和Study的365天

首先要提醒减肥的朋友们，只是光担心主食可能对减肥没有效果，主食吃得再科学，但如果总热量摄入不控制，依然不能达到减肥的目的。减肥的时候“吃什么食物”、“吃多少”其实和减肥没有直接联系，减肥的条件有且只有一个，那就是老生常谈的：摄入的总热量，要低于消耗热量，让能量达到负平衡才能增加脂肪的消耗比例，达到减肥目的。比如主食吃一块蛋糕，热量的确很高，但减少其他食物摄入量，总热量控制好，这块蛋糕并不影响减肥，只是可能会处于难忍的饥饿状态；但如果主食吃很健康科学的杂粮饭，粗粮饭，但其他食物吃了很多，热量超标，最终也可能达不到减肥目的。

我们可以把总热量的摄入想成一个箩筐，尽量装得满，如果选体积大的物品我们可能装不了多少就满了，但如果选择体积小的物品我们就可以装很多。所以在食物的选择上我们就可以选择那些“体积更小”的食物。要想填饱肚子不会过度饥饿，而热量最好较低不易吃超标，放在主食的选择上，果然还是应当选择膳食纤维丰富，而热量又适宜的粗谷物类食物、薯类食物，或者粗细结合的粗粮杂粮饭，或者粗粮类面食。避免一些消化速度快，吃了一下就饿了，还额外添加了不少蔗糖、油脂的主食，例如油条、甜点、蛋糕、面包等。

“细粮”也不利减肥，我们平时常吃的白米饭、精白小麦粉做的面食就可以被称为细粮。或许在10年前，我们吃米饭还得淘好几遍米，不过随着生活质量的提高，现在的米饭经过精细除杂处理，已经用不着淘米了，不过相对来说，由于精细的加工，水稻损失了大量麦麸成分，膳食纤维流失也较多，变得十分利于消化吸收，摄入后餐后血糖升高较快。

升糖速度较快的食物不利减肥，血糖上升较快短时间爆发大量能量，胰岛素感知血糖的上升会把葡萄糖运往细胞供能，但如果葡萄糖较多，短时间内无法完全被细胞利用的情况下会在胰岛素作用下转化为糖原，糖原在身体缺乏葡萄糖时会再次转化为葡萄糖供能，但如果身体不缺能量的情况下，糖原在一段时间内得不到利用，最终就可能会转化为脂肪。所以主食的选择上选择升糖速度更慢的食物为宜，我们可以选择刚才提到的薯类食物，薯类食物膳食纤维丰富，能帮助减缓食物消化速度，延缓糖分吸收，平稳血糖，同时减缓胃排空速度，提高饱腹感，避免我们摄入过多热量。也可以选择粗粮饭、杂豆饭、丰富食物种类，又能增加膳食纤维摄入量，也和薯类食物有相同效果。主食的摄入量也最好适当为宜，减肥的朋友推荐每餐100~150g主食量，大概就是一小碗的分量，如果减肥中每餐要添饭好几碗的朋友，还得控制控制自己的食欲。

只有营养师知道

早上少吃或不吃；中午正常吃（八成饱）；晚上尽量不吃，如果饿，就少吃点主食。

我在减肥期间就是按照这个方法三个月瘦了26斤，对了，我还把平常的骑电动车变成了“走路”。

我减肥的原因很简单，因为我买了一件非常喜欢的衣服但是小一个号，于是我决定为了穿着上这件衣服要把自己的大肚子减下去。

减肥的方法多种多样，键身房减肥、跑步减肥、配减肥餐、针灸减肥等等，我是想减肥又不想太受罪，于是我选择的是“走路+控制饮食”。

走路，大家每天都在进行，我每天走路送孩子上下学，走步去上班，这一天两圈下来可以走路5.6公里，加上日常正常的走路，白天我可以走路约7.5公里，晚上吃完饭后带孩子出去散步1.5小时，大约可以走5公里，这每天下来可以走路12公里之多。

