李薔薔

牛奶是地球上最有營養的飲料之一。

幾十年來，營養指南一直為每個2歲以上的人推薦低脂乳製品。然而，近年來，科學家們對該建議提出質疑。

最近的研究表明，當涉及牛奶時，脫脂可能並不總是最健康的選擇。

不同類型的牛奶：全脂、低脂和脫脂

在大多數超市的乳品過道中都有多種類型的牛奶可供選擇。

它們的脂肪含量是主要的不同。全脂牛奶含有3.25％乳脂，低脂牛奶含有1％乳脂，而脫脂牛奶乳脂含量則低於0.5％。

以下是一杯237ml牛奶的營養成分表：

由於維生素D是一種脂溶性維生素，因此，它在牛奶中只能依靠乳脂存在，它的含量根據脂肪含量的不同而有所不同。然而，大多數牛奶製造商在牛奶中添加維生素D，因此每種類型的牛奶都含有相似的維生素。

除此之外，您可能已經注意到，牛奶品種之間最顯著的營養差異之一是其ω-3脂肪酸的含量。

ω-3脂肪酸與許多健康益處有關，包括改善心臟和大腦健康以及降低患癌症的風險。一杯牛奶含有的脂肪越多，其ω-3脂肪酸含量就越高。

此外，研究表明，有機全脂牛奶含有比普通全脂牛奶更多的ω-3脂肪酸。

全脂牛奶真的不健康嗎？

多年來，營養指南一直在指導人們避免全脂牛奶，主要是因為其飽和脂肪含量。

主流營養指南建議限制飽和脂肪，因為它與心臟病有關。

一些研究表明，飽和脂肪會提高膽固醇水平，而高膽固醇水平與心臟病風險增加有關。根據這些信息，專家們假設飽和脂肪必然會增加患心臟病的風險。然而，沒有實驗證據證明這是真的。

近年來，這一建議受到質疑。現在有大量的實驗數據表明吃飽和脂肪不會引起心臟病。

舊的假設是飽和脂肪會增加膽固醇水平，而高膽固醇水平會增加患心臟病的風險。然而，飽和脂肪和膽固醇之間的關係比這更復雜。

飽和脂肪確實會增加你的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的血液水平，這被稱為“壞”膽固醇。

但經常被忽視的是，飽和脂肪還會提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的含量，即“好”膽固醇。HDL具有抗心臟疾病的作用。

喝全脂牛奶真的會長胖嗎？

許多人避免喝全脂奶，因為他們認為額外的脂肪和熱量會導致他們體重增加。

有趣的是，情況恰恰相反。許多研究表明，食用高脂肪乳製品，如全脂牛奶，實際上可能有助於預防體重增加。

在一篇綜述中，16項研究中有11項發現攝入高脂肪乳製品與降低肥胖風險之間存在關聯。一項針對近2萬名女性的研究發現，每天飲用超過一份全脂牛奶的人在9年內體重增加的可能性比不喝牛奶或低脂牛奶的女性低15％。

全脂牛奶可以降低慢性病的風險

不僅沒有科學證據證明全脂牛奶中的飽和脂肪會導致心臟病，還有幾項研究表明，飲用全脂牛奶會帶來健康益處。

多項研究表明，飲用全脂牛奶可降低代謝綜合徵的風險。代謝綜合徵是一組風險因素的名稱，包括胰島素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。當這些風險因素一起出現時，您患糖尿病和心臟病的風險很高。

一項針對1,800多人的研究發現，攝入高脂肪乳製品的成年人患代謝綜合徵的風險比攝入量最低的成人低59％。2016年對近10,000名成年人的研究發現，高脂肪乳製品與代謝綜合徵的標誌物減少有關。

該研究發現低脂乳製品無相關的有益效果。

UNU智能

「脫脂」相比於「全脂」看起來會更健康更利於減脂。

很多人在減脂時都會選擇把全脂奶換成脫脂奶，這一舉動甚至成為了減脂的一種信號或儀式。

但是有沒有想過，脫脂奶真的更適合減脂嗎？

今天 Keep君 就帶大家來了解一下，全脂奶和脫脂奶究竟誰更適合減脂飲用。

一、脫脂奶與全脂奶有什麼不同

我們在超市經常可以看到各種脂肪含量的牛奶，一般天然全脂牛奶的乳脂含量在 2.8-4% 。現代食品工業可以通過離心的方式將全脂牛奶中的脂肪除去，脂肪含量不大於 0.5% 被叫做全脫脂牛奶，而脂肪含量不大於 2% 的牛奶被稱為半脫脂牛奶，也就是我們所說的低脂奶。

