群集組——是這種在黃金年代曾經風靡一時的訓練方法，但在如此發達的信息時代卻一直默默無聞。諷刺的是，群集組所提供的效果是那些簡單無腦卻又流傳廣泛的訓練計劃不能相提並論的，絕對有必要再次拿出來為我們所知曉。
正確使用群集組後的收益能讓你驚掉下巴——力量與維度的快速突破，恰到好處的訓練量，甚至關節也會變得更加健康不容易受傷。而且當你在訓練時，能吸引大部分人的目光，讓他們摸不清頭腦。
群集組的概念
群集組，通常來說就是在非常短的休息時間同時，使用較大的重量（通常在80％1RM左右），做更多的次數。為了讓你更清楚地明白群集組，我會通過改造傳統的5x5來舉例，讓你感受群集組的不同。
在傳統的訓練中，回想一下，是不是用你用80％1RM的重量，在第一組做了五次之後（很可能會達到力竭），然後休息兩到三分鐘。接著懷揣著一顆“自我懷疑”的忐忑內心，擔心自己會在底部被槓鈴壓得動彈不得，迎接下一組訓練？這就是大部分人的內心寫照，也顯示出了傳統訓練的問題。
那麼群集組要怎麼做？
我們還是用做五次的重量，但是我們一組只做2次。
每做完2次，休息10-15秒，再做兩次。
這樣重複四組之後，你就已經用本來只能做五次的重量做了八次，同時你也不會達到力竭或擔心自己會被壓住。這就是群集組的魅力。
你也許會覺得一組多出來3次沒什麼大不了的，但一整次訓練下來很可能比傳統方法多出60％的訓練量。群集組把“高強度”“高訓練量”“高密度”這些所有肌肉生長的條件融合在一起。你在理解了這些之後，才會知曉群集組是多麼的難得。
群集組的益處
群集組的好處總體來說只有三條，但是卻條條關鍵——“高強度”，“高訓練量”“高密度”——每個地球人都能在這三點條件下大量、快速的增長力量與肌肉量。
而且訓練者可以根據自己的訓練目標操控群集組的執行方案，例如，如果力量是你的主要目標，你應該用更重的重量（達到或超過1RM的90%）更少的重複次數（1-2）。
而在以肌肥大為主導的情況下，你可以用80％RM的重量來做每組“共”8-12的重複次數，這樣的次數區間和重量選擇，能夠讓你擁有更長的肌肉緊張時間。更大程度的刺激，這也是肌肥大的重要因素。
正常來說，當你處於力量的瓶頸期時，群集組能讓你輕鬆地突破瓶頸，尤其是第一次使用的訓練者，增肌增力的速度就像坐上了火箭。
群集組的使用方法非常靈活，你可以根據自己的需要做出更改，只要你理解了群集組的精髓就在於更高的訓練量（重複次數）和較短的組間休息 。確保你在間歇時將槓鈴放回架上，並努力放鬆全身。以達成每一組的高質量。
通過理解群集組背後的科學，你顯然應該意識到——群集組更適合於多關節複合動作——深蹲、臥推、推舉、負重引體向上、負重雙杆臂屈伸。
下面給出幾個群集組的具體執行方案。
增長力量為主導（方案1）
5(4x2)-10秒 / 5RM
這個計劃表示你將總共執行5個大組（第一個數字），每個大組由4個每組2次的小組（括號中的數字）組成。你將在每2次動作之間休息10秒。使用的重量是5RM。
執行起來會是這樣：
1：用5RM的重量做2次，休息10秒（記得放回槓鈴）
2：再做兩次，休息10秒
3：再做兩次，休息10秒
4：再做兩次，休息2-3分鐘
5：重複上一個循環，共5輪
增長力量為主導（方案2）
5(6x1)-15秒 / 3-5RM
這個計劃的執行過程與第一個計劃相同，只是減少了每一個小組中的次數，並使用更大的負重，這也表示更加傾向力量的增長。
增長肌肉為主導（方案1）
5(3x3)-15秒 / 6RM
以肌肥大為主導的訓練計劃中，我們會選擇6RM的重量，做3x3共九次的小組，這也是較為偏向增長肌肉量的次數區間。
增長肌肉為主導（方案2）
3-4組 -15次總次數 – 30秒 / 75%1RM
在這個訓練計劃中，不硬性規定次數。你會使用75％1RM的重量，做盡可能多的次數，但絕對不應該做到力竭或動作變形。
在力竭之前的1-2次停下，休息30秒，再次做盡可能多的次數，然後再休息30秒…..直到你做了15次的總次數。一共做3-4大組這樣的訓練，一般來說，每次訓練中第一小組可以做5-8次，隨後小組的次數會慢慢減少。
最後
這就是群集組，他們執行起來較為複雜和困難，也更艱苦，但是他們同時也能帶來肉眼可見的可觀收益。嘗試著將群集組放進你訓練計劃的主要動作中，然後，你會愛上群集組。
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