导语
在大多数人眼中，肱二头肌似乎是最好练的肌群，也不存在找不到发力感的问题，只要随便做几次弯举就可以有明显的酸痛感，但一个共性现状就是肱二头肌练不大，肌峰不明显，这多是因为太过于追求标准动作了。
在人们的印象中，借力动作就是不标准，好动作必须中规中矩，但大重量训练是公认的增肌方法之一，对于肱二头肌来说也是如此，所以，我们通过借力甚至是利用惯性“甩”杠铃“都是正确的，前提是学会技巧。
实际上，大部分人对于标准动作的概念都停留在向心阶段，而离心阶段却容易被忽视，这是因为举起重物似乎比放下重物更有泵感！但肌肉离心阶段的力量要比向心阶段大的多，如果能利用好离心阶段，就能快速增肌。下面就介绍如何做借力杠铃弯举。
动作步骤：
1. 选用重量较大的杠铃，标准就是必须通过借力甩动才能举起来。
2. 初始阶段选择比较中立的握距，让双手之间的距离恰好等于躯干宽度即可。
3. 挺胸抬头，双肩下沉，不要圆肩驼背。
4. 手臂发力举起杠铃，同时上半身配合微微前倾，这样做就是为了借力。
5. 顶峰收缩后，不要泄力，而是要尽可能的让杠铃缓缓下落，肱二头肌要发力对抗其下落的趋势，可以通过心中默念数字的方式来实现。
常见错误：
1. 上半身可以前倾，但不能后仰
前倾时可以通过腰背的力量回到中立位置，并且符合正常的生理动作；但后仰会让上背部处于悬空状态，在杠铃重力的作用下，压力会集中到下背部，引起疼痛，甚至会让你失去平衡。
正确动作：
可以想象背后有一条垂直于地面的直线，当上半身回到直线位置时就要保持相对固定，不能超过此直线；如果还是不能避免后仰，可以做靠墙弯举，通过客观手段限制上半身的后仰；如果这样做你不能完成动作，则可以适当减轻重量，不过也很有可能是下一个错误引起的。
2.顶峰收缩时前臂垂直于地面
动作做完整本身并没有错，但幅度过大就会适得其反。在接近顶峰收缩时，肘部前移，前臂垂直于地面就是典型的多余动作，这样做会让肱二头肌失去张力，也就是说，看似动作很完整，但实际上是在偷懒休息。
正确动作：
当前臂接近于垂直时就可以停止，此时肱二头肌的收缩感最强，而如果收缩感明显减弱，就证明幅度过大。
3.手腕没有绷紧
部分人喜欢用钩式握法，也就是用四指钩住杠铃杆，但这并不适用于大重量训练，因为此时手指屈肌以及手腕都会承受很大的压力，造成腕关节、肘关节疼痛。
正确动作：
在起始阶段，前臂肌群绷紧，抓紧杠铃杆，此时手背应与前臂成一条直线，在整个动作过程中都要保持这一状态。并且，抓紧杠铃也有利于肱二头肌主动发力，避免其处于被动地位，否则，在启动阶段，很容易造成腕关节疼痛。
两个技巧：
1.锁死手肘
在多数训练中都不需要锁死关节，这是因为手臂或者双腿过于伸直会让压力集中到骨骼上，不仅会让目标肌群丧失张力，还会损伤关节，就拿深蹲来说，在动作的最高点，双腿完全伸直，膝盖锁死时，杠铃的重力垂直向下，正好会施加到膝盖上。而在弯举的最低点，哑铃的重力垂直向下，但不会经过肘关节，所以并不会损伤肘部，并且，当肘部锁死时，肱三头肌收缩会拉长肱二头肌，这样一方面保证了动作的完整性，另一方面，交互抑制的原则可以让肱二头肌产生更强的泵感。
需要注意的是，在接近最低点时，不要快速的伸直手臂，而是要通过肱三头肌的发力逐渐锁死肘部。
2.宽握VS窄握
如上文所说，当采用中立握距时，肱二头肌能够发挥出最大的力量，这时长头和短头都有所兼顾。如果你能比较好的控制平衡，可以采用相对较窄的握距，当然也要适当减轻重量，这样做可以针对肱二头肌中的长头；而采用较宽的握距，则可以针对短头。
结语
在日常生活中，有不少体力活都需要肱二头肌的参与，用的多也就用的熟，再加上弯举的动作轨迹简单，很多训练者轻而易举的就能找到二头肌的发力感，但二头练不大却是一个难题，这大都是因为过于循规蹈矩，不去挑战大重量，或者说只做标准弯举，时间一长，就会陷入平台期，所以，不妨尝试以下借力杠铃弯举，它可能会带给你不一定的体验。
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