魏秋盈

在高位下拉和划船等背部训练过程中，一般是需要中下斜方肌来参与动作稳固肩胛骨的，会出现代偿的往往是上斜方肌，我们先来看看斜方肌的生理功能

斜方肌位于我们的项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形，因此而得名，

• 斜方肌的起点位于上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带；止点位于锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈；
• 斜方肌的功能： 近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

我们根据斜方肌的起止点及功能的不同，一般将其分为上、中、下三个部分，我们在练背过程中，为了让背阔肌更好的发力，需要维持肩胛骨的稳定，这就需要中下斜方肌发力保持肩胛骨的下沉和向后夹紧。

但是要避免的是我们上斜方肌的代偿，上斜方肌代偿会导致我们出现耸肩的现象，影响背部肌肉的发力，降低训练效果，还会让肩胛骨处于不稳定的状态，增加受伤风险。

我们再来看看标准的高位下拉和杠铃划船应该怎么做，又在什么情况下会出现斜方肌代偿的现象

高位下拉的动作解析

• 我们在健身房一般使用高位下拉器械进行训练，面对高位下拉器械采取坐姿，大腿卡住固定垫下方，双脚略微向后伸，脚掌踮起，确保大腿顶住固定垫；
• 调整好合适的训练重量，双手抓握高位下拉器的握把，握距宽于肩膀，此时肩胛骨可以向上方送出，感受到背阔肌被拉伸的感觉；
• 以肩胛骨下沉启动动作，然后背阔肌发力收缩，将握把向下拉向胸口，至锁骨为止；
• 感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后控制离心速度，让握把回复到初始位置。

高位下拉是一个很好的背阔肌训练动作，我们在动作起始的时候，要将肩胛骨向上送出，让背阔肌被拉长，然后再通过肩胛骨的下沉启动动作，背阔肌收缩完成下拉，这样能够增加背阔肌的做功距离，提升训练效果。

在高位下拉的过程中，如果我们没有先让肩胛骨下沉就做动作，此时我们会处于一个耸肩的状态，这样就会造成上斜方肌的代偿。

其次，我们在做高位下拉的时候将握把下拉到锁骨即可，有的朋友喜欢将握把尽可能地拉得更低，到胸口得位置，这样我们的小臂会出现一个下压的发力，肩胛骨出现上回旋现象，也会造成我们的斜方肌过多参与动作，影响训练效果，还会对肩关节造成额外的压力，容易引起肩峰撞击症。

杠铃划船的动作解析

• 采取站姿，双手握住杠铃杆，握距宽于肩膀，手臂自然下垂，让杠铃处于髋部的位置；
• 屈髋以臀部向后撅出的姿态启动动作，上半身向下俯身，膝关节可以微微弯曲，但是要保持腘绳肌的紧张；
• 一直俯身至后侧链完全紧张为止，上半身最好能够接近与地面平行，此时杠铃应该处于略低于膝盖的位置；
• 肩胛骨后缩启动动作，带动大臂向背后划，将杠铃拉至胸口肋骨的位置；
• 在顶峰保持1-2秒，让背部肌肉向背心脊柱进一步挤压，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。

杠铃划船和高位下拉一样是一个背阔肌发力的动作，但是双方的发力角度不同，杠铃划船更针对中下背阔肌，能够提升我们背部肌肉的厚度以及分离度。

在做杠铃划船的时候，我们要忘记小臂的存在，想象杠铃是被勾在我们的肘关节上的，通过大臂向后划的动作，带动杠铃被拉起，每一下动作都要好像是用肘部击打身后的人一样发力，不要通过手臂来将杠铃提起，这样会影响我们背阔肌的发力，同时也会出现上斜方肌代偿耸肩帮助我们提起杠铃的现象。

通过高位下拉和杠铃划船的动作解析，我们可以发现动作的不规范会造成我们出现上斜方肌代偿的现象，当然如果使用的训练重量超过了我们的能力范围，也会很容易出现上斜方代偿的情况。

我们在训练的过程中，建议先使用较轻的重量进行练习，保证动作的标准，全程控制离心和向心的速度，做到慢上慢下，确保熟悉了动作的运动轨迹和肌肉的发力模式后，再逐步增加训练重量提升训练强度。

