小醫之美
大家好，我是一名健身領域的創作者，很高興為大家回答這個問題，讓我給大家解決一下！下面我說一下我的個人觀點，希望可以幫助到大家，同時也希望得到大家的認可！
知道自己的體重，和目標體重，用原始體重減去目標體重就是你需要減去的重量。比如體重180斤 目標體重 140斤 需要減去40斤
設定好自己的目標和時間，比如目標減去40斤，目標時間兩個月，再將兩個月分成8周，40除以8等於5那每週需要減重5斤，這樣想是不是就很好的達成目標了。
學習訓練動作，瞭解每個動作的訓練目的。
第一：選擇合適的運動方式，減肥效果比較好的運動是有氧運動，有慢跑，騎單車，爬樓梯等。根據自身體能，循序漸進。一般持續20-45分鐘效果更好。
第二：飲食方面，要少食多餐：一天安排5-6餐，每餐有主食，有肉類，有蔬菜。注意：儘量無油！主食少吃，一天2個饅頭的量就可以了。多吃蔬菜，增加飽腹感，可以減少食物攝入。
第三：健身減肥是一場持久戰，也是一場心理戰，要不斷的鼓勵自己自我接納，讓我們能夠在一個更自信更快樂的氛圍中實施健身減肥計劃。
希望以上為大家分享這一個問題對大家有所幫助，我希望我的分享關於這個問題能夠幫助到大家，也同時也希望大家能夠喜歡我的分享。
歡迎你們來互相討論
歐舒豪談脊柱康復
這問題我很有發言權！
半年前我120斤，相對於我的身高來衡量屬於微胖女生，衣服越買越大，強烈的危機感時刻提醒自己要減肥了！
於是找了很多減肥的資訊開啟減肥模式！
早上一個白蛋，中午一盤水煮青菜，下午5點後絕對不能吃任何東西，晚上確實太餓就吃個蘋果，猛喝水
第二天還是早上一個白蛋，中午一樣一盤水煮青菜，怕下午餓可惜適量的增加青菜的分量，5點前可以吃兩個紅薯，之後一直到早上任何東西都不吃
這樣的循環五天，星期六星期天家裡人齊吃飯可以適當的中午陪家人吃小半碗飯，晚上也要堅持不吃任何東西，這樣堅持一個星期後身體習慣了這樣的營養模式，也不覺得餓了，很容易就堅持下去，十天左右體重就會慢慢的降下來
後面的時間還是要堅持前面的飲食模式，很快就感覺身體輕盈很多，這樣堅持一個月體重減掉10斤不是問題，我就是這樣一個月減掉10斤
體重減下來後感覺飲食習慣都改變很多，不像以前那樣愛吃肥膩的東西，香港女星劉嘉玲在一個採訪節目裡也說過：現在的人都飲食過量，營養過剩，其實人是不需要吃那麼多東西的，一日兩餐足夠提供身體所需營養，所以，飲食療法減肥是最健康最安全！
秋梨哦
2019年1月份底我開始減肥，從122斤到7月份瘦到105左右，差不多半年時間吧；平時主食用土豆、紅薯、紫薯、玉米、山藥代替，炒菜用橄欖油，要麼水煮菜加點芝麻油，一天2個雞蛋，肉類都是吃牛肉、雞肉、魚肉，很少吃豬肉，晚飯吃一個蘋果或者下午5點之前泡杯麥片，下午5點之後儘量不要吃任何東西了；還有就是每天多喝白開水，我當時一天能喝3升，再就是每天晚上或早晨堅持運動30分鐘左右；總是健康減肥蛋白質和水分要保證跟得上，再堅持運動，一定可以的！
麗茲生活錄
你好，很高興來回答這個問題！我的減肥之路試過酵素，敷包，代餐等。最後我總結出減肥還是要管的住嘴邁得開腿！如果你想要減肥我分享下我的吧！
第一生活要有儀式感，我們要制定一個計劃。比如分階段的預期，第一個五天我要到什麼位置，第十天到什麼位置。有了目標才有動力。每過一天我們就劃去一天，象徵我們有邁進一步。
第二要採購用品，我買了一個合格的電子秤，這樣掉0.1也是對我最大的安慰！早晚起來稱重，記錄自己的重量。我還買了一個瑜伽墊和買了2個1千克的啞鈴還有一個泡沫軸，瑜伽墊我明天回在上面鍛鍊2小時，配合啞鈴和泡沫軸可以塑形不會鍛煉出硬肌肉。有時我還會出去快走5公里！疫情期間我只能在家鍛鍊。
第三控制飲食，只吃綠葉蔬菜和蛋白質（雞蛋，雞胸肉，瘦肉）要控制，水果不要糖分太重的。每天給自己定量，用小碗分出來，這樣就能控制自己的飯量。中途便秘早晨空腹喝黑咖啡！
減肥安排得當，減肥很輕鬆。如果你想減肥可以私信我。我們相互鼓勵。
麥穗董小姐
正確健康的減肥一定是吃出來的！
有很多人節食，選擇不吃晚飯，覺得這樣實在燃燒自己多餘的脂肪，其實這種想法是錯誤的！
也有人喜歡一日三餐喝稀飯來解決肥胖問題，這也是錯誤的！
我可以為你推薦一個食譜，不需要多貴，都是生活中的基礎食物，超市裡就可以買到的！
