每日一碗靓汤
膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！
膝关节为何那么容易损伤！
膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！
如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？
膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！
靠墙半蹲
背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面，注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。
直抬腿
可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此动作最重要的就是要充分伸直膝关节！
弓步蹲
站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。注意：整个动作必须保持背部挺直状态。左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！
事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了，选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！
医学小侦探
从理论上来讲，所有的锻炼方法只要你做得正确，并且不追求难度，在自己能力范围内去锻炼，都是不会伤害到膝盖的。
但是理论是理论，实际操作起来，并不是所有人都能做到。这就是为什么我们从理论上来说像爬山，跑步这类运动是不会伤膝盖的，但事实上你到大众中间去了解一下，你就会发现，因为爬山或者跑步伤导致膝盖疼的比比皆是。
很多腿部锻炼之所以伤膝盖的原因，是因为如果姿势不对或者超出自己肌肉的力量范围，很容易用骨髂和关节代偿肌肉力量来完成动作。
这就形成一个矛盾，一个恶性循环。不锻炼吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就没办法保护膝盖；锻炼吧，肌肉力量没增强多少，倒是让膝盖先受伤了。
在这种情况下大家可以试试膝关节无负重的腿部锻炼动作。从最基础的做起，等腿部肌肉力量稍微长进了，再去做一些简单的负重动作，循序渐进的锻炼腿部肌肉力量。
无腿无负重的锻炼腿部肌肉力量的动作其实有很多。
介绍两个利用弹力带锻炼腿部肌肉力量的动作
1、下图
- 四角板凳跪立，可以在右膝盖下方垫个小毛巾。
- 按图片所示，准备好弹力带。
- 吸气准备
- 呼气向后蹬直双腿。
- 吸气收回，呼气继续
- 可以根据自己的情况，做3~5组，每组15个左右。
这个动作站着做或者平躺下来做都可以，根据自己的情况选择。
- 按图所示，准备好弹力带。
- 吸气准备，呼气向上抬腿。
- 吸气落下呼气继续
- 根据自己的情况，做3~5组每组15个左右。
3、拉伸双腿，下👇图
最后别忘了拉伸双腿
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如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？训练方式、方法科学，避免过度训练。
任何一项训练，以科学的方式、方法训练，都可以避免不必要的运动伤害，练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前，做针对性的热身活动，训练后做拉伸活动，训练过程中循序渐进增加负重，都有助于避免膝盖等部位受伤。
以科学的方式、方法训练，还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言，以正确的动作训练，比如腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。
根据训练能力训练，一方面要避免过重训练，另一方面要避免过量训练，过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是，腿部训练后足够的休息，是训练效果的保证，也是避免膝盖等部位劳损的保证。
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众所周知，膝盖周围的一些腿部肌肉力量的训练是非常重要的，但凡是做锻炼或者是健身的人，都知道力量训练时健身的一个前提：没有力量就容易受到伤害。但是在锻炼腿部力量的时候呢，也有可能伤害到膝盖，这是一个双刃剑，也是一个矛盾的地方，那么到底该注意哪些事项呢？
本文共2477字，主要从以下几个方面进行介绍，阅读时间8分钟。