我们可以通过提升中下斜方肌的力量来减少上斜方肌的代偿

在背部训练中，上斜方肌出现代偿往往都是因为肩胛骨的不稳定，出现了耸肩和肩胛骨内旋的现象造成的，我们可以通过提升中下斜方肌的力量，让我们在动作过程中保持肩胛骨的稳定，从而避免了上斜方肌发力的情况。

我们可以通过肩胛骨引体向上来对中下斜方肌进行锻炼：

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，将身体悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离耳朵；
• 核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定，放松中下斜方肌，让肩胛骨被手臂拉向耳朵，然后再发力，下沉肩胛骨至最低点，反复进行训练。

肩胛骨引体的过程中，我们需要通过中下斜方肌的收缩来让肩胛骨持续下沉，从而对抗自身的体重，对中下斜方肌有很强的刺激作用。

我们在做这个动作的过程中，不能完全放松中下斜方肌，要全程控制动作的速度，确保慢下慢上，否则很容易让胸小肌承担身体重量，引起拉伤的现象。

通过这个动作的锻炼，我们的中下斜方肌能够有效地控制肩胛骨的下沉和后缩，从而在背部训练过程中能够对抗上斜方肌，避免代偿的发生。

总结

做高位下拉和划船的时候，如果动作不标准，就很容易出现上斜方肌代偿的现象，影响训练效果。

建议在保持动作标准的情况下，先使用较轻的训练重量，逐步提升背部肌肉的发力感觉和肌肉水平，熟悉动作的发力模式，能够控制自己避免上斜方肌过度发力后，再逐步增加训练强度。

我们也可以通过对中下斜方肌的锻炼，使其能够对抗上斜方肌，确保动作过程中肩胛骨的稳定，减少代偿现象，提升我们背部训练的效果，早日练出宽厚结实的背部肌肉。

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小何如何练

背部是我们人体肌肉最多的大肌肉群，是组成倒三角身材的关键，因此也是最为难练的部位。俗话说：新手练胸，高手练背。

很多人练背，往往背部始终没有感觉，反而手臂，斜方肌酸的要死。

在我看来，训练时背部肌肉没有感觉，主要有两大因素：

1. 背部是否激活
2. 动作是否标准

背部激活

我们身体的肌肉都和神经相连接，再连接到大脑。不过当你很少用到某些肌肉时，这些连接就会处于“休眠”的状态，而用到比较多的肌肉，连接它的神经就会比较壮大。对于很多新手，他们的背阔肌，菱形肌等肌肉基本处于“休眠”状态，因此通常训练的时候感受度差，存在感低。一组训练动作下来，目标肌肉没感觉，反而手臂斜方很酸。

因此每次训练前，第一件要做的是要激活我们的目标肌肉，来帮助你促进，唤醒神经与背部的连接，以达到更好的训练效果。

下面就推荐几个动作，用于背部训练之前的激活和启动。

动作一：俯卧Y字伸展

• 俯卧在瑜伽垫上，双臂打开，靠背部发力抬起双臂至最高点，挤压肩胛骨。感受中背部发力。
• 肩胛骨展开，将手臂放下。还原时，手臂努力向前伸展。

动作二：俯身T字伸展

• 站姿与肩同宽，俯身30~45度，双臂自然下垂，双手握拳，大拇指靠在两侧。

• 背部发力向两侧打开，至双臂与地面水平，顶点收缩肩胛骨。

动作三：俯身W字伸展

• 站姿与肩同宽，俯身30~45度，双臂自然下垂，双手握拳，大拇指靠在两侧。

• 外展手臂至与身体呈W型，顶点收缩肩胛骨。

以上三个激活背部的动作每个动作做3组，每组30次，相信当你做完后，背部的感受就会比较好了。接下来再进行正式训练。

高位下拉动作要领分析

• 要领一，身体贴近靠垫，将脚尽量往臀部方向放，保持重心再臀部的下方，有利于稳定。

• 要领二，双手抓住横杆，间距不要过大，也不过小，稍大于肩宽。建议采用半握，这样小臂参与度会比较小。

• 要领三，下拉时，手的发力点尽量集中在小拇指无名指部位，大拇指食指不要紧握横杆，并且肘部尽量中间内收，这样会背阔肌的收缩感更强。

• 要领三，下拉时，肩胛骨必须要先下沉，这是最重要的一点。只有肩胛骨下沉后下拉，背部肌肉的感受度才是最好的。反之，就是肩部和二头发力，这样会导致你的斜方和手臂先开始酸。

