Avril--aili

怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？

健康苦行僧，开讲啦！

引体向上是锻炼上半身肌肉很好的动作，主要训练背阔肌，拉上去的是锻炼者自身的体重，所以说要是体重超重，并且肌肉力量并不是很强的人，是根本不可能拉上去一个标准引体向上的。

那么体重超重很好理解，肌肉力量不强指的是哪方面的肌肉呢？背阔肌和肱桡肌，这是解决引体向上这个动作的最核心发力位置。

背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，它们几乎遍布整个后背，就好像一对想要张开的翅膀，在做引体向上时，背阔肌是最为辛苦的，当然了引体向上这个动作是锻炼上半身爆发力的最佳选项，同时也能刺激到：斜方肌，三角肌后束以及菱形肌。

背阔肌可以理解，那么肱桡肌是什么呢？肱桡肌位于小臂的外侧，从上臂延伸带小臂，这是平时训练很少锻炼到的部位，那么这块肌肉在引体向上中真的能够帮助我们么？

这是自然，因为要想身体吊在单杠上（不摇晃），抓握力是重中之重，而引体向上就更需要强壮的肱桡肌了，当然足够厉害的手掌握力和手指发力能够帮助缓解一些来自自重的压力。

那么我们应该如何开始我们的训练呢？

一：减肥。

自重训练，体重越大难度越高，若是你一个引体向上都做不了，甚至做了一个肩关节就有些疼痛，那么你首要的目的就是减肥，原因很现实：你并没有足够强大的肌肉力量，帮助缓解运动的冲击力，再加上过重的体重，那么直接开始引体向上对你是不合适的。

二：变式弯举。

平常的弯举很难精准锻炼到肱桡肌，所以说我们需要做一些弯举的变式，掌心向下握住哑铃，手腕处于中立位置，做变式弯举，要注意保证手腕的内旋，这样才能更好地锻炼并提升抓握力。

三：自重划船。

找一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到一个合适的角度，做一些简单的自重划船，身体躯干和地面的角度越大，难度越小，也就是说你需要将双脚移开更远的距离才能达到更好的效果。

做动作时全程，身体保持挺直，向上缓慢拉起身体，胸部靠杆，注意缓缓放下，并且在动作的所有过程中都需要保证躯干的挺直。

ps：体会到后背的发力感为最佳，感受到肩胛骨的移动。

四：高位下拉。

高位下拉可以说是引体向上的翻版了，动作基本一样，在发力过程中，尽可能放慢自己的速度，背部肌群往往很难激活，所以说你就需要大量的时间去摸索。

胸部靠杆，躯干挺直，发力较缓慢，感受到肩胛骨的移动，不要过分摇晃身体，这些都是引体向上和高位下拉的共同点，在训练过程中好好体会很重要。

对于以上内容的补充。

1：事实上背部肌群是最需要系统锻炼的，生活中人们很少会激活背部肌肉，这也给了背部肌肉易于响应训练强度的特性，也就是说它成长性很高。

2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群锻炼成型，身材就会变得十分高挑，也能纠正生活中的不良坐姿，经常伏案工作的人群，做一些简单的背部训练，就能远离腰背酸痛，这是我自己亲身体会的。

3：引体向上不像表面上那么简单，引体向上能够帮助消除生活中力量发展的不平衡，让肩背肌肉得到一定强化，经常训练，合理成长，你的关节会更加健康，光这一点就已经强于很多的训练项目了。

持续健康知识分享，希望对您有帮助！

健康行僧

目前我也在练单杠，分享一下个人经验跟自己的一些训练流程，热完身后

第一步 正常拉引体向上

正常的引体向上能拉几个算几个。可以多上网查查引体向上的正确姿势。刚开始背肌无力肯定找不到感觉，姿势也不正确。学习正确姿势的目的是让自己有一个正确的目标。

第二步 弹力带辅助引体

如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。

第三步 离心收缩锻炼

找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。一直做到你离心下落时不能持续发力为止

第四步 澳大利亚引体

这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。建立正确的引体姿态，激活背阔肌。对提升拉力和双臂力量也有帮助。这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力

第五步 肩胛骨下压

在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。达到尽可能高的地方。这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。

第六步 提升抓握训练

提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。不要被动悬挂

如果你想快速增强臂力，每天坚持锻炼。加油(ง •̀_•́)ง，一起努力。

徒手健身小阿昆

首先题主这是两个问题，拉引体向上主要需要背部肌群，肩胛骨周围的肌群，肱二头，小臂肌群等，不同的引体用到的肌群不太一样，但是都会用到背部和小臂，期中小臂是起抓握作用，如果你能悬挂在单杠上（保持十秒左右），但一个引体都做不了，这说明是你的背肌欠缺，如果你能不能悬挂，说明是你的小臂肌群不够。下面我就对上述两个问题来说一下。

