一叶知秋9

您好，我是一名营养师，看到您的问题，也勾起了我的回忆，我也说说我的减重经历。

大约十多年以前，我谈了一次“以吃为主”为主的恋爱，恋爱以分手告终，我的体重却在半年左右的时间长了十斤，那时还没系统学习营养，所以对于减重没什那么多的认识，只是觉得吃出来的体重，不吃就能瘦回去了，

于是在接下来的半年里，每天早饭和午饭都正常吃，晚上都不吃饭，是真的不吃，什么都不吃，除了日常活动之外，每天额外散步一个多小时，每周爬山两次，确实，半年下来，胖出来的十斤又瘦回去了，但是真的很辛苦。

自从学习了营养学之后，身体也会有很多人跟我咨询减重的问题，其中，身边有一个同事，她跟我说每天晚上都去公园徒步两个小时，晚饭也不吃，但坚持几个月后体重并没有下降，她很苦恼，跟我说完之后我详细的了解了她的饮食习惯，才知道，她虽然不吃晚饭，但是早饭和午饭吃的就特别多，晚上虽然不吃“饭”，但水果零食还是吃的，所以这正是问题所在，我们只有摄入的能量少于消耗的能量，才能减重，她虽然消耗的增量增加了，但是摄入的能量也是很多的，怎么能减重?

所以，我给您的建议是，坚持运动特别棒，但是三分练七分吃，在把重心放在早饭和午饭的摄入量上，调整一下，看看是不是问题所在，另外，我个人比较推崇限能量平衡膳食，就是三餐都吃，但三餐都要少吃，在合理营养的基础上，三顿饭吃出两顿饭的量，这样餐餐都吃，不饿肚子，再配合运动，效果特别棒！

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）

营养海贼团

自己的经验，供你参考。去年11月体检，体重158斤，血压160/120左右，开始坚持走路上下班，来回6公里左右，但是是快走，腿部和腰腹部用力，每次都走出细汗，大约三个月后，体重轻了10斤，体型开始变化，但接下来一两个月，体重不再下降。四月开始慢跑，同时加大运动量和减少热量摄入。

到现在为止，每天运动量如下：早晚各6.6公里（固定线路，沿路做好记号，减轻心理压力），其中快走热身1.5公里，其他都是慢跑，上下班走路不变（快慢随意），午餐（在单位）后散步四十分钟左右。饮食方面无特别选择，但坚持主食减半，晚饭吃蔬菜水果，今天早上体重128斤，血压135/90，一直未吃降压药。腰围小了10厘米，身上已经开始有肌肉线条，自己觉得效果还是比较明显。

几点建议：一是运动量不要一下就加得很大，量力而为，先慢慢锻炼心肺功能，能适应较强运动量后再增加，一公里，三公里，五公里；二是运动剧烈程度要控制好（就是要控制好心率），据自己的经验，刚跑时最难的不是怎么跑得快，而是怎样跑得慢，怎样把心率控制在燃脂心率范围，自己的小窍门是采取鼻呼吸，即闭上嘴，当觉得光靠鼻吸气不能满足氧气需求时，就表示跑快了，当然觉得要锻炼肌肉时可以快跑一段；三是保护好膝盖，做好热身，每天站一二十分钟靠墙马步，锻炼股四头肌，跑前做适当拉伸，如果觉得身体第二天不能恢复，适当休息一两天；四是长期坚持，在保证身体恢复能力的情况下，尽量不要中断。到目前为止，除了累计一周左右的大雨未跑，一天都没落下。

以上是我的一点经验和建议，供你参考，可以结合自己的实际情况调整。

哈哈183255194

每天晚上走万余步，坚持了两个月，同时很少吃晚饭，为什么体重却纹丝不动呢？许多想通过步行来减肥的小伙伴们应该都遭遇过这样的困惑吧！问题出在哪里呢？不妨依次自问以下三个问题，答案就有了。

