第三部分：飲食的訣竅
　　以下的這些飲食策略可以很好地協助你完成特定的目標。也許你的目標總在改變，從增加肌肉的塊頭，到減少體脂，或者其他，所以以下方法總有你需要的。

　　

33，早餐要吃飽吃好
　　FLEX健美飲食總是推薦大家吃一頓豐盛的早餐，主要以蛋白質和複雜碳水化合物為主。不管你是正在減脂還是在努力增肌，分量十足的早餐能夠有效開啟你新陳代謝的好狀態，給你充分的卡路里和營養，讓你開始嶄新的一天，並保持精力旺盛。

　　34，每天可多餐
　　幾乎所有的健美者都應該在一天中儘可能多次進食，儘可能保證休息日時每天吃至少5次，訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換著花樣和品種吃。這樣能夠保證體內微小物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們以脂肪的形式儲存起來。

　　35，每一餐飯都應該補充蛋白質
　　除了每天要多餐外，每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質，那麼達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝入目標很容易。另外的好處是，體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。

　　36，訓練之前應該小餐一下
　　曾經有種普遍流傳的說法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小小的加餐，推薦20克蛋白質補充，例如乳清蛋白，還有20-40克緩慢吸收的碳水化合物，例如水果，這些東西在訓練前（15-30分鐘）食用，能夠提供訓練時所需要的能量，輔助訓練後的肌肉恢復和生長。

　　38，訓練快速補充後不久可大吃一些固態的食物
　　在FLEX我們認為訓練後的飲食補充包括兩層意思。第一次飲食補充來自於液體的蛋白質恢復性飲品還有快速消化的碳水化合物（此前已經提到過）；第二次補充，大約在1小時之後，我們需要好好地吃一些固態的食物，並且以高蛋白為主。如果你正處在增長肌肉的階段，你應該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者更多），例如黑米、甜薯還有全麥麵包。如果你正在減脂階段，你最好少攝入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，這樣的固體食物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因為它能幫助恢復和增長力量。

　　39，一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物
　　當FLEX推薦你在訓練前後攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時，我們同樣建議你隨著一天時間的流逝你應該逐漸減少碳水化合物的攝入。在一天的稍晚一些時候，特別是在你訓練後又進食幾次後，你對於供給你運動的能量消耗減少，它們此時更容易作為脂肪囤積。

　　40，睡前蛋白質加餐加速體格增長
　　一個最好的防止身體利用肌肉儲備來供給能量的辦法，就是在你晚上準備上床睡覺之前的一會，迅速補充中等數量的蛋白質。在你睡覺之前，可以攝入大概20-50克緩慢吸收的蛋白質，這將能夠給你的身體提供足夠的營養去修復和構建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的營養補充；當然，脫脂奶酪也是好的替代品。

　　41，定時攝入礦物質補劑
　　在何時攝入一定的礦物質補劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他礦物質的吸收。為了避免這種情況的發生，你可以補充ZMA（鋅鎂威力素），推薦在空腹時使用，例如你正準備上床時。至於鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時候進食，例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時機。

　　42，在增肌的循環中必須強制自己多吃
　　如果你想增大塊頭，你必須得吃。你需要把重點放在高質量的健美飲食上，例如使用雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆，當然你也可以使用食物和補劑共同構建高質量飲食，且相對更容易實施。在增肌的時候，使用促進增肌的飲品是最好不過的了，例如乳清蛋白補劑（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶爾讓脫脂牛奶佔飲食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介於兩餐之間的酪蛋白補充就很理想，研究證明相對於乳清蛋白，攝入它們能夠讓你少一些飽腹感。
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　　只要你想，你就能夠刺激你肌肉增長，但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草，你得給身體足夠的原材料。

