减肥期间关于饮食是大家最关注的也是最重要的部分，饮食吃不对，努力白费。
关于减肥饮食我不希望大家完全按照我的或者网上其它减脂餐去操作，我希望大家最终能够掌握搭配减脂饮食的原则，因为所有的减脂餐都是根据健康饮食模式设计出来了，如果你掌握了饮食搭配原则，还怕不会搭配减脂餐吗？那真的是太简单了。
我希望大家要变换思路，变换思路，变换思路，重点是学习我搭配食谱的思路和原则，如果你掌握了，恭喜你，学会了健康饮食的精髓。
今天给大家设计一个1200千卡能量的食谱，大家跟着我的思路操作：
一日食谱总能量1200kcal
能量分配原则：
早餐30% 360kcal 上午加餐 大概5% 不超过80千卡
午餐35% 420kcal 下午加餐 大概5% 不超过80千卡
晚餐20% 240kcal 晚上加餐 大概5% 不超过80千卡
早餐时间：
早餐搭配：360kcal 有碳水 有蛋白 有维生素
食材：豆浆200ml、土豆100克、小麦粉20克、菠菜50克、洋葱50克、鸡蛋1个、调和油2克、圣女果4个。
自制豆浆：
提前一天晚上准备一小把黄豆用水泡一晚上。
早上用料理机加水打成浆（直接用豆浆机也可以），找个碗用纱布把豆腐渣过滤掉。
用锅煮开，一定要充分煮开2分钟以上。
制作蔬菜土豆饼：
土豆擦丝、菠菜洋葱切碎。
找个大碗都放里面，加入鸡蛋、面粉、蔬之鲜、生抽、盐，搅拌均匀。
准备饼铛，饼铛上下面擦一层油（不要太多，有点就行），把拌好的土豆蔬菜放上面（看图片），盖上饼铛上下火全开7分钟左右就熟了。
这个早餐是不是很简单，味道很棒，饭量小的能吃撑。这种蔬菜饼非常适合早餐吃，可以放鱼肉、虾仁、各种蔬菜等。
上午10-11点吃半个火龙果（什么水果都可以），平衡血糖，消除饥饿感。
上午总能量
午餐时间：
午餐搭配：420kcal 有碳水 有蛋白 有维生素
蛋白来源：鸡胸肉、瘦肉（荞麦面也是蛋白主要来源）。
食材：荞麦面35克、小麦粉20克、豆芽80克、鸡胸肉30克、圆白菜150克、瘦肉30克、调和油7克、腐乳1块、老干妈5克。
鸡丝豆芽荞麦面：
把荞麦面、小麦粉加入适量温水（30克左右），合成面团，盖上盖放在一边醒着。超市买的荞麦面也行，不过我喜欢自己做，更纯一些。
把豆芽（煮熟）、鸡胸肉（煮熟，放凉后撕成鸡丝），备用。
圆白菜炒肉：
圆白菜洗净撕碎、瘦肉切片。
热锅加7克调和油（一勺），先把瘦肉炒一炒（吃辣的可以放点干辣椒），在放入蒜、圆白菜翻炒，快熟的时候放入适量生抽、盐、蔬之鲜在翻炒几下就可以出锅了。
下面继续做荞麦面：
先准备拌料，拿个小碗，切点葱花、加点生抽、蔬之鲜、老干妈、腐乳（不吃腐乳老干妈的，可以放3克辣椒油），备用。
先准备锅烧水。在把和好的面团擀成薄片，分成2块，用压面机压得更薄一些，然后在用压面机做成面条（如果你的刀工还不错也可以切）。
荞麦面压好后马上放进锅里面煮，煮熟以后过一下凉水，避免黏在一起。
找个大碗，把煮好的面、豆芽、鸡丝、拌料都放进去拌匀。
午餐
下午16-17点来个雪花梨（什么水果都可以）平衡血糖，消除饥饿感。
午餐总能量：
晚餐时间：
晚餐搭配：240kcal 有碳水 有蛋白 有维生素
晚餐的碳水和脂肪一定要控制住，晚餐的总能量占全天的25%（包括加餐）。
食材：玉米50克、茄子250克、黄瓜100克、巴沙鱼100克、砂糖橘1个、酸奶90克。
把玉米（我这个切大了，实际还要在切掉1/3，去掉玉米棒才是50克）、茄子（切成片）、巴沙鱼一起放进锅蒸熟。
蒸好的茄子，撕成条，加入葱花、蒜末、味极鲜、适量盐、蔬之鲜、醋拌匀即可。
在切100克黄瓜，蘸着黄豆酱吃。
巴沙鱼淋上一点豉汁就成了，这样的晚餐操作是不是也很简单，营养充足，能量不高，还能吃饱。
晚上9点之前拿一个小盒装的酸奶90克的，和砂糖橘拌在一起吃了，很好吃。
晚餐总能量：
好了，这三餐总能量1200千卡左右，大家按照我的搭配思路随意组合都行。当你掌握了食谱搭配原则，真的随便都可以做出减脂餐来。
食谱中的食物是可以互换的，如下：
碳水互换的食物：杂豆粥、杂粮饭、玉米面饼子、窝窝头、煮玉米、荞麦面、全麦馒头、全麦面包、小米粥、蒸土豆、蒸红薯、蒸紫薯等都可以选择。
蛋白互换的食物：鸡蛋、牛奶、脱脂奶粉、牛肉、虾、瘦肉、豆类及制品、鱼肉、鸡肉等。
维生素主要来源于各种蔬菜，蔬菜不用定量，能量很低，能吃多少就吃吧，包括叶菜类、瓜茄类、菌藻类等都要换着吃。
基础代谢较高的，去看我的另一个食谱，1400千卡能量。
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