2020-03-08 03:14:55 佚名

小医之美

大家好，我是一名健身领域的创作者，很高兴为大家回答这个问题，让我给大家解决一下！下面我说一下我的个人观点，希望可以帮助到大家，同时也希望得到大家的认可！

知道自己的体重，和目标体重，用原始体重减去目标体重就是你需要减去的重量。比如体重180斤目标体重 140斤需要减去40斤

设定好自己的目标和时间，比如目标减去40斤，目标时间两个月，再将两个月分成8周，40除以8等于5那每周需要减重5斤，这样想是不是就很好的达成目标了。

学习训练动作，了解每个动作的训练目的。

第一：选择合适的运动方式，减肥效果比较好的运动是有氧运动，有慢跑，骑单车，爬楼梯等。根据自身体能，循序渐进。一般持续20-45分钟效果更好。

第二：饮食方面，要少食多餐：一天安排5-6餐，每餐有主食，有肉类，有蔬菜。注意：尽量无油！主食少吃，一天2个馒头的量就可以了。多吃蔬菜，增加饱腹感，可以减少食物摄入。

第三：健身减肥是一场持久战，也是一场心理战，要不断的鼓励自己自我接纳，让我们能够在一个更自信更快乐的氛围中实施健身减肥计划。

希望以上为大家分享这一个问题对大家有所帮助，我希望我的分享关于这个问题能够帮助到大家，也同时也希望大家能够喜欢我的分享。

欢迎你们来互相讨论

欧舒豪谈脊柱康复

这问题我很有发言权！

半年前我120斤，相对于我的身高来衡量属于微胖女生，衣服越买越大，强烈的危机感时刻提醒自己要减肥了！

于是找了很多减肥的资讯开启减肥模式！

早上一个白蛋，中午一盘水煮青菜，下午5点后绝对不能吃任何东西，晚上确实太饿就吃个苹果，猛喝水

第二天还是早上一个白蛋，中午一样一盘水煮青菜，怕下午饿可惜适量的增加青菜的分量，5点前可以吃两个红薯，之后一直到早上任何东西都不吃

这样的循环五天，星期六星期天家里人齐吃饭可以适当的中午陪家人吃小半碗饭，晚上也要坚持不吃任何东西，这样坚持一个星期后身体习惯了这样的营养模式，也不觉得饿了，很容易就坚持下去，十天左右体重就会慢慢的降下来

后面的时间还是要坚持前面的饮食模式，很快就感觉身体轻盈很多，这样坚持一个月体重减掉10斤不是问题，我就是这样一个月减掉10斤

体重减下来后感觉饮食习惯都改变很多，不像以前那样爱吃肥腻的东西，香港女星刘嘉玲在一个采访节目里也说过：现在的人都饮食过量，营养过剩，其实人是不需要吃那么多东西的，一日两餐足够提供身体所需营养，所以，饮食疗法减肥是最健康最安全！

秋梨哦

2019年1月份底我开始减肥，从122斤到7月份瘦到105左右，差不多半年时间吧；平时主食用土豆、红薯、紫薯、玉米、山药代替，炒菜用橄榄油，要么水煮菜加点芝麻油，一天2个鸡蛋，肉类都是吃牛肉、鸡肉、鱼肉，很少吃猪肉，晚饭吃一个苹果或者下午5点之前泡杯麦片，下午5点之后尽量不要吃任何东西了；还有就是每天多喝白开水，我当时一天能喝3升，再就是每天晚上或早晨坚持运动30分钟左右；总是健康减肥蛋白质和水分要保证跟得上，再坚持运动，一定可以的！

丽兹生活录

你好，很高兴来回答这个问题！我的减肥之路试过酵素，敷包，代餐等。最后我总结出减肥还是要管的住嘴迈得开腿！如果你想要减肥我分享下我的吧！

第一生活要有仪式感，我们要制定一个计划。比如分阶段的预期，第一个五天我要到什么位置，第十天到什么位置。有了目标才有动力。每过一天我们就划去一天，象征我们有迈进一步。