控制饮食，猪肉很少吃，牛、羊肉吃的次数多一些，但是也吃不多。主食中的“米饭、面条”我一般放在中午吃；主食中的“馒头”我一般放在早上吃。

早上，清淡为主，我比较喜欢冲用一个鸡蛋一碗“鸡蛋茶”，如果不饿就不吃主食，如果饿，就买一元水煎包（虽然减肥也不能亏待自己）。

中午，米饭、捞面条、饺子、炒面等换着花样吃，但都是八成饱。

晚上，清淡为主，有时我也喜欢用一个鸡蛋冲一碗鸡蛋茶，如果饿就少吃点主食，炒个清淡的菜就着吃（有时会买点熟牛肉、熟羊肉）。

我就是用以上方法第一个月瘦了10斤，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤（达到身高相对映的标准体重了，瘦不下去了）。

我在减肥期间，主食就是用这一种方法吃的，对于我的效果很明显，你可以试一试！

人在风上走

紫薯，杂粮粥，我在淘宝买的杂粮粥跟紫薯一起煮粥。早上吃鸡蛋，不定期吃豆腐，鸡胸肉。配上酱料，其实每天摄入的东西并不多。主食其实大家基本上都知道，我个人觉得怎么方便怎么来吧。我最近几个月差不多吃了二十多斤紫薯。杂粮粥里面有：黑豆，碎玉米，小黄米，红豆，绿豆，薏米，碎银耳，豌豆，黑小麦等。店名叫：张庄村的张大宝。选了好几家，就看中这家好搭配，每一样都可以少来点。从我开始吃粥加上锻炼，差不多瘦了12斤左右吧。

西南角的那颗星

瘦了40斤得我 经验不足吧 也差不多 就是早上营养跟上吃饱 中午水果 玉米呀地瓜呀煮的 吃点菜吃饱 记得是吃饱 晚上不吃或者一点水果 一定要饿着睡 别管今天吃了什么切记9点是饿着的状态 饿得发疯就瘦了

憨特先生的妈

减肥期间对于主食的选择，你会放弃米饭、面食吗？其实减肥期间尽量做到膳食主食粗细结合，会有不错的减肥效果。那么，具体吃些什么好呢？

一、粗杂粮的选择

对于膳食主食的粗细结合，就是说，在吃米饭、面时，适当的加入一些粗粮。

1 加粗粮的原因

粗粮含有丰富的膳食纤维，吃下去容易饱，而且消化慢，不容易饿，所以选择粗粮，是非常适合的减肥方法。

2 选择哪些粗粮

1）粗粮

在粗粮的选择上，可以选择

玉米、燕麦、黑米、红薯、糙米等等加入米饭中，做成杂粮粥、杂粮饭。

比如我自己的早餐，喜欢在饭里放一些燕麦。

2）杂粮

或者可以选择杂豆，也做成杂粮粥或杂粮饭，

比如红豆、黑豆、芸豆等。

豆类还有优质蛋白，比如一碗红豆粥，不仅营养，而且也有一定的减肥作用。

文｜媛crystal

二、粗杂粮吃多少为好？

对于主食选择的粗杂粮，我们每天该吃多少为好呢？

在杂粮的选择上，可以占到1/3到1/2，粥可以煮的稠一些，品种也可以换着吃。

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》指出，
每人每天谷薯类的推荐摄入量为250到400克，
其中全谷物和杂豆吃到50到150克，
薯类吃到50到100克。

三、健康贴士

某些食物可以代替主食米面，比如土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、玉米等，

这些食物喊淀粉含量高，如果平日吃到这些，主食米饭的量就要减少一些。

主食的选择上以粗粮配细粮的搭配最好，如果问哪个食物搭配最好的话，要我说，每个食物的营养其实是有区别的，没有最好的营养食物，只有合理的膳食营养搭配。

所以对于主食的搭配，可以经常换着食物吃，

比如今天吃红豆粥，明天我就吃燕麦饭，这些都有一定的减肥效果。

减肥期间，你会选择吃哪种主食呢？

图片来自于网络

健康管理师媛crystal

答案

建议吃少热量的，你可以参考以下食物：

01玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍，含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等上述玉米的成份与功能对于减肥非常有利哦，同时，玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助通便排毒，避免热量堆积，有利于减肥。

