分享一套可以在陸上練習蝶泳的動作。從身體波動、手臂靈活性到抱水推水都有練到，所需要的也就一條拉力帶而已。
別看陸上的練習，有的動作難度可不小，不信你試試！
第一節，肩部運動
主要練習肩部的靈活性和柔韌性，也就是所謂的開肩。
動作一：手臂繞環。
這個動作最簡單，兩臂伸直放鬆，在身體兩側環繞即可。
向前甩
向後甩
單手甩
反正就是各種甩，甩到手指充血感覺肩部完全打開為止。
練習二：轉肩。
雙手握住拉力帶，環繞身體前後轉動。
這對於肩部的靈活性和柔韌性要求很高，建議使用拉力帶而不是毛巾或者木棍。
因為大多數業餘選手肩膀的柔韌性不夠，毛巾和木棍不像拉力帶那樣有彈性，容易造成肩部的損傷。
練習三：蝶泳移臂陸上模仿。
彎腰低頭，模仿蝶泳的水上移臂動作。你會發現柔軟靈活的肩膀會讓你移臂的時候更加輕鬆。
第二節：手臂水下動作練習
動作一：抱水練習。
抓住拉力帶，做抱水動作。注意大臂位置不變，只移動小臂，要求指尖向下，手肘前頂，小臂與地面垂直。
動作二：推水練習
很多人推水動作不充分，這個練習可以很好地糾正壞習慣。
注意推水的動作一直要將手臂伸直，拉到最長。
練習三：完整手臂動作。
將抱水推水直至出水動作聯合起來，完成一個完整的水下手臂動作。
相信我，如果你按照標準動作來的話，手臂很快就會抬不起來的！
第三節：壓腳背
蝶泳打腿時，保持腳踝的水平很重要。這個動作可以幫你你獲得一雙柔軟的腳踝！
從跪坐開始，腳壓在屁股下面，然後雙手撐地，用腳趾將雙腿撐起！
你的腳背可能會很疼很疼，練習之前做好心理準備哦！
第四節：身體的波動
身體的波動是蝶泳最關鍵的技術，也是蝶泳前進力量的來源。這幾個動作可以幫你訓練出靈活的腰椎、胸椎和頸椎！
動作一：毛毛蟲
像動圖中一樣，提臀，然後弓背，就像毛毛蟲一樣。
反過來也是一樣，弓背，然後壓下臀部。
動作二、擺腿
雙手撐地，上身抬起，用腰腹的力量擺動下肢。
記得找個軟乎的地方，否則你的膝蓋會吃不消的。
動作四：蹺蹺板
身體反弓，雙手模仿水上移臂的動作，移動重心，從胸到腹到大腿依次在地上滾動，模擬劃臂呼吸的完整動作。
完成這個動作需要很強的背部力量保持身體的反弓姿勢，你也來試試，看看能做幾個吧！
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