第二要采购用品，我买了一个合格的电子秤，这样掉0.1也是对我最大的安慰！早晚起来称重，记录自己的重量。我还买了一个瑜伽垫和买了2个1千克的哑铃还有一个泡沫轴，瑜伽垫我明天回在上面锻炼2小时，配合哑铃和泡沫轴可以塑形不会锻炼出硬肌肉。有时我还会出去快走5公里！疫情期间我只能在家锻炼。

第三控制饮食，只吃绿叶蔬菜和蛋白质（鸡蛋，鸡胸肉，瘦肉）要控制，水果不要糖分太重的。每天给自己定量，用小碗分出来，这样就能控制自己的饭量。中途便秘早晨空腹喝黑咖啡！

减肥安排得当，减肥很轻松。如果你想减肥可以私信我。我们相互鼓励。

麦穗董小姐

正确健康的减肥一定是吃出来的！

有很多人节食，选择不吃晚饭，觉得这样实在燃烧自己多余的脂肪，其实这种想法是错误的！

也有人喜欢一日三餐喝稀饭来解决肥胖问题，这也是错误的！

我可以为你推荐一个食谱，不需要多贵，都是生活中的基础食物，超市里就可以买到的！

早餐：3~4片全麦面包，一杯牛奶或是咖啡

午餐：适量菠菜，生菜(300g左右用水煮后，加入一个煮鸡蛋和一个西红柿

晚餐：一杯酸奶

如果每两餐之间感觉饿的话，就吃半个苹果，这样正好每天吃一个！

其实，人体并不是讲求吃的越多越好，这不仅会加重胃部的负担，也会为你的健康带来一些问题，每个人只需根据自己每日活动量大小补足每日身体所需元素与能量即可，无需多食，尤其是对于不喜欢运动的人来说，

这份食谱看起来有些简单粗暴，但其中人体每日所需的营养成分基本都已经包括了！如果你能够坚持一个月，就能感受到身体带来的奇妙变化。

最后，多喝水，一定要多喝水补充水分，这也会增加你的饱腹感，帮你抑制进食的欲望！

加油！祝你成功！

BANAPLE

健康正确的减肥方法是首先要培养良好的生活习惯，均衡饮食，有规律地运动，同时树立正确的瘦身意识，尤其是对于减肥速度不能要求过快，不然非常容易反弹。

关于健康减肥，总结几点建议:

1.避免快速减肥

快速减肥是每个女性都追求的，但是，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的危机。只有健康减肥才能永葆苗条。的确，过度节食和过量运动是会让你快速瘦下来，但长期来看，就成为了一条非常难走的路，你也会因为坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才能给你带来健康与窈窕。

2.控制总热量摄入

吃得多不代表摄入的热量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一样。有些食物既能增加饱腹感，又含有较低的卡路里，对减少热量摄入有很大的帮助，而新鲜的蔬果就是非常理想的减肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有较高的卡路里。所以，想要减肥的你最好是以健康的蔬果为饮食的主要部分哦!

3.坚持均衡饮食

记住坚持均衡饮食的原则，包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然后保证摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。均衡饮食不仅是健康生活的关键，还能帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平，对健康减肥非常有利。

4.早餐避免高糖高油脂食物

除此之外，让我最伤脑筋的就是“早餐”，一来是自己也爱吃面包，二来是习惯养成……总觉得早上就是要吃甜甜的面包才对味。相信很多人的早餐也是一成不变的，习惯到某家早餐店购买某种单一食物。当然，这些食物全是会引发肥胖的最大元凶之一。这些食物不外乎高糖，高油，高钠，最恐怖的是加工食品中所添加的化学品，无法代谢的情况下，让身体水肿不消。