提醒，虽然都是玉米，但是爆米花可不算健康主食哦。

热量：112大卡/100克

建议吃法：煮玉米、豌豆玉米饭。

02紫薯

紫薯中的热量只有大米的三分之一。饱腹感很强，适合减肥人群作为主食。而且紫薯虽然淀粉含量高，但升糖指数较低，因为其中丰富的膳食纤维会延缓糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。

另外紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能，有助于保护眼睛，预防皮肤松弛。

热量：70大卡/100克

建议吃法：可蒸煮或做粥。

03山药

山药最大的特点是，够供给人体大量的粘液蛋白，这是一种多糖蛋白质减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。

它的膳食纤维能延缓血糖升高，增加饱腹感，是减肥的好选择。另外山药还可以健脾养胃，减少身体浮肿虚胖。

热量：57大卡/100克

建议吃法：山药萝卜粥、玫瑰山药泥。

04燕麦

燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

天天减肥瘦身

我现在正在减肥，没办法，人胖了穿啥都不好看，看着衣柜里面的漂亮衣服现在都穿不下去，心中实在是太过悲痛！

要减肥，有的人迷信不吃主食。对于要上班要劳动要熬夜的我来说，不吃主食基本上也就能撑一天，不然实在是饿的没办法干活。

对于主食，我的选择是控制好量，别超标，多重选择，结合粗粮和谷物，然后还有其他的可以代替主食的食物，比如土豆，南瓜，红薯，紫薯，萝卜，都可以吃一些，这样不仅可以满足营养多样，还可以替代白米白面，减少一些摄入的热量。

早上起来上班前，我会吃一个蛋，然后配合一碗大麦红薯粥，大麦是超市里面买的大麦麦仁，而不是燕麦片，燕麦片可以作为半上午的零食，在能量不足的时候补充一些。

中午我吃一点米饭或者馒头，吃半个玉米，或者一个紫薯或者一块红薯，毕竟有的红薯个头太大，吃多了那也是热量。再来点青菜，水果，补充维生素和膳食纤维。

晚上就比较清淡点了，我喜欢用水焯的藕，切成一片一片，或者吃一块土豆，或者吃点水焯的西蓝花来替代主食。或者吃一块玉米面窝头，不得不说，晚上饿的时候，真的好想放纵一下吃肉啊！但是咬咬牙，还是忍了！

妇产科女司机飒姐

体重=能量—运动。

这是一个简单的人体能量平衡公式。说到主食，其实它就是富含碳水化合物的食物。能够“担当主食”的食物，相当多，分类方式也是五花八门。今天仅从“减肥”的角度，聊一下主食可以吃什么。

首先，得谈“量”，就是主食的“数量”，否则后续减肥话题就是“耍流氓”——从上面的公式可知，食物的能量，是数量累加起来的，这是减肥的关键。减肥者的主食（可食部生重），每天至少要保证有130克到150克。换算成米饭，就是300克左右。

碳水化合物有“抗生酮作用”，就是确保体内不生成“酮体”——如果每日所摄入的主食不够，这些酮体物质在体内蓄积，将会产生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食，可以避免这种现象。

至于“生酮饮食减肥法”，“代餐减肥法”，“断食减肥法”，“低碳减肥法”，离开医生和营养师的监督，那是无良商人的把戏，切勿入坑。

言归正传，我们来看看，减肥期间，可以吃什么。

1. 精米精面及其制品，只要不是炸、煎、油淋等烹饪方法做出来的高热量食物，可以适量吃，譬如，早餐一两馒头，午餐二两米饭这样子。但是营养专家建议，最好选用粗杂粮和全谷物食物来代替精米精面，如糙米、燕麦、荞麦、小米、红薯、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这是因为，粗杂粮和全谷物食物中，富含维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维——尤其是膳食纤维，在肠胃有很强烈的饱腹感，同时，能慢性病有很好的预防作用。

