风羽兼程
先了解什么是膝关节退化
正常的膝关节从儿时起会随运动训练与身体需求而逐步成长，如果没有疾病与伤害的影响，关节软骨约20岁时会达到最大的强度，带动膝关节的肌肉约在30岁达到颠峰，但骨头的颠峰则约在35岁时才会达到。颠峰以后的组织如果不能维持，则会逐渐退化，渐渐发生矿物质流失的现象，这就是退化性关节炎的开始。
膝关节为什么会退化？膝关节退化会发生什么？
年龄、肥胖、职业因素、旧伤、遗传等都有可能成为膝盖退化的因素。组织的修复能力下降（例如年纪大），加上关节结构问题，与环境因素复杂交互作用，最后才引发膝盖退化。
膝关节退化的部位有3处，包括内、外侧股胫关节与髌股关节，依磨损不同各处会有不同程度的退化，对于身体外形的改变与活动功能的影响也各有差异。膝关节退化的组织变化包括软骨本身失去弹性，且因为磨损而逐渐变薄，使得关节间隙变小，如果内外侧退化程度不同，就会造成O或X型的畸形腿。另关节液的新陈代谢与润滑效果也会渐渐变差，严重时还会合并发炎，造成关节肿胀及疼痛。另由于软骨下方的骨头受力增加，为了减压，骨头会向外增长以扩大接触面积，骨刺便因此而生。
怎么去改善膝盖的退化
美国骨科医学会在2013年证据提出了膝关节退化的内容建议。建议有症状的膝关节退化病人应从事健康管理计划，包括肌力训练、轻度有氧运动、神经肌肉训练及遵循健康运动准则。
- 研究发现，瑜伽可以为骨骼带来有效的改善，骨骼密度，还可以强化周围的组织，特别是大腿内侧。我们的膝盖自然是不稳定的地方，因为它们位于宽阔的关节（臀部）和微小的关节（脚踝）之间，使膝盖骨呈一定角度。
可以使用“战士”和“三角式”等瑜伽姿势来加强大腿内侧并加强韧带。但是，您要做的第一件事是在每个姿势中使用这三个提示来重新排列所有基本姿势。
练习下列体式时应注意
确保您可以看到脚趾：确保您可以在“战士”或“椅子姿势”变化中看到自己的脚趾在膝盖前。这样可以确保您的膝盖与脚踝垂直，并消除膝盖的压力，同时对齐臀部并加强大腿内侧。
- 不要过度伸展：如果您的膝盖伸直，或者在腿伸直时出于任何原因无法接合大腿肌肉，请稍微弯曲膝盖以提供保护。
- 避免跪下：一般来说，如果您有膝盖疼痛，请避免跪下。当您决定下跪时，应尽可能将重物推到脚的顶部，以减轻额外压力。
开始练习吧!
一.山式
- 开始直立。
- 双脚与臀部保持一定距离，膝盖略微弯曲，然后轻轻拉动腹部和肋骨，并前后上下滚动肩膀，以使胸部向上敞开。
- 下巴倾斜至胸口以张开脖子的后部，然后在停留在这里，稳定呼吸以保持平衡，并集中精力密切注意身体。
二.站姿前屈
山式站立，从髋部向前折叠，让你的头向地面倾斜。停留片刻。
然后，用右手指触摸鼻子下方的地板，并将左手向天空抬起，仅拉直左膝盖。
- 抬头呼吸3次，然后集中精力将左膝盖抬起至大腿。在另一侧重复。
三.战士I
保持膝盖柔软并站立。将右脚一直向后踩到战士I。后脚跟倾斜到地板上，并且那条腿开始完全点燃。
前脚趾应该指向前方，并且前膝盖应该弯曲。
- 确保可以看到脚趾在膝盖前面，并且通过将左前膝盖向左按压，可以将膝盖叠放在脚踝上。
- 将您的手臂举到天空，保持肩膀放松和腹部。
- 坚持，以加强大腿内侧并稳定左膝。
四.金字塔式
对于“金字塔式”姿势，您的后脚在臀部宽度距离处踩到垫子的大约中间位置，并且脚部仍保持约45度。
将手放在您的后腰上。点燃腿部肌肉以拉直腿部或在前膝盖保持小弯曲。
- 拉直脊椎，拉起腹部，然后开始缓慢降低前倾力，保持那长而平坦的背部，并在身后抬起手臂。
- 一旦感到背部弯曲就停下来，并保持姿势3-5次。
- 在垫子的顶部重置以进行另一面的操作。
五.战士II
接下来回到山式，并像在第一轮中一样，将右脚向后踩，以建立双腿，只是这次将战士II的手臂与地面平行。
- 前膝盖向左按下会花费更多的精力，因为您的髋部是展开的，因此请确保始终都能看到脚趾在膝盖前面。
六.三角式
接下来，将前腿几乎一直拉直，进入“三角式”。
开始将上半身向前倾斜在稍微弯曲的左腿上。
这可能就足够了，或者也许你决定将左臂放低到一块瑜伽砖上或腿上，使你的躯干尽可能平行于垫子。
- 可以将右臂抬到天空。保持前膝弯曲，以增加该大腿的力量。
