蒂亘花海
一、粗纤维食物
⒈粗粮主食：我们传统的主食大都是白米白面之类的精细加工食物，虽然容易消化口感好，但是升糖指数(GI值)比较高，如果摄入过多被吸收后会引起血糖的快速升高，导致胰岛素的分泌，且血糖的快升快落也影响食物的饱腹感。
粗粮主食虽然单位内的热量和细粮相差无几，甚至更高一些，但是粗粮主食的优势在于：
①升糖指数很慢——形容的贴切一点，精加工食物升糖指数的速度是冲的，而粗加工食物升糖指数的速度是滴的；
②饱腹感更强烈——半碗粗粮半碗细粮的饱腹感差距还是挺大的，但是粗粮过多会容易引起肠胃的不适，所以一般的做法是将细粮和粗粮混在一起，即降低升糖指数，又增加了食物的饱腹感；
③营养更全面——精加工食物里面包含更多的淀粉，除了大部分的碳水化合物之外，蛋白质、维生素微乎其微，而粗粮的碳水化合物属于复合碳水，并且含有更多的矿物质、微量元素和维生素。
⒉蔬菜和水果
这两种食物更加推荐蔬菜多一些，虽然含有丰富的膳食纤维，但是水果的果糖含量比较高，并且果糖是直接被肝脏吸收利用的，如果本身就吃了很多精加工的食物，又继续摄入过量水果，然后又没有任何糖原的消耗，那么是特别容易造成脂肪囤积的。而蔬菜中的糖分就比水果低很多，多吃些热量也不会高，水果的摄入量一天不要超过350g。
ps：不要只吃蔬菜来减肥，营养不良且热量过低易反弹。
二、蛋白质食物
包括乳品、豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼虾等，蛋白质是生命的基石，也为肌肉的生长提供必须营养，每天一公斤体重摄入0.8-1.2g的蛋白质是比较合适的，如果有健身的习惯还要更多一些。蛋白质食物有比较强烈的饱腹感且相对不易造成脂肪囤积，注意在烹制时不要用太多油或者豆浆等豆制品中不要放糖。
三、原味坚果
坚果的热量很高，但是作为下午的加餐来增加饱腹感是个很不错的选择，起码比许多零食和热带水果强很多，因为坚果中的脂肪是保护心血管健康、保护血管、保护有益胆固醇的不饱和脂肪酸，并且还有丰富的维生素E、微量元素、蛋白质等，每天摄入10粒左右比较合适。
雕刻你的美
饱腹感强，不易发胖，有利于减肥的食物分为几类：
1.膳食纤维含量高的食物：蔬菜类（苋菜、菠菜、冬瓜、芦笋、西芹、空心菜、芥蓝、木耳、大多数绿叶菜均未高膳食纤维）、谷薯类（麦麸、黑面包、燕麦片、黑米、糙米、玉米碴、紫薯、红薯、玉米面、山药等）、水果类（梨、苹果、橙、草莓、猕猴桃等）、其他食物（黄豆、黑豆、绿豆、红豆、芸豆、小扁豆、海苔、魔芋、葵花子、杏仁等）。
2.蛋白质含量丰富的食物：黄豆、豆腐、腐竹、香干、牛奶、鱼、虾、鸡
3.碳水化合物相对较低的食物：大部分蔬菜类、水果类（柚子、樱桃、草莓、蓝莓等）、杂粮杂豆类（红米、黑米、糙米、饭豆等）
综合以上建议选择的食物：绿叶蔬菜、淀粉类蔬菜（红薯、紫薯、南瓜、山药、胡萝卜、豌豆，可替换部分主食）、优质蛋白类（脱脂奶类、蛋类、豆类、鱼、虾、鸡）、水果类（苹果、梨、橘子、橙子、柚子、桃、李、草莓、蓝莓、樱桃）
注意事项：
1.推荐食物种类最好合理搭配，每天所有大类都包括
2.即便是推荐食物，也不可无限制大量食用
3.肠胃不适人群，在选择高膳食纤维食物时应适量
注册营养师夏夏