　　43，當你減脂的時候保持攝入中等能量
　　通常，健美者在試圖減脂的時候都犯了一個錯誤，他們都急劇減少了能量的攝入。由於能量過少，身體本身則成為可供能量的來源，而肌肉的塊頭也成為支撐身體運轉的犧牲品，它們被分解用作能量。如果你平時攝入3000卡路里能量用於維持體重，你應該只把能量攝入降低到2700或者2500，減脂的效果已經可以達到了。如果繼續減少能量攝入，那麼肌肉會和體脂一塊減少。

　　44，在你減少體脂的同時維持食物總體積量應提升
　　當你維持中等卡路里攝入的同時，你也應該同時吃大體積的食物。例如蔬菜它們的體積雖然很大，但是含有的卡路里卻很低。（當然，它們在營養方面卻依然很豐富。）體積龐大的食物能夠給你帶來飽腹感，也能夠幫助你的身體處理與減脂過程相關的高蛋白飲食。吃大量的蛋白質，同時避免飢餓感，對於增肌減脂非常重要。

　　45，絕不讓自己捱餓
　　健美者，即使那些處在減脂飲食階段的人，都應該瞭解飢餓的感覺是身體渴求食物能量的信號。飢餓意味著你的身體開始利用你的肌肉儲備，然後開始燃燒它們作為能量。如果你在減脂的階段，你需要飢餓的時候攝入基本的健美食物，例如高蛋白和複雜碳水化合物。如果你處在增肌階段，你已經增加了一些圍度了，那麼趕緊吃食物才能促進你目前目標的達成，時刻謹記你需要高蛋白食物。

　　46，避免垃圾食品還有加工食品
　　生活中處處是誘惑，軟飲料、快餐、薯片。你必須知道只有去除了這些明顯含糖或者脂肪的敵人（即使你那是感到飢餓）。空載著這些能量的食物主宰者美國人的飲食，特別是在社交場所，但是成功的健美者不吃這些食物從而如何排除高脂影響。精製麵粉的食物（炸麵包圈、白麵包，等等。），它們對你的體格沒有多大好處。就連檸檬汽水也比真的檸檬還有更多的糖。加工過的冷切片肉食，由於它們可能含有硝酸鹽和防腐劑，所以它們的價值和真的純瘦肉相去甚遠。你需要知道這些不同。

　　47，使用欺騙飲食作為你飲食策略的一部分
　　乍看這個小標題，看起來與前述內容有矛盾，但是如果正確實施的話，它不會帶來負面效果。如果對於垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的話，很快就可以摧毀健美的進程，這比其他任何行為都有破壞性。明智的選擇是一次欺騙飲食，不管怎樣，這種方法還是能夠幫助你保持理智，也能夠保證你堅持整體飲食策略。如果你不渴求垃圾食品，那麼就把它們剔除你的飲食。如果，你有那種渴望，那麼就好好滿足一下自己這頭野獸，但是食用量也只能是中等。如果炸麵包圈是你的最愛，你可以選擇在星期日的早晨好好享用Krispy kreme甜甜圈。當然，還可以偶爾吃點披薩。只是要和這些食物保持某種若即若離的限制。

　　48，規劃欺騙飲食日
　　欺騙飲食日不僅是一種心理健康的安排。它們對於你的體格系統也很重要。人體擁有內部的計量系統用於計量維持人體的動態平衡，這種平衡針對的是人體內所有內部體系。你有的時候需要讓身體的進出流量增高或者下降，從而促使身體內的平衡機制被激活，這個時候正是我們試試欺騙飲食日的時候。好好規劃欺騙飲食日以滿足你的需要，不管你安排一週一次還是一個月一次。

　　49，高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環
　　一種有效提高你新陳代謝速率同時有助於你身體燃燒脂肪的方法，就是在你日常飲食的基礎上對你所吃的碳水化合物進行改變。如果你總是攝入高碳水化合物，那麼就會導致你的身體穩定地堆積脂肪。如果你總是攝入低碳水化合物，那麼就會導致你的身體破壞肌肉組織供給能量。為了達到兩者最佳平衡，你應該努力維持自己的肌肉同時避免脂肪，那麼就應該給自己規劃一個高碳水化合物攝入日，此後就是3-5天的低碳水化合物攝入日，然後又是高碳水化合物日，如此反覆。

