瑞士球，又称稳定球或平衡球，是一种简单的训练设备，但却是核心训练最重要的器械之一。你可以在大多数健身房或运动康复机构看到它，你也可以在网上进行购买。
瑞士球有多种不同的尺寸。选择的一般标准是球的直径（或高度）是你腿长的80%~85%。球体要坚固，不易变形。
瑞士球训练能增加动作幅度,提高平衡,协调及稳定性,但这仅是其功能的一小部分。瑞士球训练的主要目标是构建支柱力量,因为训练能提高本体感觉(在动作准备章节已讨论),同时提升肩关节、髋关节和核心区的稳定性。
瑞士球的不稳定平面会提高肌肉的准备程度,动员更多的肌群稳定身体,以控制身体在不稳定支撑面上运动。 通过训练,支柱(双肩、双髋关节及核心区)的力量及稳定性能得到提高,同时使这三个区域更好地协作。 瑞士球训练还能激活、拉伸肌群,就像动作准备练习一样,产生更好的灵活性和神经控制。
举例来说,拿传统俯卧撑和瑞-士球俯卧撑相比较。 如果你在地面上做一组俯卧撑练习,只能动用一些肌群发力,而不能充分发展肌群的配合、灵敏性及协调性。 但是,如果你在瑞士球上做俯卧撑练习,你的身体不得不做出许多弥补性活动来控制球不要移动,你的中枢神经系统还会激活和募集更多的肩关节小肌肉群,来增加稳定性。这时人体反馈系统会做出调整,以适应变化。
一、仰卧侧移
目标:发展支柱力量(双肩、核心区及双髋的稳定性及力量)
开始姿势: 仰卧在瑞士球上,肩胛骨与球接触,收腹, 屈膝90 度，双臂侧平举,臀部收缩挺髋,使双膝至双肩保持一条直线。
步骤:保持双臂侧平举、挺髋,身体在球上平移, 移动距离尽可能远.
指导要点:移动时,旋转手臂使大拇指向后和向下。同时,向后下收肩胛骨。
你会感受到:肩部,核心区域的拉伸及臀部肌群激活。
二、俄罗斯转体
目标:增加双肩、双髋的力量、灵活性、稳定性。
开始姿势:仰卧在瑞士球上,让肩胛骨与瑞士球接触. 挺髋。
步骤:保持肩胛骨向后和向下,手臂前平举,双手可并拢或持器械,挺髋。右肩带动身体向右转,使肩轴与地面垂直,并保持髋关节与地面平行。 旋转至起始位置并开始另一边的练习。
指导要点:身体向一边旋转时 ,确保臀部的收缩, 使髋关节与地面平行
你会感受到:核心区域的拉伸及双髋 ,腰部肌群的激活。 进阶练习:手上握一定重量的器械
三、瑞士球卧推
目标:发展核心区稳定性及力量
开始姿势:仰卧在球上,整个躯干与球接触,成反弓形,使腹肌完全牵拉。 双手握杠铃井放于头后。
步骤: 收腹,双髋和胸部向上起,肩部上扬。将杠铃片推至最高处 从躯干上部开始下降 然后双髋和胸部下移,回到初始位置并开始下一次练习。
指导要点:完全伸展躯干至反弓形,向肚脐方向卷动胸部和双髋。
你会感受到:首先是腹肌及核心区域的牵拉,而后是腹中部肌肉的激活。 进阶练习:在胸上放一个杠铃片。
四、俯卧屈髋
目标:发展核心区域及肩胛骨的稳定性, 拉伸腰部肌肉。
开始姿势 : 俯卧撑姿势(肩胛骨前伸),胫骨放于球上。
步骤:拉引双膝至胸,直至脚尖在球上面。 回到起始位置再重复下一次练习。
指导要点:收腹,保持双手分开,背部成直线。
你会感受到:核心区域及双肩的激活,腰部的拉伸。 进阶练习:屈髋时用双脚带动球, 伸髋时用单脚带动球。 进阶第二阶段: 屈髋时用单脚带动球,伸髋时用同一条腿的单脚带动球。
五、瑞士球对侧伸展
目标:发展后背肌群的力量及稳定性。 通过手脚对侧肌群的动作,提升动作的协 调性。
开始姿势:俯卧于瑞士球上,收腹,将肚脐放于球的中间。
步骤:臀肌收缩,抬起一条腿,使用对侧肩胛骨用力,抬起对侧手臂。
指导要点:通过臀肌和肩胛骨的运动开始幼作,以确保练习对你的整个背部都有好处。
你会感受到:背部,肩部及臀肌的收缩。
六、瑞士球俯卧抬腿
目标:增加臌部及辉部肌群力量。
开始姿势:俯卧于瑞士球上，收腹，双手双脚与地面接触，直腿 ，勾脚尖。
步骤:保持躯干笔直通过懈肌的收缩将双腿抬起,使整个身体成条直线脸部尽可能靠近地面
指导要点:在臀肌收缩时 保持肩胛骨向后、向下。
你会感受到：臀肌及腰部肌群的动员及牵拉。
进阶练习:回到起始位置时，一次放一条腿,另一只腿保持在空中。
七、反向卷体屈髋
目标:在收腹状志下克放骨盆的旋转。
开始姿势:仰卧,将瑞士球夹在脚跟及大腿后侧肌群之间。
步骤: 缓慢地卷动身体,将球移至胸，尽可能让膝盖靠近胸部。
指导要点:动作中确保收腹，以使腹肌得到最好的训练。
你会感受到:核心区的动员及腰部的拉伸。
八、髋部扭转
目标:通过双髋及双肩的动作分离,来增加躯干的灵活性及力量。
开始姿势:仰卧,将球置于双膝之间的地面。双肩接触地面,双手侧平举,脚后跟向臀部方向用力夹住球。
步骤:向一侧带动球转髋, 直至膝接触地面。 回到起始位置并进行对侧的练习。
指导要点:在动作的全过程中球不要离开地面。
你会感受到:核心区域及躯干旋转肌群的拉伸。
九、瑞士球仰卧桥
目标:动员和加强腰部及臀部肌群的力量。
开始姿势:仰卧,双脚放于瑞士球上,勾脚尖,肩胛骨向后、向下。
步骤:臀肌收缩挺髋,只有头部 肩部和手臂与地面接触。 身体从双踝至双肩成一条直线。
指导要点: 以臀大肌的收缩来带动动作,在最高点时保持臀肌发力。 注:如果你 不能完成规定时间的动作,可以将整个时间分为10次重复完成(例如,20s的练习可以分为10次,每次2s来完成）。
你会感受到：大腿后群、臀肌及竖脊肌的力量练习。
进阶练习：抬起一只脚并保持2秒，然后换脚。
进阶第阶段：抬起一只脚，屈髋。
总结：通过不稳定表面的瑞士球训练，增加髋关节、核心区、肩关节的力量及稳定性，提升本体感觉，激活更多的小肌肉群。
閱讀更多 運動康復小百科 的文章
