04.19 坚持这组深蹲动作增加腿部力量,提高我们生活质量!

哈喽,大家好,我是你们的小可爱赛普君,我出现的地方就有福利送给大家,之前有小伙伴留言问赛普君怎么练我们腿呢?(估计这会小伙伴知道练腿的好处了,哈哈...此处省略好几万字)咳咳,来吧进入我们今天深蹲环节:


坚持这组深蹲动作增加腿部力量,提高我们生活质量!

先说说深蹲的好处吧:

1、深蹲是提高腿部力量比较好的动作之一,

2、深蹲能促进睾丸激素分泌,促进全身肌肉生长,

3、延缓衰老,人老先老腿,练深蹲能增加腿部肌肉含量,

5、提高性能力,促进睾丸素分泌的作用,免费的伟哥。((⊙o⊙)哦)

在我们深蹲过程中,大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。 45度至90度臀肌和股二头肌受力最大, 90度至120度股四头肌受力最大。大于120度,则大腿肌受力逐渐减小, 直到不受力(站直) ,在半蹲(45度至120度)过程中, 臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速 、多次数的半蹲 对大腿肌的刺激作用更强。与深蹲相比,半蹲的负重量可以轻些,但效果却更显著。 因此,就发达大腿肌和臀肌来说,半蹲优于深蹲。好来,开始我们今天的动作,建议每个动作进行4组,每组8-12个,厉害的小伙伴可以根据自身增加难度,有腰背部不适的小伙伴在医生的建议下训练。

动作一:靠墙深蹲,动作背向墙壁,双脚与肩同宽也可以并拢,屈膝下蹲时,抬头并尽量挺胸塌腰,慢慢下蹲,保持好呼吸。

坚持这组深蹲动作增加腿部力量,提高我们生活质量!

动作二:深蹲跳,屈髋屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立,感觉难的话可以做下面动作,

坚持这组深蹲动作增加腿部力量,提高我们生活质量!

动作三:徒手深蹲,屈髋屈膝下蹲,腰腹部收紧,腰背部尽量保持挺直,不要憋气。

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动作四:徒手深蹲变化动作,双手可以放在脑后,屈髋屈膝下蹲,动作中保持好呼吸。

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动作五:哑铃负重深蹲:没有哑铃的小伙伴可以拿个水壶什么的都可以,能负重的都可以的哦,动作和上面一样的。

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动作六:宽距深蹲,注意点是膝关节和脚尖的方向一致,不然关节力线错误会造成膝关节不适的!

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动作七:杠铃负重深蹲,这个建议有一定基础的小伙伴在进行训练,选择与肩同宽的距离,动作要保持腰腹部核心收紧,腰背部 挺直,如果有任何不适就停止训练。

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杠铃弓步蹲:双脚分开一脚掌距离左右,选择自己舒适的位置,上身始终保持直立收紧,肩胛骨收紧弓步姿势,后侧膝关节不能触碰地面,脚尖向前。

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训练完后小伙伴们一定要主要拉伸放松哦,可以避免训练造成一些酸疼,坚持训练配合饮食,对我们生活是非常好的哦,小伙伴们加油练吧!

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