一個動作，讓你學會沉肩夾背！
PNF拉伸，到底怎麼做？
PNF拉伸，其實我們介紹過很多次。是近幾年非常前衛的訓練方法，被認為比傳統的靜態拉伸、動態拉伸要有效的多。
其學名“本體感受神經肌肉促進技術”（proprioceptiveneuromuscularfacilitation），最大特點在於↓
- 可以更好提高目標肌群的神經募集能力，增強柔韌性和肌肉力量，同時預防受傷。
PNF拉伸聽起來很玄乎，其實操作很簡單……就是在傳統拉伸過程中，增加一個目標肌群主動對抗發力的階段，然後繼續做傳統靜態拉伸。
- 所以PNF拉伸，就是拉伸→主動收縮→再拉伸的過程。
拿單側胸部拉伸這個動作來舉例：
- Step1：單手抵牆，身體向遠離牆側轉動，感受單側胸大肌的被拉伸感（胸肌被動，被拉開）
- Step2：保持被拉伸的狀態，胸大肌對抗來自牆的阻力主動收縮，保持4-6秒；（胸肌主動發力，推回去）
- Step3：放鬆片刻，繼續做step1階段。
可以看到，PNF拉伸最重要的，就是目標肌群在被拉伸階段，再增加一個額外的主動對抗外力發力階段（Step2）。
所以其它部位的拉伸，也都可以嘗試在被拉伸的過程中，通過目標肌群的主動收縮，然後放鬆再進行傳統的靜態拉伸來完成↓
另外，拮抗肌放在一起拉伸，也可以看作是PNF拉伸的一種方式。
比如將股四頭肌和股二頭肌放在一起做拉伸：
- Step1：先做股二頭肌拉伸；
- Step2：再做股四頭肌拉伸； 由於股四是股二的拮抗肌，所以股四拉伸階段，就可以看作是股二主動發力階段，也就是PNF拉伸中目標肌群的主動發力階段。
- Step3：然後再繼續做股二頭肌拉伸。
所以大家也可以嘗試拉伸時，將股二股四、肱二肱三放在一起做拮抗肌的PNF拉伸哦。
側平舉，站姿坐姿有沒有區別？
答：有區別。坐姿更穩定，更適合初學者，站姿不穩定，適合高階訓練者。
- 對初學者，你可以找一個上斜75°-80°的臥推凳，面對靠背趴在凳上做側平舉。
臥推凳可以起到支撐和穩定身體的作用，同時前傾角度可以避免肩峰夾擠傷肩。動作過程中記得抬頭抬下巴，手臂內旋，保證沉肩夾背。基本就滿足了側平舉孤立三角肌的所有訓練要點。
- 不過，對高階選手，站姿由於更不穩定，對三角肌的激活水平更高，更推薦。
三角肌本身就是一個用來穩定肩關節的肌群。所以在不穩定的情況下，三角肌的激活水平就更高，對於中束和後束的刺激效果也更好。
沉肩夾背，怎麼做？
側平舉動作，沉肩夾背是孤立刺激三角肌的一大訓練要點。不過，“沉肩夾背”其實是兩個過程，包括肩胛骨的下壓和內收夾緊。
- 沉肩，指的是肩胛骨下壓的過程↓
肩胛骨下抑：下部纖維收縮下拉肩胛骨
- 夾背，指的是肩胛骨內收的過程↓
肩胛骨內收：中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏
- 沉肩夾背是保證側平舉過程中，肩胛骨不上旋，斜方肌上部不參與借力的關鍵。
至於如何找到“沉肩夾背”的感覺，“W外展”是一個很不錯的感受動作↓
動作描述：
1、坐姿或者站姿，上半身前傾，胳膊在身體兩側呈W狀；
2、背部夾緊內收，帶動胳膊從身前向後展肩，直至大臂與身體在一個平面上；
3、感受背部的夾緊擠壓感。
注意事項：
1、動作全程，肘尖始終朝下；
2、手心相對，更容易找到訓練感覺。
另外，日常多強化斜方肌中下部，也可以幫你更好的找到沉肩（斜方肌下部發力）和夾背（斜方肌中部收縮）的訓練感覺。
- 斜方肌中下部·推薦訓練動作： 反向蝴蝶機內外旋（內旋更刺激斜方肌中部，外旋更刺激斜方肌下部） 正手俯身啞鈴划船（針對斜方肌中部） 外旋俯身側平舉（針對斜方肌下部）
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