身的脂肪，所以我们的腿部脂肪就能够被很好的燃烧掉！
如何防止我们变成肌肉腿？
有很多朋友知道跑步能瘦腿，但是又害怕变成肌肉腿，所以他们在徘徊在犹豫！其实我们采用适当的方法就可以防止变成肌肉腿！
1. 拉伸塑型
在我们跑步后一定要进行拉伸塑型，其实我们的肌肉也有一定的可塑性，如果我们在跑步后不拉伸，那么我们的肌肉就会又粗又短又硬，会让我们的小腿变成萝卜腿！
所以跑步后的拉伸是防止肌肉腿的关键，我们应该拉伸小腿肌肉，大腿肌肉，让肌肉纤维变长变细变得更有弹性！
2. 发力正确
跑步时发力不正确也会导致肌肉腿，因为不正确的发力会让我们的大腿，小腿受到的压力更大，肌肉就很容易变粗变硬！
我们应该用臀部发力，用臀部的肌肉带动大腿带动小腿，如果我们找不到臀肌发力的感觉，我们可以用哑铃臀桥或者是深蹲来增强臀部的肌肉！
如何增强减腿的效果呢？
有的朋友就向我抱怨说我坚持跑步一个月了，为什么我的大腿还没瘦下来呢？其实不是跑步的原因而是你的原因！
1. 少油少盐少热量
如果你想通过跑步瘦腿，那么我们的饮食一定要严格的管控，腿部是最容易堆积脂肪的地方，如果我们不注意饮食，那么越来越多的脂肪就会堆积在腿部，从而让我们的腿越来越粗！
2. 保证强度
如果你每天只跑十几分钟，那么减退瘦腿的效果可以说是微乎其微的！想要瘦腿，那么我们一定要保证自己的脂肪被充分的燃烧！
我建议大家保持30到40分钟的有氧运动，我们也可以采取多种有氧运动组合训练的方式，比如说跑步加骑车加游泳，这样组合训练的方式比单一的跑步训练要好很多！
瘦腿确实是一个艰难的过程，有的人坚持好长时间都没瘦下来，而有的人坚持了好长时间却变成了肌肉腿，想要健康瘦腿，我们就得采用合理的方法！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
跑步可以瘦腿的，但是跑完之后要注意腿部拉伸和按摩，只有这样才不会变成肌肉腿的。我这里有一套腿部拉伸动作，建议跑完步可以试试。
一、类似于推墙的动作，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。
二、
三、面朝下拱起身体，半个脚掌抵在地面，另一只脚架在上面
四、
找到台阶或小板凳，半个脚掌在台阶上，身体下压，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶着墙或把手。
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本答案来自微信公众号甩肉吧（ ID：srr477），一个专注变瘦的公众号。每天分享瘦身小方法，轻轻松松减肥，一起变美吧！
瘦成一道闪电
跑步可以瘦腿，但要注意技巧~不然分分钟大粗腿哦~
如何瘦腿是每一个mm关心的话题，很多人都认为跑步就能瘦腿吧，我可以告诉你结果不一定，很有可能让你的小腿变粗，其实，跑步减肥瘦腿是相当讲究的，只有有氧运动才能达到瘦身效果。下面，让小编为你揭开跑步瘦腿的争相。不要在错误的跑步让腿变粗了。
热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。
落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。
小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。 
热水泡腿 不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。 按摩腿部 泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
运动无疑是瘦腿最快的方法，但是也要正确的使用这个方法，不然就前功尽弃了~耐力运动