早餐：3~4片全麥麵包，一杯牛奶或是咖啡
午餐：適量菠菜，生菜(300g左右用水煮後，加入一個煮雞蛋和一個西紅柿
晚餐：一杯酸奶
如果每兩餐之間感覺餓的話，就吃半個蘋果，這樣正好每天吃一個！
其實，人體並不是講求吃的越多越好，這不僅會加重胃部的負擔，也會為你的健康帶來一些問題，每個人只需根據自己每日活動量大小補足每日身體所需元素與能量即可，無需多食，尤其是對於不喜歡運動的人來說，
這份食譜看起來有些簡單粗暴，但其中人體每日所需的營養成分基本都已經包括了！如果你能夠堅持一個月，就能感受到身體帶來的奇妙變化。
最後，多喝水，一定要多喝水補充水分，這也會增加你的飽腹感，幫你抑制進食的慾望！
加油！祝你成功！
BANAPLE
健康正確的減肥方法是首先要培養良好的生活習慣，均衡飲食，有規律地運動，同時樹立正確的瘦身意識，尤其是對於減肥速度不能要求過快，不然非常容易反彈。
關於健康減肥，總結幾點建議:
1.避免快速減肥
快速減肥是每個女性都追求的，但是，這種急於求成的心態只會讓你陷入瘦身反彈的危機。只有健康減肥才能永葆苗條。的確，過度節食和過量運動是會讓你快速瘦下來，但長期來看，就成為了一條非常難走的路，你也會因為堅持不了而恢復之前的生活習慣，那麼，復胖也就是理所當然的了。只有慢減肥才能給你帶來健康與窈窕。
2.控制總熱量攝入
吃得多不代表攝入的熱量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一樣。有些食物既能增加飽腹感，又含有較低的卡路里，對減少熱量攝入有很大的幫助，而新鮮的蔬果就是非常理想的減肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有較高的卡路里。所以，想要減肥的你最好是以健康的蔬果為飲食的主要部分哦!
3.堅持均衡飲食
記住堅持均衡飲食的原則，包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然後保證攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等等。均衡飲食不僅是健康生活的關鍵，還能幫助你穩定體內的新陳代謝和血糖水平，對健康減肥非常有利。
4.早餐避免高糖高油脂食物
除此之外，讓我最傷腦筋的就是“早餐”，一來是自己也愛吃麵包，二來是習慣養成……總覺得早上就是要吃甜甜的麵包才對味。相信很多人的早餐也是一成不變的，習慣到某家早餐店購買某種單一食物。當然，這些食物全是會引發肥胖的最大元兇之一。這些食物不外乎高糖，高油，高鈉，最恐怖的是加工食品中所添加的化學品，無法代謝的情況下，讓身體水腫不消。
5.必須要吃澱粉
許多人常把碳水化合物和澱粉畫上等號，其實兩者不盡相同。碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質，其中，果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解，以快速提供能量。澱粉則屬於複合碳水化合物，必須由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，轉化為養分，也正因如此，吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。
6.更加積極地運動
要讓你的生活變得更加活躍，並不一定意味著你就要在健身房裡大汗淋漓地運動。除了每天堅持30分鐘的有氧運動外，還有很多的方式能幫助你加快脂肪的燃燒。比如說減少你坐著的時間，經常走動一下、少坐電梯多走樓梯、限制看電視或者上網的時間等等。
7.限制高脂肪食物的攝入
一克的脂肪所含的熱量是蛋白質或者碳水化合物的2倍，所以，現在高脂肪的食物能幫助你減少體內的熱量堆積，是非常有效的減肥方法之一。而少吃肉類多吃蔬果、避免油炸食品等等方法都能幫助你減少卡路里的攝入。
8.停止“溜溜球”節食
“溜溜球”反應是很多減肥者都有過的經驗，這也就是一種因為過度節食帶來的體重反彈現象。減肥，其實就是生活習慣的改變過程，並不是一兩天就能完成的事。所以，最好的方法就是健康飲食+適量運動。過度節食不僅會對身體健康有害，還會造成暴飲暴食哦!
