張文瑤
晚餐可以適當少吃一些，晚上我們的代謝會相對較低一些，活動也偏少，所以不需要過多能量，晚餐可以適當減少熱量的攝入，但不要不吃晚餐。我們從中午開始，過了大概六七個小時才能吃晚飯，腸胃的排空速度是4小時，因此，下午四五點的時候可能我們就會飢餓，需要補充一些健康小零點填填肚子了，如果晚餐還不吃的話，會嚴重缺乏能量，食慾難以抑制，很容易吃上宵夜，影響健康。晚餐可以選擇增加全穀物類食物、蔬菜的比例，主食量150~200g，大概就是一碗飯的量，適當吃肉，如果在減肥的朋友可以把紅肉換做白肉，如禽肉或魚蝦肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪和膽固醇的攝入量。
很多朋友到了晚上會大吃大喝，因為他們認為晚上休息時間最多，和朋友聚會的時間也更充裕，因此就不顧其他條件，大口吃肉大碗喝酒，不過這樣其實並不好，長期下去很容易囤積多餘熱量、膽固醇、引起各種慢性疾病；另外，晚上不要吃過多水果，更不要用水果代餐，水果中富含果糖，含有部分葡萄糖，雖然水果低脂低熱，但果糖和葡萄糖還是要搞事情。過量的果糖會抑制肝臟中蛋白質載體的合成，果糖在肝臟會生成代謝產物中性脂肪，如果蛋白質載體合成抑制就會抑制中性脂肪代謝，從而大量中性脂肪可能會在肝臟中，久而久之會升高血脂，還可能誘發脂肪肝。
只有營養師知道
題主您好，您能提到晚餐說明您是一位非常關注健康的人，或者是您在減肥。作為營養師對晚餐也是很關注的，但同時作為一個減過肥的人對晚餐也是更有發言權的。
在我還不是營養師的時候，曾經用了一年的時間將體重減提了94斤。在飲食上就是很關注晚餐，那時候沒什麼科學配比，就是晚上少吃。憑的就是感覺，因為晚飯少吃會讓我第二天早上覺得很輕鬆，也會讓我晚上睡得安心。因為我知道晚上的代謝最緩慢，活動相對較少也是脂肪囤積的時段。
學了營養之後，再結合知識來為您分析一下。因為地域、民俗、宗教、口味等因此我就不給您具體規定吃什麼了，您只要記住晚餐的幾點要素。首先一點就是簡單，健康的晚餐最忌諱豐盛兩個字。現在很多人也是白天對付吃，到晚上大吃。這和健康的餐次比背道而馳。
總之晚餐也不要吃太飽，如果能做到的話吃半飽為好，餐後1小時再吃點水果。切記不能吃油炸油、甜點蛋糕、也不能過量飲酒。可以吃點粥（最好是雜糧）吃些炒青菜、魚肉、水產等。如果要減肥的話，運動也是要跟上的，這樣能量攝入控制住了，再去消耗掉一些能量，使每天能量消耗大於攝入來達到減肥的效果。
茄子營養師
怎樣才算健康的晚餐？
1.晚餐之前可以吃一點水果
在晚餐前我們可以吃點香蕉或半個蘋果，這些都是正確的做法，在吃晚餐之前吃水果可以使人有飽腹感，這是對於那些消化狀況良好，胃口好的人才適用的，如果是那些消化不好的，只是胃口不好的人在晚餐前吃了水果會造成不能夠正常的進餐。
對於兒童也最好別在晚餐之前吃水果，因為這樣很容易造成營養不良，影響小孩的發育。
2.晚餐的主食儘量簡單
很多家庭在晚餐的時候會選擇吃大魚大肉，根本不會考慮胃部是否接受得了。
正常的晚餐應該選擇一些低熱量的食物，比如說粗糧，粗糧當中含有膳食纖維，油脂也比較少，很容易吸收。膳食纖維也可以增加腸胃的活動，有助於消化，但是即便是這樣，也要控制主食的攝入。
有胃潰瘍的人吃粗糧一定要有所節制，因為大量的膳食纖維可能刺激到腸胃。
3.晚餐儘量喝粥
在晚餐的時候喝粥喝的很少，就會感覺到自己已經吃飽了，因為粥當中含有的水分更多，對於消化系統比較弱的人可以將粥煮得更軟一些。也可以在粥裡面加入一些容易消化的食材一起煮，那些血糖比較高的人一定要控制粥的攝入量因為喝粥容易使血糖漲得更快一些。