一、粗纤维食物
⒈粗粮主食：我们传统的主食大都是白米白面之类的精细加工食物，虽然容易消化口感好，但是升糖指数(GI值)比较高，如果摄入过多被吸收后会引起血糖的快速升高，导致胰岛素的分泌，且血糖的快升快落也影响食物的饱腹感。
粗粮主食虽然单位内的热量和细粮相差无几，甚至更高一些，但是粗粮主食的优势在于：
①升糖指数很慢——形容的贴切一点，精加工食物升糖指数的速度是冲的，而粗加工食物升糖指数的速度是滴的；
②饱腹感更强烈——半碗粗粮半碗细粮的饱腹感差距还是挺大的，但是粗粮过多会容易引起肠胃的不适，所以一般的做法是将细粮和粗粮混在一起，即降低升糖指数，又增加了食物的饱腹感；
③营养更全面——精加工食物里面包含更多的淀粉，除了大部分的碳水化合物之外，蛋白质、维生素微乎其微，而粗粮的碳水化合物属于复合碳水，并且含有更多的矿物质、微量元素和维生素。
⒉蔬菜和水果这两种食物更加推荐蔬菜多一些，虽然含有丰富的膳食纤维，但是水果的果糖含量比较高，并且果糖是直接被肝脏吸收利用的，如果本身就吃了很多精加工的食物，又继续摄入过量水果，然后又没有任何糖原的消耗，那么是特别容易造成脂肪囤积的。而蔬菜中的糖分就比水果低很多，多吃些热量也不会高，水果的摄入量一天不要超过350g。
ps：不要只吃蔬菜来减肥，营养不良且热量过低易反弹。
二、蛋白质食物
包括乳品、豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼虾等，蛋白质是生命的基石，也为肌肉的生长提供必须营养，每天一公斤体重摄入0.8-1.2g的蛋白质是比较合适的，如果有健身的习惯还要更多一些。蛋白质食物有比较强烈的饱腹感且相对不易造成脂肪囤积，注意在烹制时不要用太多油或者豆浆等豆制品中不要放糖。
三、原味坚果
坚果的热量很高，但是作为下午的加餐来增加饱腹感是个很不错的选择，起码比许多零食和热带水果强很多，因为坚果中的脂肪是保护心血管健康、保护血管、保护有益胆固醇的不饱和脂肪酸，并且还有丰富的维生素E、微量元素、蛋白质等，每天摄入10粒左右比较合适。
对于以上内容的补充
1：生活中要经常吃一些新鲜果蔬，不过不建议吃果干，果干没有水分，吃起来没有节制，再加上加工过程中会加入过量的糖分，这是不好的。
2：一日三餐必不可少，并且三餐的量要以基础代谢率为基准，一定要保证营养均衡，绝对不要挨饿。
3：不管生活中受到怎样的琐事影响，你必须抽出足够的运动时间，这样才能不让身材横向发展，每天抽出30分钟左右的时间，从事简单的可以长期坚持的有氧训练。
关注我，陪你恰饭。
肖大刚
大家好，我是极简美食，我来回答这个问题。
不知道我理解的意思对不对，你的意思是不节食，吃饱还能瘦。
我的回答是不仅吃饱不节食不挨饿，能变瘦，而且好吃又营养均衡的饮食方案。
其实我们吃到肚子里的任何东西都是长肉的。我们把这些常吃的食物，以长肉为区别来个红黑榜。
有利于减肥的食物红榜
1、蔬菜。绿叶的蔬菜、豆芽、花菜、西兰花、白菜、黄瓜、西红柿、丝瓜等，这些菜基本上没有什么热量，吃了再多只要不多加油，吃多少都不会长肉。