9.保證充足的睡眠
信不信由你，充足的睡眠能幫助你減肥。根據研究表明，缺乏睡眠會導致新陳代謝的減慢，還會導致體內的瘦素水平上升，而瘦素是管理食慾的一種重要激素，它的上升也就意味著你的食慾大增，然後會吃得更多，對減肥非常不利。所以，想要減肥的MM最好保證每天都有7.5-8.5個小時的睡眠時間哦!
以上幾點都是最基本的注意事項，如果你能做到裡面大部分，基本減肥是沒有問題。希望對你有所幫助。
穩穩的健身生活日記
通過均衡飲食和運動配合健康的減肥。健康減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配。會選擇健康的食物和怎樣健康的吃，這樣對減肥和身體健康的維持都有很大的幫助。
減肥的核心是消耗量大於攝入量。減肥的目的是減少脂肪比，增加肌肉比。養成健康的飲食習慣和生活習慣，這樣才能保持健康的體重和健康的身體，有助於增加抵抗力和免疫力。
如何正確的健康減肥？
一，飲食方面。
每天保持要有蛋白質，碳水化合物，健康脂肪，維生素，礦物質，纖維素和水的攝入量，這樣才能保證均衡飲食和均衡營養的作用。每餐保持7分飽，細嚼慢嚥，這樣能減少攝入量，還能充分消化食物，起到減少攝入量和減輕體重的作用。
二，運動方面。
運動能提升代謝和促進脂肪燃燒。減肥期間每天保持40分鐘以上的運動，以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行。有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，散步，騎行，轉呼啦圈，跳繩等運動。
無氧運動建議選擇，如卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等運動。
長期堅持運動，不但能輔助減肥塑形還能強壯身體。
三，生活方面。
養成一個規律的生活習慣，對減肥也有輔助幫助。有些人經常熬夜，睡眠不足，這樣會導致代謝減慢，精力不足，血氣虧損。原因就是晚上肝腎在排毒和修復期，這個時候如果熬夜，會導致肝腎超負荷工作，會讓你第二天精力不佳和臉色蒼白。如果熬夜一晚上，第二天你看看自己的臉色，絕對沒有睡眠一個晚上臉色好看。
因為晚上人體進入深層睡眠的時候，身體會分泌瘦體素，瘦體素能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能保持第二天的血氣充盈和精力充沛。建議每天保持7~8小時的充足睡眠更利於減肥和維持身體健康。
四，心情要愉悅。
情緒不好也會影響減肥，當心情不好的時候，很多人都會通過食物來轉移注意力，來尋求安慰，這樣會導致熱量超標，體重暴漲。
另外情緒不好的時候會導致一種叫皮質醇的激素水平升高，它會直接破壞減脂效果。因為皮質醇能夠阻止脂肪分解，同時阻斷大腦接收能抑制食慾的瘦素所釋放的信號，讓你總是忍不住吃的更多。
健康減肥做到以上這四點，基本上就能達到健康減肥的效果。總之，養成良好飲食和生活習慣，不但對減肥，對身體健康都有很大的幫助。
營養師李老師
合理的運動加上健康的飲食，只要跟我下邊介紹的持之以恆，讓你健健康康的瘦身。
在這裡，小編教你一套如何能夠快速刷脂的動作以及飲食注意事項。大家首先要知道全身最大的肌肉群在哪裡，哪些健身動作能最大程度的鍛鍊身體肌肉群。
深蹲這個老少皆宜對場合沒有什麼要求的動作是可以每天都做的。它能帶動全身70％的肌肉群，有效的鍛鍊了大腿這塊最大的肌肉群。是一項非常好的有氧運動。
（一）那麼深蹲每天做多少個好呢？
（1）、建議新手深蹲練習一次30個左右就可以了，
如果你平時沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做 太多個,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做 一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部 位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手可以從練習 半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