4.晚餐可以吃一些涼菜
在晚餐的時候可以吃一些蔬菜做的涼菜，這樣既保存了蔬菜當中的營養相對於大魚大肉來說更容易消化，晚餐時的蔬菜可以選擇一些深綠色的蔬菜。這些蔬菜當中含有豐富的維生素c和葉綠素，腸胃不好的人儘量不要吃生的西紅柿和黃瓜等。
39健康網
其實和午餐類似，晚餐也要儘量吃各種類的食物，比如谷、薯、雜豆類;蔬菜、水果類;魚、禽、肉、蛋類;乳類、大豆和堅果。
①谷、薯、雜豆類：這是主食部分，特別推薦全穀物（包括雜豆類），晚餐可以煮個八寶粥吃，如果沒那麼多食材，小米大米粥、紅豆綠豆大米粥這類雜糧雜豆粥也可以，當然也不是說晚餐非得喝粥，如果消化方面沒問題，吃一些雜糧雜豆飯，比如糙米飯也是可以的。
②蔬菜、水果類：如果中午在外沒吃蔬菜，晚餐就要多點吃，特別是菠菜、油麥菜等綠葉蔬菜。
③魚、禽、肉、蛋類：比如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、炒雞蛋都可以。
④乳類、大豆和堅果：有些人晚上不想吃肉，可以用豆腐、豆腐乾這類食物來代替，因為他們也能提供豐富的優質蛋白質。
最後，特別提醒下，晚餐要儘量吃得清淡些，少油少鹽，比如茄子這種食材，不建議拿去炸，直接蒸熟，然後放點植物油（比如芝麻油）、醬油就可以吃了。
作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。
劉萍萍生活營養
晚餐吃的太飽，其實是一種不良生活習慣，可能會導致脂肪肝、高血脂、高血壓、肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、腸胃病，導致記憶力下降，甚至發生腦組織萎縮，引起阿爾茨海默症（老年痴呆）。
晚餐時間要把握
吃晚餐的時間，最理想的是，距離睡覺時間至少3小時，也就是說如果你11點睡覺，8點前要吃完哈。
晚餐要吃七分飽
正常晚餐建議吃到7分飽，大概的感覺是：胃還沒感覺脹起來，還能再吃點，但如果起身後者把吃的拿走，也沒所謂，睡前也不會太餓。
健康晚餐有訣竅
健康的營養晚餐，主要是把早午餐不容易吃到的食材，加入到晚餐中來！
1. 蔬菜
早餐匆匆忙忙的，很少專門吃蔬菜，外賣午餐一般蔬菜也只是點綴。所以晚餐要把蔬菜補齊，才能滿足一天一斤的目標~
2. 粗糧
粗糧、薯類、雜豆，可以幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高，晚餐用來替代白米白麵作為健康的主食選擇。
3. 豆製品、菌菇類
這些營養豐富的食材可以幫助預防多種慢性疾病，提升晚餐的營養密度。
健康晚餐示例：
主食：雜豆燕麥八寶粥
- 蔬菜：芝麻醬拌菠菜、雞湯燉白蘿蔔、蒸番薯葉、涼拌三絲（黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆腐絲）
- 營養：鉀、鈣、鎂、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維豐富，蛋白質不缺，脂肪少，熱量不高。
如果平日不節制，患上肥胖、糖尿病、高脂血症、高血壓、痛風等疾病，那控制飲食的嚴格程度，就不僅僅是少吃點心、少喝甜飲料、少吃肉了…… 
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
很多人抱著一個想法：累了一天，好想吃點好吃的，犒勞一下自己啊，於是開啟了胡吃海喝的模式~
在不知不覺中，體重蹭蹭蹭地往上冒,等意識到體重超出範圍時，發現食慾已經控制不住了。處於想減減不下來，不減又很難受的狀態~