- 腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
- 锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
- 哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
- 锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
“骨科王健医生”开讲：
腿部肌肉力量对保护膝盖到底有多重要？
我们的膝关节其实并不是单纯一个关节面对关节面的一个结构，其实它包括了很多重要的结构，除了我们提到的关节面以外还包括了韧带，半月板，关节囊，关节周围的肌肉组织。
其中关节周围的肌肉组织，除了具有运动功能以外呢，又是一个保护性的结构，就像一个保护套一样，把整个膝关节给拉在一起。
我们膝关节的肌肉包括了屈曲膝关节和伸直膝关节的两组功能肌肉，屈曲膝关节的肌肉主要是包括了大腿后方的股二头肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三头肌。伸直膝关节的肌肉主要是包括了大腿前方的股四头肌。
当然了，还有一些其他的肌肉也参与了膝关节的一些运动，比如说，缝匠肌，阔筋膜张肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要还是以刚才提到的功能性的屈肌和伸肌为主，他的肌肉大部分是参与到膝关节的保护当中去，和一些其他的运动功能。
这些肌肉群，除了具有运动的功能以外呢，在运动过程中持续动态稳定我们膝关节，也是一个非常重要的方面。对于一些肌肉比较强壮的人，在日常的运动中呢，就很少会出现膝关节的伤害问题，那对于一些肌肉组织比较薄弱的人呢，就比较容易受到意外的伤害，或者是出现一些早期的劳损。这个道理其实很简单，就像一棵电线杆，如果它周围拉扯它的一些钢缆比较粗壮结实的话，那么它就不容易倒，但是如果一个电线杆周围只是挂了几根细钢丝，那么显而易见是很容易倒地的。
锻炼肌肉力量对膝关节有负面作用吗？
前面我们提到了膝关节周围的肌肉，其实对膝关节有良好的保护作用，但是在增强肌肉训练的过程中，需要我们的膝关节承担很多额外的负荷，只有额外的负荷才会使得肌肉受到刺激性的增粗，那么这就是一个负面的作用，受到额外负荷以后，我们膝关节的软骨会受到一定的伤害，这种伤害如果说在早期可以代偿的情况下，不会有任何的影响，但是，如果超出了他代偿的范围，就有可能造成软骨的一些细微损伤，不再修复，久而久之就形成一些明显的是代偿性的劳损。也就是说我们的肌肉和关节是一对相爱相杀的组合。如果说肌肉比较强壮，对关节的保护就比较好，另外一个方面呢，要增强这些保护就需要，肌肉自身要强壮，在增强自身强壮锻炼的过程中，关节也会受到一定的压力和负荷。我们可以说一下，日常生活中很多常规运动的一些运动负荷，如果以站立为基准的一个运动负荷的话，那么行走的时候，我们这种负荷增加到两倍，上楼的时候增加到三倍，下楼的时候增加到4倍，慢跑和快跑分别是5~7倍，打球的时候是6倍，静蹲训练锻炼膝关节周围肌肉训练的一些动作可能到8倍到10倍。由此可见，锻炼肌肉再一方面是，在远期可能对关节有保护作用，但是在锻炼的当时就会产生对关节的一些不良影响。
哪些运动可以锻炼肌肉又不伤害膝盖？
腿部肌肉力量的锻炼很容易造成膝盖磨损，如果不掌握恰当的锻炼方法就会使得膝盖受伤。关于锻炼腿部肌肉力量又不伤害膝盖的方法我们这里介绍以下几种。
第一，可以骑自行车。随着人们生活水平的提高，大城市中汽车逐渐成为每家每户的必需品，人们的生活更加的便利，然而，人们的运动量也逐渐减少，这不利于人们身体的锻炼需求。因此建议大家在日常生活中可以多骑自行车出门，这样不仅绿色环保，而且可以锻炼腿部肌肉力量，让膝盖周围的肌肉更加紧实，也减少了对膝盖的伤害。
第二，可以利用健身器材。在闲暇时间，人们可以选择去健身房锻炼。健身房有许多可以进行腿部伸展运动的机器，可以咨询教练制定合理的健身方案。另外，我们也可以利用一些简单的器材进行腿部肌肉力量的锻炼，比如利用哑铃负重做跨步、利用绳索负重做跨步等，这样不仅可以达到锻炼腿部肌肉力量的目的，而且也不会伤害膝盖。
第三，可以进行慢跑或者步行。人们进行快跑或者竞走都容易对膝盖造成伤害，为了减少对膝盖的伤害，建议大家在日常锻炼中选择慢跑或者步行这两种方式，并根据自己的锻炼情况控制运动量。
第四，可以进行游泳锻炼。游泳这项运动不单单对全身肌肉都有一定的锻炼作用，而且也有很多好处，比如可以促进血液的循环，提高心肺能力等等，重要的是这项运动也不会对膝盖造成较大的伤害。
锻炼肌肉的时候有哪些事项需要特别注意的？
以上四种方法是既能锻炼肌肉也不伤害膝盖的较好选择。对于锻炼也有三个事项需要注意。
第一，大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。
第二，要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。
