本文作者冰王，首發於同名公眾號：冰王說球！
羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎，揮拍練習是羽毛球發力的基礎，對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用（顛球也是其中一項很重要的基礎，對於手感的掌握有著決定性的作用），然而市面上的教學五花八門，讓人眼花繚亂，這就使得大多球友對於如何正確的揮拍練習始終是一知半解，本文就跟大家聊聊初學揮拍需要注意的一些問題。
全文將分四個章節：初學必要條件、揮拍常見誤區、合理的揮拍計劃、分解動作的意義
第一章：初學揮拍的必要條件
所有運動都需要具備一定的身體素質，包括力量、爆發、柔韌性、平衡性、協調性等等，而作為羽毛球初學者來說，首先要進行柔韌性和平衡性測試，否則揮拍練習將會變得較為困難，甚至有受傷的可能性。
1）柔韌性測試
主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節的活動度是否正常，見下圖
關節活動範圍
我們也可以通過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度，這些動作都跟揮拍擊球有直接關係。
手臂的旋轉能力，這是內外旋擊球的必要條件之一
手臂旋轉能力測試
手臂的屈伸能力，這是轉體倒拍的必要條件之一
手臂屈伸能力測試
如果感覺自己達不到要求，那麼首先要做一些必要的拉伸練習，否則會引起不必要的損傷 ，網上有很多拉伸方法，這裡就不做介紹了，中老年愛好者確實有困難的難以做到的，請諮詢教練調整揮拍動作，不要勉強嘗試正規動作，反而會影響擊球質量。
（俗話說：筋長一寸，壽長十年，經常拉伸有益健康，沒有理由不去做！！！）
2）平衡性測試（核心力量測試）
核心力量組成
主要測試軀幹的核心力量是否有欠缺，以保證側身轉體時的穩定性
（注：左右交替伸臂抬腿，堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳）
同樣的，如果平衡能力太差，會對轉體動作造成很大的影響，那麼就需要先從簡單的跪姿練習開始鍛鍊一段時間。
（核心力量不僅是運動的根本，也是整個軀幹（脊椎、胸椎、臟器等）的主要保護肌群，核心力量的缺乏會導致很多脊椎病變，經常鍛鍊同樣有益健康！！！）
第二掌：揮拍常見錯誤
初學者通常會出現很多揮拍的誤區，使蠻力，摳細節等等，導致揮拍不正確，即使天天努力練習，最後還是會發現在實戰中發力脫節、擊球無力。
（注：為避免大家理解出現偏差，本章節大部分圖片為錯誤示範，正確的分解動作將在下一章節演示）
1）駕拍不要超過90度
初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度，小臂在轉體時會因為離心力被甩出去，導致發力不集中，只有在特定的技術動作時可以提前打開小臂（比如：被動正手底線或者正手抽球）；
小臂與大臂的角度也不要小於45度，會導致肌肉過於緊繃，而發力不順，總之要保持一個放鬆且不太費勁的角度就好，一般在60度左右。
2）發力順序混亂（是動作不協調，發力不集中的主要原因）
注重手臂發力而忽略了發力順序，主要表現出兩種錯誤：
一是提前倒拍，為了能夠正確揮拍，在側身的時候就先擺好倒拍的姿勢，看似準備充分，實則會抵消轉體的力量。
二是同手同腳，因為知道蹬地腳要跟進，而刻意的去做動作，結果胯的同時轉肩，會導致力量無法向上傳遞。
這樣的揮拍就像電影《哪吒鬧海》裡，小海龜們的跳舞動作，長時間這樣練習，你會發現下半身發力脫節了，也會影響下一拍的連貫性。（其實小海龜的動作雖然同手同腳，但看著很協調，因為腿部停頓了一下，沒有急著跟進，相當於矯正了發力順序，這也是判斷自己發力是否順暢的一個特徵）
正確的做法是先轉胯後轉肩，轉肩同時順勢倒拍，因為角動量守恆的作用，一般當你轉胯的時候，肩部會反向打開，然後藉助腰腹的反彈順勢轉肩，與此同時保持上肢放鬆，順勢完成倒拍動作，輔助練習可以參考下圖的熱身時的動作。
3）儘量將身體打開
同樣是注重手臂發力而忽略了身體狀態，主要表現在轉胯後的兩種錯誤：
一是腰部沒有打開，急於向前揮拍擊球，而缺少了後仰的反弓姿態
二是肩部沒有打開，急於轉體揮拍，而沒有形成展肩架拍的姿態
錯誤動作參考上一條
4）要注意重心轉換
錯誤動作：注重持拍腿向前而刻意的去做動作，忽略了重心轉換，從架拍到揮拍結束重心始終在持拍腿一側，這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。
正確的做法是在蹬地轉胯後將重心轉移到另一側，右手和左腳保持在一條直線上（左撇子是左手右腳，反手發力也是同理），此時倒拍動作也應該剛剛完成，另一側的臀部肌肉正好可以發力開始鞭打動作。
（注：以上兩圖主要為了幫助大家區分重心的區別，第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發力感覺）
5）一定要收拍
錯誤動作：注重擊球效果而忽略了收拍動作，很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側，因為中間沒有明顯停頓，實戰時很容易在殺球時打到自己。
初學揮拍一定要在擊球完成後
第一時間將大臂向下收回，然後再帶動小臂轉到身側，完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發力，更可以防止受傷。
第三章：合理的揮拍計劃
合理的制定訓練計劃可以提高揮拍效率，一般來說初學者可以分四個階段：動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發力階段，初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行，反覆體會每個階段的要點，直到可以完全掌握身體發力。
1）動作成型階段（分解動作）