那麼如何才能真正做到吃得爽，又吃的健康呢？晚上吃這些食物，更易於消化吸收？
- 蔬菜，蔬菜裡面纖維比較多，容易消化
- 粗糧，比如雜糧飯，紅薯，玉米，南瓜
但粗糧搭配不宜多，以免產氣。最好在1/2-1/3之間，可以促進腸胃蠕動，增加飽腹感，減少身體壓力。
- 高蛋白低脂類的食物，比如清蒸魚，白灼蝦，白斬雞等
- 高膳食纖維類食物，比如筍、蘑菇，燕麥等
當然作為成年人，總會有很多聚會，比如公司聚餐、朋友聚餐，一般都安排在晚飯。那麼作為個人，如何保證這樣的晚飯吃的健康呢？
這種時候想要保證健康比減肥還難。為什麼這麼說呢?因為這種飯局一般會出現的東西有酒、高脂肪高熱量食物，這種時候想要明哲保身可能性很低，除非你是去冷場的。那麼吃多了該這麼辦呢？
- 首先你得有個好腸胃，能夠很好地消化這些食物。如果自己消化能力不是很好，建議喝些吸油刮脂的茶飲，比如酸奶、大麥茶。
- 其次，吃了這麼多熱量，一晚上消耗掉的可能性比較低。這個就要你後期做好彌補，學會做好適當鍛鍊很重要。
還有一些人，為了減肥，晚飯不吃，還總結了不吃晚飯的多條好處，不吃晚飯真的好嗎？
我能想到不吃晚飯的唯一好處只有——省錢。
不吃晚飯不僅不容易減肥，反而容易引起反彈。不吃晚飯會讓身體產生飢餓感，如果忍不住，吃的反而會更多。堅持不吃晚飯一段時間，你很可能變得精神萎靡、體力不支、臉色暗黃......簡單地說就是營養不良。
偶爾餓一兩頓沒什麼問題，但時間長了，難免會破壞胃腸功能、影響內分泌，對健康和減肥都沒有好處。
另外，晚飯吃的健不健康，不能單拿一頓來評判，而是一個階段來評判，譬如一週。在每個階段，要學會查漏補缺，回顧這段時間的營養是否均衡，要做到營養均衡。
最後，如果你管不住自己的嘴，那就要學會邁開自己的腿，這樣你才能不被健康甩開。
二胡衣櫃
晚上吃什麼食物比較健康？
晚上不要吃的太油膩或辛辣的食物，晚上以清淡易消化的食物為主，適量吃一些蔬菜水果，可促進腸胃消化吸收，還有助於睡眠。
米粥
喝粥易被人體吸收，而且有護胃的作用，晚餐時喝一碗暖暖的米粥，身體舒服，有利健康。
乾酪
這種奶油乳製品進入人體後，消化緩慢，不但耐餓，還有助於安眠。
黑巧克力
它含糖量少，可以降低血壓，改善胰島素的敏感性，而且還有抗氧化劑，還有助於延緩衰老，改善心情的作用。
藍莓
它富含多種抗氧化素，研究表明，它的營養成分可幫助提高大腦功能和心臟健康。當然它最大的功效還是在於消脂，擔心吃夜宵會長胖的人，晚上不妨吃點藍莓。
南瓜籽
南瓜籽富含多種礦物質，是一種健康的小零食吃下一把南瓜子，不用擔心會上火，還會幫助你放鬆身心，緩解壓力。
木瓜
晚飯後吃少量的木瓜可以幫助人體分解肉蛋白，它還可預防胃潰瘍，胃腸炎，消化不良等症。
菠蘿
菠蘿中所含的菠蘿蛋白酶有助於消化蛋白質，補充人體消化酶的不足，增強消化功能。
那縷陽光
晚餐要少吃，要早吃，要吃些清淡易消化的食物：可以喝點小米南瓜粥，可以養胃，再炒個香芹炒肉絲，再來幾個香煎黃金饅頭片，一頓晚餐美美的，好吃的很，但也不能多吃哦
小米南瓜粥
所需材料：南瓜，小米，
先將南瓜切塊，小米和南瓜塊一起放入電飯煲中，水一次加夠，然後蓋上蓋子，電飯煲摁“粥/湯”鍵，大約兩個小時，電飯煲有提示滴聲後，打開電飯煲，瞬間香飄四溢啊……
香芹炒肉絲
所需材料：芹菜，裡脊肉，胡蘿蔔，鹽，澱粉，料酒，生抽，大蒜
先將裡脊肉切絲，用澱粉，生抽和料酒醃製10分鐘左右，胡蘿蔔切絲，大蒜切片。
鍋中加水，燒開後將芹菜下鍋焯水後撈出，
炒鍋倒油，燒至七八分熱時將醃製好的肉絲下鍋炒至變色後盛出備用。
