玖月陌墨74

腹部是我们身体各部位当中，非常容易堆积脂肪的一个部位，这与我们的过剩的饮食与久坐不动的习惯有着直接的关系。所以，要想把腰部两侧赘肉减掉，需要做的就是减脂。当然减脂是从全身开始的，并没有局部这一现象的发生。

虽然说没有局部减脂，还是有局部塑形的。但是，如果体脂率过高的情况下，还是先不要想着局部塑形。因为局部塑形的方法上来看，主要是一些针对性的力量训练，虽然力量训练对于代谢的提高与肌肉的增加有着一定的作用，但不要以此为主。因为这并不对症。而要全身性减脂，需要做的就是饮食的控制+规律的运动。

在运动方法的选择上，需要每周3-4次45分钟中等强度的有氧运动，这种方法在减肥初期效果会很明显，但随着时间的延长，身体会就会对某一种运动产生特殊适应从而使效果降低甚至是无效。这时需要做的就是改变运动方式，让身体再一次适应。在此期间，如果时间允许，最好的方法就是15分钟左右的腹部训练+30分钟有氧运动。

但是，如果时间不允许，还可以选择以高强度间歇的方法来代替，这时在动作的选择上，除了提升心率的全身性动作以外，还需要加入几个腹部的训练。这样的方法坚持下去效果也不错。

所以，下面分享一组腹部燃脂动作，规律坚持不但可以有效燃脂，还可以对腹部进行一定程度的塑形。

动作一：开合跳30-40秒

• 双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
• 双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌
• 双脚向内跳回，同时双臂下放还原
• 双脚落地时注意屈膝缓冲

动作二：仰卧屈膝两头起15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直双脚离地
• 腹部发力，上半身向上卷起，同时双腿向前屈膝收腹
• 顶点稍停后还原

动作三：宽距深蹲前抬腿16-20次

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手抱头
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放，然后再次下蹲起身后换腿
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑开合跳30-40秒

• 俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直
• 双腿向外跳开后再向内跳回
• 动作过程中尽量减小身体晃动的幅度

动作五：跳跃箭步蹲16-20次

• 挺胸收腹，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中前后脚换边，落地是变成另一腿在前的弓箭步
• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：仰卧后撑抬腿16-20次

• 仰卧，双臂向后伸直，肘关节微屈，双腿屈膝双脚踩地
• 双手与双脚支撑身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
• 顶点稍停后还原换边

动作七：向后箭步蹲16-20次

• 双脚稍微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，并换腿
• 下蹲时双臂于胸前握拳，后侧膝盖不要着地

动作八：支撑小腿后侧拉伸30秒

• 跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体
• 向上抬起臀部，脚跟着地，背部挺直
• 保持姿势不变来拉伸小腿后侧

动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，动作过程中，可以通过对动作次数、动作幅度、休息时间等的适当调整来使动作适合自己，要先保质再保量，不要盲目追求次数与组数。循序渐进，量力而行。

十月知行

有句话说的好，二月不减肥，三月四月五月都徒伤悲，刚刚过去的春晚所有人都在夸闫妮的身材和气质，瘦下来真的美的不是一点点，气质都会有所改变的。但是春节假期一定都吃了不少吧，腰上的赘肉都无处安放了，今天就安利几个瘦腰的小方法，希望来年都瘦成小腰精。

关于减肥方面我觉得运动，加上健康的食谱都可以，但是真的不建议吃减肥药，虽然我也没咋吃过，但是我记得以前我妈妈和碧生源，确实瘦了很多，但是喝完经常晕车想吐，而且经常上厕所，不喝立马反弹的更严重，所以我一直没怎么用过减肥产品。

一，俄罗斯转体

坐着双腿并拢抬起，脚跟离地，双手合十向一侧转动，左边一下右边一下为一个，15个一组，每天三组，刚开始可能会做不到，可以先做一组慢慢增加，能有效的拉伸腰两侧的赘肉。