• 要领四，身体要稍稍往后倾斜，但是角度不宜过大，不然就成划船了，腰部要起桥，把胸部向上挺，目光朝向上方。

• 要领五，小臂要始终垂直与地面，而非肘部指向身体后侧，下拉的节奏要控制好，下快慢上，到达最低端停留2秒。

总结

虽然仅仅是一个动作，但是细节还是比较多的，如果没有完全掌握，那么你训练的目标肌群可能就是错的，结果就是怎么训练都没有感觉。

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爱健身的jerry

练背找不到背部发力的感觉，上斜方肌借力严重，一般有四个原因，需要针对性解决。

1、体态圆肩驼背了。圆肩驼背出现后，肩带作为颈椎的底座发生了变化，头颈也会随着前移，斜方肌为了稳定住头部，不断把自己变大变粗。

圆肩驼背后，胸大肌和胸小肌是缩短状态，背部肌肉处于被拉长的状态，两个面的肌肉处于拔河的状态，我们做动作时，背部肌肉无法拉过胸部肌肉，就会找变大变粗的上斜方肌帮忙，所以上斜方肌感觉就会比较明显，有力的或者紧张的肌肉越容易找到发力的感觉。

这种情况也会出现动作不标准的现象，不是因为你学习能力差，动作学不会，而是因为身体的条件不允许。这样的情况需要首先调整体姿体态，无调整不训练，结构变功能乱。

2、背部肌肉无力。我们平时工作和生活都是前面的动作，很少做背面的动作，背部肌肉很少锻炼到，根据“用进废退”原理，背部肌肉和大脑之间的神经传导渐渐地就会变得不敏感，在做动作时，背部肌肉无力就会出现耸肩借力的情况，上斜方肌感觉就会比较明显，背部的募集感就会变差。

这种情况需要去激活我们的背部肌肉，通过特定的动作，让背部肌肉孤立发力，然大脑和肌肉之间重新建立联系，增加对背部肌肉的本体感受，然后再去训练就会找到背部发力的感觉。

3、动作不标准。这种情况其他作者都有讲解，我只想说，如果是因为动作不标准已经出现上斜方肌变大的情况，建议去找个专业的人式或者老手认真学习动作，不要只是单纯的模仿其他人的动作或者视频动作，别人做得是对的，你感觉自己做得也是对的，但并不代表你做得是对的，或者说是适合你的。

4、重量太大。这个最好解决，减轻重量就好。这里借用前国家健美队总教练杨敬民老师的话“重量的选择不要牺牲动作的质量。质量比重量更重要，质量比数量更重要。”

总结补充：背部训练背部感觉不大，上斜方肌借力严重并且变大了，主要原因有以上几点，以上几点问题是从复杂到简单依次排下来。以上问题也是相互影响的，圆肩驼背后背部肌肉就会无力，做动作不容易做标准，所以就会出现借力。反过来动作长期不标准，不但练不到背部肌肉还会越练越驼背，背部还容易受伤。还有重量的选择过大，导致动作不标准，上斜方肌借力时间久了，导致身体圆肩驼背。

我们要找到那个问题引起的我们上斜方肌借力严重，针对性去解决这个问题，那么其他问题就迎刃而解了。

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汤木健身

您好，我是健身领域作者‘’身体主义者‘’，非常高兴回答您的问题！您的提问对于健身初学者和初级训练者而言是一个普遍大众现象，很多健友们在背部训练初期都会有这样一种感觉，那就是很难找到训练目标肌肉—背部肌肉的收缩感，反而会感觉上斜方肌和手臂紧张而累，这种现象是由于身体位置不当、身体稳定性不够和动作功能性肌肉沉睡所导致，特别是长久沉睡的功能性肌肉需要先激活在进行训练；健身训练的每个动作从简单而言就是技巧与意念的结合体，把这两点做到了找到训练感觉只是一蹴而就的事情。