（2）、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建 議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸 痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重 負擔,不建議蹲太 低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目的去負重深蹲,深蹲必須 掌握正確的姿勢,以及 腿部 配合下肢的正 確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。
每組練習完應給 自己不少於30秒的休息時間。
（3）、深蹲的動作要領
1、雙腳分開,比肩略寬 ,雙腳腳尖稍微衝外,然後挺胸收腹,後背挺直。
2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深 蹲到最低點時不 能放鬆肌肉,否則會對膝蓋 產生傷害。
3、站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致 。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼 緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。還原。重複動作。
4、深蹲的注意 事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。
2、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動, 這 一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作 何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節 將受到損傷。
深蹲的好處
1、提高全身力量最有效的動作:人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲 時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬 拉,更大大 超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作:深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分 泌的生長激素最多, 因此 大重量深蹲不僅能 促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲 這樣做 功多的動 作,和 其 他動作相比,不僅使肌肉圍度 提高,也使肌肉密 度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
（二）深蹲會傷到膝蓋嗎
不會。深蹲時膝蓋關節承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強,膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護膝蓋。從這一 方面來講,深蹲還會保護膝蓋,強化膝蓋關節。
（1）無熱身的大重量深蹲傷膝蓋:熱身是任何一次身體運動前 必 做的運動準備,熱身能讓身體快速熱起來,訓練的效果 也會因為有了訓前熱身而更顯著。
（2）深蹲時肌肉放鬆會傷膝蓋:蹲下去之後腿部肌肉放鬆 了,這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時候,下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發力。
（3）下背彎曲,膝蓋嚴重超腳尖傷膝蓋:缺少胯部移動、 俯身挺身的過程 。臀部、背部、大腿後側 完全無力,重力全部施加於膝關節,是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢
飲食方面
1、主食和副食搭配要均衡
很多人在減肥的時候更注重控制熱量的攝入，所以會刻意少吃主食，或者不吃澱粉類食物，不過，主食攝入過少是不利於減肥的，這樣總是感覺吃不飽，很容易餓，因此會吃甜點心或者零食來填飽肚子，這樣攝入的熱量會更多。
2、吃一頓簡單的晚餐
晚上下班回家，因為有時間，很多人的晚餐因此會準備得比較豐盛，專業是非常不好的，晚餐吃多了很容易導致肥胖，因為晚上活動少，攝入的熱量無法及時消耗，就會變成脂肪積聚在體內，但是不吃晚餐也不好，晚餐儘量清淡一些，用蔬菜湯搭配米飯、紅薯或者稀粥都很好。