2、蛋白质，不长肉。不光不长肉，人体因为消化蛋白质额外消耗一部分热量。肉蛋奶和豆都是蛋白质的来源。精肉、鸡蛋白、鱼虾、奶都是优质蛋白。精肉包括所有禽、畜的肉，但是有人理解的不正确，比如排骨、梅花肉，是瘦肉却不是精肉。只要是带白的、带皮的，都不是精肉。精肉就是没有皮儿，没有油，没有筋。鸡蛋分蛋白和蛋黄，蛋白是优质蛋白不胖人，但是鸡蛋黄热量高有油是胖人的。所以想减肥可以多吃蛋白，少吃蛋黄。喝奶不添加糖的奶也不长肉，特别是低脂脱脂奶，喝酸奶和纯牛奶都没问题。鱼虾不胖人，但是鱼籽鱼油热量很高，想减肥最好不吃。
3。水果。很多的人减肥靠吃水果，结果越减越肥。其实呢，要看是什么水果，像苹果，樱桃、柚子、木瓜这样热量很低的水果对减肥是有利的。
不利于减肥的食物黑榜
1、肥肉、各种油炸高热量食物，各种糕点，西点，甜品，都是长肉神器。比如蛋糕、小油条、糖糕、红烧肉，糖醋肘子等等。
2、主食。精米白面做的米饭馒头面条什么的，吃饱肯定会天天顿顿吃年年体重进步。每天适当多吃点粗粮杂粮饱腹感好，饿得慢，还长肉少，当然粗粮细做，粗粮吃多了都长肉。
3、水果。香蕉、榴莲、牛油果、荔枝这样的水果热量很高，吃多肯定长肉，对减肥是不利的。
饮食减肥常犯错误
1、除了要多吃红榜上的食物，少吃黑榜的食物，还要注意到营养均衡。如果每天光吃优质蛋白和蔬菜，虽然瘦了，可能会脾气暴躁，脱发，大姨妈走了，长时间会引发身体健康问题。我们减肥要吃蔬菜、水果、精肉，更要吃主食。
2、一些特别的菜，比如说像南瓜、土豆，山药，这类含糖高的菜吃多也长肉，这样的菜当杂粮吃才能减肥。
3、有部分人吃粗粮容易肚子胀，最好呢是早上中午吃。减肥主食主要在早上和中午吃，晚上少吃主食。想减肥主食早餐午餐吃个拳头那么大份量就可以，晚餐吃几口。着急减肥的可以不吃主食，晚餐蔬菜吃饱，再吃一点肉蛋奶鱼虾。
友情提醒
不吃主食瘦得很快，但是对身体不好。减肥不仅要吃饱，好吃，还要注意营养均衡。
一日食谱举例
早餐：蒸红薯1个（4两），牛奶燕麦粥1碗，白水煮鸡蛋1个，素炒青菜1小份。
上午加餐：坚果一小把，车厘子20个。
午餐：玉米杂饭一小碗（2两），素炒花菜1份，3两煎鸡胸。
下午加餐：一个苹果。
晚餐素炒洋葱木耳一份，水煮虾2两，无糖豆浆一碗。
睡前加餐：无糖酸奶1瓶。
以上推荐主食为女生量，男生可以加2两主食。
我是极简美食，70后妈妈，喜欢做最简单省事的美食，如果你觉得我讲的还不错，点个赞关注一下；关注我可以得到更多的美食知识，让你越来越美越健康。
极简美食
吃什么食物有饱腹感，还不容易发胖，利于减肥？
健康苦行僧，开讲啦！
近年来由于生活水平的提高，再加上一些工作上的压力，所以肥胖呈现逐年增长的趋势这是很正常的，肥胖的增长与饮食结构从传统的高碳水化合物，高纤维饮食，向高热量，高脂肪饮食的转变有关。
要知道在我们老一辈人的眼中，蔬菜，大麦，糙米，玉米等粗粮几乎占了日常饮食的大部分，而现在这些往往都被细软的食物，甜食，油腻食物所占据。
再加上经常吃这些垃圾食物的人都特别喜欢吃完之后睡一觉，亦或是从来不考虑运动，所以肥胖的概率越来越严重，也是可以理解的，多余的热量身体只能变成脂肪储存起来。
那么我们应该如何才能控制住自己的食欲呢？
其实肥胖的发生从根本上来说就是自身摄入的热量跟自身代谢平衡失调的结果，很多肥胖人群的食欲过分旺盛，热量的摄入量远远大于消耗量。