当然可以瘦腿，但是跑步瘦腿容易形成肌肉，让腿型看着不美观。我给大家介绍几个瘦腿的方法。
瘦腿操
自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次，做完动作之后腿部肌肉会有酸痛的感觉，塑~魅`婷配合双手按摩腿部，加速血液循环，激活脂肪细胞，缓解腿部肌肉酸痛。
泡脚瘦腿
买个泡脚粉，然后泡脚半小时，泡的时分趁便击打腿部经络，对瘦腿作用极好。我自个很引荐用这种办法。许多人瘦身，都说减了10几斤，哪都瘦了，连胸都小了，可是腿仍是没有瘦。那用泡脚粉的优点就在于，它能够暖身，泡的过程中能够推进腿部乃至全身的血液循环，让腿部暖起来。还能够通经络，一旦经络通了，腿部就不会堆积那么多脂肪了，腿也就瘦了。
姐妹们减肥是一个持续的过程，一定要坚持呦
用户173249316
跑步当然可以瘦腿，
关键还是看你怎么跑，
跑的不好，也会有粗壮的肌肉腿。
当然了不管怎么跑，只要长期坚持，充满脂肪的大肥腿是不会有的。
长跑运动员的腿是这样的，细细长长，没什么大块肌肉。
就像下图
短跑运动员的腿是这样的：粗壮，有力，大块头的肌肉
不同的运动方式，决定了他们腿的粗细。
因为肌肉的特性是：你怎么刺激它，它就怎么生长。
长跑：速度较慢，锻炼慢肌，块头小，耐力好。
短跑：速度快，锻炼快肌，块头大，爆发力好，耐力差。
所以为了瘦腿，你需要做的是：长时间的慢慢跑，
不仅减脂，也不会出现大块的肌肉腿。
跑者阿飞
跑步后多多拉伸，可以搭配瑜伽拉伸，跑步后就是容易腿变粗，是因为跑步后发达的腿部肌肉得不到放松导致，配合瑜伽后，是可以放松掉，获得有线条美感的腿型哦，跑步是全身都有宜处，多多锻炼吧。
瑜伽提斯减肥帮小小俊
当然可以瘦了 前提是要正确的跑步 当然这也并不是特别难 还有最重要的一点就是坚持 下边就说说怎么进行才能更好的瘦腿
1.运动前要做热身运动，主要是对腿部的拉伸。只有在做好热身，并且拉伸到位的情况下，身体才能更好进入运动 而且更不容易受伤。这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡路里得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。就像我们平时踢足球，都是先跑步热身，然后拉伸，开始比赛，结束之后再进行拉伸。
2.要做有氧运动，有氧运动就是让细胞里的脂肪再有氧的情况氧化分解。当运动时间不足时，脂肪不能充分分解，而运动加剧时，进入你身体的氧气就会越少，氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸，会增加小腿及膝盖的负担，肌肉也会加速增长。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始。所以用最简单的话来说就是，要慢跑，最好坚持半小时以上。
3.运动之后拉伸
运动完之后拉伸是塑形最重要的一点。
小腿充分伸展，肌肉才不会堆积，而且运动之后拉伸超级爽的 （｡ò ∀ ó｡）
至于拉伸的动作 可以搜搜相关的视频 这样更直观一些 也免得做错
最后最最重要得一点 就是坚持 只有坚持才能看到效果
致致致伟
记住，减脂永远没有局部减脂这一说，不是说你跑步腿就跑细了，做仰卧起坐肚子上肉就做没了，那是白日做梦，减脂永远是全身同时进行的。
说个实话，夜跑这种锻炼方式其实效果并不好，我不知道为什么那么多人会喜欢采用。
过长距离的跑动已经属于肌耐力和心肺功能训练的范畴了，持续时间过长，强度虽然不大，但排汗效果也不是最佳，而且不知道你跑步完是否拉伸？
女人的话主要是减脂和塑形，你的方向应该是腿直线条好，胸挺臀翘。如果你是在校大学生或是已经参加工作了，条件允许的话是绝对可以去办个健身卡的。