脫脂奶整體熱量比全脂奶低了近 50% ，脂肪含量有明顯的減少。看上去對於需要控制膳食總熱量的減脂人群更加的健康。

不僅是這樣，美國居民膳食指南也曾建議，牛奶的選擇推薦以低脂或脫脂奶為主。建議減少富含飽和脂肪的全脂牛奶的攝入量。那對於我們而言，是不是全脂牛奶相比於脫脂牛奶完全沒有喝的價值呢？其實並不是這樣。

二、全脂奶其實更適合你

實際上，美國居民膳食指南的推薦體系是建立在「拿牛奶當水喝」的飲食習慣下提出的。除了每天消耗大量的牛奶，歐美居民的膳食結構中還包含了奶酪、黃油、酸奶等其他乳製品。所以在膳食指南中提出降低全脂乳品的攝入量也在情理之中。

但對於包括我們在內的大部分亞洲居民，每人每天的平均牛奶攝入量還遠沒到 250ml 。即使是全脂牛奶，正常每天一杯熱量也不會超過 150kcal ，和一杯脫脂奶只有 50kcal 左右的差距，還不到半個蘋果。

除此之外，全脂奶相比脫脂奶還有哪些好處呢？

1. 飽腹感較高

每杯全脂奶比脫脂奶多了 10g 的脂肪，雖然有 90kcal 熱量，但並不是沒有任何作用的空卡熱量。這 10g 脂肪除了賦予牛奶濃郁香醇的口感之外，也可以減緩胃排空速率並在通過十二指腸時刺激產生膽囊收縮素，降低食慾，延長飽腹感，避免暴飲暴食的發生。

2. 脂溶性維生素得到保留

牛奶中除去水分、乳糖、蛋白質和脂肪以外，還含有包括鈣、維生素D 、維生素B2 等身體必須的維生素及礦物質。脫脂奶在分離脂肪的過程中，會將維生素D等脂溶性維生素一同去除，從而增加額外膳食補充的成本。

3. 獲取「有益因子」

牛奶中的脂肪並非全部都是罪惡的長鏈飽和脂肪。牛作為反芻動物，在它的胃繁殖著大量的細菌。這些細菌會將一部分的脂肪酸分解轉化為共軛亞油酸和中鏈脂肪酸等對減脂有益的脂肪酸並保留到乳製品中。

除此之外，全脂奶還是膳食肉鹼的主要來源。當年風靡的減脂產品左旋肉鹼其實就是它，肉鹼是脂肪代謝的必要載體物質。之前說不需要額外買補劑補充就是因為膳食中可通過乳製品和肉類獲取。但如果選擇脫脂牛奶就意味著失去了這些「有益因子」的幫助，反而可能會導致減脂效率降低。

說了這麼多，大家其實應該能非常清楚的看出來，全脂奶相比於低脂奶或脫脂奶有著各種優勢，所謂「全脂奶比脫脂奶更容易胖」其實歸根到底還是攝入量的問題。

Keep君 的建議是，即使是減脂期間也優先選擇全脂奶，每天攝入 300ml 左右是最合適的。如果喝的再多，可以選擇低脂奶。但不管是全脂還是低脂或脫脂奶，每天都不應該超過 1L 。因為即使是看上去熱量更低的脫脂牛奶，也會攝入至少 50g 的碳水化合物（乳糖），對於減脂而言，顯然並不合適。

三、避開那些打著低脂口號的偽健康食品

如果說低脂奶只是營養上相比全脂奶有所欠缺，那麼市面上一些打著「低脂」「零脂肪」的旗號招搖撞騙的偽健康食品就一定要擦亮眼睛看清楚。

1. 零脂肪乳酸菌飲料

市面上有一些號稱零脂肪的乳酸菌飲料，實際觀察它的成分表就不難發現，雖然脂肪含量為 0 以外，但它的含糖量比一瓶可樂還要高。蛋白質含量則遠低於酸奶，這樣一款食品不僅不能作為你每天需要的乳製品攝入，反而帶來大量的添加糖，對減脂非常不利。