二，仰卧起坐肘膝交叉

仰卧好之后双腿抬起45°，然后卷腹，左手胳膊肘触碰右腿的膝盖，右手肘触碰左腿膝盖，要注意触碰的时候呼气，放下的时候吸气，也是左右各一边为一个，15个一组，三组。

三，仰卧卷腹

就是简单的仰卧起坐，如果有起不来的妹子，可以先起一半慢慢增加起的幅度，这个对腰上的赘肉，小肚子和马脚线都有效的，20个一组，三组。

四，平板支撑

这个可以说是能瘦全身了，但是要保证身体挺直在同一平面上，两肘要和肩膀同款，大胳膊和身体保持90°，这个有很多妹子刚开始做坚持不了很久，可以慢慢来，懒癌的妹子可以每天做几组这个也能达到效果，对瘦胳膊上的拜拜肉，腹部的马甲线和大腿的肉肉都很有效的。

五，仰卧交叉直抬腿

躺下之后双手自然的放在两侧，不要用力，双腿抬起在空中，轮流向上期间腿要伸直，很多刚开始做的妹子会发抖，正常，练几天就不抖了。左腿右腿各一次算一个，15个一组，三组。

六，跪式腹肌滚轮

这个就是很适合练马甲线的一步了，而且还能有效的瘦瘦胳膊和大腿多余的肉肉，跪在比较柔软的垫子上，双手垂直于胸下方，腹部的肌肉用力，不然会造成背部损伤，慢慢前后移动，滚动一次算一个，15个一组，三组。

我知道你们一定有很多懒宝宝，点个赞或是收藏就当做自己做了，偷懒，所以我又找了一些不是很累的方法，而且也很养生很健康，穴位按摩瘦身法。

中脘穴：肚脐上方五指宽的位置

顺时针按摩五分钟，能增加肠胃的蠕动，增强排泄，还能提高胃部的免疫功能，容易积食或是有胃病的妹子可以试试哦，男生也同样有效的。

天枢穴：肚脐上方左右两侧两指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能清理宿便，促进排泄，可以每天早上起来空腹喝一杯温水在配合按摩能有效的缓解便秘，形成好的习惯。

关元穴：肚脐下方四指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能降低食欲增加饱腹感，还能促进新陈代谢，适合管不住嘴老是想吃东西的妹子，不过这几天这么多好吃的，就别按了，等回去工作在试啊。

小仙女们有什么安全瘦身的方法欢迎讨论哦。

不妆不行

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎样才能瘦腰两侧的赘肉

1、脂肪囤积：这是大部分的人知道的重点。脂肪囤积的肥胖大多由肚脐周围发生，慢慢扩大到整个腹部两侧的位置

2、宿便：大量宿便容易累积成为下腹部的负担这是很容易理解的，绝大部分的女性多是因为饮食的纤维量不足、水分摄取过低、缺乏运动或动过腹部手术造成

3、腹肌松弛：许多女生不到五十公斤希望只瘦腰部，其实这样的女生腹部的皮下脂肪层很薄，是因为腹部肌肉松弛无法 抵挡本身往外推的腹压所以腹部才鼓起来。这样的状况容易出现在上腹部，尤其是进食或是胀气时俗称的胃突

一、我们先来了解下腰部的结构：前外侧群构成腹腔的前外侧壁,包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等

腹外斜肌 obliquus externus abdominis

1、位于腹壁前外侧面浅层为宽阔的扁肌，肌纤维由外上斜向前内下，左右两侧的腹外斜肌呈v字形，侧后方与背阔肌的肌齿交错，腹斜肌肌腱还经过腹直肌的前面，参与腹直肌鞘前壁的组成

2、其第5~12肋外侧面，纤维向前内下方斜行一部分肌纤维止于髂嵴，大部分肌纤维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘

腹内斜肌obliquus internus abdominis

1、位于腹外斜肌深面起自胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧1/2,肌束呈扇形。后部肌束几乎垂直向上止于下3位肋骨下缘及肋软骨

2、大部分肌束向前上方移行为腱膜,腱膜上2/3在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌,参与构成腹直肌鞘的前层及后层,腱膜下1/3全部行于腹直肌前面,参与构成腹直肌鞘前层,腱膜至腹正中线止于白线

二、导致腰部两侧赘肉多的原因

1、导致后腰两侧赘肉形成的原因有很多，主要与平常生活不规律以及饮食和运动习惯有关，饮食上如果喜欢吃高热量、高脂肪和油炸食品以及垃圾食品的人群，容易出现后腰两侧赘肉形成

2、主要是平时吃的油腻食物过多导致体内脂肪堆积，从而导致后腰两侧出现赘肉，需要多吃富含维生素和纤维素的蔬菜、水果，日常生活中不爱运动，总爱躺在床上休息导致后腰两侧有赘肉形成，运动量和活动量少的人，摄入脂肪难以消耗容易导致脂肪堆积而导致的

三、如何消除腰部两侧的赘肉

动作一左右扭转身体练习消除腰部两侧赘肉👇

1、仰卧到垫子上

2、双腿弯曲两个脚心踩住垫子

3、吸气头部背部抬起来，收紧腹部

4、呼气转向右侧让右手去摸右侧的脚踝

5、吸气收回来保持头部肩膀抬起来的状态再次呼气转向左侧，让左手摸左侧脚踝

6、今天直播带了这个课程很累，做一侧20个做三组的练习

【注意】

这个体式需要注意的是要将颈部锁住，在左右晃动的时候如果脖子是放松的那么你晃完了你的脖子就得疼了，所以这个体式主要不是抬起来多高，主要是锁紧脖子就好

动作二俄罗斯转体练习消除腰部两侧赘肉👇

1、坐到垫子上，先将脚心踩垫子做，因为有的人上来就抬腿控制两个部分控制不好

2、先转向右侧，吸气收回来，然后再次呼气转向左侧吸气收回来，先这样练习几次

3、再将双脚离地收紧核心（收紧腹部）用胸部呼吸

4、呼气转向右侧，要用腰部去扭转，不要用肩膀

5、吸气收回来，呼气再转向左侧可以左右转动20次

6、或者延长时间20次一组共做三组

【注意】

这个体式要将身体保持正直，不要将肩膀向前，力量给到腹部的位置，如果肩膀向前的话左右扭转腰部就不会有感觉

动作三蹬自行车式练习消除腰部两侧赘肉👇

1、仰卧到垫子上，将双手放到脑后方（不要用力轻轻的搭放到上面就好了）

2、吸气双腿弯曲抬起来（要将腿部成前后蹬自行车的状态）

3、再次吸气将头部肩膀离开地面，让右侧的手肘去找左侧膝盖（右腿向前蹬）

4、呼气转动回来再次吸气的时候让左手的手肘找右侧的膝盖（这个时候左腿向前蹬）

5、这个动作也挺累啊，一侧做10个两侧20个一组可以的做五组，如果不行就减为三组

【注意】

这个得注意也是脖子的问题，这个动作做做有的会员就容易手臂使劲了，那手臂一用力脖子就容易用力，这样颈部就容易疼了所以一定要力量给到下腹部去扭转，才能达到瘦腰部两侧的效果