去健身房先开始做热身活动，跑步机上慢跑15分钟就可以了，然后去做做无氧器械，比如：空杠铃杆深蹲，空杠铃杆硬拉，杠铃片臀桥，小哑铃弓步行走，自重山羊挺身，空杠铃杆划船，平板支撑1min等等。
然后再去慢跑15分钟，或者去跳有氧操，combat，踏板，动感单车，瑜伽等等，排汗效果极佳，半个小时足以。
最后结束一定要在瑜伽垫子上压压柔韧，拉伸肌肉，再用泡沫轴滚一滚按摩放松完去洗澡。
以上全部动作完成仅需2-3小时左右，而你夜跑的时间多还效果不好，跑步姿势不对还影响腿型，晚上的空气质量也不一般，还不如健身房的空气质量，所以说实话真的然并卵……
无氧器械训练会提高身体基础代谢，然后再结合有氧运动大量排汗，这样效果才是最棒的，绝对事半功倍…
还有就是经过以上这些训练以后，可能你的体重会增加一些，因为“身体密度”变大了，但是看起来却是变瘦了。
女孩要的就是腿直，翘臀，大胸，这三样都可以通过后天训练改变，我上面推荐的训练项目都是练腿部线条和屁股的，会让你的线条变得紧密，身体后侧肌肉链激活，让你挺胸抬头屁股翘！而外貌的话，相由心生，经常运动的女孩不会长多丑的，自然阳光气质佳！
日常生活的饮食要科学，多吃有营养的，五谷杂粮，蔬菜水果，少吃油腻，别吃零食，还可以去买几桶胶原蛋白坚持喝！
——可以长咪咪，咪咪变大的故事～
加油吧，你去试试这样练就懂了！
咚咚篮球故事
我身边有很多腿粗的人，包括我，我健身之前腿也很粗，我认为是基因的问题。因为我妈的腿就很粗，这并不是因为我肥胖，而是我的胳膊上没有多少脂肪，很细，但是腿上的肉就松松垮垮
“受重力影响自然下垂”
这个锅地球要背！
说起运动，很多人第一时间想到的就是跑步，像我爸那一代人，认为去健身房是没有必要的，他的原话是“去哪里跑步不是跑呢？”
那么今天，咱们就来聊聊跑步，毕竟对于想要减肥的胖子们来说，跑步是他们的必杀技。这时候很多人又说了，跑步容易粗腿！
想想那些运动员，哪一个不是腿上的肌肉多，又粗又大？这个误会对于没有啥经历的小白来说确实很“可怕”。不过今天我就来明确的告诉大家：
跑步不会让腿变粗！而且还会让你的腿变得更细！
这个锅跑步不背哈，你腿粗肯定是有别的原因。今天我就给大家分享一些预防腿粗的小技巧
跑步：你腿粗的锅我不背
跑步有两种情况：短跑和中长跑，短跑是比拼爆发力，训练你的快肌纤维，这种纤维有个特点，就是收缩快，力量大，而中长跑发展的是慢肌纤维，收缩慢，力量小。你的腿为什么看起来粗？因为快肌纤维比较粗大，而慢肌纤维比较细。
所以长期慢跑的人，腿看起来很细，而长期短跑的人，爆发力强，腿也粗。慢跑还可以消耗脂肪。
有时候我们还会发现，刚刚跑完步，结果腿粗了一圈，这是因为你的肌肉刚刚充血膨胀，很快就会变成原来的样子。
慢跑也会让腿变粗
不要以为慢跑就不会让腿变粗了，其实慢跑也会让腿变粗。这和不合理的跑步姿势以及跑后不拉伸有关。
先说说跑步姿势的问题，很多人在跑步的时候有一个坏习惯，那就是用前脚掌着地，感觉这样跑的快一些，其实不然，这是一种不正确的跑步方法。因为这样会让你的腿部力量达不到要求，让你的小腿肌肉长时间处于紧绷状态，你身体的压力、运动的压力全部要被你的小腿承担。
肌肉是怎样生长的呢？你每一次锻炼，肌肉都会感觉“自己不够用”，大脑就会协调让肌肉生长。同样，这种不正确的跑步姿势，会让你的小腿肌肉越来越粗壮。
刚跑完步，你的肌肉肯定会处于紧绷的状态，大家应该在跑步结束后拉伸一下，否则就会让更多的肌肉在你紧绷的地方生长，自然小腿就会越来越粗。
拉伸的姿势有很多，比如扶墙屈膝小腿后侧拉伸、扶墙直膝小腿后侧拉伸、推墙小腿后侧拉伸等等，相关的动作大家自行搜索即可。今天就给大家讲到这里了。
我是Tit健康，专业健身教练，获得过CBBA等专业资格证书，欢迎大家关注我，有问题可以和我提问哦~