其实刚才我们也提到了很多运动对于关节的一个负荷是很重的，所以对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。
第三，运动中一些有标准的动作要尽量做到规范，避免不规范的动作对关节造成损伤。
动作的规范是非常重要的，这些规范的动作都是经过千锤百炼，经过经验检验过的。当一个动作规范的时候，我们关节周围的肌肉协调性是最好的，也不容易出现意外的损伤。而当动作规不规范的时候呢，我们关节周围的肌肉韧带，可承受的负荷就不是非常的对称，而造成某些结构承载的负荷过大，而且容易出现一些重心的偏移，从而造成一些意外损伤的发生。
总之
肌肉力量训练，是很多关键有问题的人所避不开的一个话题，也是关节更容易在康复训练中受到进一步损伤的一个危险因素。所以它是一把双刃剑，一定要掌握好。
骨科王健医生
去健身房的训练者们都想练就强大的下肢肌肉，也就是健身人群们所说的专业术语牛蛙腿，强壮的牛蛙腿会使整个人看上去更加的有安全感，下肢部位也是作为身体支撑的重要部位，我们日常生活中走路或是跑步都是要经常用到下肢部位的，所以训练下肢力量是很有必要的。
我们训练下肢部位肌肉也不是盲目没有目标的随机训练，而是要有计划性的针对每一块肌肉进行专门的训练，训练下肢部位也就是训练我们的腿部训练动作有很多，如果要对我们的腿部进行详细完整的训练，那么跟着小编一起学习下面几种方式。
一：深蹲类动作
这类动作是对我们的腿部力量进行训练，深蹲类动作能更好的让我们训练身体素质让我们的身体达到最大的极限，深蹲类动作也能更好的协调我们的身体，训练效果也是十分显著的，突破自我突破自身极限。
让我们的腿部肌肉变的更加强壮，深蹲类动作也是有级别区分的，分为新手级，中级，高手级，对于新手级的人来说大部分连深蹲姿势都做的不标准，就要逼迫自己做大量的带有重量的深蹲动作，这样是完全没有什么效果的，这往往会对我们的肌肉和关节造成一定的损耗。
二：弓步蹲，剪蹲动作
这项训练相比于其它训练来说难度会低一些，这个动作的核心就是需要我们平衡我们的身体，对我们的核心肌肉群要求是很高的，对于刚刚进行锻炼的训练者们来说想要训练腿部可以先从弓步蹲和剪蹲进行。
对于初级训练者我们可以选用一对哑铃，手握哑铃进行剪蹲动作也可以手握杠铃进行弓步蹲动作，这些动作既可以有效训练腿部肌肉而且难度都很低，这些动作唯一需要我们注意的是下蹲时不要全部蹲下去，半蹲即可不然手拿器械，重心不稳倒下容易受伤。
杠铃弓步蹲这个动作是最基础训练腿部的动作，当我们的肌肉力量达到一定程度时，我们可以选用将杠铃片放在我们斜方肌上面，给我们身体增加一定的负担。
让我们的身体增加负重从而强化我们的腿部肌肉力量，在进行加重量训练时要根据每个人的身体素质来进行增加，不要太操之过急以免造成伤害。
我们要正确的通过基础力量来不断提升力量，在进行训练时都是需要我们循序渐进的，不能盲目高要求的给自己增添太多的压力。
强迫自己去尽力完成超出每个人所达到的极限标准，这样往往很容易造成得不偿失，我们应该适当又舒适且标准的来进行每项训练这是对于训练者们来说最有利的。
在我们身体达不到进行极限训练时，小编能给出的办法就是建议咨询专业的教练根据现在的情况来给出具体的方案在进行训练这样会比较好，先从基础力量训练起，强求的逼迫自己进行不能达到的目标，只会让自己的身体受到伤害同时也会让我们的身体更加的疼痛。
36计瘦为上计
大家记得，世界上绝对没有绝对正面收益的东西，好的东西往往伴随着风险。大家都怕跑步伤膝盖，健身伤膝盖，但你不知道的是，从我们开始走路的时候，我们每走一步都在伤害膝盖，每爬一步楼梯，都在伤害膝盖。
但怎么着？你完全没事，你可以跳可以蹦。但毫无疑问的是，随着年纪的增加，膝盖所承受的压力就会越大。原因是长期以来的激烈和身体老化、肌肉老化。
不要担心锻炼腿部力量会伤膝盖，除非你蹲超过300KG的重量和不正确的动作姿势，否则根本不用担心。
那么怎么锻炼膝盖呢？
动作推荐一：深蹲
毫无疑问，深蹲是腿部锻炼的王牌武器。深蹲伤膝盖吗？毫无疑问，但姿势正确就没关系。
这里举出一个非常有代表性的例子：膝盖要不要过脚尖？
你先别急着回答，你可以做个实验，试着蹲的时候不让膝盖过脚尖。
你猜怎么着？没错，你会很不自然，而且很容易就失去平衡（因为你的髋部刻意向后，背部当作品平衡点）。一个正确的深蹲姿势，绝对是可以让我们舒服的蹲下去，并且膝盖过脚尖。
动作推荐二：靠墙静蹲
大家肯定或多或少的听过这个动作。不止是健身大V，很多医生都建议膝关节有伤的患者用靠墙静蹲来做康复训练。
刚开始做的时候会很难，尤其是大腿力量欠缺的人。
ABC三种动作模式，难度依次从简到难。
snow陈陈
小步快走相对来说对膝盖的冲击力更小，更加安全，挤不伤膝盖，又能增强腿部力量。而且对心肺功能、血液循环、血糖血脂等都有缓解的好处。
▲小步快走运动锻炼
锻炼时，建议每分钟步频为160步；每天运动时间，不包括热身时间，不超过30分钟；如果想要分次进行，每次10~20分钟最佳；每周进行2~3次锻炼。
