很多人为了拥有清晰的腹肌努力锻炼，但是如果没有掌握到练腹肌的诀窍，即使练习频率很高，腹肌的变化可能依然不明显。

想要让腹肌拥有撕裂的效果，有下面五个秘诀。

1、卷腹、举腿动作要标准

例如，一些人做卷腹时习惯双手抱头，起身时手臂发力，这样不仅对锻炼腹肌无效，而且对颈椎的伤害很大。

正确动作是腹部发力，控制上背部离地。

举腿也不是依靠惯性向上甩腿，要保持身体稳定，收缩腹部肌肉完成举腿动作。

2、变化训练动作

不同动作对肌肉的刺激部位和刺激程度是不同的。

例如，卷腹类主要锻炼腹直肌上部，举腿类可以锻炼到腹直肌下部，转体动作可以锻炼到腹斜肌。

所以，要不断以新的方式刺激肌肉，建议每4-6周更新一次训练计划。

3、增加动作幅度

每个动作的动作幅度是有限的，有时并不能充分收缩所有肌肉，在练习时要刻意增加动作幅度。

以卷腹为例，进阶练习时，就可以使用平衡球增加反向的距离。

或采用下斜方式

4、考虑训练负重

健身房内很少有人做负重卷腹、负重平板或者负重举腿。

如果只是为了减脂，自重练习是完全足够的。

但如果想要快速增肌，就应该使用负重方式增加训练强度，使肌肉在训练中呈超负荷状态，刺激腹肌快速增长。

例如，可以借助弹力带加下斜的方式做卷腹动作。

做平板支撑时，用杠铃片在背部加重。

腹肌是人体用到最多的肌肉之一，只要适当加重，受伤概率是极低的 。

5、多用自由器械

健身房里有各种各样的机器，但只要会限制到你的运动范围，无论是背部、膝盖，统统不要使用。

合理利用一些自由器材，比如单杠、哑铃、杠铃片、平衡球等，会让练习更高效。

END.

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