- 回到站在垫子的顶部开始另一侧。
七.山式
最后，采取“山式”并在头顶上方伸出双臂，结束练习。慢慢将手掌滑到一起并穿过胸口，并抚平呼吸，从而结束练习。
通过定期练习并保持良好的对齐，可以提高由于膝盖老化而导致的受伤。
膝关节保健其他建议：
一、除了做瑜伽之外，还可以多多摄取含钙食物，像是菠菜、圆白菜等绿叶蔬菜以及乳制品、黄豆、马哈鱼等，这些食物在人体年轻时能建立强壮的骨骼，并在成长时保持骨骼健康，同样的，不良的饮食习惯对骨骼还是会造成负面引响，像是喝太多含咖啡因的饮品、酒精以及吸烟等。根据内分泌学会的临床内分泌学与新陈代谢期刊上的一篇研究报告指出，连续两年摄取富含橄榄油的地中海饮食法与血清骨钙素浓度增加有关，这表示该饮食法对骨骼具有保护作用。
二、要了解导致老化的关键因素，避免因代谢症候群提早发生或因受伤与疾病导致次发性退化性关节炎。千万不要以为老当益壮而过度运动，也不要误信夸大的青春之泉而忽略了自己该有的努力，更不要变成台湾阿信为家务过劳或甚至以操劳当做运动。
三、利用活动来维持好的体适能，并避免发生跌倒、骨折、关节疼痛、活动力下降及健康状态变差的现象。尤其在银发族群跌倒造成骨折的致死率比癌症还高，因此保密（骨头密度）防跌很重要，而防跌更重于保密。
四、清楚不同工作及休闲运动所致的新陈代谢情形，并了解各种运动对身体不同组织的好坏处，以找到最适合自己的运动处方。例如除了瑜伽之外或其他的运动，记又为了维持软骨必须做温和运动（如慢跑游泳），还需要做有助骨质密度的运动（如重量训练）。提升体适能与心肺功能的同时，也应该定期做体检与生理监测，以避免过度疲劳。
五、保护与保养并重，保护是不要做超过体能可负担的事，如年终大扫除或搬重物。日常生活对膝关节挑战较大的事也要避免，例如爬楼梯、弯腰，蹲跪或走站太久等。保养是要懂得保养之道，例如热敷、按摩、伸展或拉筋等。尤其早起在床上伸展几分钟再起床，坐久后在椅子伸屈膝盖数十下再站起来，这些都是很正确的保养概念。
瑜伽徒
膝关节会随着年龄的增长而发生退变，所以膝关节的保养至关重要，不然老了以后骨关节炎、滑膜炎等疾病接踵而至，那么如何提高膝盖的寿命呢？
1、选择合适的锻炼方法，例如游泳、骑车、慢走等运动，但是要注意不能过量运动。
2、适当补充氨糖软骨素，随着年龄的增长，体内的氨糖含量越来越少，补充氨糖软骨素可以大量催生关节滑液，可以减少关节软骨的磨损，可以预防膝关节的退变。
3、减轻自己的体重，体重过大对膝盖的负担过大，也会加重膝盖的磨损。
4、适当进行补钙，缓解钙质流失，可以预防骨质疏松，有助于保护膝关节。同时也可以多晒晒太阳，促进钙的吸收。
5、合理地进行理疗，如热敷、磁疗、拔罐等都可以促进血液循环和新陈代谢。
6、膝关节要注意保暖，家里的老人家都知道，膝关节不能受寒，容易得风湿，而且膝盖受凉，血液循环变差，造成疼痛不适。
总而言之，为了我们晚年的身体健康，保养自己的膝盖这件事宜早不宜迟，大家都来养护我们的膝盖吧。
#清风计划#
儿童骨科姚京辉主任
一方面，大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定。一般的健康寿命是60年。
专家指出，解决这个问题并不难，只需要改变大家的运动习惯即可。
1.最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操，对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
2.最伤膝关节的运动：
不在坚硬地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力，进而来保护自己的关节。
如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
从现在起好好保护膝关节吧。
欢欢爱健康
有句古话是这么说的“树老根先衰，人老腿先老。”可见膝关节对于人体的重要性，随着年龄的增大，人体的关节都会出现退化，这种退化是不可逆的，但我们可以通过科学的保养方法让这种退化速度减慢，保养好的话，用到老应该是没有问题的，而且不会产生太多疼痛影响生活。