背部肌群是人体躯干上部最大的一组肌肉群，我们训练背部肌肉的动作简单概括就是拉和划两个动词，我们日常训练动作里面的引体向上，高位下拉、直臂下拉、面拉等是常做的背部拉力动作。而杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船都是较为常做的背部划力动作。

首先，我们就拿高位下拉举例，高位下拉和我们平时体育运动中的引体向上动作原理如出一辙，高位下拉是完成标准引体向上的基础性动作。做高位下拉时需要挺胸直背收紧核心，同时收紧肩胛骨，而拉动阻力重量时集中意念在肩胛，肩胛骨内收肩后展收紧核心呼气往下拉起阻力重量，在训练目标肌肉收缩末端时去想象双肘在背后努力相触，这样就能够感受背部肌肉的挤压感。

在此动作过程里集中意念在训练目标肌肉很重要，意念集中从某种意义上而言相当于身体肌肉的控制能力，虽然在训练我们身体躯干上部大肌肉群都要通过手臂去完成，但我们的意念直接在训练目标肌肉上而不是在手臂，手臂只是一个传动器；武术和拳击散打里面的击打和踢腿并不是来自手臂和腿部的力量，训练有素者更多的是用来自身体核心和腰腿臀力量汇集于一点贯穿手臂或者腿部迅速爆发击出，健身训练也如此，意念集中加上张弛有度的动作一气呵成完成肌肉收缩动作，正如剑术高手所言的‘’手中无剑心中有剑‘’就是这个理，意由心发，肢体只是完成动作的传动器而已；简而言之就是忘记手臂的存在集中意念在背部肌肉以训练目标肌肉带动手臂，完成向心收缩和离心收缩。

在拉起阻力重量后保持训练目标肌肉收缩1-2秒钟后进行离心收缩，离心收缩需要放慢动作节奏，呼气的同时用意念感觉背部收缩的肌肉慢慢被拉长伸展开，在这里做一个形象比喻给健友们分享:‘’我们用双手把圆形弹簧从两端用力往中间用力压紧，弹簧缩短时也就是向心收缩时会与双掌发生抗阻力，此时会感觉手臂肌肉和胸大肌收缩很强烈，离心收缩时如果双掌迅速松开弹簧会迅速恢复原状且动作主动肌伸展感觉会非常小，且弹簧有可能弹飞出去，只有慢慢控制离心收缩才能体会到动作主动肌的伸展感觉，控制弹簧也相对稳定得多‘’。

我们再来看背部划船训练动作—杠铃划船，杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，真正想要完成一个完美的杠铃划船是非常不容易的，此动作属于多关节训练动作，除了训练目标肌肉更需要很好的身体稳定性参与，协助肌和稳定肌等肌肉角色非常重要；在做俯身杠铃划船动作时，双脚与肩同宽、屈髋，双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点双腿微屈上体俯身沉腰收紧核心，背部尽量努力平行于地面，挺胸直下背，腰部保持自然生理弯曲，避免腰椎过度反弓，双手用小鱼际压实握紧杠铃从体前沿膝盖上方贴着大腿拉划至腹部。背阔肌的肌肉起点很多，但是它的止点只有一处，就是大臂前面的肱骨小结节嵴上。由此可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。大臂往身体正后方向移动时手肘的位置非常关键，手肘位置决定了肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多健友们总想着用手去拉，造成手臂发力过多造成杠铃的运动轨迹发生变化。我们应该把意念集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样背阔肌收缩就能变强，不要想着用手去把杠铃拉起，而要想象是用双肘去拉杠铃，这样才能孤立训练背部肌肉有着更好的发力避免其它肌肉代偿，双肘贴着各自体侧由臂前表线向着臂后表线在矢状面往身后做肩后伸收缩挤压肩胛骨保持1-2秒，注意动作过程中杠铃的动作路线不是直上直下提拉，而是沿着体前向着膝盖大腿往小腹肚脐方向斜划，这样可以有效避免在向心收缩过程中产生耸肩现象，背部尽量与地面保持平行然后双肘贴着各自体侧由臂前表线向着臂后表线手肘一条线在矢状面往身后做肩胛骨内收可以有效避免上斜方肌做出过多无效代偿，俯身角度小会导致腰部负荷过大使得上斜方肌做代偿厉害，背阔肌参与受损少，感觉的是腰部酸胀和手臂肩膀酸麻；还有双肘贴近体侧向后划可以有效避免肱二头肌过多参与收缩。