动作四侧起身练习消除腰部两侧赘肉👇

1、刚才如果你都做完了估计你也累的差不多了，好的先侧着休息下吧

2、将双腿弯曲，左手向前伸直掌心向下按

3、右手放到耳后方吸气的时候抬起身体向上（抬到最大的位置，但是要保持腿不要动）

4、起来保持一个呼吸然后呼气的时候再落下去，再次呼吸可以配合了然后可以加快速度练习

5、做15~25次为一组做三组的练习再换另外一侧

动作五斜方伸展腿部练习消除腰部两侧赘肉👇

1、坐到垫子上，将双手放到臀部两侧的位置掌心向下

2、吸气双腿弯曲练习离开地面

3、腿部先别动，我们先扭转上半身，大家先别看图，有的人真的是扭转不好，所以先扭转身体练习

4、先呼气转动身体向右，再次吸气回来转向左侧，先转动几次，然后慢慢扭转到右侧的时候手肘弯曲左腿向斜方伸直

5、吸气回来呼气向左侧扭转的时候右腿伸直，动作有一个停留不要太快

6、练习一侧10个为一组做三组过五组的练习

【注意】

这个体式需要注意的是肩膀，有的时候再把腿部向斜方伸直的时候身体向后就容易耸肩，所以要把肩膀放松，力量都给到腰部两侧的位置上这样才可以锻炼到腹部

动作六侧起变体练习消除腰部两侧赘肉👇

1、快不行了如果做完了上几个体式，这个体式的腹肌你看看，你有没有动力？你想不想瘦腰了啊

2、仰卧到垫子上将双腿弯曲，将左腿弯曲脚踝搭到膝盖上

3、将右手放到耳后方，左手向外侧打开和肩膀平直吸气的时候右手的手肘去找左侧的膝盖，感受右侧的腰部紧张

4、呼气落下来，吸气再次起身向上

5、保持做15个一组然后换另外一侧练习，每一侧做三组

【说明】

不用使劲的按压手臂让身体起来，我们不是起来的高就锻炼到了，而是将你运动的地方到我们所需要的位置才是正确的，将臀部不要抬起来早压住地面练习

【总结】

1、需要坚持练习，不能今天感觉挺好做一组，明天累了不做了，越来就越懒

2、做完了以后做一些伸展的放松，也不要逮起来做没完，不能一口吃个胖子

3、除了运动以外要注意自己的生活习惯尽量不要总坐着，少吃油炸食品

愿你早日杨柳细腰

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

全方位重点照顾腰腿肥肉，快速瘦身，健康减肥，立竿见影不反弹。

夏天你挺个肥嘟嘟的肚子上街，自己都不好意思，除了脑子不好的非主流流派小妹妹，都会选择各种遮掩。

是时候告别这身难缠的肥肉了，我们要美丽去闪耀整个夏天。

我个人瘦身经验分享两个针对性比较强的：

第一个是运动：

你想啊，想要腰部无赘肉，不让它动起来效果是打折扣的，动腰的动作一般都会带上腿，所以腰腿一块说，动作有九个，床上即可完成，满满的诚意。

看累了吧，下面说第二个，就是辅助减肥：

既然你能坚持运动，说明你是个坚毅的人，饮食、作息什么的比一般人要好，所以略过，直奔主题二，就是特别地好，但同时普及性却不够高的传统医药减肥。

按.摩、拔.罐、汤.剂、贴.敷，民间高手很多的，不要听说谁谁谁减了多少在哪个减肥中心就去尝试，你知道健不健康？为了减肥毁了身体，划算？

传统.医学博大精深，你说靠谱吗？选一个口碑好的正规医.馆，靠谱的大.夫，针对性的调理体质，会慢慢好的。时间像我一样不允许的选贴.敷（图），锻炼完洗完澡肚脐上来一片睡觉，简.单.好.用，全面歼灭脂肪。

