要說哪一塊肌肉最受男性歡迎，我想除了腹肌之外就是胸大肌了。

胸大肌也可以說是男性形體的“門面”。如果胸肌薄弱，那麼從整個形體角度來看也不盡人意。飽滿的胸大肌同樣也是力量的象徵，所以也難怪臥推凳在健身房一直都有人用。

而另一方面，女性訓練者通常則不會認真去對待胸部的訓練，因為她們認為胸部訓練會讓她們看起來和男性一樣。但實際上，增加一些胸部肌肉只會讓女性的胸型更好看，更加挺拔，我想這也是女性朋友們希望看到的。

說起胸部肌肉的訓練，也是存在著非常多的誤區。因此，在接下來的內容中我將給大家說一下胸部訓練的誤區以及正確的胸部訓練方法。

讓我們先來看看胸部的解剖。

胸部肌肉的解剖

胸部的主要肌肉就是胸大肌，它的主要功能是使手臂內收。

正如上圖中所顯示的，胸大肌有兩個頭：一個是胸肋部分，連接著胸骨和肋骨到上臂，另一個是鎖骨部分，連接著鎖骨和上臂。

瞭解胸部肌肉的解剖就有助於我們瞭解不同類型的胸部訓練。比如，像平板和下斜臥推這樣的動作，就主要側重於胸大肌的胸肋部分，像上斜和反握臥推這樣的動作，就主要側重於鎖骨部分。

還有一塊肌肉稱為胸小肌，這是一塊連接肩胛骨喙突與肋骨的小肌肉：

左邊是胸大肌，右邊是胸小肌。

胸小肌位於胸大肌的下方，主要功能是將肩胛骨向前拉。許多能有效訓練胸大肌的動作都能刺激到胸小肌，因此我們沒有必要專門去練胸小肌，然而我們有必要去全面的訓練胸大肌的各個部分。

胸部訓練的錯誤1：專注於錯誤的動作

許多人太過於專注器械和孤立動作，然而這些動作都只能算是次要的。

確實有研究表明像繩索和啞鈴飛鳥這樣的孤立動作能夠像臥推這樣的複合動作激活胸部肌肉，但這並不意味著它們能像複合動作那樣去高效訓練胸大肌。

肌肉激活水平並不是肌肉增長非常好的預測指標，它只是一個動作可能對於增肌有效的一種提示而已，而且前提是你能夠持續增加重量。這個前提就非常重要了，這也是孤立動作不如複合動作好的原因。

雖然孤立動作可以持續增加重量，但是重量增長的幅度遠不如複合動作。比如，一個剛開始健身的人可能只能用空杆臥推，但是規律訓練一年後至少可以用60kg來做組。這樣的進步在孤立動作上就很難實現。

另外，雖然沒有研究直接去比較孤立動作和複合動作對於胸部訓練的效果，但是我們可以參考槓鈴臥推的研究來得出大致的結論。

來自東京大學的一項研究就發現在24周的大重量槓鈴平板臥推後，對於有訓練經驗的男性來說，肌肉厚度的增長與臥推力量的增長几乎是完美相關的[1]。具體點說，每週一、週三、週五臥推（沒有孤立動作）平均來說在肌肉厚度和最大力量上提高了50%。

從該研究我們可以得出這樣的結論：受試者的肌肉增長與力量增長是直接相關的。我想沒有人會認為孤立動作會比複合動作更能增長力量吧？

當然，孤立動作在訓練計劃中也是可以有一席之地的，只是你不能用孤立動作去代替複合動作。

胸部訓練錯誤2：專注於高次數泵感訓練

讓肌肉持續增長的最好方法就是使用更重的重量。

比如，在這項研究中[2]，18名有訓練經驗的男性被分成兩組，一組使用70-80%1RM的重量做8-12次重複，每次訓練做21組，一週練三次。另外一組使用30-50%1RM的重量做25-35次重複，每次訓練做21組，每週訓練三次。

兩組都做相同的動作，有槓鈴臥推、過頭推舉、高位下拉、坐姿划船、槓鈴深蹲、腿舉和腿屈伸。在8周的訓練後，研究人員發現雖然兩組都增長了相似的肌肉量，但是第一組的力量有更加顯著的增長。

