鸡蛋是营养价值完整的食物，但千万别挑掉蛋黄，一起吃营养效益大。（示意图／取自免费图库Pixabay）
文／李婉萍营养师
不分年龄，最佳的营养补给品
「请问营养师，我先生本来血糖很高，但现在都有控制下来了，如果他每天吃两颗蛋，这样对血糖或血脂会有不好影响吗？」
在慢性病的谘询中，尤其是胆固醇过高的状况，每天可以吃几颗蛋的疑问可说是经典题。首先，就蛋所提供的营养成分，主要还是以蛋白质为多，所以应该先检视饮食中的蛋白质是否已足够，假如每天吃得均衡健康，意思是饮食中的纤维含量高、饱和脂肪含量低且蛋白质、热量摄取适量，那么吃两颗（水煮蛋是最佳选择）并不会增加血脂异常的风险；但如果经常大鱼大肉、应酬聚餐，就不适合再吃两颗蛋了。而无论是站在保护胆固醇或心血管的角度，一天一颗蛋都是在安全范围内。血液胆固醇的提升目前研究多指向与饱和脂肪密切相关，因此应控制饱和脂肪含量和含糖饮食，以及避免摄取过多热量。
在研究中发现，摄取较多蛋的孩子，在蛋白质、叶黄素、玉米黄素、胆碱、B12、硒等营养相对获得较多，因此是不错的蛋白质来源。也有文献指出，鸡蛋摄入量和强化骨质的骨钙素有正相关性。
蛋黄蛋白一起吃，营养效益大
别看鸡蛋小小一颗，其实含有大部分的营养，而且主要都是来自蛋黄，像是富含脂溶性维生素A、D、E，以及维生素B2、B6、B12、叶酸、泛酸和胆碱等营养素，也包含硒、锌、铁等矿物质，有助护眼的叶黄素、玉米黄质也有。和蛋黄相比，蛋白的营养优势在于含蛋白质丰富和脂肪含量极低。虽然蛋黄是一整颗蛋里胆固醇含量最高的部分，但同时也含有卵磷脂，可以帮助胆固醇代谢。所以吃蛋必须整颗一起吃，才能获得最完整的营养。
营养师指出，生吃鸡蛋营养吸收及消化率大降，还可能因此感染沙门氏菌。（示意图／取自免费图库Pixabay）
水蒸、水煮全熟蛋，最健康！
在烹调方式上，水煮蛋比起煎蛋、烘蛋、欧姆蛋更好，因为油脂对胆固醇的变化影响更大，尤其是富含饱和脂肪酸的动物油。对于不习惯蛋黄口感较干硬的人，打散后做成蒸蛋，也是全面摄取蛋营养的健康吃法。以营养的吸收和消化率而言，水煮或蒸蛋都能达到100%的效果；变成炒蛋或荷包蛋大约是92～97%；选择用油炸方式（如烘蛋）就只剩80%左右；生吃的话就更低了，约30%～50%。除了营养吸收不佳之外，不建议生吃的原因还包括可能有感染沙门氏杆菌的潜在风险，以及生蛋白中含有会阻碍人体利用与吸收生物素（与人体皮肤、头发健康有关）的物质，站在卫生安全的角度，还是煮熟再食用比较好。
本文经授权转自：李婉萍的营养天地【营养解析－ 鸡蛋】
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