5.必须要吃淀粉

许多人常把碳水化合物和淀粉画上等号，其实两者不尽相同。碳水化合物是指所有由碳、氢、和氧元素组合而成的物质，其中，果糖、乳糖、葡萄糖等单纯的碳水化合物最容易被身体分解，以快速提供能量。淀粉则属于复合碳水化合物，必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解，才能逐渐释放到血液中，转化为养分，也正因如此，吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。

6.更加积极地运动

要让你的生活变得更加活跃，并不一定意味着你就要在健身房里大汗淋漓地运动。除了每天坚持30分钟的有氧运动外，还有很多的方式能帮助你加快脂肪的燃烧。比如说减少你坐着的时间，经常走动一下、少坐电梯多走楼梯、限制看电视或者上网的时间等等。

7.限制高脂肪食物的摄入

一克的脂肪所含的热量是蛋白质或者碳水化合物的2倍，所以，现在高脂肪的食物能帮助你减少体内的热量堆积，是非常有效的减肥方法之一。而少吃肉类多吃蔬果、避免油炸食品等等方法都能帮助你减少卡路里的摄入。

8.停止“溜溜球”节食

“溜溜球”反应是很多减肥者都有过的经验，这也就是一种因为过度节食带来的体重反弹现象。减肥，其实就是生活习惯的改变过程，并不是一两天就能完成的事。所以，最好的方法就是健康饮食+适量运动。过度节食不仅会对身体健康有害，还会造成暴饮暴食哦!

9.保证充足的睡眠

信不信由你，充足的睡眠能帮助你减肥。根据研究表明，缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢，还会导致体内的瘦素水平上升，而瘦素是管理食欲的一种重要激素，它的上升也就意味着你的食欲大增，然后会吃得更多，对减肥非常不利。所以，想要减肥的MM最好保证每天都有7.5-8.5个小时的睡眠时间哦!

以上几点都是最基本的注意事项，如果你能做到里面大部分，基本减肥是没有问题。希望对你有所帮助。

稳稳的健身生活日记

通过均衡饮食和运动配合健康的减肥。健康减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。会选择健康的食物和怎样健康的吃，这样对减肥和身体健康的维持都有很大的帮助。

减肥的核心是消耗量大于摄入量。减肥的目的是减少脂肪比，增加肌肉比。养成健康的饮食习惯和生活习惯，这样才能保持健康的体重和健康的身体，有助于增加抵抗力和免疫力。

如何正确的健康减肥？

一，饮食方面。

每天保持要有蛋白质，碳水化合物，健康脂肪，维生素，矿物质，纤维素和水的摄入量，这样才能保证均衡饮食和均衡营养的作用。每餐保持7分饱，细嚼慢咽，这样能减少摄入量，还能充分消化食物，起到减少摄入量和减轻体重的作用。

二，运动方面。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧。减肥期间每天保持40分钟以上的运动，以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。有氧运动建议选择，如慢跑，快走，散步，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。

无氧运动建议选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。

长期坚持运动，不但能辅助减肥塑形还能强壮身体。

三，生活方面。

养成一个规律的生活习惯，对减肥也有辅助帮助。有些人经常熬夜，睡眠不足，这样会导致代谢减慢，精力不足，血气亏损。原因就是晚上肝肾在排毒和修复期，这个时候如果熬夜，会导致肝肾超负荷工作，会让你第二天精力不佳和脸色苍白。如果熬夜一晚上，第二天你看看自己的脸色，绝对没有睡眠一个晚上脸色好看。

因为晚上人体进入深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能保持第二天的血气充盈和精力充沛。建议每天保持7~8小时的充足睡眠更利于减肥和维持身体健康。

四，心情要愉悦。

情绪不好也会影响减肥，当心情不好的时候，很多人都会通过食物来转移注意力，来寻求安慰，这样会导致热量超标，体重暴涨。

另外情绪不好的时候会导致一种叫皮质醇的激素水平升高，它会直接破坏减脂效果。因为皮质醇能够阻止脂肪分解，同时阻断大脑接收能抑制食欲的瘦素所释放的信号，让你总是忍不住吃的更多。