鍋內放少許油，切好的大蒜片下鍋翻炒出香味，倒入胡蘿蔔絲，炒至七八分熟後倒入芹菜，肉絲，撒上鹽和糖，攪拌均勻後勾芡，再翻炒幾下即可出鍋裝盤
香煎黃金饅頭片
所需材料：一個雞蛋，兩個饅頭，黑芝麻（可放可不放）
首先將雞蛋打散，撒上鹽和芝麻，
將饅頭切成片（饅頭涼的硬硬的會比較好切），放入攪拌好的雞蛋液中，使饅頭裹上雞蛋液，
平底鍋倒油，油燒熱後將裹著蛋液的饅頭片放入平底鍋煎，兩面都煎至金黃既可出鍋嘍
晚餐最好在七點以前吃完，半小時後再出去散步，不但有助於腸胃蠕動，而且還可以幫助食物更好的消化和吸收哦
大魚兒小魚兒美食
現代人工作節奏快，強度大，加班到比較晚的時間都是常有的事情。因此，人對吃夜宵的需求量就不斷增大了。但是，吃得健康，依然是吃夜宵的重中之重。因此，具有飽腹感、低熱量、低脂肪的食物，就逐漸走入了“夜宵同盟”的視野範圍內。而眾多選擇中，湯類與粥類是夜宵的健康首選。
夜宵中的“粥”
粥中的澱粉能充分地與水分結合，既提供熱量，又含有大量水分，而且味道鮮美、潤喉易食，營養豐富又易於消化。魚片粥、豬肝粥、牛肉粥是相當流行的夜宵常選粥品，八寶粥也是不錯的選擇。八寶粥常用粳米、糯米和薏米，再加入紅棗、豆類、核桃等原材料進行口感上的調配，具有補中益氣、滋補身體的作用，常吃可以養神清熱，潤肺平喘，對於調養腸胃、緩解工作壓力都很有好處。再進一步地，粗糧南瓜粥作為夜宵也是相當有益的。南瓜中含有豐富的膳食纖維以及果膠，但熱量非常低，很適合在夜間食用。
夜宵中的“湯”
枸杞大棗湯的製造方法相當簡單，只需要把十克枸杞，五十克紅棗徹底洗淨，放入1500毫升的淨水中，用中火熬煮即可。枸杞大棗湯能活血補氣，適合“夜宵同盟”的生活所需。另外，百合蓮子湯，也很適合在夜間食用。蓮子是我國相當流行的滋補佳品，具有眾多保健作用。蓮子不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、多種維生素組群，以及鈣、鐵、鋅等微量元素。最關鍵的是：蓮子中含有18 種氨基酸，其中超過5種是人體必需氨基酸。
我是知食君，海龜奶爸，對食品有嚴格要求的資深媒體人，歡迎關注我，瞭解更多兒童餵養、食品安全方面的知識。
知食說
很多人為了減肥，經常不吃晚餐或者採取節食的方式。其實是不可取的。晚上如果什麼都不吃的，會直接影響睡眠質量，並且容易對身體機能造成傷害，因為空腹需要一直維持到早上，可能造成得胃病的幾率增大。
那到底吃什麼才比較健康呢？
一般吃晚餐儘量保證在七點之前，這樣在睡覺之前，能夠有足夠的時間消化，不會對胃造成負擔，如果能夠適當的運動，那就再好不過了。但是很多上班族，下班回到家，已經超過七點了，所以很多人會根本不可能做到。
那就做到儘量吃的清淡和少吃點。晚餐儘量不要多吃主食類的食物，適當的水果蔬菜都是可以的，或者是粥類和全麥類食物，這些都能夠快速地增加飽腹感，並且不僅能夠補充身體維生素，也能消化輕便。如果吃得太飽的話，容易出現腹脹難受的形象。長久如此，那就是長胖的節奏。
晚上儘量不要去吃宵夜，雖然很多人對宵夜，是一種執念，一種戒不掉的執念，路邊攤，燒烤，啤酒等等，都是現在年輕人的常態。但是這個真的不要每天都是去吃夜宵，對身體的傷害，是日積月累的，可能你覺得幾頓沒有什麼問題，長時間下來，真的很容易吃出毛病。
還有千萬也不要在晚上多吃油炸類的食品，本身油炸類的食品就帶有很大油膩感，並且是極其不營養的東西，不但是晚上不要吃，其他時候也應該減少對油炸食品的攝入。
最後一句話就是：想要吃的健康，不僅僅是食物上的選擇，更多是要堅持運動，才是保證健康的唯一法則。俗話說的好：管住嘴，邁開腿。