怎样增强臂力：臂力你需要提高你的小臂肌群，肱二头，肱三头。小臂一般是用腕弯举（单臂哑铃腕弯举、杠铃腕弯举、锤试腕弯举、杠铃臂弯举等），一般来说小臂是慢肌纤维为主，所以要用小重量多次数刺激，小臂的优先级应该放到后面，也就是说一般不是一上来就练小臂，这样容易疲劳。

大臂：肱二头和肱三头的锻炼动作有很多，一般练俯卧撑和双杠臂屈伸可以很好的练到三头，而二头可以用杠铃弯举或者是反手引体来练习

如何拉引体：一个都拉不了的话也不要着急，首先看下你的体重是多大，如果特别大的话那就先多做有氧运动，比如跑步，然后来把身体的脂肪减掉一些。如果体重正常的话那么就先从简化版的引体开始，比如高位下拉，或者你找一个人在下面举着你拉，或者用一根橡皮条辅助，相当于帮你减轻身体的重量，或者你也可以先上去，然后往下放，在放的过程中你要尽量用力慢放。在这期间你要不断的做俯卧撑来加强臂力，同时需要每天练一下简化版引体，这样你很快就可以做一个了，然后两个，四个，十个…甚至更多。 我主页也有引体向上的视频，欢迎交流。

下面附一张我的引体视频

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SD弄潮儿

你好，我是不介意荆棘的角斗士，很高兴回答你的问题。

首先，我想说的是单杠拉不上去和臂力并没有太大的关系，如果说有关系的话，那应该是和握力有比较大的关系。手臂在引体向上过程中只是起到辅助作用，主要发力的还是背部肌群。

下面我就讲一下个人经验，实现引体向上0的突破。

小臂力量（抓握力）

我认为小臂力量是制约我们引体向上最为关键的原因。小臂肌群主要由腕伸肌和腕屈肌两部分组成，这部分肌肉非常小而且增长潜力有限，相比于其他肌肉，小臂极易疲劳且耐力差，所以，要提高小臂力量和耐力，必须提高训练频率和和强度。

提高抓握力最简单有效的方法就是单杠悬吊。单杠悬吊可以分为静态单杠悬吊和动态单杠悬吊两种，其中静态单杠悬吊是指在悬吊过程中，除了手臂发力外身体自然下垂；动态悬吊需要绷紧核心、提臀、肩部上提，这个姿势很接近引体向上的起始姿势。

动作要领：

• 首先，建议新手用全握的方式，身体自然下垂；
• 双手的距离略宽于肩，慢慢的可尝试各种握距，正反握交替等；
• 建议每次4组，每组力竭、力竭、力竭！
• 增加锻炼频率，每天可多做几次（3~4次）；

如果按照这个训练容量，很快就可以解决小臂力量不足的问题，我现在的悬吊时间也就1分20秒左右，但足够我做20个引体向上了。

发力技巧

解决小臂力量不足之后，我认为第二个制约我们引体向上的原因就是发力技巧，主要是学会利用目标肌肉发力，也就是我们的背阔肌。

根据个人经验，我认为引体向上的发力顺序应该是：

1. 启动背阔肌
2. 肩胛骨内收
3. 肩胛骨上提

在找不到背部发力感之前，可以先练习水平引体向上。双手握住单杠，脚后跟着地，收紧核心保持身体呈一条直线，利用背阔肌发力，肩胛骨收紧、曲肘，胸部靠近单杠。在这个过程中要避免手臂过度用力，速度要慢，充分感受背阔肌发力以及肩胛骨内收。

以上是最主要的发力技巧，同时还要注意以下几点：

• 绷紧核心；
• 提臀；
• 上拉时缓慢吸气，下放时均匀呼气；

训练频率

增加训练频率对于提高引体向上很有帮助，如果你现在一个都做不了，那么就经常练习悬吊，在悬吊的过程中可以摆动身子来增加训练难度，同时体会发力技巧。

如果你已经可以完成一个，那么你就更需要多练习悬吊。你可以在完成一个之后就开始悬吊直至力竭，每次练习4～5组，你也可以先悬吊至力竭再完成一个引体向上，这种难度更大，不过效果相对来说更好。

如果你已经有了一定的基础，想要提高引体向上的数量，你需要做的是增加多组数，但每组不需要力竭，每组次数在极限次数的50%～60%即可，比如你一次最多可以做10个，那么每组就做5～6个，做4～5组，组间休息2分钟左右，注意不要等到肌肉完全恢复再进行下一组，这样强度就会降低，不利于提高引体向上的数量。