第1个问题：运动心率如何，控制运动强度了吗？

运动要取得效果，首先要确保运动强度。这并不是说，如果要运动减肥，运动强度越大越好。中低强度的有氧运动就能很好地实现减脂的目标。步行当然属于低强度运动，它也能实现减脂效果，但由于强度过低，如果想依靠步行来取得理想的减脂效果，那么只能大幅延长每次步行的时间。注意哦，一个体重60公斤的人，普通步行一小时运动耗能约为150千卡，而跑步一小时的耗能则约为500至700千卡。二两米饭的热量约为120千卡，二两炒面则超过400千卡。也就是说，如果你想依靠步行消耗掉二两炒面的热量，你得步行2小时40分钟。如果你想达到和跑步一小时一样的热量消耗值（以600千卡计算），则需要步行4小时。而且运动过程中的心率还需要保持在（220-年龄）的60%左右。很明显，很少有人愿意或有时间每次花费3至4小时步行来减肥，而且心率不保持，只是随意聊天式的散步，更不可能有什么减肥效果。

另外一个严重的问题是，越是低强度的运动，身体越能快速适应，步行就属于这种低强度的运动。身体快速适应的表现就是，你觉得不怎么累，同时减脂效果也会快速消失，甚至根本就不明显。即便是采用跑步方式来减肥，身体也会对跑步方案逐步适应。

第2个问题：晚饭不吃，其他时间吃了什么呢？

晚饭不吃确实有助于减肥，这是实践和研究都予以证实的结论。然而，以“能量负平衡”理论来看，只关注晚餐和减肥的关系，相当于盲人摸象。晚餐并不能单独决定减肥的效果，关键点在于确保热量消耗大于热量摄入。不吃晚餐看上去砍掉了一段正餐的热量，但另两餐你是怎么吃的，还有下午茶、零食、小甜点、夜宵、出席饭局、水果、饮料等等，都控制了吗？注意，控制饮食的意思并不是不吃或少吃，而是如何科学地吃。

此外，身体同样会对不吃晚餐的行为做出适应，即随着身体的适应，减脂效果会减弱，直到消失。所以，不吃晚餐只能作为一种权宜之策，辅助运动减肥。

第3个问题：能量差有吗？

前面已经谈到确保能量缺口，才能让人瘦下来。所以，我们应该计算每天进出的热量值才对。问题是那样做，对于大多数人来说，太麻烦了，而且几乎不可能精确地做到。比如同样的食物，不同的烹饪方式也会影响热量。一盘菜一家人吃，你具体吃了多少，只能估算。一次进食，涉及的食物种类可能多达十几种，不少菜肴都是混在一起做的。谁有时间去精确计算呢？

那怎么办？至少每周做一次体脂率的测量，连续两三次的测量可以看出体脂率化的趋势，就可以反过来证明当前的运动和饮食方式是否正在有效地减脂。如果体脂率不变，那么就需要调整运动和饮食方案，说明没能制造能量差。所以两个月步行万步没什么效果，在这个过程中就应及时发现做出调整。不对饮食和运动方案做调整的结果就是，有些人的平台期可以长达数年，体脂率毫无改观。

