paocai

• 卧推如何去找到胸肌的发力感？

健身的人都知道，卧推是非常经典的健身训练动作。

但是很多人却不知道，怎么去掌握胸肌的发力感。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货】

• 卧推的发力感是什么？

健身中卧推的“肌肉发力感”到底是怎么回事呢？

一般来说，肌肉的发力感好像就只是字面的意思罢了，但是认真学习起来就会发现肌肉发力感却是健身中的一门学问。

为什这么说呢？

因为训练中的发力感，更强调的是大脑神经对于某块肌肉的控制。更强调的一种大脑对肌肉的调度能力。

例如，你出拳击打目标时，如果你没有经过训练，那么你就只是简单地出拳，把胳膊甩出去，大臂小臂使劲打击目标。

但是，如果有肌肉分区意识的人则不相同，因为有意识的人可以更多利用胸肌发力再出拳。调度胸肌为主要发力肌群，把力量发挥到极致。这样出拳力量倍增。

看似击打效果相同，都是击打目标，但是，这两者的击打效果则完全不同，有意识支配特定肌肉群参与动作的出拳力量更集中，力量更大，威力更强。

在这个出拳的过程中，脑神经对于出拳过程中胸肌的参与的调度行为，我们就称之为“发力感”。

• 训练中的发力感有多重要?

很多的健身者，训练了一段时间之后会发现自己的训练效果不佳。

卧推的动作还是照样做，也按照要求推，组数也安排合理，强度也不算弱。

但是就是感觉训练不到胸大肌肌群。

为什么会出现这种训练不得劲的情况？

很有可能就是发力感没有找到，根据我的观察，有一定基础的训练者做卧推时，更喜欢在卧推训练前，用不同的方式寻找发力感觉。之后才开始卧推的动作练习。

既然都已经是“高手”，为何还要找发力感觉？

我是这样认为的，卧推之前，去用空杆做半握的卧推，是为了给自己的大脑一个信号，那就是记住这个发力的肌肉的感觉，等到正式训练之前，一直保持这样的发力方式。

这就跟运动员上场比赛一样，比赛前默默地为告诉自己，告诉自己一定要努力赢得比赛，告诉自己胜利的感觉，然后照着这个感觉，再去赢下一场比赛。

为什么要先找发力感再去做训练动作，因为这样既能充分预热身体，又能找到发力感，还能提高训练效率，一举多得。

所以，

就算你卧推的训练动作做的也基本正确，训练周期安排也很合理，组数也落实到位，但是就是感觉练的不是很得心应手，感觉总没有完全刺激到胸大肌。

这种情况也完全在情理之中，因为目标肌肉的调度能力你没有掌握好，又怎么能要求高效的完成卧推呢？

除此之外，就是练习卧推，还有的训练者做卧推时胸肌没感觉，手臂却快要坚持不了了。

这些问题的出现极有可能就是胸肌发力感的问题。

在训练中我们是可以把发力感简单地理解为“我可以感受到某块肌肉在发力”这样的感受。因为这对于特定肌肉的训练起到关键性作用。

其次，不得不提一下什么叫做“代偿”。

打个比方说就是，我想通过深蹲刺激臀部肌肉群，但是我总是腰在用力，臀大肌一点刺激没有。我们就把种情况称之为腰部代偿。

现在你回过头想一想，你以前做的卧推都做对了，但是依然觉得刺激强度不够，是为什么呢？

因为没有找对发力感，主要发力肌肉群该发力的时候并没有发力，这时本该用的力量没有达到，其他肌肉就会出力帮忙推起这个重量，那么那些本不该发力的肌群群过度发力，比如：手臂。这时其他肌肉群就会代偿。

代偿之后会出现什么情况呢？

肌肉代偿之后我们想练的肌肉效果就会下降，也就会出现卧推时，胸肌没刺激到，但是手臂却快要撑不住了的情况。

是这样的因果关系，导致找发力感成为了训练的关键！

• 卧推的具体动作是什么？

卧推训练动作能锻炼到整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和喙肽肌。做卧推时，手臂的肌肉也参与训练动作，肩部的三角肌也参与动作。