2. 低脂肪代餐餅乾

傳統餅乾甚至粗糧餅乾製作過程中，為了保證蓬鬆酥脆的口感，往往需要加入大量的油脂。市面上一些低脂肪餅乾在製作時確實做到了降低油脂食用量，但卻選擇用精製麵粉加白砂糖來作為主要原料改善口感。

實際上無論是精緻麵粉還是白砂糖，都是高 GI（血糖指數）的碳水化合物，消化快飽腹感低，根本無法起到代餐的效果，用它減肥就更別想了。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

按上面說的，從字面上看脫脂牛奶最適合減肥。因為脫脂牛奶脂肪少，熱量低。

但是這只是字面上的判斷。要是想減肥，一定是攝入的熱量低於消耗的熱量，而不是用一種食物來判斷能不能減脂。

可以先用公式算出基礎代謝，基礎代謝佔全天總能量消耗的60-75%，這樣根據自己的工作，你就知道了自己的總消耗。然後在基礎代謝和總消耗之間選擇一個攝入量就可以了。三個供能的營養素分別為碳水化合物蛋白質和脂肪，它們分別佔總能量的50%，25%，25%。碳水化合物供能的係數是4，蛋白質供能的係數是4，脂肪供能的係數是9.這樣可以算出分別補充多少克碳水化合物蛋白質和脂肪。然後用手機軟件食物庫可以選擇自己的食物。儘量選擇一些吸收比較慢的食物。這樣飽腹感強，有利於減肥。

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大家可以看下上圖，這是3種奶的營養成分表，我給大家解釋下：

從上圖可以看到，在脫去脂肪後，一些脂溶性的維生素，比如維生素A，維生素E 和 胡蘿蔔素，的確會隨著脂肪一起被除去。但是，從另一個角度來看，除去了脂肪，就相當於濃縮了牛奶中其他的物質。所以在等量牛奶相互比較的情況下，脫脂牛奶的蛋白質、糖類和一些微量元素（鉀、鈣等）都會稍微增加一些。

對於減肥者來說，控制能量和脂肪的攝入相當重要。等量的脫脂牛奶，能量只有全脂的一半左右，脂肪含量也從 3.1% 降到了 0.5%。這些優勢讓脫脂牛奶成為了更有利減肥的選擇.