反正，按照顺序看，减腰、肚子的肉肉是在最后瘦下去的，一定要坚持。

最后祝小姐妹减肥成功，加油喽。

Jessica小王姐姐

首先呢，先破灭部分朋友的幻想：腰两侧的赘肉，是不能单独减的，一定伴随着全身的减脂同步进行。

无论什么广告告诉你可以单独减腰侧赘肉，别犹豫，去315告到奸商破产。

其次，腰侧赘肉不是每个人都有，一般来说大骨架的人腰侧容易堆积脂肪一些。

然后，腰侧脂肪的堆积量，和你的年龄息息相关。

通常人在25岁到30岁之间，基础代谢会逐年下降。

大约每10年下降3%左右。

所以在这个危险年龄区间的朋友注意了，一旦有发胖的趋势，请马上准备减肥。

否则年龄越大越是难减。

减肥的策略，当然还是有氧运动啦。

不过丑话说在前头……

腰侧，腰后，腹部的赘肉是最难减的。

每天40分钟左右的有氧运动，你的脂肪消耗顺序是：

1.小臂小腿先瘦

2.大臂大腿再瘦

3.接着胸背赘肉变少，同时脸会变得小一圈

4.最后，腰腹的脂肪才逐步消失

所以减腰腹，请做好打持久战的准备，一般来说3个月到6个月能有收效吧。

在你瘦到满意的程度以后，试试下边这两个徒手动作，会对你腰侧的塑性有很大好处！

每个动作做3组

每组20个

每周训练3-5次

两个月，有惊喜。

希望有帮到你们！

虎山行不行

九小妹减肥记

以下是6个有效的健身练习来消除侧面赘肉褶皱。

一，骑自行车；平躺在地板上，下背部压在地上。把你的双手放在你的头上，然后把你的膝盖放在你的胸前，把你的肩胛骨从地上抬起来，但千万不要拉着你的脖子。将右腿伸直至约45度的角度，同时将上身向左转，右肘朝向左膝。确保你的肋骨在移动，而不仅仅是肘部。现在切换侧，并在另一侧做相同的运动以完成一个代表。共三组，每组20次。

二，壶铃；

蹲下，扭动左手把壶铃举在左腿外侧。呼气，抬起重心斜向身体，最后用头上的壶铃扭动到右边。根据需要旋转左脚。这个动作有点打击乐，所以专注于你躯干中的旋转。控制重量回到起始位置完成一次。共三组，每组20次。

三，三角；跪在左膝上，将右腿伸向一侧，左手放在地板上，右手放在头后。右膝向右肘挤。返回起始位置，重复，然后切换侧。共三组，每组20次。

四，V字；躺在你的右手边，左手放在你的头上，右手放在地板上。当你把你的直腿从地板上抬起，把你的躯干伸向你的腿时，按住你的右手。把自己控制在地板上。这完成了一次。做8次，左右互换。

五，曲折扭转；坐在地上，膝盖弯曲，脚跟从臀部伸出一英尺。略微向后仰，而完全不咬脊椎。保持背部挺直是非常重要和困难的，但不要让它弯曲。把你的手臂直接放在你面前，双手放在另一头上。你的手应该与你的肋骨底部平齐。把肚脐拉到脊柱上，慢慢地向左扭转。运动不大，来自肋骨旋转，而不是从手臂摆动。通过中心吸气并向右旋转。做16次。

六，侧板；从一侧肘板开始，右腿直立，双脚叠放。吸气并将骨盆下移到地板上，这样你的右臀部就在地板上晃动。呼气，并通过右腰部加压，抬起骨盆并返回侧板。将右肩胛骨向后拉，使肩部稳定。共三组，每组15次。左右互换。

坚持，坚持永远是你需要做的。

随性的薇薇

腰部两侧的赘肉太显腰粗，怎样才能快速减掉？

腰部两侧的赘肉是十分显腰粗的，即使是瑜伽练习过程中我们也只能简单的消除腰部两侧的一些脂肪，至于更多的赘肉，基本上没有强力的瑜伽练习体式，是比较难做到的。强力瑜伽体式的练习，可以优化腰部的曲线。跟着我一起练习瑜伽，可以快速消除腰部两侧的赘肉，在你练习的过程中进一步的优化你的腰部曲线。

