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增肌和減脂有一個共同的問題，那就是對飲食要求很高，增肌要求飲食熱量有餘，保證肌肉增長，減脂要求飲食低熱量，造成熱量缺口，加上鍛鍊，起到減脂的目的。兩者飲食情況不同，但是飲食對兩者有至關重要的作用，所以增肌減脂也不能同時進行的了。可以著重選擇一項發展。如果體脂率在百分之15以內，可以選擇著重增肌，因為這個時候去做力量訓練肌肉募集能力更好，肌肉生長環境也好，這是增肌很關鍵的問題。每週安排3-5次的訓練，胸，肩，背，腿，腹，手臂，去做分化訓練，每次訓練一個部位，時間在1個小時左右，訓練完做充分的拉伸，訓練完及時補充少量碳水，充足的蛋白質和蔬菜，其他時候的飲食碳水攝入總量按每天每公斤體重3-4克碳水化合物，蛋白質按每天每公斤體重2克去計算，蔬菜適量，然後分配到每一餐中，這個時候體脂會上升，可以一週安排1-2次有氧訓練，有氧訓練可以放在力量訓練後進行30-40分鐘。這樣的飲食和訓練，肌肉緯度會有明顯提升，增肌效果明顯。如果體脂在百分之15以上，那麼要著重減脂，同樣做全身的力量訓練來提高代謝，但是每次力量訓練後要做有氧訓練30-40分鐘，飲食上蛋白質攝入跟增肌期一樣，蔬菜攝入一樣，碳水化合物攝入要在你原來的量上慢慢減少，但是碳水的攝入要保證身體正常代謝，這個時候你的體脂會下降，肌肉緯度生長不明顯，但是肌肉質量會更好，肌肉線條也越來越明顯。增肌減脂也是每個喜歡健身的人一直做的事，但是要有一個明確的目標，想要什麼樣的身材，圍繞目標，調整飲食，調整訓練，不要盲目進行，堅持下去就會離目標越來越近，加油老鐵
逝去的PLA
減脂和增肌可以同時進行。比如做力量訓練和高強度間歇有氧運動都可以增肌和減脂。在進行力量訓練的時候，因為高強度的分組鍛鍊，可以是肌肉變的更加發達。另外鍛鍊完後還可以長時間的提高代謝率，代謝率提高了就會消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。
高強度間歇性有氧訓練減肥鍛鍊方法：
首先暖身 2-3分鐘，然後衝刺10秒，然後慢步走20秒。重複這個循環直到總運動時間為14分鐘。最後慢步走（休息） 2-3分鐘。總運動時間：18-20分鐘。
1、想要增肌，最好的選擇是大重量，這個重量具體多大要看個人。這個重量最好保持在你能做完一組，一組的數量保持在8~12個，這是健身屆曠世不變的真理，一個動作做四到五組。可以把計劃改成胸和三頭放一天練，或者二頭和三頭一起練，第二天再練另一個剩下的部位，之後再休息一天再開始一個循環，記得還可以練習一下肩，其實就是週一到週五每天做不同的動作，讓每個部位都得到鍛鍊。
2、增肌期隨著運動量的增大，對蛋白質的攝入也會越來越多，如何增加體重和肌肉，增加體重和肌肉要多攝入碳水化合物，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。可以選擇一天吃2-4個水煮蛋來補充蛋白質，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白質來源，條件好的話可以購買蛋白粉效果更明顯，多吃白肉（雞胸肉），牛肉，少吃油膩食物，和高糖的食物。
3、如果要減脂的健身愛好者，可以結合著有氧運動來減脂，例如：跑步，最好的順序是增肌訓練，減脂跑步訓練最後。因為我們都知道運動要開始消耗的是體內的糖原，但是隨著運動時間的延長，你的糖原消耗會越來越低，但是你的脂肪消耗會變多，這時候做有氧所達到的目的是最好的。
你只要堅持上健身，相信一定會有效果的，健身需要的是耐心和毅力。
聖行者瑜伽
力量訓練為主，少量有氧鍛鍊心肺，否則肌肉流水會比較多
因為要減脂，飲食方面減少碳水，以高蛋白為主
不知道你健身多久，如果是初級，會有新手福利群，增肌和減脂可以同時有，如果是中高級選手，增肌和減脂很難同時，肯定會有些相沖突的。
