科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
隨著年齡的增長，當我們變老時，身體都會有一系列的變化，身體行動不變、認知能力下降、身體乏力同時伴隨著很多慢性疾病以及疼痛的產生，特別是高齡老人，更容易出現這些問題。
很多人認為，這些問題的發生，是自然衰老的結果，而這樣的觀點是相對片面的，雖然衰老不可抗拒，但決定我們日常生活質量的骨骼肌肉系統沒有被足夠重視，導致了老年人生活質量的降低。
本篇文章，就著重針對老年人骨骼肌肉的問題進行分析，然後從營養和運動角度給出一些可行性的建議。如果您正處於老年階段，看後能夠受益匪淺，如果您不處於這個年齡段，也請轉發給需要的老年人，送人玫瑰，手有餘香。
肌肉衰減綜合徵
骨骼肌肉在整個人體生命活動中不可或缺的承擔著重要職責，若是沒有規律的運動，隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。30歲之後，每10年肌肉量就會下降3%~5%，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低，50歲之後，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。
進入老年階段後，因為沒有規律的營養與運動，導致了老年人肌肉質量加速下降，帶來了一系列的問題，如行動不變，日常生活困難，走路容易失去平衡跌倒骨折，握力下降以及全身乏力等問題。對於這些由於骨骼肌肉引起的問題，被稱為肌肉衰減綜合徵，也稱為肌肉減少症（Sarcopenia）。肌肉減少症是一種隨著年齡增長而發生的骨骼肌質量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降，是老年人衰弱的一個標誌。全球範圍內，隨著人口老齡化的持續增長，患有肌肉減少症的人數也急劇增加，年齡超過60歲的老年人的肌肉減少症患病率較高，佔這一年齡段10%左右。
產生肌肉減少症的原因
年齡的增長，會導致身體骨骼、肌肉和激素水平一系列的變化，這些是自然的因素，無法抗拒。除了這些自然因素外，還有哪些不好的行為習慣會加速肌肉減少症的發生呢？
第一，久坐少動
人老先老腿，當老年人天天活動量減少，處於久坐少動的狀態時，或者由於生病臥床不起時，肌肉流失就會加速。有一項研究表明，健康的年輕人，僅僅一週不活動，肌肉量就會顯著減少。在老年人中，更為嚴重，老年人的肌肉退化程度要遠遠高於年輕人，久坐少動，更是容易讓肌肉損失造成日常生活質量的下降。經常性的運動，以及減少久坐少動的機會，是每個年齡段都應該努力去做的事情，特別是老年人，更能最大程度減少肌肉衰減綜合徵的發生。
第二，不均衡的飲食
老年人營養不良並不少見，因為他們每天攝入熱量太少，而不足以支持身體機能，沒有足夠的碳水、蛋白質、優質脂肪、蔬菜和水果就會導致肌肉質量下降。由於各種原因，很多老年人飲食結構不平衡，喜歡吃大量的碳水化合物而對優質蛋白，優質脂肪沒有重視攝入過少。過量的精細碳水會造成肥胖和心血管等問題，這也是間接導致肌肉減少症的因素。與此同時，肌肉的生長或者減緩肌肉流失需要的蛋白質數量卻嚴重不足。
老年人還因為牙齒脫落以及唾液分泌的減少妨礙咀嚼和吞嚥；消化腸道蠕動的緩慢，導致吸收能力的下降，這都會造成食慾的降低，以及一日三餐的飲食不規律，飲食無法保障，從而加速肌肉的流失。
第三，壓力激素
老年人由於慢性炎症、疾病、孤獨感以及睡眠質量降低，會產生一些慢性的壓力，這些心理壓力會導致身體壓力激素皮質醇的過量分泌，這是一種應激反應，會加劇身體炎症，刺激免疫系統，從而更加能夠分解肌肉，加速肌肉流失。
肌肉減少症帶來的危害
第一，骨質疏鬆
肌肉的流失，同時也導致了骨密度也在大幅度的下降，進入老年階段，大約每10年就可以減少30%左右。由於骨密度的減少，增加了骨骼的疏鬆程度。骨質疏鬆導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大不便。
女性則因為雌激素減少的原因(雌激素抑制破骨細胞，當刺激素減少時，破骨細胞便會活躍，骨密度加速減少)，則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏鬆問題。當肌肉組織出現肌肉減少症時，它就不會像以前那樣收縮保護骨骼，會降低其保護骨骼和關節結構免受外部負荷的能力。一旦遇到意外情況，便會導致骨骼損傷，形成骨折。
第二，糖尿病