俯卧蛙式变式

1.身体俯卧在地面上，双手平放在身体两侧，身体呈休息状态。

2.双腿慢慢的分别向两边分开。

3.用左手抓住左小腿，用右手抓住右脚脚尖。

4.将左腿向右边伸展，将右腿慢慢的向上拉伸。

5.用腿部和手部一起用力，帮助身体弯曲过来。

弯曲的腰部曲线，以及贴地的腰部曲线走向，都是你应该练习的腰部力量之一。一些俯卧的变式，更需要全身的肌肉配合，因此一些腰部折叠的体式，在你练习的时候，可以更多的考虑你的体式变动，更快速的消除腰腹的赘肉，特别是腰部两侧。

后弯

1.身体站立在地面上，保持身体平衡状态。

2.双手平放在身体两侧，让身体保持平衡。

3.双手缓缓的向上举高，将身体腰部缓缓的向后伸展。

4.当腰部向后倒一定程度的时候，双脚脚尖慢慢垫起，帮助腰部继续往后。

骆驼式

双膝跪地，身体向后弯曲，双手伸展抓住脚跟。背部通过这一系列动作得到伸展，身体内血液循环加快，强健滋养脊柱，矫正驼背和溜肩，让身体更精神挺拔。整个背部的延伸，可以拉伸背部，以及两侧的肌肉，进而燃烧整个腰部的脂肪。如果需要更多的锻炼腰部的拓展训练，一些支撑瑜伽体式和侧边支撑体式，效果也是不错的。

练瑜伽伴侣

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，腰两侧的肉肉想说：“ 主人！其他肉肉都跟着你呢！我不想离开你～就算他们都离开了你，我也要做最后的守护者！ ”

亲爱的，所以腰两侧的肉是带超级黏人的！你必须要很瘦了有可能才甩掉他们！

那就减脂去吧！并且是强烈的手段去用力量刺激，用肌肉来吓跑他们！

对！全身减脂和腰腹运动！

关于减脂可以看这个链接：

https://www.wukong.com/answer/6552985648599400711/?iid=31805672797&app=wenda

关于腰腹运动更给你参考：

https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda

以前腰两侧肉肉也是我的烦恼！这三个月的减脂，真的证实了两侧肉肉是可以被抛弃的，不管他跟了你多少年——我的已经在一起20多年了，一样用这样的方式分开了。

对了宝宝，别再饮食上帮腰两侧肉肉加强了毅力！一旦心软，肉肉会更死心塌地跟着你！

要想跟他拜拜，就下定决心吧，不犹豫不定，还舍不得呢！想想接下来的小蛮腰！你就是下一个小妖精�‍♀️！

更多健身干货，请大家关注我们！

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首先要明白局部减脂是不可能的，而腰部两侧所谓的赘肉其实就是大量的脂肪堆积，那么怎样才能让腰部瘦下来有一个性感的身材呢？

一句话总结就是“三分练，七分吃”。很多人看到这句话会很开心，以为只要控制好饮食就成功了百分之70了，所以就不去不用锻炼了，这是一个减肥的误区。因为如果不锻炼的话，吃的再健康也没有办法达到能量的负平衡，或者使得能量消耗变慢，减肥效果不佳，因此合理的锻炼也是非常重要的。

今天主要讲一下“三分练”应该怎么去练。首先应该遵循循序渐进的原则，一周安排4~6次的训练，以有氧训练为主，小强度力量训练为辅。可以选择慢跑30分钟到40分钟，逐渐递加。减脂的同时增肌，可以加大基础代谢，促进热量的消耗。

核心区的力量训练可以做平板支撑，臀桥，侧桥等动作，也可以利用器械做一些动态的力量训练。要知道核心区肌肉以慢肌纤维为主，所以肌肉围度的增加可能不太明显，但是作为核心区力量的增强可以帮助塑造更挺拔的身体形态，并且避免运动损伤如腰肌劳损的发生。

最后，所有的训练都应该循序渐进，制定科学的计划，并坚持下去！

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關鍵字: 健康 减肥 瘦身

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