动作肌肉图解：

准备动作

第一步

双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。

第二步

吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。

第三步

手臂伸直，动作结束时呼气。

静态图解：

A

动态图解：

动作变化：

1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：

窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。

宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位：

杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。

杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。

杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

• 卧推中胸肌的发力感不强的原因有哪些？

每一个健身的人都会遇到卧推发力感不强的问题，之所以健身会遇到这个问题，

究其原因，还是对训练动作不够熟悉和对于重量的选择控制得不够好，不会控制自身的力量，以及自身肌肉调度能力的控制不足。

一般刚开始做卧推的人，对于自身的力量掌控是不均匀的，发力不够均匀和发力控制不好时，就不能稳定的控制器械，器械控制得不好，就很难找对目标肌群的发力感，这是一方面。

另一方面，大脑对肌肉的控制不足，也是找不到卧推发力感的重要原因，因为不能灵活的控制肌肉发力，发力的肌群模糊，自然就没有准确的发力肌群。

其次，动作的不熟悉，不熟练同样影响胸肌的发力感。这是最基本的，也是最重要的一点，因为一但动作出现错误，那么一切的训练都是白搭。

在错误的基础上，怎么能找到对的发力感？

除此之外，影响发力感还有一个重要原因，那就是卧推重量的选择，训练重量太轻太重都不利于发力感的寻找。

所以想要找到卧推时训练时胸肌的发力感，你要做的就是了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点。

• 卧推发力感的有没有什么小技巧？

在做卧推训练动作时尽量将动作做标准，并且集中“意念”，这对找发力感来说很关键。

在训练时集中意念，将所有的精神和注意力都集中到目标肌群部位，将力量集中于目标肌群发力，确保卧推时，胸肌为主要发力肌群。

要掌握好发力感，你首先要掌握的就是卧推训练动作的正确性，这对你来说非常的重要。

在掌握了这两个要点以后，还要注意在训练动作中的调整，掌握每个动作的训练要点和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，掌握这些可以帮助你提升训练质量。

找发力感的小技巧

• 第一

保证卧推姿势的正确性

卧推动作的正确与否是找发力感的基础，如果你卧推的训练动作存在问题。

在错误训练动作的基础是找不到正确的发力感的

如果不纠正卧推的训练动作，那么在将不会找到正确的发力感。

• 第二

给目标肌群一个适应的过程，要提前对目标肌肉进行“预热，”让目标肌肉有被定位的感觉。

预热也就是我之前所说的，卧推之前先去找好发力感，再进行卧推训练。

卧推时可以先上轻重量，等找到发力感觉后在使用渐进负荷训练。

• 第三

放慢卧推训练的速度

集中注意力，主动控制身体某个部位的肌肉运动。

如果卧推速度过快，非常有可能会使动作产生惯性，表面上看是你完成了动作，但是实际上却是动作在带你完成动作，这样的训练是被动的。

所以，放慢卧推训练动作的速度，才能很好的避免运动产生的惯性，更容易找到胸部肌肉群的发力感 。

• 第四

做卧推时正确呼吸

正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，会使卧推的训练事半功倍。

有三点需要注意，

一

上推的过程要先吸气后闭气；

二

动作到达顶峰时呼气，下放的过程要闭气；

三

在调息时要快速。

最后，训练者要充分重视呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不正确而引起缺氧。

一般情况下，卧推的训练动作，在上推时呼气，还原时吸气。在爆发力动作时，发力瞬间要闭气。

总结：

寻找胸部肌群发力感，就是寻找“胸肌位置累的感觉”，延续这样的感觉再继续接下来的训练。就能找到正确的胸肌发力感。

在力量训练中，我个人认为，一定要注意重量的选择。

不盲目追求重量，不要一股脑给自己往上加重量，却忽视了自己对肌肉的感觉。

建议大家多感受肌肉发力感，多找肌肉发力感。

只有学会找到适合自己的重量，纠正其他肌肉的代偿，才能更好的找到发发力感。

纠正动作或者降低重量，也许健身效果才会更好。

Mr一蔡I说健身

卧推是一个健身房最常见的动作，是三大项之一，通过训练卧推可以增加胸部肌肉量、提升上半身的力量和增强水平推力。平板卧推的目标肌群是胸大肌，更多的是下部分，协助发力肌群有胸肌上部分，三角肌前束和肱三头肌。

首要强调一下，要平衡水平推力和水平拉力的训练。事实上，水平拉力应该比水平推力强，大约比例应该为3:2。如果你没有遵循一个平衡的重量训练计划，你可能最后导致肌肉力量不平衡、关节不稳定和身体比例不理想。