葡萄糖是人體的主要燃料來源，肌肉組織佔所有日常能量消耗的約20％左右。為了正常的身體運轉，肌肉細胞利用葡萄糖產生的能量，提供給機體所使用。胰島素負責讓葡萄糖從血液進入肌肉組織產生能量，當肌肉量比較大時，人體肌肉利用血糖效率就比較高，消耗身體裡多餘的糖分和脂肪也比較充分。但老年人本身抗阻訓練少，肌肉流失嚴重，如果再加上飲食結構不合理，攝入過多的碳水化合物，便有可能使胰島素不能正常工作，產生抵抗，從而導致肥胖，引起血糖等一系列的疾病，如糖尿病。
通過科學營養和運動手段干預肌肉減少症
雖然肌肉減少是衰老的一個自然部分，但可以通過營養與運動來減緩這一過程。最明顯的對肌肉減少症的干預是抗阻訓練，然而，適當的營養攝入和最佳的膳食平衡也是任何保持肌肉力量非常重要的因素。
第一，營養干預
1.膳食均衡
膳食均衡這個內容，任何年齡段都需要特別注意的，只有膳食均衡了，才能夠讓身體正常運轉。某一營養素缺失或者過量，都會造成身體的負擔和炎症發生。因此，老年人應該特別注意膳食均衡這個事情，不要有飲食上的偏薄，做好基礎飲食，吃新鮮食材，特別是蔬菜和水果，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，對於緩解肌肉減少症大有好處。
2.蛋白質
由於老年人原來的生活習慣造成膳食不均衡，重碳水，輕蛋白質，然而蛋白質是預防肌肉減少症的重要組成部分，肌肉減少症的所有研究都表明蛋白質攝入不足是重要因素。因此，蛋白質的攝入就顯得非常重要。建議老年人每天每公斤體重攝入1.0-1.2克的蛋白質，這對於延緩肌肉減少和骨骼健康是最佳的，同時也避免了老年人因為腸道功能不好吸收不進去。
蛋白質建議選擇優質蛋白，如蛋清，蝦，牛奶，魚和海鮮等，方便咀嚼，避免了因為牙齒不好，影響吸收。偶爾攝入牛肉等，來平衡身體內的礦物質和微量元素。
如果牙齒不好，可以通過攝入一些乳清蛋白粉來增加蛋白質的攝入。乳清蛋白被認為是一種高品質或完整的蛋白質，富含人體必需氨基酸，並且其中亮氨酸含量較高，亮氨酸是人體無法自身合成的必需氨基酸之一，因此必須通過外部飲食來獲取。
3.維生素D
肌肉減少症的老年人缺乏維生素D，維生素D在提高肌肉質量和減緩肌肉流失的過程中起著重要作用，同時也是維持骨骼密度的重要營養物質。維生素D最好是通過戶外運動接收陽光直接照射來補充。特別是老年人，更應該注重戶外運動，一是可以補充維生素D，二是通過戶外的活動放鬆心情，讓自己的身心得到放鬆。 另外，維生素D已經被證實與增強骨骼密度與提高肌肉質量有著強關聯。
4.Omega-3
Omega-3脂肪酸是不飽和脂肪酸，具有抗炎特性的必需營養素。三文魚是不飽和脂肪酸的常見來源，其他不飽和脂肪酸來源還包括堅果，橄欖油和蛋黃等。
Omega-3脂肪酸不僅具有良好的抗炎特性，而且還可以刺激蛋白合成，因此在肌肉減少症的背景下，補充足夠的不飽和脂肪酸，配合運動，能夠減緩肌肉的減少。第二，合理運動
無論你現在多大年齡，任何時候開始運動都不會晚。 運動，特別是抗阻訓練，對於肌肉減少症非常重要，老年人肌肉流失嚴重，骨骼密度下降，前庭系統，視覺，聽覺能力都有所下降，這都是神經肌肉功能喪失導致。因此漸進式的抗阻訓練，對於恢復肌肉質量和力量，提高胰島素敏感性，就顯得非常關鍵。不僅僅肌肉質量會提高，而且很多慢性炎症，慢性疾病也會得到很好的改善。
老年人開始運動時，不要強調次數和強度，先慢慢從單獨活動開始，過渡到能夠完成一些動作質量，解決日常生活的一些功能性動作問題。等神經系統和肌肉系統都慢慢恢復了，再循序漸進的進行抗阻力訓練。
世界衛生組織的建議：
- 老年人每週應該完成至少150分鐘的中等強度有氧，或者75分鐘的高強度有氧。為了獲得更多的益處，建議每週300分鐘中等強度和150分鐘的高強度有氧。
- 老年人還應該每週應該有2天的大肌肉群參與的抗阻訓練。
- 對於活動能力比較差的老年人，每週至少有3天進行平衡的訓練和預防跌倒的活動項目。
- 由於因為健康原因無法完成上述運動量的老人，應該在能力和體力範圍內儘量多活動下。
老年人進行抗阻訓練，應該以自重訓練為主，目的就是為了解決日常生活中的一些問題。訓練應該以深蹲，硬拉，推舉等為主。而有氧運動，以快走，慢跑，登山和游泳為主。老年人在運動時，一定要事先做好身體的全面評估，運動時做到充分熱身，選擇運動強度要循序漸進，切實保證安全第一。
結束語
每個人都會有老去的一天，在這個過程中，我們不要俱怕身體帶來的改變，而是要以科學的態度和思維方式去面對發生的這一切。人體衰老是自然規律，但我們可以利用科學的方法延緩這一過程的發生，而且越早開始越好。
合理膳食，科學運動以及良好的睡眠與心態，是晚年高質量生活的根本保障。無論您多大年齡，哪怕您現在已經60歲，70歲，也要慢慢建立一個良好的生活方式，也要擁有一顆年輕的心。最後，願您肌肉強大無比，願您心靈堅不可摧。
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