有人會問那減肥者可以喝全脂牛奶嗎？

這是一個「量」的問題。全脂牛奶確實有 3.1% 的脂肪，想要限制能量攝入，就要把喝的量減少一點。喝低脂牛奶當然也是一個不錯的代替。

但是這些情況都依據個人體質而定，個人覺得不管喝什麼得保證對身體有益為前提，希望這些能幫到你。

蔓蔓流年

就有減肥需求的人群而言，脫脂奶是最佳選擇。

1、減肥飲食的關鍵詞是什麼

減肥飲食最主要的，就是攝入小於消耗，所以體內的脂肪才能燃燒掉提供能量，這就是減肥的過程。

但是總能量又不宜過低，否則有降低基礎代謝率的可能。一旦這樣就得不嘗試了，所以極端的節食減肥是不可取的。

對於膳食結構，要點是低脂肪、低碳水化合物、高蛋白，對於脂肪而言，產生熱量的能力比碳水化合物和蛋白都高，是他們的2倍還多。

2、脫脂、低脂、全脂牛奶的差別在哪裡

這三種牛奶，最主要的差別是脂肪含量不同。

全脂牛奶最好理解，就是純奶，脂肪含量大多在3%左右；脫除絕大部分脂肪就是脫脂奶，脂肪含量在0.5%以下；脫除部分脂肪就是低脂奶，脂肪含量在1.5%以下。

當然，在脫除脂肪的同時，牛奶裡的脂溶性物質也會受損失，比如維生素D。

牛奶裡的脂肪是飽和脂肪，這種脂肪即便不從減肥方面考慮，也是需要控制攝入量的。

3、喝奶最主要的營養素是什麼

中國居民膳食指南建議，每天300ml的牛奶，最主要的營養素需求是優質蛋白和鈣，至於裡面含有的維生素D，不是緊要的，因為人體有其他途徑獲取，曬曬太陽就夠了。

對於脫脂、低脂、全脂牛奶，其中的鈣和蛋白不會有多大差別，所以脫脂奶就是必然選擇了。

對於減肥，還有個小技巧，就是奶製品大量攝入，這樣會加大脂肪排洩。如果像選擇這個途徑的人群，更是需要脫脂牛奶了。

趙偉，營養百事通成員，國家二級公共營養師

營養百事通

侷限性的回答這個問題：當然是脫脂的！

但是卡卡還是想擴展性的回答一下：可以替代牛奶中營養素的食物太多了，我們不需要一定選擇牛奶，因為我本人是比較在意養殖環境和抗生素使用的問題的。牛奶中最被我們認可的營養素是蛋白質和鈣質，這兩方面的營養素，我都強烈建議配合運動來增加吸收。打個比方說吧：你不運動，只吃蛋白粉，會變成肌肉男麼？答案是絕對不會，否則滿馬路都可以是施瓦星格了！運動會對肌肉破壞再重建，修復的過程就需要蛋白質的供給，所以不要忽視運動的本源因素！ 扯遠了，哈哈～～喜歡喝牛奶又想瘦的建議脫脂！控制不了一定要喝全脂牛奶的寶寶，請在全天其他食物選擇上減少其他脂肪的攝入，以幫助平衡吧！

卡路里老師

吃“脫脂”“低脂”的食物已經成為了現在的潮流，彷彿只要標榜了“脫脂”“低脂”，人吃了就能瘦了一樣。喝脫脂牛奶能減肥？事實上，說不定還會越喝越胖噢。

春天已經來了，那麼夏天還會遠嗎？一想到天氣越來越熱，衣服穿得越來越少，身上的肉肉更是無處躲藏，大家就趕緊屁滾尿流的把減肥提上了日程。關於減肥的都市傳說有很多，其中一個就是“喝脫脂牛奶能減肥”。

喝脫脂牛奶真的能減肥嗎？首先扔結論：不能。

英國《每日郵報》做過一個報道，肥胖專家哈爾科姆調查了11000名兩歲的兒童，經過長期的觀察發現：喝全脂牛奶的孩子並不比喝脫脂牛奶的孩子更可能發胖。美國哈佛大學公共衛生研究學院的沃爾特·威利特博士更是研究證實，

這一切聽起來都是那麼的“有悖常識”——我喝了脫脂奶，都減少脂肪的攝入了，那還怎麼可能胖？！但事實卻就是如此。

1、全脂牛奶並不會讓你長胖

全脂牛奶，乍一聽就是滿滿的“脂肪”感，彷彿喝一盒就會有大塊大塊的肥肉趕緊貼了上來。實際上，全脂牛奶的脂肪含量並不高。

喝一杯250ml的全脂牛奶，攝入的熱量大概是670千焦。成年人每天需要的熱量大概為8000-10000千焦，一杯全脂奶的熱量只佔每天熱量的8%左右，幾乎可以忽略不計。

喝一杯250ml的脫脂牛奶，攝入的熱量大概是370千焦。在每天需要的8000多千焦面前，就算你是一個對卡路里非常斤斤計較的人，計較這370千焦和670千焦的差別也沒有太大的意義。

而且全脂牛奶的飽腹感會更強，消耗的時間更久，你就不會覺得那麼的餓，不需要再去吃別的雜七雜八的東西來攝入更多的熱量。

2、脫脂牛奶反而更容易長胖

脫脂牛奶相比全脂牛奶來說，脂肪含量確實少了很多，但是也“脫”去了很多的營養元素，特別是對人體非常有益的脂溶性維生素（維生素A、D、 E、 K）。維生素A是中國人普遍缺乏的一種維生素，而維生素D則能大大促進鈣的吸收。脫脂牛奶中缺乏了這些溶脂性維生素，營養價值大打折扣。

牛奶的絲滑和香醇都來自於其中蘊含的脂肪，因此脫脂牛奶的口感會變得非常寡淡，失去了乳製品誘人的風味。為了彌補這種口感上的缺失，很多商家就會往裡加糖等物質來進行優化，這樣熱量反而會更高。

