群集组——是这种在黄金年代曾经风靡一时的训练方法，但在如此发达的信息时代却一直默默无闻。讽刺的是，群集组所提供的效果是那些简单无脑却又流传广泛的训练计划不能相提并论的，绝对有必要再次拿出来为我们所知晓。
正确使用群集组后的收益能让你惊掉下巴——力量与维度的快速突破，恰到好处的训练量，甚至关节也会变得更加健康不容易受伤。而且当你在训练时，能吸引大部分人的目光，让他们摸不清头脑。
群集组的概念
群集组，通常来说就是在非常短的休息时间同时，使用较大的重量（通常在80％1RM左右），做更多的次数。为了让你更清楚地明白群集组，我会通过改造传统的5x5来举例，让你感受群集组的不同。
在传统的训练中，回想一下，是不是用你用80％1RM的重量，在第一组做了五次之后（很可能会达到力竭），然后休息两到三分钟。接着怀揣着一颗“自我怀疑”的忐忑内心，担心自己会在底部被杠铃压得动弹不得，迎接下一组训练？这就是大部分人的内心写照，也显示出了传统训练的问题。
那么群集组要怎么做？
我们还是用做五次的重量，但是我们一组只做2次。
每做完2次，休息10-15秒，再做两次。
这样重复四组之后，你就已经用本来只能做五次的重量做了八次，同时你也不会达到力竭或担心自己会被压住。这就是群集组的魅力。
你也许会觉得一组多出来3次没什么大不了的，但一整次训练下来很可能比传统方法多出60％的训练量。群集组把“高强度”“高训练量”“高密度”这些所有肌肉生长的条件融合在一起。你在理解了这些之后，才会知晓群集组是多么的难得。
群集组的益处
群集组的好处总体来说只有三条，但是却条条关键——“高强度”，“高训练量”“高密度”——每个地球人都能在这三点条件下大量、快速的增长力量与肌肉量。
而且训练者可以根据自己的训练目标操控群集组的执行方案，例如，如果力量是你的主要目标，你应该用更重的重量（达到或超过1RM的90%）更少的重复次数（1-2）。
而在以肌肥大为主导的情况下，你可以用80％RM的重量来做每组“共”8-12的重复次数，这样的次数区间和重量选择，能够让你拥有更长的肌肉紧张时间。更大程度的刺激，这也是肌肥大的重要因素。
正常来说，当你处于力量的瓶颈期时，群集组能让你轻松地突破瓶颈，尤其是第一次使用的训练者，增肌增力的速度就像坐上了火箭。
群集组的使用方法非常灵活，你可以根据自己的需要做出更改，只要你理解了群集组的精髓就在于更高的训练量（重复次数）和较短的组间休息 。确保你在间歇时将杠铃放回架上，并努力放松全身。以达成每一组的高质量。
通过理解群集组背后的科学，你显然应该意识到——群集组更适合于多关节复合动作——深蹲、卧推、推举、负重引体向上、负重双杆臂屈伸。
下面给出几个群集组的具体执行方案。
增长力量为主导（方案1）
5(4x2)-10秒 / 5RM
这个计划表示你将总共执行5个大组（第一个数字），每个大组由4个每组2次的小组（括号中的数字）组成。你将在每2次动作之间休息10秒。使用的重量是5RM。
执行起来会是这样：
1：用5RM的重量做2次，休息10秒（记得放回杠铃）
2：再做两次，休息10秒
3：再做两次，休息10秒
4：再做两次，休息2-3分钟
5：重复上一个循环，共5轮
增长力量为主导（方案2）
5(6x1)-15秒 / 3-5RM
这个计划的执行过程与第一个计划相同，只是减少了每一个小组中的次数，并使用更大的负重，这也表示更加倾向力量的增长。
增长肌肉为主导（方案1）
5(3x3)-15秒 / 6RM
以肌肥大为主导的训练计划中，我们会选择6RM的重量，做3x3共九次的小组，这也是较为偏向增长肌肉量的次数区间。
增长肌肉为主导（方案2）
3-4组 -15次总次数 – 30秒 / 75%1RM
在这个训练计划中，不硬性规定次数。你会使用75％1RM的重量，做尽可能多的次数，但绝对不应该做到力竭或动作变形。
在力竭之前的1-2次停下，休息30秒，再次做尽可能多的次数，然后再休息30秒…..直到你做了15次的总次数。一共做3-4大组这样的训练，一般来说，每次训练中第一小组可以做5-8次，随后小组的次数会慢慢减少。
最后
这就是群集组，他们执行起来较为复杂和困难，也更艰苦，但是他们同时也能带来肉眼可见的可观收益。尝试着将群集组放进你训练计划的主要动作中，然后，你会爱上群集组。
閱讀更多 FitEmpire健身領域1 的文章