健康减肥做到以上这四点，基本上就能达到健康减肥的效果。总之，养成良好饮食和生活习惯，不但对减肥，对身体健康都有很大的帮助。

营养师李老师

合理的运动加上健康的饮食，只要跟我下边介绍的持之以恒，让你健健康康的瘦身。

在这里，小编教你一套如何能够快速刷脂的动作以及饮食注意事项。大家首先要知道全身最大的肌肉群在哪里，哪些健身动作能最大程度的锻炼身体肌肉群。

深蹲这个老少皆宜对场合没有什么要求的动作是可以每天都做的。它能带动全身70％的肌肉群，有效的锻炼了大腿这块最大的肌肉群。是一项非常好的有氧运动。

（一）那么深蹲每天做多少个好呢？

（1）、建议新手深蹲练习一次30个左右就可以了，

如果你平时没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多个,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

（2）、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目的去负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

（3）、深蹲的动作要领

1、双脚分开,比肩略宽 ,双脚脚尖稍微冲外,然后挺胸收腹,后背挺直。

2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。

3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。

4、深蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动, 这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

深蹲的好处

1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多, 因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

（二）深蹲会伤到膝盖吗

不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。

（1）无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果也会因为有了训前热身而更显着。

（2）深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

（3）下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势

饮食方面

1、主食和副食搭配要均衡

很多人在减肥的时候更注重控制热量的摄入，所以会刻意少吃主食，或者不吃淀粉类食物，不过，主食摄入过少是不利于减肥的，这样总是感觉吃不饱，很容易饿，因此会吃甜点心或者零食来填饱肚子，这样摄入的热量会更多。

2、吃一顿简单的晚餐

晚上下班回家，因为有时间，很多人的晚餐因此会准备得比较丰盛，专业是非常不好的，晚餐吃多了很容易导致肥胖，因为晚上活动少，摄入的热量无法及时消耗，就会变成脂肪积聚在体内，但是不吃晚餐也不好，晚餐尽量清淡一些，用蔬菜汤搭配米饭、红薯或者稀粥都很好。

3、低脂饮食

减肥期间不可以吃油多、盐多、糖多的食物，但不吃油盐也是不好的，营养不均衡也也不利于减肥。选择植物油烹饪食物，不要吃油炸的食物，肥肉更加不要吃。

关注我。教你如何帅帅气气。

啊喂健身

1、调整饮食结构，按照自己的习惯和节奏来吃，不用在意减肥的速度

我们减肥的手段就是通过调整饮食结构，让摄入小于消耗，迫使脂肪细胞动员，这样就达到了缩小脂肪细胞的体积，从而减肥成功的目的。

但这个过程可能不是一天发生，可能需要一个月甚至几个月的时间，按照燃烧1公斤脂肪要消耗7700大卡能量来计算，假设我们每天消耗的能量是2000大卡，我们摄入的能量是1600大卡，那么能量缺口是400大卡，一个月也才12000大卡，也就是大概1-2公斤左右。所以，我希望大家明白，健康减肥的话，一个月减掉的体重最好不要超重5斤。

当然，也有人调整好饮食结构以后，一个月成功减掉10多斤的，这种也是有的。一般是因为他超重几十斤，所以第一个月减肥效果很好，后面几个月后一个月比一个月少，这才是正常的。

有的人经常会问我，减肥时候吃这个吃那个，行不行？其实都是可以的，但是有个前提，那就是适度，好吃的不好吃的，能量低的能量高的都要适度。比较每种食物的营养价值不一样，均衡的吃才会发挥最大的健康效果。

至于减肥速度这块，其实不用太担心，一个月2-3斤也好，只要能长期坚持，一年下来就是20-30斤，一般人体重就正常了，因为没有过多流失水分和肌肉，所以也不容易反弹。

这里也有一个示范食谱，大家可以把里面的食物换成自己喜欢吃的食物，分量和种类控制好，长期坚持，食物种类定时更换，相信减肥效果也会不错的。