而且脫脂牛奶非常不扛餓，你喝完之後很快就會感到飢餓，就會去找別的東西吃來，結果就補充了額外的食物攝入了額外的熱量（寶寶簡直一萬個委屈……）。

3、到底該喝全脂牛奶還是脫脂牛奶？

想減肥想健身的同志們完全不用擔心全脂牛奶會讓你發胖。全脂牛奶的那點熱量根本不會對你的減肥大計構成威脅。相反，還能幫你促進肌肉生長，恢復體力，是非常棒棒噠。

而脫脂牛奶更適合一些有特殊需求的人食用，例如肥胖症、高血脂、心血管疾病、急性腹瀉……患者。

想要減肥，主要還是靠少吃多動。少吃高油高糖的食物，多揮灑揮灑汗水，不要想著一步登天只靠節食就能健康的瘦下來。

夥力精選

推薦低脂牛奶。

全脂、低脂、脫脂牛奶的區別在於：全脂牛奶脂肪含量大於3.1%，低脂牛奶脂肪含量小於1.5%，脫脂牛奶脂肪含量小於0.5%。

脫脂牛奶就是全脂牛奶脫去脂肪後得到的產物，去除了脂肪，也丟失了脂溶性維生素（維生素A、D），同時，牛奶的香氣和滋味也主要是來自於乳脂，所以脫脂牛奶滋味比較淡。

但是減肥也需要維持一定量的營養攝入，所以建議選擇低脂牛奶，既減少攝入脂肪量也提供了必需的營養成分。

倩Sur

這個問題很神奇啊。。就相當於問我想減肥吃什麼飯能減肥一樣。關鍵不在於你吃什麼飯，而是在於你怎麼吃吃多少。

首先，喝哪種牛奶都不利於減肥。只能說是脫脂相對於其他兩種更好。

我就不說什麼高深理論了，沒啥意思。

既然要減肥為何非要喝牛奶呢？說實話牛奶裡的蛋白質對於人體來說吸收率真的不高、、也就其他營養物質能補充補充，但是牛奶脂肪高啊，你完全可以用其他的飲品來代替。

但是如果非要喝管不住嘴的話還是喝脫脂牛奶吧。

身體工廠

其實很多人在減肥中會選用脫脂牛奶或者低脂牛奶，但到底脫脂牛奶和低脂牛奶真的有利於減肥嗎？

其實如果每天保證300g乳製品的攝入量不超標的話，即使是喝全脂牛奶其實完全不會對減肥造成任何影響，而且可能效果還會好於喝脫脂牛奶和低脂牛奶。

全脂牛奶中因為含有豐富的脂肪，大概3g/100ml，所以也有豐富的脂溶性維生素，比如維生素A、維生素E、維生素D，而這些維生素在脫脂牛奶和低脂牛奶中可能就損失了，從營養的角度來看，全脂牛奶更加優秀，特別是正在長身體的孩子來說，最好不要用低脂或者脫脂牛奶。另外，全脂牛奶中脂肪更豐富，所以口味更好，而且飽腹效果會大大增加，這樣一來，喝全脂牛奶帶來的大腦滿足程度會更高，可以抑制人飢餓，或者由於飢餓去攝入更多額外的高熱食物，其實對於減肥更有意義。牛奶中的脂肪並非全部都是罪惡的長鏈飽和脂肪。牛作為反芻動物，在它的胃繁殖著大量的細菌。這些細菌會將一部分的脂肪酸分解轉化為共軛亞油酸和中鏈脂肪酸等對減脂有益的脂肪酸並保留到乳製品中。

而且牛奶喝300ml其實脂肪最多也就9~10g，這點脂肪在白天的工作活動和代謝中基本可以被消耗掉，不會囤積下來，比起多吃一塊蛋糕，多吃一塊炸雞來說，牛奶的那點脂肪也算不了什麼。

當然全脂牛奶減肥時候是完全可以選用的，而且還對減肥有利，但要注意購買時看準配料表，一些含乳飲料中可能含有的糖分更多，而減少了其他營養成分。如果含有更多葡萄糖、蔗糖、調味劑的話，要酌情選用，如果蛋白質（≥3%）鈣質（100~200mg/100ml）含量不足，那最好就不要選用該產品。

關鍵字: 低脂 健康 脫脂