下面是对于卧推的几点建议

不要让双臂离躯干太远

这个建议不仅能让你负重更多，还能帮你避免肩膀受伤。卧推导致肩膀疼痛受伤的主要原因是肩膀承受压力太大，将肘部更贴近身体两侧可以减少对肩膀的压力。

脚踏住地面

这样做会给你更多的平衡和稳定，你可能会在健身房看到把双脚离地踩在长椅上的训练方法，这样做会更多的让胸部发力，是更高阶的训练方法，当然负重很难大于双脚踏地时卧推的负重。

弓起背部

弓起背部可以让你在完成卧推时身体更稳定。要做到下背部离开长椅，这样可以使负重更多的集中在胸部而不是手臂或肩膀。

屏住呼吸

当训练时，你应该在下降阶段吸气，在上升阶段呼气。在每一个卧推之前，也就是下降杠铃时深吸一口气，这会让你全身紧绷，提高稳定性。

保持手腕伸直

用手掌掌根抵着杠铃，保持手腕伸直，这样可以帮助你将力量直接传递到杠铃上。如果你把杠铃杆握在手掌中心，你的手腕就会向后弯曲，可能会伤到手腕。护腕可以帮助你保持手腕伸直。但是，你应该只在进行大重量卧推时使用。否则，会妨碍你的手腕力量的进步，你会变得依赖护腕。

握紧杠杆

你一定知道如果没有握紧杠铃杆做任何一个训练动作都很不舒服也不容易发力，卧推也是如此，在握紧杠铃杆的同时，试着向掌心方向（前方）发力，就像要掰弯杠铃杆一样，这样会让你更好发力，也会让你更好感受到胸部发力。

运动轨迹

平板卧推的运动轨迹并不是一条直线，而是一个弧形。最低点时杠杆与乳头齐平，最高点时杠杆应该位于锁骨正上方。

无论你做多大重量的卧推或是动作，安全永远是第一位的，不要让伤病影响了训练和生活。

希望这个回答对您有帮助。我是乐观浪子，一个健身爱好者，让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.

乐观浪子

您好，很高兴为您回答这个问题。

这个问题应该很多人遇到过，在练杠铃卧推时，胸肌却没有多大感觉。或者说根本没有有效的的刺激到胸大肌，这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。因为他们不懂怎么用胸肌发力练卧推，卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，如果动作模式出现问题或者重量过大的话，那么就使胸大肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。

在做卧推动作时，首先要保证动作的标准，起始姿态: 坐于平板凳一端，两脚分开身体缓慢躺下，骨盆保持中立，踩实地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼位于杠铃杆紧，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程:吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，呼气胸大肌发力带动大臂将杠铃推起至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，重复动作，呼吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出现错误动作:含胸、耸肩、身体晃动、腰背挺起过高、腕关节不在中立位、小臂不垂直。

还有就是重量的问题，一定选择自己合适的重量，重量过大的话，代偿就会变多，目标肌肉刺激就会变小，建议在开始训练前采用空手卧推的训练，慢慢感受神经募集胸大肌的能力，然后慢慢增加重量。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

卧推是发达胸肌最好的动作之一，尤其是杠铃卧推，可以使用大重量进行训练，对胸大肌力量和围度的增长效果非常好，也是健身房中最受欢迎的动作。

因为卧推是一个复合动作，需要多个部位的肌肉协同发力才能完成。

通过卧推训练主要可以锻炼胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。

如果想要侧重胸大肌为锻炼目标，找到胸肌发力的技巧，则需要通过调整双手的握距，肘关节打开的方向，控制向心收缩和离心收缩时的速度等几个方面入手。

图：窄距握杠

1 双手握距

双手之间采用不同的距离，对做卧推时的发力肌群有不同的侧重。我们以双肩的宽度作为标准，使用超过肩宽的距离握杠时，胸大肌发力更多。

使用比肩宽更窄的距离握杠时，肱三头肌发力更多。

2 肘关节打开的方向

离心收缩时会屈肘，此时肘关节如果向身体两侧垂直躯干的方向打开，三角肌前束会更多地参与发力。

如果将肘关节向身体两侧略靠近，胸大肌会更多发力。

图：注意肘关节

3 向心收缩和离心收缩

很多人在发力的过程中杠铃下落的速度很快，直接砸向胸口，借助反弹的力量推起杠铃。

这样做无法对杠铃形成有效控制，无法感知肌纤维被慢慢的拉伸和主动收缩时的发力感。

增肌训练要求快向心收缩，慢离心收缩的发力方式。向心收缩时2~3秒完成，离心收缩时3~4秒完成。杠铃全程被控制，可以有充分的时间感知胸肌的发力感。

这就需要使用适合的重量，而不是一味的冲击极限重量，因此要先从较轻的重量开始尝试，慢慢增加重量，直到能够在完全控制动作的前提下，增加到最大负重即可。

结语：

想要做好卧推，首先还是要规范动作，不要急于使用大重量。先从最基础的动作开始，将每一个细节掌握，在此基础之上再慢慢增加重量。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