對於陌生的運動，肌肉會比較羞澀，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯繫起來，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶，比如：架拍動作、跳轉動作、轉胯動作、揮拍動作，收拍動作等等。
這個階段一般不需要什麼工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發力，形成臨時記憶有助於下一階段的練習。
2）肌肉記憶階段（負重揮拍）
這個階段也是最重要的一個階段 ，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍），以幫助增強肌肉記憶，由於增加了力量，動作一定要放慢，讓肌肉去感受力量刺激。
這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蠻力，因為增加了負重，用力過大容易受傷
（注：青少年兒童處在發育期，過多的力量刺激會影響骨骼生長，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）
3）動作連貫階段（加速揮拍）
在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習，主要體會動作連貫加速後是否有不協調的地方。
這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量，依然容易受傷，所以快速揮拍次數不宜過多。
4）瞬間發力階段（實戰練習）
在擊球點設置打擊目標，比如掛個羽毛球、掛上棉被等等，成年人也可以直接進行原地高遠球練習。
5）分解動作詳解
架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間，保持適當的放鬆，蹬轉之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起），有利於轉體時抬肩向上。
跳轉動作：需要注意重心轉換，並且非持拍腿要向後擺，以防止將來在移動中跳轉受傷。
（注：轉體時腳尖要略微偏向，不要直直的向前，會引起跟腱傷病）
轉胯動作：練習時可將肘部靠牆，或在同伴的幫助下進行，轉胯時要將腰部和肩部打開，才能獲得更多的能量。
（注：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）
揮拍動作： 這個動作發力從左腿開始，經收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程。
也可以參考張連營關於揮拍部分的教學，下圖的分解動作增加了重心偏移、轉體、展肩等動作，效果更好。
收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球，請第一時間回收大臂。
6）揮拍練習計劃
初學者日常練習的重點主要在前兩階段，並通過 後兩階段進行驗證，發現問題後再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計劃進行練習，每次練習時可以拍攝小視頻進行比對，找出自己的問題所在。
（注：前兩階段需要緊密相連，分解動作形成的臨時記憶，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）
揮拍練習是打好羽毛球的必經之路，也是慢慢長路，初學者要持之以恆，反覆規範動作，合理安排練習計劃，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長，祝大家早日成為球場高手！
第四章 分解揮拍的意義
網上有不少教學視頻告訴大家，揮拍不需要分解成1234（下文稱為分解動作），只要架拍揮拍兩個動作（下文稱為連貫動作）就可以了，讓不少愛好者產生了疑惑，今天給大家簡單分析一下。
1）存在即合理
就實戰動作來說，我們基本上看到的都是一氣呵成的動作，似乎確實只有架拍和揮拍兩個動作，然而分解動作被廣泛應用了那麼多年，一定有其存在的合理性，為了解開謎團，不妨想一想
分解動作存在的意義。理由一：停頓擊球
大家在跟高手切磋的時候經常會被騙二次啟動，這是因為對方的揮拍一致性好，揮拍有停頓，能在瞬間發力，屬於最基本的假動作形式。
可想而知，這種停頓也是經過一定訓練才有的，就像電影敗者為王中的橋段，李宗偉在初入羽毛球學校的時候，教練曾指導過前場的擊球動作口訣：一下停空，兩下打，兩下停空，三下打，意思是揮拍第一下停頓，第二下擊球，揮拍停頓兩下，那麼第三下擊球。
前場的揮拍況且如此，後場揮拍作為最基礎的基礎，自然也會有這個停頓的過程，在分解動作裡，抬肘停一次，擊球停一次，正好是兩次停頓，試問這兩個動作是否有必要忽視掉，這是分解動作存在的理由之一。
理由二：收拍卸力
收拍是揮拍中很重要的一個環節，可以幫助在擊球后卸力防止運動損傷，所以這個分解動作同樣不能少，這是分解動作存在的理由之二。
理由三：肌肉記憶
每個人的身體條件不一樣，有人爆發力好，有人協調好，更有都不好的，對於這些人群，他們無法一次性調動所有的肌肉去完成連貫動作，所以最好的辦法就是把一個複雜的動作分解成幾個相對簡單的動作以幫助肌肉快速記憶，這是分解動作存在的理由之三。
2）分解和連貫
正如前文中所提及的，分解有分解的作用，連貫有連貫的作用，如果單純為了體會動作的流暢性和瞬間發力，確實可以通過連貫動作去練習，但如果是為了矯正動作，那就需要用到分解動作，並在每一個環節去仔細審查。
總而言之，兩種揮拍方式在實際訓練當中都有存在，並無對錯之分，只是為了達到不同的訓練目的，前期以分解動作為主，後期以連貫動作為主 ，大家要根據自己的情況選擇合適的方式去練習，不要只聽信網上的一面之詞。
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