抗擊疫情·加強鍛鍊
近來，小編多了一樁開心事兒，那就是在後臺查看評論和留言，看著大家在運動中收穫健康，在鍛鍊中收穫好身材。
廣播體操還勾起來一段青春回憶。
當然，最最重要的是，“居家健身是最好的防疫”的理論越來越深入人心，越來越多的市民朋友加入了居家健身的隊伍。
小編今天有點囉嗦，但其實還是由衷希望大家，運動起來，增強體魄，共同打贏疫情防控阻擊戰！
日照市體育局邀請你足不出戶，跟著專家來健身。今天推出第四期，有呼聲最高的太極，還有一個神秘、簡單而又效果驚人的健身動作。
現在開始上課，練起來吧！
01
PART
太極拳
前幾天我們練習了“太極正圈練三焦”，遠在新加坡教授陳式太極拳實用拳法的陳中華老師，今天又給我們帶來怎樣的課程呢？
陳中華（陳式太極拳實用拳法海外傳承人）
示範指導“太極反圈練三焦”
陳老師介紹說，這是一組適合沒有學過太極的人群練習的動作。掌握動作要點和精髓了嗎？你可別說動作太簡單，凡事講求“循序漸進”，由簡到繁，從易到難，從少到多。
02
PART
平板支撐
太極和健身氣功項目深受老年朋友歡迎，於是就有人留言問“我比較懶，有沒有簡單一點，再簡單一點的鍛鍊方式呢”。
這種問題怎麼會難倒小編呢？平板支撐（plank）這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。
平板支撐是一個看起來非常簡單，但很少有人在第一次練習中就能夠做對的動作。
標準動作示範
平板支撐沒有特別複雜的細節。最主要的問題就是塌腰！你可以通過下面這張動圖看出正確的動作是如何演化成錯誤的動作：
錯誤示範一：塌腰
在練習平板支撐的時候，有一個非常細微的技巧可以防止塌腰的情況出現，就是用整條小臂使勁向地面發力，讓肩胛骨略微前伸，想象要把自己的上背部推向天花板的感覺。示意如下：
有時候為了不塌腰，有的人也會出現一些矯枉過正的情況（抬起臀部），所以訓練的時候，最好用手機在邊上錄像，練完的時候看看自己的動作是否規範。
錯誤示範二：抬臀
為什麼要選擇平板支撐這個動作呢？因為用它來鍛鍊是高效的。首先你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不佔用場地，幾乎隨時都可以做。最後，做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。
1、增強你的核心肌群
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。
- 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
- 增強腹直肌，可以讓你跳得更高。
- 增強腹斜肌，可以讓你穩定側彎和提高腰扭能力
- 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對於其他腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起坐等。如果，你能夠有規律地鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大地提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你再做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律地堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其他部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊張、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
居家健身好方法，抗擊疫情好體魄。今天我們來個比賽吧，大家在家可以試一試，平板支撐你能堅持多少秒。下方留言告訴小編，咱們來一起比一比，說不定日照的體質達人就是你！
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