3、低脂飲食
減肥期間不可以吃油多、鹽多、糖多的食物，但不吃油鹽也是不好的，營養不均衡也也不利於減肥。選擇植物油烹飪食物，不要吃油炸的食物，肥肉更加不要吃。
關注我。教你如何帥帥氣氣。
啊喂健身
1、調整飲食結構，按照自己的習慣和節奏來吃，不用在意減肥的速度
我們減肥的手段就是通過調整飲食結構，讓攝入小於消耗，迫使脂肪細胞動員，這樣就達到了縮小脂肪細胞的體積，從而減肥成功的目的。
但這個過程可能不是一天發生，可能需要一個月甚至幾個月的時間，按照燃燒1公斤脂肪要消耗7700大卡能量來計算，假設我們每天消耗的能量是2000大卡，我們攝入的能量是1600大卡，那麼能量缺口是400大卡，一個月也才12000大卡，也就是大概1-2公斤左右。所以，我希望大家明白，健康減肥的話，一個月減掉的體重最好不要超重5斤。
當然，也有人調整好飲食結構以後，一個月成功減掉10多斤的，這種也是有的。一般是因為他超重幾十斤，所以第一個月減肥效果很好，後面幾個月後一個月比一個月少，這才是正常的。
有的人經常會問我，減肥時候吃這個吃那個，行不行？其實都是可以的，但是有個前提，那就是適度，好吃的不好吃的，能量低的能量高的都要適度。比較每種食物的營養價值不一樣，均衡的吃才會發揮最大的健康效果。
至於減肥速度這塊，其實不用太擔心，一個月2-3斤也好，只要能長期堅持，一年下來就是20-30斤，一般人體重就正常了，因為沒有過多流失水分和肌肉，所以也不容易反彈。
這裡也有一個示範食譜，大家可以把裡面的食物換成自己喜歡吃的食物，分量和種類控制好，長期堅持，食物種類定時更換，相信減肥效果也會不錯的。
早餐：
1. 水果總量100克，
可食水果：桔子、蘋果、梨、柚子、橙子、香瓜等
2. 優質蛋白150克，如：雞蛋2-3個、生蠔、蝦、牛肉等
3. 蔬菜100克，如：香菜、空心菜等
4. 雜糧粥1碗。
中餐：
2. 優質蛋白200克，如：雞胸肉、牡蠣、海鮮、魚類等
3. 清炒/涼拌蔬菜150克左右，(橄欖油/亞麻油5毫升）
生菜、大白菜、小白菜、包菜等綠葉蔬菜任選一種
4.玉米/紅薯/芋頭1個
晚餐：
1.黃瓜1根/西紅柿1個
2.優質蛋白100克（牛肉、蝦、雞胸肉、魚、雞蛋等)
2、合理運動
運動這一塊也要跟上，同時也需要長期堅持，有氧運動消耗脂肪，無氧運動鍛鍊肌肉，其實都要涉獵，都可以堅持。
有氧運動可以試試跳繩，每天從20-30個開始，每天堅持跳，慢慢的你會跳得越來越多，跳繩時技術也會越來越好。這裡要注意2點，有氧運動心率達到130左右，時間超過半小時，才會有比較明顯的燃燒脂肪的效果。
並不是說，脂肪在開始運動的時候不燃燒供能，只是在開始階段脂肪燃燒供能比例很低，直到30分鐘以後才會慢慢增大，乃至佔據主導地位。
無氧運動可以試試下蹲，因為人體70%的肌肉都在下半身，所以鍛鍊下半身肌肉顯得特別重要。每天從10個開始，慢慢堅持，效果會越來越好。
這裡需要注意的是下蹲的姿勢，下蹲膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛鍊大腿內側的"內轉肌"，又能鍛鍊"臀大肌"，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效
3、總結
如果想健康減肥成功，那就不要在於減肥的速度，按照自己的飲食習慣和減肥節奏來，長期堅持，慢慢努力，一定會有很不錯的效果，達到越減肥越健康的目的。
職業減肥營養師
首先呢想減肥一定要明白“肥”是什麼？肥呢就是指脂肪，身體的脂肪含量過高，體重超標導致的肥胖，所以大家一定要明白，減肥呢減的是脂肪而不是去減掉體重，體重只是一個數字！給大家列幾點吧
①控制飲食（控制飲食呢不代表節食，節食消耗的是肌肉跟水分，喝幾杯水就回到解放前了）
②3分練➕7分吃＝10分健康（吃的健康，清淡飲食還要營養均衡，每日所需要攝入的營養物質按照身體需要：碳水、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質等）
③運動消耗（當然了哪怕飲食控制的再好也是要付出一定的努力的，躺著肯定是不會瘦的，一定要運動 無氧訓練➕有氧訓練）
④吃飯時間的控制與良好的作息時間（吃飯時間呢早7:30-中12:30-晚7:30一定要把控好飲食時間飯前可以喝一杯水，會讓你吃更少的東西，睡覺前3小時內不要吃任何食物，成年人睡夠7小時就可以了）
把制好了不要貪吃，熱量也不要超標準。控制飲食➕運動➕良好的作息時間➕百分百的堅持一定會成功❗