注意：
（1）小步快走得时候，一定要脚尖朝向前方；两腿内侧保持直线；
（2）步幅在50~60cm之间，根据人的身高变化，身高于160cm可相对减小步幅，以40~50cm最佳；
（3）身体保持直立，保持抬头；
（4）全脚掌同时落地，脚尖向前；抬腿高度与腿背同高。
同时切勿出现以下12种错误方式。
如果做不了，也不要硬撑，运动讲究适宜，除了小步快走，还有很多运动方式可以增强腿部力量，比如蛙跳、深蹲，总之适合自己的才是最好的。
康乐e族APP
对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。
什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。
那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路🚶的样子；还有比如去游泳🏊，水的浮力可以使的我们身体重力极大的减轻，也是一个比较好的锻炼方式。还有就是骑自行车的方式，因为上半身的重量都在座位上，膝关节基本也是无负重的，如果在外面骑车不安全，也可以在家买个动感单车，这样就很方便。
当然还有很多方式，只要是无负重基本都适合膝关节病变或者疼的病人锻炼。
膝关节周围的肌肉，膝关节前方有股四头肌等，内侧有内收肌群，外侧有髂胫束，后侧有腘伸肌。
所以我们在锻炼之前，应该首先对周围的这些肌肉进行一个按摩放松或者拉伸预热，如果自己可以确定哪块肌肉紧张或者无力，可以针对性的去做一些锻炼运动。
如果自己不能确定，建议还是到医院找专业的医生，看过之后再做一定的运动，一般来说在急性疼痛期（一到两周内）是不建议做运动的，要以休息为主。在亚急性期和慢性期可以适当的做一些运动。
以后我会在头条里，对这些运动或者拉伸，肌肉的激活做详细的一些视频分享给大家。
袁医生课堂
即不伤膝，又增强腿部肌肉。
推荐几个方法：
靠墙静蹲
靠墙静蹲是强度较小的锻炼腿部的动作,并且靠墙静蹲还能锻炼腿部肌肉加强,锻炼膝盖周围的肌肉力量。不仅如此靠墙静蹲还能帮助提高膝关节的稳定性,针对一些运动中的损伤,靠墙静蹲也是帮助恢复的不错选择。
注意：
- 靠墙蹲时身体的重力要向下，压在大腿上，要避免太多的力让大腿有一个向前的趋势，这样向前趋势的力和摩擦力会给膝盖和髌韧带一个应力，这样会损伤到膝盖。
- 靠墙蹲是膝盖不要内扣，脚尖也不要过度外旋，膝盖应该冲着脚尖。
徒手深蹲
很多都觉得徒手深蹲是会损伤膝盖的,但事实上损伤膝盖的并不是深蹲,是你错误执行深蹲的方式。
不伤膝盖，正确的深蹲需要注意：
深蹲的基本动作
- 双脚与肩同宽。
- 下蹲时，要注意头、躯干，骶骨成一条直线，找屈髋，身体微微前倾，好像要往后坐的感觉。
- 核心收紧，向下，膝盖与脚尖同一方向，大腿与地面平行，小腿与脊椎平行。
- 向上臀部发力，膝盖向外打开，脚跟蹬地，恢复原始位。
注意，向下的过程中，一定要先屈髋部，如果膝盖主导，先屈膝，膝盖的压力会特别的大。
其实，所有训练中，正确的训练姿势是不会对膝盖有伤害的。稳定的脚踝和髋关节是不伤膝盖练大腿的关键,可以多吧踝关节和髋关节的力量加强那在练习大腿的时候膝关节的稳定性就会很好,再用科学标准的方法来练习大腿是不会伤膝盖的。
体能教练wm
您好！请关注我“运动骨科高志医生”。锻练腿部肌肉可以保持良好的体形、还可避免膝关节、踝关节在运动中受伤。不伤膝盖的腿部肌肉锻炼方法有很多，下面向您介绍几种在简单锻炼方式，这些锻炼方式属于下肢非负重训练，不会损伤我们脆弱的膝关节：
1、仰卧抬高
仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、双膝夹物
平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。
平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。
3、半蹲墙根
背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。
4、踮脚尖
双脚同时踮起脚尖，停留30-60秒后缓慢放下。重复5-10次。此动作对踝关节韧带要求稍高，故不适于经常扭伤踝关节的患者练习。
5、侧抬腿
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。也可侧卧位，肘部支撑上肢，侧向抬腿锻炼，保持30秒后放松，重复10次为一组。
6、游泳
水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担，骑自行车不仅能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，还有助于减轻关节症状。
以上是关于不伤膝关节的腿部肌肉锻炼方法的介绍，希望能对您有所帮助！请关注我“运动骨科高志医生”谢谢！