一，膝关节的负重情况
膝关节也是人体最大的承重关节，体重越大，关节承受重量越多，当然关节软骨磨损的机率也就会越大，膝关节周围的韧带肌腱也容易受伤，包括膝关节内部的构造。 膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。 4.跑步时，大约是4倍。
5.打球时，大约是6倍。
6.蹲和跪时，大约是8倍。
这就是为什么很多人描述自己膝盖疼总说我上楼梯没事，下楼梯疼，或者跑跳疼，承受力大了当然会加重刺激。
二，人类各阶段阶段膝关节问题
18岁以前 ，人体处于生长发育阶段，膝关节的疼痛不舒服更多是肌肉肌腱生长比骨骼快引起的。
18岁~30岁 人进入青壮年，这个阶段是人生身体状况最好的阶段。很多运动员的巅峰期就在这个阶段。膝关节的疼痛伤病主要是因为过度运动或暴力刺激导致。
30岁~40岁 膝关开始退化，像很多NBA球员，职业生涯进入后半段，最多打到40岁。膝关节无法承受这么大强度的比赛。这个阶段正常人的膝关节也会出现一定的退化，比如髌骨软骨软化，周围韧带劳损等。之前过度使用的，也有在这个阶段出现关节炎的。 也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁 这阶段应该是最需要保养的时间段，到这个年龄段，人体的肌肉力量开始下降，关节稳定性，结构都出现一定的退化。
50岁以上 膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，产生骨质增生或者骨刺，最终导致关节炎产生。
提高膝关节寿命的方法
根据上面的介绍，膝关节的最佳保养阶段应该是在40-50岁之间，或者更早一些，在35岁之后就应该避免过度使用。
1，适当运动，但避免过度运动
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，跑跳多的运动。可以做一些游泳，骑车，慢走等运动。 适当的运动可以促进膝关节滑液的流动，促进软骨营养，减慢退化速度。
2，增加力量练习
人到中年以后，膝关节的肌肉，肌腱、韧带开始发生退行性改变，力量的下降导致膝关节稳定性变差，而稳定性是膝关节出现磨损的根本原因。应该加强臀部和腿部的力量，强大的力量能够增加膝关节的稳定，缓冲更多的外力，减少对膝关节的刺激。腿部力量就不用多说了，很多人忽视臀部力量练习，强大的臀部力量能够在人体跑跳落地的时候启动缓冲，没有强大的臀肌做缓冲，腿部力量的负荷会更大。个人感觉55岁之前，都可以做一些动态性的力量练习，比如负重半蹲，坐姿伸膝等，当如果年纪偏大，关节不适，则选择用静蹲，臀桥这些静态练习方式练习，以练到肌肉酸胀为度。
静蹲练习动作
臀部练习动作
3，肌肉拉伸练习
随着年龄的增加，人体的肌肉柔韧性也会下降，导致关节活动度降低，影响关节活动，也更容易导致人体受伤，所以要进行静力性拉伸练习，每个动作30秒一组，拉伸3-4组。高质量的肌肉应该是既有力量又也弹性，上面练习了力量，所以柔韧性也要跟上。而且拉伸大腿后侧和小腿肌肉有助于减轻膝关节压力。
臀部拉伸动作
股四头肌拉伸动作
大腿后侧拉伸动作
小腿拉伸动作
4，膝关节稳定性练习
前面说了，关节的不稳定是发生磨损的根本原因，因为膝关节不稳定，一直磨损，人体就会产生骨刺和骨质增生来帮助稳定，这是人体的一个自我保护机制，所以应该增加膝关节的稳定性练习，除了力量练习可以增加稳定外，需要单独练习膝关节稳定性练习，利用平衡球，或者最简单的闭眼单脚站立练习，在不稳定的过程中不断调整身体保持稳定。
5，补钙
补钙可以激活人体的血钙自稳系统，随着年龄的增长人体钙会不断流失，导致骨质疏松，尤其是女性，因为女性要经历生育，更年期，停经，这些过程都会产生体内激素变化，导致钙的流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。 补钙能帮助保护关节 。当然了补钙后多晒晒太阳，进行户外运动有利于钙的吸收。
6，注意膝关节保暖
膝关节一旦受凉，会导致膝关节的血液循环变差，引起疼痛不适。年纪大的老寒腿，建议可以经常使用盐袋热敷保养。