想要减肥有效果，别指望不吃晚餐一招就能解决问题，也别指望步行这样的低强度运动就可以达到效果。这三个问题，你解决得如何呢？

御行健身

关于你的问题，谈谈我的体会。我今年54岁，几年前开始发胖，尤其是肚子好像气吹的，连蹲下都费劲了，最让人害怕的是腹部两侧不明原因的隐隐作痛，去医院查了好几次都说没问题。妹妹在医院工作，她建议我加强锻炼，我制定了计划，每晚慢跑6000步（微信运动计数），三十个仰卧起坐，（不太规范，但是一定做够数），无规则摆动手臂，不出汗不停止。这样坚持了大概一年，体重没下降多少只下去了六斤，但是我的肚子明显小了，把原来猛增到腰围2尺6的水桶腰减到了2尺3，最大的收获是那种不明缘由的腹部隐隐的的痛没有了，直到现在我也不知道咋回事，估计是胖的压迫了哪儿吧，反正我是感觉锻炼起作用了。另外忠告一句:一定要坚持，咬牙坚持。说实话坚持一天两天容易，时间长了难免懈怠，尤其刚开始那半个月，浑身练的酸疼，真不想练了，但是想想万一病了谁伺候咱呢，不能给孩子们找麻烦啊，所以咬牙也要挺，过了一个月就有点习惯了，不锻炼反而不得劲儿了。另外，啥都尝试尝试，我就是办了个游泳卡，自学学会了游泳，感觉很有成就感。

小依1612

这就不对了！我是从去年十二月开始减肥的，原来体重115公斤，身高179，腰围三尺三。我的减肥方法也是每天两顿饭，过了中午三点就不在吃东西了，一开始是每天晚上八千步左右，用了不到两个月就降到了108公斤，过完春节后加大了运动量，步数基本在两万步左右，有时可以超过3万步，今天早上称的体重是100公斤整，腰围二尺九。因为我七年前做过膝半月板修复手术，术后几年因为有心理阴影（半月板碎了，膝关节钻心的疼，有时走一百多步就受不了了），所以一直不敢有大的运动量，直到有一次测心率实在是太快（超一百了）才下定决心减肥。现在过了半年整减掉了30斤。看你的方法和我的一摸一样，应该能减下去啊?两个月最少也要剪掉十斤啊？

吉米有几米

本人3个月时间从196斤减到了158斤，终于接近了标准体重。

分享一下经验吧！

体重反复的烦恼

大学毕业后这十几年，体重每年持续增长，一直增长到196斤。没有了以前的灵活，连翘二郎腿都费劲了，心里不免有点慌张。

5年期间吧，尝试跑步、走路、爬山、节食，体重反反复复，最好时减到了175斤。

18年底，本人又开始节食、跑步，体重一度减到了180斤。但春节期间，又开始了大吃大喝，跑步就放弃了。

19年5月份，体重达到了196斤。我又开始恐慌起来……

自己总结这段时间体重反反复复，而且始终减不下来。最主要原因就是无法长时间坚持这些运动。

长时间负重走路获得了成功

6月份，本人决定徒步进藏。

背包负重50斤，前期每天徒步30KM左右，步数基本5万步左右。后期由于感觉徒步太耽误拍摄和编辑视频，把公里数控制在20KM多一些。步数应该是3万多步吧（有点记不清了）。

总之，这几个月的徒步，几乎每天下午走到崩溃的边缘。川藏线徒步，每天定好下一个休息地，必须到达，如不能到达可能就只能一个人露营，想想可怕。所以每天不得不到达下一个地点。

最后，路上边玩边徒步。在拉萨的时候称体重，达到了158斤。

说明一下。以上部分还是为了凑字数和分享一点过程而已。

一句话！要想瘦，就是保持大运动量！

楼主你的1万步，根本就不够！

我在徒步期间，饭量不减反而增加，但因为负重且每日大运动量，不瘦都不可能！

哦，对了，这段时间午饭一般都是简单解决。

想一个运动，能让自己坚持下去的运动。

这个视频是自己做个一个对比，接下来我就需要继续再减一些体重且增肌。

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callme司先生

作为一个减肥成功的人来说，我可以很负责告诉你，你这样坚持下去只能维持，而且当你晚餐正常使用的时候也会严重的反弹！

首先我们的身体会有一个适应系统，当你每天运动量一样的话，那么消耗会降低，就像我们如果每天都吃同样的食物，身体也会适应，会给我一个不良的反馈，就是不想吃，运动也是同理，身体给我们的反馈就是没有变化，甚至你稍微多吃一点可能还会变胖。