2. 部分蔬菜水果中，也富含有碳水化合物，如莲藕、芋头、南瓜、山药、土豆、香蕉和榴莲。如果食用较多，那么相应的，主食必须减量。

3. 部分蔬菜水果，如黄瓜、西红柿及大部分水果，如苹果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龙眼等，主要成分是水分，其次是碳水化合物，不加油盐烹饪，可以生吃，可以替代部分减下来的主食，做到“减肥不减食量”，避免减肥者饥饿，从而提高减肥的成功率。

运动，对于减肥者也很有益，只是要坚持，并且锻炼的时间和强度要足够——每天半小时以上，中等强度的慢跑、爬山、游泳、骑自行车等等。

最后，告诫一下，凡是用工业方法深加工的主食，如饼干、面包、蛋糕、八宝粥、麻花等等，添加了太多的油脂、盐分和糖分，减肥人士尽量不要食用。

跃水营养

颖食营养说重点：减肥的时候，可以吃很多不一样的主食，只要搭配均衡，控制量，都是可以的，例如杂粮饭、玉米、红薯、山药、芋艿等都可以食用。

减肥主食选杂粮豆米饭。

杂粮豆米饭，比纯精白米饭的血糖生成指数低，膳食纤维丰富，饱腹感强，只要少吃一点点就比白米饭饱，能控制能量的摄入。增加豆类食物一起煮，能够增加蛋白质的摄入，起到蛋白质互补的作用，营养价值得到提升。

减肥主食选择玉米。

玉米是很多减肥人群会去选择的一类主食，水煮一根吃完就饱了。玉米当主食吃，含有一些维生素、矿物质，尤其是胡萝卜素，能够对眼睛也有益。

减肥主食选择燕麦片。

燕麦片虽然脂肪高，但是它相对于白米来说，含有大家熟知的贝塔葡聚糖，是一种非淀粉多糖，属于纤维类物质，存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值，就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多，能起到预防和辅助治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。

减肥主食选择薯类。

薯类有红薯、紫薯、山药、芋艿、土豆等，这些食物含有的淀粉含量比较多，但是又有一些维生素、膳食纤维等其他营养成分，所以替代主食也是不错的选择。对于减肥者来说，薯类作为主食，一定要蒸煮吃，不要油炸，油炸会摄入更多的脂肪，不利于能量控制，不利于减重。

总之，减肥一定要吃主食，不管是哪一类主食，一定要控制量，用健康的烹饪方式，蒸煮炖都可以，不要油炸，否则能量过于超标，不能控制能量的摄入，就达不到减肥的目的了。

颖食营养

减肥期间除了保证每天应有的300-500g蔬菜和该摄入的蛋白质，主食也是非常关键的。

碳水化合物的确是要控制的，但是不代表完全拒绝。

根据《中国居民膳食指南2016》每天主食的食用分量推荐250-400g，其中全谷物50-150g，薯类50-150g。这个分量指的是可食用的部分，比如玉米棒，不计算棒子的重量。

我推荐女生一顿可以吃60-100g的米，100g指的不是做熟之后的米饭，而是做熟之前的生米。做成米饭后重量会增加，这个重量来自于水分。如果还是吃不饱，可以增加蔬菜、高蛋白食物，延缓消化速度、带来更强的饱腹感。

另外，在减肥期间，杂粮饭是非常重要的，可以尽量减少精制主食（如白米，面条，白面包等）的摄入，更多的添加薯类或者杂粮饭的比例。

我自己每天的主食至少要有一半是杂粮，比如早上的杂粮粥，午餐便当盒的杂粮饭。我常用的杂粮是燕麦米、糙米、小米、藜麦、高粱米、全麦面粉、绿豆、鹰嘴豆、黑米。另外如果遇到喜欢的混合杂粮，也总是忍不住要买回家。

如果要做带土豆的菜，就不再额外准备主食了。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

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