7，经常性的理疗
理疗可以消炎止痛，促进血液循环和新陈代谢，如果关节有不适，可以经常去做做理疗，也是很好的保养。
膝关节采取科学的保养方法是可以避免疼痛发生的，而且可以减缓退化速度。请相信，并不是老了就一定会得关节炎。祝您身体健康。
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运动康复王帅
膝关节使用寿命一般60年。膝关节损伤的运动有，跑步，跳绳，单车，跑步机，椭圆机，负重深蹲，速滑。膝关节损伤无法治愈。所以不要跑步。以健康为目的的运动是极低强度美体增肌训练。跑步既不能减肥，也不能美体，只能加速人体氧化衰老，膝关节损伤。
运动医学硕士谈瘦身
膝关节随着年龄对增长和使用会逐渐出现各种退变，所以保护膝关节显得尤为重要。
提高膝关节的寿命还是需要从平时的生活中就开始注重膝关节的保护，不然老了以后各种膝关节的毛病就会找上来，例如半月板磨损，膝关节炎等等。
站立时下肢要承受全身的重量，膝关节也需要承受很大的压力，在跑动时膝关节要承受的力量要大于身体的重力，长期承受过大的压力，所以体重较大的人群膝关节往往会出现磨损多一点，因此保持体重在正常范围内，也是保护膝关节的一种很重要的方式。另外有一些需要负重的工作，建议每次负重不要超过自己的标准体重，不要超越极限（赚钱很重要，身体健康更主要）。
家里的老人可能都知道，像关节的地方，最怕风寒湿之类的，所以平时一定注意局部保暖，特别是天气寒冷的时候，不要淋雨涉水，尽量不要穿膝盖暴露的裤子。如果到了冬天特别寒冷的时候，一定要注意膝关节保暖，必要时候可以佩戴护膝进行保暖。
还有就是要注意平时的锻炼，和锻炼方法，不正确的锻炼很容易导致膝盖损伤，不是特别的专业锻炼，膝关节可以选择散步、游泳、平躺蹬自行车等。切不可自行负重进行各种危险动作，在健身房一定要在指导下锻炼，防止损伤半月板和韧带。
张浩医生
膝关节是否健康很重要，因为这影响着我们的行动能力以及生活工作是否能够正常进行。就像大家经常在路上看见的只能拄着拐杖蹒跚行走、扶着楼梯把手艰难移步的人。所以，保护好我们的膝关节很重要。那么，怎样提高膝关节的寿命呢？
一、少做对膝关节磨损大的动作。
有些运动对膝关节的磨损是非常严重的，比如说爬山。以前爬山这项运动备受人们青睐，可近些年来，大家都不怎么爬山了，这很可能就是因为爬山是负重运动，在爬山时腰部以下的关节都要承受身体的重量，特别膝盖受力最多。所以，当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增加大概三倍，导致膝关节磨损严重。
除了爬山，在坚硬的地板上做剧烈运动，比如说跑步、下蹲、跳绳、蛙跳以及跳舞等等，这些动作都会加重对膝盖骨的磨损。特别是如果在硬地板上蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
所以，如果需要进行这些运动的话，建议在橡胶运动场地或者健身房做对身体健康比较好。
二、注意饮食清淡。
注意清淡饮食很重要。一方面是对我们的血脑血管系统会有帮助，另一方面是能够有效地控制我们的体重，使我们的内分泌系统达到很好的平衡，对软骨的修复十分有利，并且控制体重也可以有效防止膝关节过度负重，减少造成膝关节退变的风险。
三、注意保暖。
有些年轻的女性朋友由于爱美，在天气很寒冷的时候穿的很少，但这是对膝关节不利的，因为穿的少的话对膝关节没法达到保护作用。而温度对膝关节影响很大的，人类有一种病是寒病和痛病，都是因为寒凉的缘故，注意保温很重要，所以大家在在天气寒冷的时候对膝关节局部要有一个特殊的保护，比如外出时戴上护膝或者穿厚点的保暖裤。
四、不要一起床就负重。
很多老年朋友都有膝关节退变的现象。这些朋友早上起来时经常会感觉膝关节特别僵硬，这很可能是患上了退行性骨关节病。所以，建议大家晨起时，不要一起床就负重，而是坐在床边进行左右交替活动膝关节大概十几次，这样膝关节周围的血运会充分的建立起来，那么我们在负重的时候，膝关节就会有明显的舒适感，不会出现明显的僵硬、疼痛。