最后，如果健友们在以上分享中仍然找不到背部肌肉训练感觉，就学会做一些功能性肌肉激活训练，譬如肩内收、弹力带肩胛内收、Y形上举等功能性训练来激活启动唤醒沉睡的肩胛骨和背肌，这样您会有一种全新的训练感觉。

谢谢，这是我对您的提问做出的一些专业分享，希望可以帮助到您解决疑惑！

身体主义者

主要原因

过分耸肩！从而带动斜方肌参与发力。为什么会这样呢？主要有两种情况会不由自主的耸肩：

①重量过大，必须借助斜方肌以及手臂的力量才能完成动作。

②动作姿势不正确。比如划船时弯腰驼背，杠铃或哑铃的运动轨迹总是直上直下，带动斜方肌发力。

改善方法

①选择合适自己的重量，标准姿势下做8次左右动作不变形的情况下的重量为适合自己的重量。

②无论是高位下来还是杠（哑）铃划船，核心区域一定要收紧，不可弯腰驼背，腰部和背部始终在一条直线上。

注意：再做杠（哑）铃划船时，杠（哑）铃的运动轨迹一定是斜向上的，尤其是俯身的时候，顺着大腿面斜向上运动，让大臂与身体平行。如图：

总结

力量训练时一定要循序渐进，不可操之过急上重量。只要动作标准，仔细感受肌肉的发力，小重量一样有很好的效果！希望可以对你有所帮助！Keepmoving！

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KM健身

总是刺激斜方肌 你要注意是斜方肌上部还是斜方肌中下部 斜方肌中下部在杠铃划船的时候也不能算是错 但是还是建议训练的重量要小 不要过大 过大的同时会造成耸肩的这个情况 如果肩膀控制不住 开始耸肩 斜方肌上部开始发力 大圆肌 小圆肌 背阔肌都会参与的很少 所以肩胛骨一定要控制好 归根结底一句话训练重量是要自己能控制的重量而不是靠你甩 你练的年数很长有自己的训练经验和方法觉得甩可以训练到 那可以按照自己的方法来 但是前期还是建议跟着规范动作去走 因为肌肉含量没有太多 肌肉发力的泵感也不会太好 所以不要再去借力了 先把重量降下来把动作做规范 慢慢的你就会发现你想要的都慢慢来了 训练这个动作不是一蹴而就的 一定要静下心来 慢慢雕琢

Fitness阿轲啊

斜方肌过大，很可能和你做动作力竭时耸肩借力有关系。比如哑铃侧平举，很容易耸肩练到斜方肌。

高位下拉前建议你先拉伸一下斜方肌然后再练。高位下拉动作容易犯错误的地方就是先用手发力，建议你先做小重量做半程高位下拉，通过肩胛骨收缩把杆子拉下来，而不是手臂。拉得时候向下向后，时刻保持挺胸收腹，还要注意快拉慢回。发力1～2秒，还原2～4秒。组间要休息大概45秒左右。组数控制在4～6组。

练习的时候一定要记住先动你要练的部位，也就是主动肌。找到发力点儿后再加重量。先做几组热身组，热身组就是为了找发力点儿的。

如图是拉伸斜方肌的教学，保持静力性拉伸15秒即可。

爱健身的小冯同学

你好，朋友。很高兴回答你的问题。首先你的重量是不是太大，如果太大就会造成肌肉代偿，就是你的斜方肌过度用力！其次是不是你的基础没打好，就是刚开始进入健身时期你是否过于着急，背部感觉本来也好找，你可能急于求成，开始就有肌肉代偿的情况了。不知道你的健身时间多长？你可以先试试站姿，挺胸收腹，双手向上程w形，上下发力来回循环找感觉！切记勿急，慢慢体会！在做的过程中大脑控制神经系统一定时刻想着，用你的肩胛骨收缩，依次循环，同时斜方肌一定放松。记住刚开始练要无负重，至你的背肌有感觉，在一点点加重量即可！以上是我的个人观点，希望能帮助到你。

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關鍵字: 健康 方肌 棘突