姿势：在做卧推时，屁股最好坐在卧推凳的边缘，身体仰面躺下，让头部，上背部，臀部完全接触到凳面。两只手要仅仅握住杠铃，把身体拉向杠铃方向，在起杠时头部要处于杠铃的下方位置。两只脚要完全接触地面，自然分开，平放在凳面上。完整的推卧过程：把杠铃从推卧架上推移到胸前，杠铃要有控制地下降，当触碰到胸部的时候，稍微停顿一会儿，然后再稳稳地推起，两只上臂要伸直，并且锁定，把杠铃放回到放杠架。

具体动作：可以采用手掌握法，在练习卧推运动时，要使用全握，全握可以让自己完全控制住杠铃，而不能采用半握，因为半握有可能会导致杠铃从手中滑落，砸伤身体。

在使用全握的时候，正手的两个虎口相对满握杠铃，拇指要绕过杠铃，和其他四指相对，沉肩，收紧肩胛骨。

接下来，在自己充分的控制下慢慢放下杠铃，当到达乳头稍下方的位置，轻轻地触碰胸部，然后立即转向上方，并且稍微向后推动杠铃，使得杠铃又回到锁骨上方的位置。这时，胳膊的肘部可以处在锁定的位置，也可以不完全伸直。肩胛骨处于持续收紧的状态。

握距不同，可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候，每个人可以依据自己需要得到的结果，选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候，可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候，可以选择较窄的握距。

在做卧推的时候，还要掌握好正确的呼吸方法，呼吸方法不正确，会对内脏造成挤压伤。所以，在做卧推运动的时候，最好在发力的时候呼气，回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候，胸廓的肌肉会收缩，胸廓的容积会变小。这时候，做呼气动作顺应肌肉的收缩。

希望我的回答对你有帮助！

肌肉健助师

回答过类似问题，下面👇再简单给大家讲下：

卧推要点跟以下几点有关：

1.卧推的正确姿势：杠铃在最底端一定要胸触杠！不要做抖推（杠铃上下移动5公分也叫完成了一次卧推？）另外注意⚠️大臂和上身的夹角，尽量控制在45度左右，这样胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止点）。

2.个人体重：60kg和100kg的人分别推100kg代表的意义不一样

3.身高：身高高的，一般胳膊也长，胳膊长自然杠铃需要移动的力矩也长，需要消耗的能量更高，对个人综合实力要求也更多

4.未完在考虑....

Benyi赵丹枫

卧推如何能让胸肌在发力？

今天我们IPTA健身学院对《卧推如何能让胸肌在发力？》做出简述。

任何训练的动作都有不同的肌肉参与，主要发力的称之为主动肌，协同发力的称之为协同肌。那么卧推这个动作中，胸大肌体积是最大的，是主要完成这个动作的发力的肌肉，那胸大肌就是主动肌，三角肌前束和肱三头肌都是协同肌辅助继续完成这个动作。

初学者往往协同肌的力量太小，导致主动肌没有得到充分刺激，协同肌就已经没有力量继续做。任何的肌肉都是由神经系统来控制的，大脑发出指令神经系统联系到肌肉上。那么有的人的肌肉和神经系统的联系没有那么好。

那么这两种情况下，那我们可以先尝试做哑铃飞鸟的动作，哑铃飞鸟或者器械夹胸，这两个相对来说都是单关节的运动，肘关节的屈伸参与很少，肱三头肌几乎不参与这个动作，所以迫使胸大肌用力。

这种做法这种做法可以，先刺激胸大肌，增加神经系统和主动肌胸大肌之间的联系，在这个动作之后胸大肌得到了一定的刺激，之后再做卧推的动作。

这个时候肱三头肌等于前面没有参与训练，所以它的力量发挥是相对较好，而胸肌已经得到了一定的刺激，它的力量有所下降，这个时候能够达到一个平衡，胸肌和肱三头肌力量之间的平衡会比较好，所以这个时候你再做卧推可能相对来说胸肌的感觉会更好一些。

