Shirley9951
逐一來回答。
第一問：瑜伽下犬式怎麼收肋骨？
先來看一張圖片，下👇圖。
我把兩張瑜伽下犬式拼在了一起。這樣看的更直觀一點。
上面的示範明顯不是沒有收肋骨，而是嚴重的肋骨外翻，下面的示範上半身才是正確的。整個脊柱延展，背部完全打開，上背部圓潤飽滿。
再看上面的圖，肋骨肋骨外翻還會導致上背部沒有辦法完全打開，下犬式要求整個身體後側都打開。
瑜伽下犬式中如何收肋骨呢？
- 想想你在山式站立內中是如何收肋骨的。我們說山式是一切體式的基礎，當然也是下犬的基礎。
- 在山式站立時要收腹收肋，把腹部和肋骨儘量的靠向脊柱方向。
- 還有很多人誤以為胸腔打開就是把肋骨送出去。其實這是完全錯誤的。
- 胸腔打開的正確作法是指：從鎖骨窩的位置，沿著兩側鎖骨向後向下打開延展，從而給胸腔更多的空間打開胸腔。
- 而不是把胸或是肋骨向前送出去。在下犬式中也是一樣的，需要收腹收肋骨，打開胸腔。
- 下👇圖
第二問，重心在手上，怎麼改善？
在下犬式中，雙手、雙腳是根基，共同支撐身體。身體的中心點在臀部，重心在臀部這條直線上。
重心在手上最常見的是由兩個原因引起的，
原因1、是不會做下犬式，把整個身體的重心向前移動，導致重心壓到雙手上。
先來看下犬式身體的重心在什麼位置。下👇圖。
手推地，腳踩地，所有的力量向臀部匯聚，把坐骨送到最高。身體的重心應該在中間綠線的位置。
來看重心前移的圖片，下👇圖
看上圖錯誤示範部分，重心從臀部的位置向前移到了肩膀手臂上，導致雙手更多的承擔了身體的重量。
這個錯誤大多出現在初學者身上，主要原因是不會，沒有掌握這個體式，搞不清楚身體的重心在哪兒，加上下犬式是個倒置體式，很多人不習慣，心裡有所顧及。
如何改善：看下圖
主要原因是沒有掌握體式導致的，所以很好改善，記住身體的重心在臀部位置，手推地，想象著有一雙手把你的上半身捊直了，往臀部方向推，打開胸腔，讓手臂和背部在一條直線上。
原因2，聳肩，上半身力量向下全壓到手掌上。
這也是下犬式常犯的錯誤，聳肩，整個背部肩膀往下衝，有點像小時候玩的紙飛機向下掉時感覺。
改善方法：
手不是完全的往下壓，一定要找到手和地互相推的感覺。手向下推地，地向上推手，讓反推的力通過手肘到肩膀，讓肩膀向腰的方向沉，收腹把臀部向上送。所以說重心是往上走的，而不是往下壓的。
第三問，尾骨上提不了，怎麼改善？
下犬式中尾骨上提不了，主要原因是：腿後側太緊，腰腹部力量不足。
- 在下犬式中尾骨上提不了，其實和站立前屈做不到位是一個原理。
- 腿後側太緊，拉的骨盆向後，而身體前側力量又弱，沒有力量把骨盆往前拉。
- 自然的，尾骨也就上提不了，臀部到不了最高點。
如果說上面所有的原因是體式掌握的不完整，也就是說你不知道這個動作應該怎麼練，力量怎麼走造成的，那麼這個原因就是身體本身的條件不夠造成的，
改善方法：
平時多練習，多練核心，多拉伸腿後側。
在這之前練習下犬式時可以先彎曲膝蓋，前面說過跟站立前屈是一樣的，
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