在这种情况下，直接开始控制饮食反而不太好，容易引起身体的反抗，降低自身的新陈代谢，增加了恢复正常饮食以后减肥反弹的可能，所以说初期减肥不必要节食，会选择食物才是王道。
那么生活中我们需要接近哪些食物，可以既满足我们的饱腹感，又利于减肥呢？
一：燕麦片。
燕麦片中含有大量的可溶性膳食纤维和植物固醇，这能够降低血胆固醇和血脂，并且燕麦片的升糖指数非常低，很难引起血糖波动，是非常好的饱腹食物。
当然了在选购燕麦片时，不要选择那些可以迅速烹调的麦片，要选择那些粗制的麦片，这才是真的减肥食物。
二：褐色糙米。
生活中用褐色糙米做饭要比普通大米来的更好一些，褐色糙米含有较多的淀粉，对人体来说吸收的速度较为缓慢，在体内的话升糖指数出也比大米低，所以说，它是优于大米的主食选择。
三：鸡胸肉。
很多人觉得减肥就应该不吃肉蛋类食物，但事实上这是非常可笑的结论，减肥过程中也必须保障饮食的均衡，不然减脂餐是会引起身体的强烈不满的，具体表现为减肥反弹。
我们可以吃一些脂肪含量较低的肉类，比如：鸡胸肉，适量吃一些水煮蛋也能有效帮助有效燃烧脂肪。
对于以上内容的补充。
1：生活中要经常吃一些新鲜果蔬，不过不建议吃果干，果干没有水分，吃起来没有节制，再加上加工过程中会加入过量的糖分，这是不好的。
2：一日三餐必不可少，并且三餐的量要以基础代谢率为基准，一定要保证营养均衡，绝对不要挨饿。
3：不管生活中受到怎样的琐事影响，你必须抽出足够的运动时间，这样才能不让身材横向发展，每天抽出30分钟左右的时间，从事简单的可以长期坚持的有氧训练。
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健康行僧
吃红薯、南瓜、这些都可以有饱腹感，有利于减肥，但是要看你怎样吃啊。
在减肥中，要控制碳水的摄入量，比如精米精面类的主食，这时你可以把它们换成红薯，南瓜类是再好不过的选择啦。但是吃什么都要有个量，不能过度哦，吃饱就可以了。有的人特别喜欢吃这类食物，但经常是作为零食来用的，比如晚饭吃看电视，最不能闲着啊，煮来就吃一吃一大盘。这样就不太好了，不要说减肥了。
还有在做法上也是有讲究，有的人喜欢吃软的吃甜的，红薯南瓜可以加工各种油炸类的面食等，特别是北方人，吃法很多，这些都不利于减肥，最简单最有效的就是洗洗蒸煮就可以啦。
减肥达人翡翠
水煮蛋，蒸红薯，玉米，＋苹果，黄瓜，三个月减了20斤，这些东西也不能吃饱，适当的饥饿感
理查德马1888
有饱腹感，还不长胖。吃一些膳食纤维高的食物，高蛋白的食物。粗粮就是不是的选择比如，全麦，藜麦，糙米，法罗小米，大麦，小麦
豆类有扁豆，黑豆，青豆，芸豆
瘦肉蛋白类，豆类，坚果，种子，鸡蛋，酸奶，牛奶，豆制品，豆腐，豆豉等，蔬菜类，西兰花，甜椒，花椰菜，西葫芦，蘑菇，西红柿，茄子，芹菜，胡萝卜，黄瓜等。
尽量不要吃高加工，精制碳水化合物，含糖食品饮料就可以了
盼盼141486853
酥咔高膳食纤维饼干。纯粗粮高营养配比的减脂食品。由于有丰富的膳食纤维吃到胃里遇水就会膨胀，就有一种饱腹感。饼干里有多种蔬菜和谷物中萃取的活性酶和辅酶，可以高效分解内脏脂肪和血液血管脂肪达到健康安全的瘦身。是目前唯一一款纯粮食减脂食品。