　　50，休息日亦是營養補充日
　　通常，健美者會認為休息日應該暫且和健美說拜拜。事實上，這麼做和事實背道而馳。當你訓練的時候其實並未獲得肌肉增長；你肌肉增長髮生在你訓練後那段正在恢復的過程中。你的身體在並非遭受重量訓練猛烈刺激的時候，才能獲得高效的恢復。一個非訓練日也是一個給你補充健美食物的理想機會，但是依然需要謹慎地控制你的飲食。在非訓練日不要攝入超出你需要的卡路里。特別選擇那些純蛋白質食物、高質量的緩慢吸收的碳水化合物，如此才能讓你在增肌路上更進了一步。

　　51，遇事應事先計劃
　　有時你需要連續工作數小時、有時你需要按照學校的課程安排行事或者你也會出差，這些都能夠打斷你的飲食計劃。遇事如事先計劃可以消除在營養補充方面出現的倒退。在特殊情況的某天之前的一天的晚上備好飲食，利用諸如tupperware牌的塑料容納器，帶上食物的代餐粉末補劑或者乳清蛋白棒，雖然這些僅僅是簡單的方法和措施，但是這麼做能夠幫助你在任何情形下滿足你的營養需求。一些非常有經驗的健美者甚至能夠在一夜之間做好一週所需的食物，這樣他們還可以在時間緊迫的時候享受搖滾的心情。小冷庫、聽裝食品、微波爐、塑料儲存袋、事先混合好的補劑，這些方法措施都能夠讓你即將開始忙碌的時段的時候給你準備充足的食物。

　　52，對於飲食的關注應勝於對於訓練的關注
　　在兩種截然不同的健美人群中，即運動員級別的人和難於增肌的人，對於他們來說營養的重要性遠勝於訓練。職業健美者顯然知道這些，他們每天都會投入比訓練更多的大量的時間來折騰營養問題。而對於難於增肌者，十分不幸的是，他們很難領會到營養的重要性。如果你想要增加肌肉的塊頭，你必須提供給肌肉生長所必須的營養和能量。只要你想，你能夠刺激你的肌肉塊頭得到增長，但是如果你沒有給肌肉生長以足夠的原材料，那還是無濟於事。如果你是一個難於增肌者，那麼請把營養問題作為頭等大事。

　　53，飲食問題也不可鑽牛角尖
　　因為健美是一項考驗人體極限的運動，它的眾多參與者往往也是脾氣倔強的偏執狂。當大家遇到訓練或者營養問題的時候，很多健美者容易全盤接受或者全盤否定某些健美哲學。通常，很多人會因此與他們矇昧以求的目標背道而馳。如果你正在飲食控制的階段，而且你正努力有效減脂，就不要聽從那些完全拋棄能量攝入或者碳水化合物攝入的謬論。當你正處在增肌的過程中，你必須努力吃以滿足身體的需要，但是如若同時成倍地增加能量的攝入，則只能加速你身體的脂肪堆積。如果生活瑣事讓你不得不放棄1-2頓飯，也不要無謂地因此責備自己。人體的負向調控荷爾蒙因為你的過分緊張，而給你帶來的負面影響遠遠勝過丟失一次攝入500卡路里能量機會給你帶來的負面影響。

　　54，當你進入增肌階段時逐漸增加卡路里攝入
　　很多健美者容易犯的錯誤是，當他們進入增肌階段時，過快地增加了卡路里攝入。如果你目前每天攝入3000卡路里用於維持你體重所需要的消耗，為了要增大肌肉的塊頭你需要增加卡路里攝入總量達到4000卡路里，最有效的飲食策略是，以300-500卡路里為單位進行逐增。接下來讓你的身體適應新的卡路里攝入水平達到7-10天，然後再對身體進行卡路里的第二次刺激。這種緩慢接近的卡路里增長方式能夠讓你的身體更有效地利用增加的能量，而不是增加能量的同時轉化為脂肪。

