很多人為了擁有清晰的腹肌努力鍛鍊，但是如果沒有掌握到練腹肌的訣竅，即使練習頻率很高，腹肌的變化可能依然不明顯。

想要讓腹肌擁有撕裂的效果，有下面五個秘訣。

1、卷腹、舉腿動作要標準

例如，一些人做卷腹時習慣雙手抱頭，起身時手臂發力，這樣不僅對鍛鍊腹肌無效，而且對頸椎的傷害很大。

正確動作是腹部發力，控制上背部離地。

舉腿也不是依靠慣性向上甩腿，要保持身體穩定，收縮腹部肌肉完成舉腿動作。

2、變化訓練動作

不同動作對肌肉的刺激部位和刺激程度是不同的。

例如，卷腹類主要鍛鍊腹直肌上部，舉腿類可以鍛鍊到腹直肌下部，轉體動作可以鍛鍊到腹斜肌。

所以，要不斷以新的方式刺激肌肉，建議每4-6周更新一次訓練計劃。

3、增加動作幅度

每個動作的動作幅度是有限的，有時並不能充分收縮所有肌肉，在練習時要刻意增加動作幅度。

以卷腹為例，進階練習時，就可以使用平衡球增加反向的距離。

或採用下斜方式

4、考慮訓練負重

健身房內很少有人做負重卷腹、負重平板或者負重舉腿。

如果只是為了減脂，自重練習是完全足夠的。

但如果想要快速增肌，就應該使用負重方式增加訓練強度，使肌肉在訓練中呈超負荷狀態，刺激腹肌快速增長。

例如，可以藉助彈力帶加下斜的方式做卷腹動作。

做平板支撐時，用槓鈴片在背部加重。

腹肌是人體用到最多的肌肉之一，只要適當加重，受傷概率是極低的 。

5、多用自由器械

健身房裡有各種各樣的機器，但只要會限制到你的運動範圍，無論是背部、膝蓋，統統不要使用。

合理利用一些自由器材，比如單槓、啞鈴、槓鈴片、平衡球等，會讓練習更高效。

END.

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