熊本熊本熊笨
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
女生如何利用啞鈴鍛鍊手臂？讓手臂看著飽滿，有肌肉線條，怎麼做？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
女生能夠擁有充滿線條感的手臂其實是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展現在別人面前的就是自己的雙臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各種骨感或者擁有“拜拜肉”的手臂非常影響個人形象，所以加強手臂鍛鍊不再是男士們的專屬。
通過啞鈴鍛鍊手臂確實是一種非常方面、實用的訓練方法，接下來我會從以下4點進行女生如何訓練緊緻手臂的講解，希望能夠對你有所幫助。
手臂的肌肉組成以及各個肌肉的功能；
針對女生的訓練原則
具體的訓練動作及要領；
具體的訓練計劃；
手臂的肌肉組成以及功能
手臂上大大小小的肌肉有很多，我們只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以後，這樣才能在接下來的訓練過程中知道為什麼要這麼練，甚至能夠舉一反三的去做出其它動作。
肌肉組成
手臂是從人體肩關節到腕關節之前的區域，在關節與關節之間形成了大大小小的肌肉組織，其中最主要的有以下5部分組成：
①肩關節及肱骨頂端的三角肌。
②肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨內側的肱二頭肌。
③肩關節以下，肘關節以上且位於肱骨外側的肱三頭肌。
④肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂前側的伸肌。
⑤肘關節以下，腕關節以上的且位於小臂後側的屈肌。
總結：手臂上主要的肌肉組成為三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂伸肌、屈肌。
各個肌肉的功能詳解
只有明白了肌肉在人體中發揮的功能，我們才能在動作中清晰的找到肌肉發力感，準確刺激目標肌肉。
①三角肌：
三角肌又分為三角肌前束、中束、後束。它是包裹在肩關節前側、外側以及後側的扇羽狀肌肉。
它們分別作用於肩關節的屈、後伸，外展、內收，外旋、內旋等動作，只有通過這些肌肉的作用，才能維持肩關節的靈活性，我們的手臂才能做出各種各樣的動作。
②肱二頭肌：
肱二頭肌分為兩個肌頭，分別為長頭和短頭，分別連接於肩關節與肘關節之間，貫穿於整個肱骨。
它是手臂以肘關節為中心點的臂屈肌，能夠驅動肘關節進行彎曲的抗阻力肌肉。
③肱三頭肌
顧名思義，肱三頭肌有三個肌頭，分別為外側頭、內側頭以及長頭，同樣是從肩關節起始，最終匯聚與肘關節。
與肱二頭肌相反，它作為手臂以肘關節為中心的臂伸肌，在手臂伸直時發揮作用。
④小臂前側肌，即伸肌
小臂前側肌位於手背一側，主要負責手指及腕部向上伸展的運動。
⑤小臂後側肌，即屈肌
小臂後側肌位於掌心一側，主要負責手指及腕部內屈的運動。
訓練的原則
作為女生，我們追求的不是大重量帶給我們的力量感與肌肥大。我們的目的只是通過力量訓練能夠讓肌肉保持一個很好的彈性而已，沒必要讓肌肉練得非常壯實，我相信以中國女性的審美並不喜歡自己的手臂特別粗大。
所以我們在訓練過程中，一定要以“輕重量、多次數”為訓練原則，在此基礎上，適當進行漸進負荷的訓練，這樣我們的手臂才能顯得線條感十足，還不失美觀。
注意：由於我們在進行肱二頭肌以及肱三頭肌訓練時，小臂肌群會參與進來，所以建議女生不用刻意去訓練前臂肌群，把重心放在肱三頭肌、肱三頭肌、三角肌上即可。
具體該如何訓練
通過啞鈴是最方便、適用的訓練方法，所以以下動作都是使用啞鈴來進行手臂訓練的基礎動作，我將會分別講解針對不同肌群的基礎動作，所有關於該肌肉的訓練都是以它們為基礎進行的。
動作一：啞鈴彎舉
針對肌肉：肱二頭肌。
動作要領：
①站姿、坐姿以及45°仰臥均可，保持背部挺直，胸部微挺，雙手掌心向外握住啞鈴置於身體兩側。
②大臂貼合身體保持固定，以肘部為支點，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴。動作過程中，肘部與大臂保持不動。
③直至將啞鈴從下舉到大小臂貼合處，充分擠壓肱二頭肌，然後緩慢控制進行下放啞鈴即可。
動作二：俯身啞鈴臂屈伸
針對肌肉：肱三頭肌
動作要領：
①建議採用上斜啞鈴凳進行俯身動作，能夠很好的保持身體穩定，避免其他部位發力。
②在俯身情況下，大小臂相互垂直，保持大臂貼合身體，以肘部為支點向後伸直手臂，動作過程中肘關節與大臂保持不動。
③當手臂完全伸直後，保持1-2s進行頂峰收縮，充分收縮肱三頭肌，然後再緩慢下放啞鈴。
這個動作是告別“拜拜肉”的核心動作！
動作三：肩部推舉
針對肌肉：三角肌
動作要領：
①由於我們採用的是輕重量，坐姿和站姿均可，但必須保持身體脊柱的中立位，不得彎腰駝背，胸部微挺即可。
②掌心向外握住啞鈴並置於肩部兩側，肘部低於肩部，然後利用三角肌力量推起啞鈴，直至手臂快要伸直時停止，手臂不要完全伸直。
③保持1-2s後，緩慢下放啞鈴至起始位置即可。
針對三角肌訓練我們也可以按照前束、中束、後束具有針對性的訓練，如啞鈴前平舉、側平舉、俯身肩部後展等動作，但主要還是以推舉為主。
具體訓練計劃
我們可以把這些動作作為單次的手臂訓練日進行訓練，如果手臂“拜拜肉”比較嚴重，可以稍微有所側重，比如多進行肱三頭肌的強化。
訓練頻率
手臂其實並不需要天天練，根據你的描述，建議在家隔一天訓練一次。如果你還有其他訓練計劃，可以在一週內訓練2次即可。
具體訓練安排如下（單次）：
①熱身10分鐘，分別進行肩關節活動，手臂肌肉拉伸。
②肩部推舉，4組，一組12-15次，間歇10s；
③啞鈴彎舉，4組，一組12-15次，間歇10s；
④啞鈴臂屈伸，4組，一組12-15次，間歇15s；
還可以進行一些自重訓練，如跪式俯臥撐、啞鈴俯臥撐等等。
總結
手臂訓練對於我們身體上的幫助還是非常大的，通過啞鈴加強手臂肌肉後，可以大大降低一些自重動作的難度，如俯臥撐等動作，這對於手臂線條的改善也得相當明顯的。
好了，加油練吧！希望我的回答對你有所幫助！