体重

说实话，我并不认为体重是制约我们引体向上质量的因素，健身房里200多斤的大块头依然可以完成引体向上，尽管他们做的数量可能不多，但效果却要比一般人好得多。

如果你注重的是引体向上的数量，我建议你减轻体重，因为体重越轻，相对来说做的功越少，越有助于提高引体向上的数量。如果你注重的是锻炼效果，并且可以完成引体向上，即使数量比较少，只要可以保证质量就可以了。

如果你鱼和熊掌都想要，那么你就要付出比别人更多的努力，加强薄弱肌群的锻炼（补短板），增加引体向上的锻炼频率，同时减轻体重。

总结

想要完成引体向上或者提高引体向上数量，必须增加拉引体向上的频率，坚持每天都做，这是最简单同时也是最有效的方法。

以上就是我关于如何快速提高引体向上能力的主要观点，希望对你有所帮助。谢谢～

不介意荆棘的角斗士

做不来引体向上？分享一个快速提升臂力背部的动作——水平引体向上，它能够提高你的拉力，为引体向上打造好的基础。

“拉单杠”通常指的是引体向上这个动作，它是单杠训练的经典练习，也是夯实基础的重要动作。

引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，核心肌群维持动作中身体稳定性。

由于动作是一个自重训练，所以对训练者的相对力量要求比较高。训练者的拉力肌群力量必须能够掌握整个身体的体重，才能完成这个动作。

所以，如果你的体重较大脂肪超重较多，建议减脂作为提升能力的一大手段。

而最主要的是提高拉力肌群力量！

水平引体向上作为引体向上的一个初级训练动作，对于提高手臂与背部的拉力肌群力量大有帮助。

动作需要一个低杠，通常在小区和公园当中就可以看到。身体位于杠下，核心绷紧，保持沉肩姿态，背部收缩带动手臂发力完成动作。

每次训练3－5组，每组做到8－20个，隔天训练即可。训练一个阶段以后，就能够用对引体向上了。

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大囚自重健身

引体向上做不上去的原因，除了上臂力量不足以外，更重要的是你的背部肌肉没有力量导致的。

引体向上这个动作，首先是一个复合动作，它是需要通过全身多肌群的协同发力来完成。

主要发力的肌肉有背部的背阔肌以及手臂的肱二头肌，协同发力的有背部的斜方肌，大圆肌，小圆肌等，辅助发力的有核心肌以及胸大肌等。

其中起主要发力作用的就是背阔肌和肱二头肌，所以重点针对这两个肌群的训练，是我们能够做好引体向上的基础。

1 背阔肌

针对背阔肌的训练，我们可以采用高位下拉，坐姿划船，俯身划船等动作进行训练，使用这些动作时要注意动作的标准性。

背阔肌的收缩，由两个功能来实现：1 ”拉高举的上臂，逐渐向背内侧移动”

我们做的引体向上和高位下拉的动作，就是由背阔肌的这个功能来实现的。

2 ”肱骨后伸，内收和旋内”，坐姿划船，俯立划船，俯卧划船等划船类动作运用的都是这个功能。

要用心感受背阔肌的发力感。

二 肱二头肌

肱二头肌是我们上臂正面的肌肉。它有两个头组成，一个是长头，一个是短头，手臂内侧的是短头，外侧的是长头。

肱二头肌的功能是：

1 ”近固定时，使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈。”

2 ”远固定时，使上臂向前臂接近。

在训练时，我们可以使用杠铃弯举，哑铃弯举，牧师椅弯举，哑铃锤式弯举等动作，利用的就是肱二头肌的近固定功能。

通过这些动作可以提高我们肱二头肌的力量和手臂肌肉围度。需要记得采用较窄的握距时，更多的锻炼肱二头肌的长头，采用更宽的握距，重点锻炼肱二头肌的短头。

当我们通过这些训练对我们的背阔肌和肱二头肌进行强化锻炼以后，我们就可以针对引体向上这个动作进行专项训练。

进行引体向上训练时，初期可以使用弹力带或辅助器械的帮助。当我们能够完成三个以上标准的引体向上时，我们就以最大次数为一组，每次训练做4~6组。

经过一段时间的系统锻炼，引体向上的水平就会得到提高

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老胡爱运动

• 怎么快速增强臂力？

快速增强臂力，就需要去针对手臂肌群进行局部强化训练。提升手臂力量，就能达到增强臂力的目标。

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手臂的肌群大致包括：前臂，上臂。

其中上臂又大致分为两个大肌群分别为：肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌又分为内测头、外侧头和长头。

