人人都想要理想的沙漏型身材，曲線妖嬈，身姿曼妙，如果你芳華正茂，可能運動+飲食+自律，很快就能瘦出你曼妙腰身，纖細雙臂。
可對產後媽媽們來說，想要瘦出完美身材，需要付出的汗水和努力就要多很多。
在身材恢復的道路上有三大需要克服的困難：
1、那個時刻需要關愛的寶寶，以及隨時各種花式吃給寶寶哺乳，所以如果媽媽們不能科學飲食，身上的肉肉就很難被消滅。
2、沒有時間進行系統的運動，只能在寶寶睡著，能自己玩耍的間隙做點運動來消耗身上的肉肉。
3、如果運動方式不當，還會加劇本來就辛苦帶娃引起的各種尷尬和痛，如：咳嗽或者打噴嚏時容易漏尿、骨盆疼痛、恥骨聯合分離、腰部痠痛無力、產後身材難以恢復等。
所以，媽媽們要找到既能瘦身又能緩解身體慢痛的方式很重要。
對產後媽媽們來說，第一個要攻克的瘦身難題的就是腰兩側的贅肉，否則只能對曾經的小蠻腰望眼欲穿。
我們都知道，體脂率與身體線條成正比關係，當身體脂肪含量降低，人的身體線條就會更加緊實有型，腰部的肉肉也會變得緊實有線條感，恢復到產前的自信身材。
所以，降低體脂率是消除腰部贅肉的有效辦法之一。
一般來說，女性的體脂率在16%—25%之間算正常，計算方法：BMI（體脂率） =體重 (kg) / 身高 (m2) 。媽媽們不妨計算下，看看自己的體脂率需要調整的空間，做到心中有數。
媽媽們想恢復身材，減去腰上的肉肉，除了控制體脂，還有關鍵的一步——收緊腹部，恢復腹部肌肉彈性。
之前的文章中給大家分享了產後腹橫肌激活，喚醒腹橫肌，更好的鍛鍊腹部。今天我們分享的體式就是進一步加強腹部核心力量的訓練。
PS：腹橫肌激活練習戳下方文字：
練習開始，我們先來了解什麼是核心？
一般來說，核心訓練指的是核心區域。核心區域的核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、以及各種瑜伽動作起都著穩定和支持作用。
那麼腰腹作為核心力量中的重點所在，自然有相應的道理。腰腹力量的練成，可以做到連接上下肢動作的完成，使體式更美觀，完成度更高，協調性更好。對於腰部來說加強了韌帶的韌性和肌肉力量，減少很多不必要的傷病。
要想真正地練好核心，那就不能漫無目的的瞎練，核心穩定性訓練也是有層次的。按照順序進行，才能達到事半功倍的效果。
在所有的核心訓練中，核心穩定性是基礎，核心力量是進階。因此，我們在進行核心的練習的時候，應該先進行穩定性的訓練，再開始力量型的訓練。
上面提到的產後媽媽們會遇到的各種痛，其實都和產後核心力量薄弱有關。
因此，產後儘早開始進行核心訓練可以幫助寶媽在產後恢復核心力量和穩定性，減少腹直肌分離程度，恢復盆底肌功能，緩解骨盆和腰部不適，為進一步地身體、身材恢復打好基礎。
對於產後媽媽，加強腹部核心力量訓練，可以保護腰椎，收緊腹部肌肉，再也不用縮小腹，就像穿上了隱形“腹部馬甲”，運動的時候能夠燃燒更多的脂肪，姿態良好不駝背，久坐不腰痠背痛......好處這麼多，還不趕緊練起來？
今天，老師要分享給大家的體式是——靠牆幻椅式，這個動作可以幫助產後媽媽強化腹部核心，配合【腹橫肌手法激活】練習，可進一步強化腹部核心，同時對下背部、髖部核心進行鍛鍊，實現產後的快速恢復。
【靠牆幻椅式】
首先，山式站立，腳後跟保持離牆30-45釐米的距離，雙手指尖輕抵背後的牆壁，屈膝，後腰背部抵靠牆面。
呼氣，屈膝坐骨下沉，隨吸氣，手臂經側向上延展，儘量讓大拇指去貼靠牆面。保持三組練習，每組15-30個呼吸。
注意事項：
首先，膝蓋不要過多地承受壓力，讓膝蓋關節處於腳踝關節的正上方；
其次，在我們的脊柱肌肉和腹部肚臍區域不彎曲和不松垂的情況下，再進行髖部和膝關節的對摺；
最後，要注意不要讓身體前傾，坐骨要垂直向下沉，在這個動作中要保持像山式站立一樣的中立。
練出想要的馬甲線、小蠻腰，讓身體的機能恢復，身材恢復，媽媽們趕緊好好加強腹部核心力量，今天的體式分享完畢，媽媽們趕緊配合【腹橫肌手法激活】動起來吧！
這個練習不會佔用太多時間，寶寶休息的間隙在家靠著牆就可以完成，不妨試一試哦！
如果在練習中遇到問題，歡迎給我們留言，老師會及時解答呦！
如果媽媽們還想更系統地進行產後修復，身材恢復，點下方鏈接哦！
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