而且当你晚饭吃得少或者基本不吃，那么你的基础代谢也会慢慢下降，而你运动消耗减少，基础代谢下降也就造成了你现在的困境。

如果想突破就有几个办法！

1. 加大运动量
   ，比如你原来走一万步，那么现在走1.5甚至2万步一直叠加。或者由走变成跑，反正就是一直增大运动总量。
2. 减少摄入，比如你现在晚饭基本不吃，那么就加到中餐不吃，当然了这种方法对身体的伤害严重到不敢想象。其实你现在不吃晚餐也是你现在减肥失败最重要的原因之一。
3. 增加基础代谢，减肥公式很简单，基础消耗也就是基础代谢大于我们日常摄入加消耗，那么我们就会胖，小于则会瘦，就是这么简单，但是如果我们摄入过小也会导致我们基础代谢降低。所以摄入不易少太多，而是用消耗来填补缺口。
4. 更改运动方式，因为我们的身体会适应，所以就多选择几种运动方式，比如你天天走2个小时，那么我们可以选择换成跳绳，游泳，爬山，打球，各种方式都可以，就是不要一直用一种就好，就是让你的身体不适应他就好~

减肥的方法没有投机取巧，因为身体不会相信你的欺骗。

我是阿豪一个专注于减肥领域的健身教练，如果对减肥健身感兴趣，那么关注我准没错！

健人阿豪哥

体重没降方法不对噶，你晚饭很少吃，基本不吃，属于节食减肥了，加上你晚上又走一万多步，虽然运动有助于提高代谢分解脂肪消耗热量而达到瘦身作用，但是，你晚饭不吃，（等于是晚上没物质供能，主食也就是碳水化合物提供人体能量来源的，你不吃会导致机体没有能量来源，好比，让你超负荷加班一样的道理）机体会通过消耗人体其它的储存物质来达到减轻体重的目的，晚上你可能体重下降了，等你不走一万多步或者第二天进食的时候体重又会反弹回来的，我们常说，方法不对，努力白费。

晚上不吃晚饭对我们人体有哪些危害；

不要说减肥了，不减肥的人如果不吃晚饭，对身体健康也会造成危害，比如，皮肤干燥，肌肉松弛，面色苍白，头发脱落，反应迟钝，头晕目眩的同时，脂肪代谢率下降，损害身体健康。

这样调整体重才会慢慢降

建议：晚饭要吃，少量主食（粗细搭配也可），优质蛋白质，蔬菜，要给我们的身体提供能量，这样才能通过走路燃烧和消耗脂肪。走路要在晚饭30分钟以后才能进行，运动以后要补充温开水，运动以后燃烧的脂肪要代谢出去，补充温水开水可以增加脂肪代谢速度。减肥是建立在健康饮食为基础上才能减轻体重的。

营养师李老师

甭急，才两月，变化可以从两年开始，坚持就好了。走路要疾步走，散步两万步可不顶用。建议扭腰原地踏步，步数不要超万，时间久了对膝盖不好。我本人疾步走了一年，天天一万步，瘦了五六斤，为了保护膝盖，改扭腰五千，晚饭饿了就吃，不饿不吃，体重在一百一十斤出头，原来最重一百二十八斤，保持的还好。早晚走路上下班，和友人们相跟着，走着走着就把她们拉后面很多，人特精神，别人都说：一看就知道是锻炼的人。

素颜写美文

走路不减肥，得跑起来，有氧运动消耗卡路里～我通过每天慢跑四十分钟减了二十多斤，花了三年时间！我顿顿吃饭，除了晚餐量减一半儿，平时怎么吃还是怎么吃，当然蛋糕巧克力冰淇淋薯片不经常吃了，馋了也会吃一些，不要搞得太极端，这样会不开心滴，对于吃货来说，会失去生活的意义！现在每周还游泳两次，当你穿上泳衣会起到监督作用，保持身材获得自信

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