这个在韦德训练法则中称之为预先疲劳法，将主动肌预先疲劳，然后再进行一个复合的训练动作，先做一个，相对来说单关节的训练动作，然后再做一个多关节参与的复合性动作。

这种胸肌没有感觉，很多情况下都是初学者才会出现这个情况，还有一些比较老练的健身爱好者，他的手臂已经很强壮，但是胸肌还相对来说欠缺一点，这种情况可能就是神经系统跟这个主动胸肌之间的联系不够敏锐，这两种人都是可以采取预先疲劳法来刺激胸肌，然后在卧推。

我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

说一下个人的一些观点吧

卧推如果胸部没有充分的收缩发力，最后锻炼完了就是胸部没有练着，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房观察观察就能发现，很多人卧推重量很大，感觉很强👍，可是过一段时间你会发现，他们的胸部还是那样没有变化，这就是盲目的追求大重量，发力错误。

本来你的胸部只能承受5的力，你却用10的重量，那多出来的5谁去作用了呢？只能去借力，如果发力动作再不正确，只能是借力更多，到最后你想练得却没练着。

肩胛骨收紧不动，沉肩，发力时肘部先不动，感受胸肌收缩，慢放。

建议新手先徒手找到夹紧肩胛骨和沉肩的感觉，动作标准了自然能够感觉到胸肌收缩，不要盲目上大重量，一定要先用轻重量去感受你要锻炼的部位发力的感觉，等你能正确的完成发力动作，肌肉增长了，再逐渐加重。

至于弓腰不弓腰，个人感觉不弓腰，胸部发力更好，不要过分的弯曲腰部，这个可能因人而异吧，自己体会体会就能找到。

再说一下很多视频，你会发现有很多练得很好的大神也在借力，那么我就按照他的动作去练吧！但到最后发现根本不是那么回事，为啥呢？

因为大神的基础已经很扎实了，他在做动作的时候，该发力的部位已经能充分的发力，这时候再去用大重量刺激的时候，借力无可厚非。而你基础很薄弱，却去照搬别人的动作，肯定练不好！就像你只能运行1.0版本，却非要去用3.0版本，你说你能运行的好吗？而且，每个人肌肉，神经都不一样，你不能说大神做的动作就一定适合你，那是最适合他的！所以说，只能借鉴参考，不能照搬。

基础，标准的动作，清晰完全的发力感是最重要的，只有这样你才能练出好的效果，千万别盲目乱练，要不然练到最后，你会哭的！

我也是个健身新手，一些个人的观点跟大家分享下，有什么不对的欢迎大家指正，共同提高

SEVEN16719709

杠铃卧推时如何能让胸大肌发力

如果针对健身人群做一个最喜欢的训练动作调查，那么结果显而易见，“杠铃卧推”这个打造完美胸肌的王牌动作绝对会力压群雄，实至名归，基本上很难看到在健身房中没有人练卧推的情况，而在周一这个“国际练胸”的日子里，卧推凳和哑铃区甚至史密斯机更是会出现人满为患的情况。

然而，无论是刚接触健身的小白，还是久经铁馆的老司机，大部分人在做杠铃卧推时或多或少都会出现一些问题，而这些问题带来的后果轻则降低训练效果，重者可能会造成肩部的疼痛以及安全的隐患，所以今天，由VBros的体能训练师，来指导各位如何去正确的进行杠铃卧推的训练，同时充分的找到胸大肌的发力感觉。

一、握法

首先，这个问题是很多新手甚至老司机都经常犯的错误，很多人在进行杠铃卧推时采用的是空握握法，也就是大拇指没有把杠铃扣住，认为这样卧推能够充分的使重量落到小臂上从而提升训练效率。然而！这样卧推所带来的隐患就是，使杠铃卧推这个动作成为健身房里最危险的动作之一，因为一旦重量比较大或者是手部有些滑的话，杠铃很有可能是直接滑脱落到胸口或者颈部，所以我们在卧推的时候是一定要采用全握的握法，同时让杠铃压倒掌跟的位置，让负重垂直的落在小臂上。

二、杠铃与手臂的运动轨迹

很多人在卧推的时误以为杠铃是“直上直下”，所以很多小白在初期会选择2D的史密斯机来进行卧推训练，从安全的角度来讲，2D的史密斯机更适合小白去学习动作，然而在真正的自由重量卧推中，杠铃的运动轨迹会产生15—20度的偏斜，这是因为杠铃在下落的过程中，肘关节需要进行75度的外展，在这个角度下会避免出现过度外展肩关节导致肱骨挤压肩袖韧带。所以正确的姿势应该保证杠铃下落至胸口中部同时处触胸，保证肩关节外展75度角同时肘、腕、杠铃在同一个水平面上。