此外，大家也可以针对膝关节功能进行一些专项锻炼，比如说可以进行慢跑、爬楼梯以及一些蹲起训练，具体的锻炼方法可以根据自己的具体情况去选择。
骨科王健医生
要延长膝盖的寿命就一定要学会对膝盖的保养和呵护。
首先平时要给膝盖保暖，防止膝盖受凉，尤其在秋冬交季，冬天及冬春交际要及时戴护膝。平时没事多给膝盖按摩，比如可以按内膝眼、外膝眼、阴陵泉、阳陵泉、血海、梁丘等穴位。其次，平时尽量少干重活，少背负过重的东西，感觉膝盖酸困或者酸痛时要及时休息。走路、干活尽量小心防止把膝盖磕到或者碰到其他地方。平时尽量少用膝盖跪在地上，因为这样对膝盖的损害更大，还容易使膝盖受凉。
对于经常伏案工作的人来说，坐的时间长了，半小时或者一个小时后起来蹬蹬腿活动一下膝盖，因为坐的时间长容易引起膝盖瘀血，导致膝盖各个组织缺血缺氧，活动后可以促近膝盖血液循环，使膝盖缺血缺氧的症状得到缓解。同时对于老年人来说容易出现膝盖的骨质酥松，所以对于50岁以后的人平时最好把钙片吃上，年轻人平时也要多喝排骨汤、鱼汤等含钙量高的食品，这样对防止膝盖骨质酥松及钙质的流失具有很大好处。
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膝关节主要功能为屈伸运动，但因其位于下肢的中部，处在身体两个最大的杠杆臂之间，承受较大的力，易引起扭伤和骨折。尤其在体育活动中，韧带和半月板的损伤最为常见。由此可见，平时保护好自己的膝盖是很重要的。
保护好膝盖，最关键是注意避免过度锻炼，较少运动者，隔天一次或者一周三次训练即可，而已经坚持锻炼者，可以每天锻炼一次，一般每次1小时以内。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害之间得到充分的恢复。因为每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害，无论是登山、跑步还是深蹲，建议都要遵循循序渐进的原则，不可追求大重量、快速度，以身体微微吃力为度即可，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。
训练前的热身也是很重要的，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态，会不适应突然而来的剧烈运动，加大损伤风险。平时的饮食也需要注意，可多补充蛋白质和钙类食物。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。如果在平时运动中膝盖已经感觉不适，那就要停下来休息，不要带伤上阵，对一个普通健身者来说，健康第一、体能第二是必须遵守的原则。
家庭医生名医在线
很喜欢这样的问答，尽量少和医生打交道，不要亡羊补牢，我们多掌握一些健康知识，预防病痛的发生，膝关节是人体的一个大关节，由于不少老年人都出现膝关节疼痛，很多人非常担心，讲一下怎么保护膝关节！
减少外伤
即便意外可能会随时发生，我们也要尽量的避免损伤，膝关节最怕的是受到左右、前后及旋转的暴力，当膝关节伸直的时候，暴力最易损伤韧带，当膝关节屈曲的时候暴力会损伤半月板，年轻人膝关节出问题，多数是外伤。
避免过度使用
不少人经常的负重爬山，或者坚持每天步行几万步，超出正常身体负荷之后，膝关节由于承担着人体大部分的重量，很易出现由于过度透支和使用而退变，人体很有意思，不用会废用退变，过度使用也会使其损伤。
步态
不知道你们有没有注意过，我在临床上观察膝关节疼痛的，多数都有一个特点，就是步态不对，他们都是用膝关节向前甩着走路，不是用臀部肌肉启动髋关节行走，尤其驼背的人，特别易有这个状况。
锻炼
保护膝关节有两个首要肌群，一个是股四头肌，一个是腘绳肌，这两个肌肉平衡和强大可以减少膝关节的受力和损伤几率，另外，大腿内收肌群和髂胫束的平衡也很重要，那些膝外翻、膝内翻的人很易过早出现膝关节退变。
有症状，及早处理
对于膝关节出现异常信号提示的时候，一定早一点处理，让医生找一下膝关节是否存在病痛，还要分析一下生活中已经存在哪些不好的习惯在伤害着膝关节，长期疼痛不处理会加速膝关节的退变。