老五嘚吧嘚
剛開始健身的人
尤其是新手
都需要先明瞭一個知識點
那就是
增肌和減脂是不能同時進行的
但不代表這兩者就是
相互違背的
在你經歷了一個很長的減脂週期，成功把體脂控制下來再加上你的訓練安排比較合理的話，你的體型看起來會明顯變好。但很多人認為你的肌肉力量是不是下降了？其實不然，你的肌肉力量不僅保持了，甚至已經變得更強了。
突變期間，你的訓練安排計劃是最核心的部分，你做了什麼動作訓練，就相當於給了身體在往哪方面傳遞的動能信號。採用 複合訓練動作，甚至把“超級組”安排在你的計劃裡，很有必要！
同樣，肌耐力的訓練也很有必要，我們確實也需要把多次數低重量的訓練適當加入我們的訓練計劃。當在我們的狀態不好，不足以去突破大重量鍛鍊的時候，我們就可以練一些多次數低重量的肌耐力訓練。
先從增肌的角度看訓練計劃的安排：雖是大重量低次數的進行增肌最能強化我們的身體肌肉，但也不是要求去採用90%以上的重量，建議是使用80%左右的重量進行訓練。比如你的臥推極限是100kg，那麼就用80kg來開始。
在組間休息上，大重量的增肌訓練可以適當多休息幾十秒，但也不要太久， 建議120秒-150秒左右。之所以組間休息要更長一些，是因為安排的訓練量很大，如果休息太短就會出現過度鍛鍊的後果，但也不要讓自己太過輕鬆，“划水式”的鍛鍊更是不提倡！
增肌期階段，每週像胸背腿這樣的大肌群建議安排2-3次的訓練頻率，這是為了保證能充足刺激到肌肉但同時又不會不給肌肉恢復的時間。增肌，在飲食上也要保持適當的熱量盈餘，多補充高蛋白食物。
現在再來說說減脂期：由於是在減脂期，身體營養攝入不是很足，身體機能也會相對削弱。因此減脂期的訓練計劃，建議強度放低：重量可以減少，組數可以降低，就連間歇時間都可以相對延長一些。 並且還能更好地節省體力，多做點複合動作。
嚴格來說，我們在執行計劃的過程當中還是需要安排一定的平衡：今天增肌，那明天就去跑跑步做做有氧吧；明天要是輕鬆點，休息足了，就去適當突破一下自己的大重量吧！
總之
增肌和減脂
都是我們健身路途上的
必經之路
遵循科學鍛鍊
才能保持身體該有的平衡
快快動起來吧
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幾乎是不可能的。
親身經歷。
減脂的過程中，必然會損失一些肌肉。
增肌的過程中，必然需要攝入一些熱量。
身體的機能會自動保持平衡，不是靠精確的計算飲食和運動量來達到。
建議
放下執念。冬天好好增肌，開春好好刷脂。
曉聲哼哼
增肌和減脂為什麼不能同時進行？
減脂：有氧運動+減少熱量攝入（熱量攝入必須小於消耗）
增肌：無氧運動+大量優質蛋白質攝入（熱量攝入必須大於消耗）+充足休息
衝突點：
1、顯而易見，就是吃上，減脂要少吃，這個大家都知道，就不解釋原因了。增肌要多吃，生理活動所必須消耗外的剩餘的營養才能供給肌肉組織生長。如果攝入不足優先供給正常的新陳代謝和日常生理活動。
2、有氧運動過程中不僅會分解脂肪，肌肉組織也會分解。所以增肌過程要限制做有氧運動。
3、沒有充足的休息肌肉也不會增長，而充足的休息等於低熱量消耗，這跟減脂相反。
綜上所述減脂和增肌同時進行哪個效果也不會好，而減脂過程會掉肌肉，所以正確順序先減脂後增肌。
我黑妹兒呀
一週力量訓練多頻次，重量輕點。多進行有氧運動 飲食吃少點
銅豌豆190582063
付出兩個人的努力就能得到；不過，相信很多人吃不消，那不是一般的累呀……！
奇騎馬
這樣告訴你吧，增肌減脂會有多種身體改造空間，這還要取決你是新人還是有基礎的健身愛好者。你要明白的是肌肉生長會抑制體內更多脂肪的存儲，身體的變化的確是在合成代謝和分解代謝之間來回轉變，很難有一種運動讓你兼得。
一刻運動
飲食家鍛鍊！合理安排！增肌肯定需要蛋白質和力量訓練了！減脂主要就是飲食搭配和控制！
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