三、肩胛骨

前面讲了很多基础的姿势与预防安全隐患，在这里就要涉及到最重要的部分了，因为肩胛骨在不同的位置，卧推时胸大肌的感受是不同的。在卧推的过程中，需要最小化肩部的活动，如果肩膀的动作幅度过大，上背部就会出现放松的情况，所以在整个卧推的过程中，肩胛骨一定要充分收紧下压，不要耸肩，避免三角肌和颈部肌肉群过度代偿，即使在动作顶端肩部也要固定住不可前耸。因为这样的姿势会为杠铃卧推提供一个稳定的发力支撑，从而提高胸大肌的收缩效率。

Charles刘佳

卧推时胸肌还没有感觉，肱三头肌和三角肌前束率先力竭的情况比较多，主要是卧推动作不够标准，肱三头肌或三角肌前束力量比较弱，不足以支持锻炼所使用的重量，再就是重量过大，导致借力等现象。

锻炼前首先选择适合自己的重量，选择自己能完全掌控的重量，这个重量能够使肌肉获得良好的发力感。我认为锻炼时肌肉发力感比重量更加重量，在完全能够掌控器械重量，动作标准的前提下再考虑重量。提问者明显是器械重量过大，导致身体借力，降低胸肌发力感，现在首先需要降低器械重量，健身房用杠铃卧推时重量一般都是增减5公斤，如果降低重量后感觉轻，我会介绍一些锻炼方法供提问者提高肌肉发力感。

卧推分为杠铃、哑铃卧推，器械坐姿推胸，严格的说也是推类动作，只是身体姿势不一样。

卧推时为了提高胸肌发力感，大臂与身体的夹角一定要小于90度，在45度时肱三头肌和胸肌发力比较均衡，角度越大胸肌发力越多，反之肱三头肌发力越多。提问者需要在卧推时掌握好大臂与身体的角度，需要自己摸索，我建议大约在60-70度左右，这个角度没法精确测量，需要提问者自己体会，也可以找朋友帮忙观察。

杠铃落杠位置和运动轨迹对胸肌发力也会有影响，一般来说平板卧推时杠铃落杠到胸肌中部，上斜卧推落杠至上胸肌，下斜卧推落杠至下胸肌，杠铃运动轨迹与地面基本上垂直，允许有一定倾角，但不能过大。

杠铃握距宽、窄和正常握距对胸肌发力影响不大，主要影响胸肌外沿、胸缝和整体锻炼效果，胸肌发力感主要取决于大臂与身体夹角。

下面说一下使用小重量锻炼时如何提高肌肉发力感。

首先可以借鉴21响礼炮的方法，把卧推时推起杠铃的过程分成两个半程，先从中间位置开始推起至顶点，做7次，然后落杠至最低点，推起杠铃到半程后落杠，做7次，最后做7次全程卧推，做完一组后休息时间可以稍长一点，1-2分钟左右即可，如果力量较差，可以休息1-3分钟。

其次可以在推起或落杠过程中停顿1-3次。或者在平时锻炼时注意离心发力，就是落杠的过程中尽量延长落杠时间，可以在心理默数3秒。也可以在向心发力时尽量延长时间，但是离心发力延长时间锻炼效果更好。具体看个人锻炼习惯就行。

第三个方法可以把整个卧推过程分解成2-4个部分，每次只推起一部分，然后逐次递进，增加卧推幅度，最后完成一个完整卧推，这样锻炼效果非常好。我周二做卧推时把卧推分解成两部分，先推起半程，落杠后再推一个全程，算作一个动作，每组做12次，做4组，胸肌一直疼到昨天。

还可以用重量递增或递减组，用2-4个重量，杠铃卧推时最好有人帮忙加减杠铃片，避免休息时间过长，减弱锻炼效果，我一般用哑铃卧推做递增或递减组。

第五个方法可以选择两个动作做超级组，建议推和夹相互结合，杠铃卧推和哑铃飞鸟就行。我在锻炼时用哑铃卧推和哑铃飞鸟组合，两个动作之间没有休息，做完两个动作后再休息，我是做4组，提问者做3-4组均可。

锻炼胸肌的动作可以归纳为推和夹两类，提问者可以尝试更换动作。

暂时只想到这些方法，提问者需要自己去尝试，我的这些方法适合我，具体到个人，需要自己慢慢摸索经验，毕竟每个人的身体情况都不同。

關鍵字: 健康 胸肌 发力