　　55，傾聽自身的反應
　　我們每個人都是不同的。每個個體所能夠接受的營養情況是不同的。例如，有些人有乳糖不耐受的情況（也就是不能正常消化牛奶），另外一些人則對於牛奶中的有價值的乳製品成分沒有不適的感覺。如果某些特殊的食物或者補劑與你的身體情況有牴觸，那麼就應該退一步考慮嘗試其他和你“兼容”的類似替代品。尋找到那些東西能夠對你產生最佳的作用，並且堅持使用它。學會相信自己的感受。

　　56，選擇最適合你的蛋白質來源
　　瞭解何種蛋白質能夠給你最好的訓練成果。一些健美者確信紅肉對他們有好處，並說只要吃紅肉就能夠感到更加強壯，也許是因為紅肉含有鐵、鋅、肌酸等物質的原因。另外一些健美者則偏愛魚肉或者雞肉，並聲稱他們感到吸收紅肉有些困難。選擇那些對你產生最佳作用的蛋白質來源，並且使用這樣的略及幫助你選擇其他的營養物質。

　　57，學會如何仔細辨識標籤
　　留意容易誤解的內容（有時候“低脂”和“低含糖量”並不是像你想象的那樣），你最好認真地查看標籤上的打印內容。你需要了解在含量表中所列的各種碳水化合物之間的關係，並留意每單位卡路里的產生也不是相同的。你可能需要做些數學計算。注意每袋包裝上的劑量數字說明，最好仔細查看每種微量營養素的說明，還有這些營養物質附帶的營養註釋。徹底通透地瞭解標籤內容。

　　58，不要把體重作為你的主要衡量指標
　　除非你著眼於把自己的體重弄到某參賽級別的體重，其他情況就不要過分地用你的體重來衡量自己的進步。目標，的確非常重要，而且如果你為了減脂或者增加數量龐大的肌肉的時候，均是如此，體重也能夠提供一定清晰的指導。但是，最終，健美者考慮自身還是得用身體構造還有運動表現來衡量，這遠比簡單的體重衡量方法更重要。所以，我們也建議健美者也要參考其他身體指標。你可以使用鏡子或者體脂測量儀器（儘管這些方法也有誤導之嫌）來判斷你的進步。這才是一個成熟的人全面衡量自己的方法。也許你也可以詢問其他的人，但是最好相信那些會告訴你實話的朋友所描述的情況，而不是那些只告訴你喜歡聽的內容的人。

　　59，不迴避用鹽
　　有些健美者執著地奉行著低鈉鹽的飲食。但是，那麼做卻對你的進步有反作用。鈉鹽對於肌肉的構成非常重要。它同樣在將肌酸輸送到肌肉細胞的過程中發揮重要作用。當然不要在每餐飯中使用過多鹽，但也不要在每餐飯中對鹽避之不及。

　　61，保證食物乾淨安全
　　食物中毒是一種致使數週健美成果毀於一旦的最快的方式之一。請確保你所進食的食物是最高質量的。所以，你需要檢驗每一樣買回來的食品的保質期。你應該充分烹飪所有的肉類，這樣有害細菌才能夠被殺滅。使用前，你應該使用洗潔精或者其他保持衛生的措施徹底清潔食品（或者包裝）的表面，這樣你才不會玷汙開袋即食的或者烹飪後的食物。

　　62，你需要記得所有方法都對健美有所助益，但這些幫助卻都不是永久的
　　所有的健美技巧和策略都是基於你此前一直在執行的方法而設計的，並試圖讓你更進一步的。但是，你的身體會主動尋找動態平衡狀態，這樣如果你仍然按部就班地執行同樣的方法進行了更長一段時間的訓練，那麼你的身體最終就會適應那種狀態。當你遭遇到停滯期的時候，這就是你需要做些改變的時候了。從那一刻起，你就應該使用新的策略或者進入下一個步驟。

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