前臂由：肱桡肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、桡侧腕屈肌等肌肉组成。

手臂肌肉详解：

我们先从肱二头肌的训练开始说起。

训练肱二头肌的健身训练动作有：

站姿哑铃锤式弯举、集中弯举、坐姿哑铃交替弯举、高论滑索弯举、低轮滑索弯举杠铃弯举、牧师椅弯举等。

我推荐的肱二头肌训练动作两个

分别是站姿哑铃锤式弯举和杠铃弯举

• 第一个训练动作
• 
  
• 站姿哑铃锤式弯举

完成步骤：

准备动作 笔直站立，双手各握一个哑铃，两掌心相对。

• 第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

• 第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：动作做6组，每组12-15个

注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动，以肘部关节为圆心画半圆。

• 第二个训练动作
• 
  
• 杠铃弯举

站姿杠铃弯举

肌肉图解：

动态图解：

动作变化轨迹图解：

握距图解：

完成步骤：

准备动作

笔直站立，双脚与肩同宽，反握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩。

• 第一步

吸气，屈肘，以手肘为圆心画圆

• 第二步

动作到达顶峰时，稍作停顿，做顶峰收缩，时间1-2秒。然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。

组数建议：

动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

2、做动作时身体保持平直，不要摆动。

• 然后，我们做肱三头肌的训练。

我的推荐的训练动作是正握下压和坐姿哑铃颈后屈伸。

• 第一个训练动作
• 站姿正握下压

站姿正握下压

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：

背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。

• 第一步

吸气，并且伸直前臂。

• 第二步

到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。

• 第三步

动作结束时呼气。

动作变化：

A

动态图解：

静态图解：

组数建议：6组，每组12-15个

注意事项： 上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。

• 第二个训练动作

• 坐姿哑铃颈后臂屈伸

• 具体完成步骤：

正坐于长凳上，双手拖住哑铃置于颈后。

• 第一步

• 第二步

动态图解：

• 组数建议：4-6组，每组10-12个

注意事项： 上臂与头部肩部平行在一条直线上，不要摆动上臂和身体。

最后，我们进行

前臂的训练

我推荐的动作是坐姿弯腕举

第一个动作

坐姿腕弯举

坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。

坐姿腕弯举目标肌肉群：

坐姿腕弯举肌肉图解：

完成步骤：

准备动作 坐于长凳上，前臂置于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，保持腕部放松。

• 第一步

吸气， 伸腕，手向上抬起。

• 第二步

到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。

动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。

坐姿腕弯举动态图解：

坐姿腕弯举动作变化：

注意事项：

做之前还请不要上较大重量，由于伸腕肌力量不足，所以腕关节容易受伤。

• 单杠拉不上去怎么办？

单杠拉不上去的原因比较多，比如：体重过大或者手臂背阔肌力量小。

如果是体重过大，那么最好的方式就是减体重，体重下降一点那么单杠拉起来就会轻松一点。

如果是因为手臂力量小或者是背阔肌力量小，那么就要针对手臂肌群和背部肌群进行有效的训练。提升臂力以及背阔肌的力量，从而提升拉单杠的能力。

手臂力量我们已经探讨过了，然后我们谈谈怎么训练背阔肌。

我推荐的背阔肌训练动作是坐姿高位下拉。

• 坐姿高位下拉

高位下拉是增厚背部非常好的锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，还能锻炼到斜方肌的中下部、菱形肌。

肌肉图解：

• 第一步

面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手宽握距，正手抓住拉杆。

• 第二步

吸气，把下拉杆拉到上胸部位置，同时抬头挺胸，肘部后推。

• 第三步

停顿1-2秒后缓慢复位，即完成一个完整的坐姿下拉健身动作。

动作静态演示：

动作动态图解：

动作组数建议：

动作做6组，每组12-15个。

常见错误：

腿部不固定或者固定不稳固，抬胸，弯曲和伸展颈部。

总结：

把手臂的力量拆分局部强化训练，就能快速提升手臂的力量。

手臂是有多个肌肉群群组成，算然肌肉群占人体的比重并不大，但是要想提升手臂力量，就必须各个击破，强化各个部分的肌肉群。

最后由各个部分经过强化后的肌肉群组成整个手臂的肌肉群，形成强壮的麒麟臂，从而提升手臂的绝对力量。

Mr一蔡I说健身

很高兴回答您的问题，希望我的解答给您一些帮助。提升引体向上，增加臂力可以用以下方法。

1.慢跑、跳绳减轻体重对于拉引体向上有很大作用。

2.GTG训练法，在家中安装一个引体向上杆，每经过一次拉一下，组数不限，组间充分休息。把这当成游戏，引体向上在不知不觉中就提高了。（每天做）

3.TRX绳索拉背，提升臂力。（隔天）

關鍵字: 肌肉 健康 体重