如果該研究持續的時間更長，第一組應該會增加更多的肌肉，因為他們的力量增長更大。不僅如此，為了在高次數下增肌，你必須要將每一組做到力竭或者接近力竭。這一點是可以做到的，但是在實踐中非常困難。而且當次數越高時，我們就越難判斷是否接近力竭，由於代謝廢物的積累，讓我們在生理上就感覺疲憊了。

當然，在一些孤立動作上可以使用高次數訓練。對於複合動作，我還是比較建議使用中等或者更大的重量。

胸部訓練的科學

現在你們知道了胸部訓練的一些錯誤，現在再讓我們看看你應該怎麼做。

1.完整地刺激胸部肌肉

為了最大化地發展胸部肌肉，你應該強化胸部的鎖骨部分和胸肋部分。那麼做到一點最有效的方法如下：

• 在胸部訓練中加入窄握或者反握臥推，因為這樣會比傳統的槓鈴臥推對於鎖骨部分的刺激提高20-30%[3,4]。
• 在胸部訓練中加入上斜臥推，因為這樣會提高對於鎖骨部分的刺激。
• 用大重量訓練，因為這樣會提高整個胸大肌的活性，包括鎖骨部分[5]。

2.使用各種強度範圍

這裡的強度指的就是訓練重量。

對於複合推類動作，我建議大家可以嘗試3-6次重複，以及6-12次重複範圍。使用3-6次重複次數的範圍，就可以發展最大力量。當你提高了最大力量，那麼在高次數範圍下的力量也會跟著提高，從而就提高了總訓練量。

使用6-12次重複範圍就是堆積訓練量最有效的方式。當然這兩種方式可以週期性地安排在你的訓練計劃中去，比如週一的槓鈴平板臥推是做3-6次重複，那麼週四的啞鈴上斜臥推可以做6-12次重複。

對於單關節的動作，大家就可以採用傳統的8-12次，或者12-20次都行。記住，當你做的次數越多，越要做到接近力竭。

3.每週訓練2-3次胸部

週一通常被大家稱為國際練胸日，因為大家都認為一週只能練一次胸部。

然而，這種方法不是非常科學。因為正如我在往期文章中提到過的，我們不應該參考職業運動員的訓練方法。就最大化發展胸部肌肉而言，每週至少要訓練2-3次胸部。

當然我並不是讓你每次都做4-6個動作。相反，我的意思是讓你們將胸部訓練的4-6個動作分配到2-3次去訓練。

舉個例子，你的胸部訓練計劃包含了槓鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓臂屈伸、俯臥撐以及啞鈴飛鳥這五個動作。那麼與其將這五個動作放在同一天去練，你不如將某2-3個動作放在週一，另外2-3個動作放在週四。

或者如果你每週訓練三次胸部，那麼就是每次訓練兩個動作。這樣一來，你一週的總訓練量就會更高，增肌效果自然也會更好。

4.專注於漸進超負荷

記錄好每一次訓練每個動作使用的重量、次數和力竭程度。那麼在下一次訓練時，你就要儘可能打敗上一次的自己：要麼你不增加重量多做幾次，要麼增加一點重量做相同的次數。

當然，並不是每一次訓練都能超過上一次，畢竟我們的訓練狀態都會有起伏。不過如果你的訓練計劃正確，那麼從長遠的角度來看，你的訓練量肯定是會慢慢遞增的。

總結

胸部肌肉作為男性的“門面”，是男性健身者們都想要練好的肌肉。另一方面，女性訓練者也最好關注一下胸部肌肉的訓練，因為胸大肌會讓女性的胸型更加好看。

一個科學的胸部訓練計劃，包含了各個角度的動作、不同的強度範圍以及每週2-3次的訓練頻率。此外，優先以自由重量為主，用器械和單關節動作作為輔助。

只要你做到漸進超負荷，達到了一定的訓練量，那麼你的胸部肌肉自然不會差到哪裡去。

參考文獻

[1]Ogasawara R, Thiebaud R S, Loenneke J P, et al. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training[J]. Interventional Medicine & Applied Science, 2012, 4(4):217.

[2]Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.

[3]Barnett C , Kippers V , Turner P . Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 1995, 9(4):222-227.

[4]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[5]Pinto R S , Cadore E L , Correa C S , et al. Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise[J]. Medicina Sportiva, 2013, 17(1):1-6.