瑜伽微社區
隨著體重的增加臀腿部會就會變得脂肪比較多，而隨著年齡的增長並且在平時不注意運動健身的話，臀部和大腿處也會變得鬆弛下垂。
而要瘦大腿，首先要看自己是全身都比較胖還是在全身不胖的情況下大腿處有鬆弛現象。因為兩者所採取的方法並不相同，對於全身都胖的情況下，需要通過全身性地減脂來瘦全身，在這個階段，大腿處也會隨著體重地降低而變細。如果是全身不胖而大腿處鬆弛的話，需要進行的是臀腿部的訓練來對臀腿進行塑形。
那麼，如果是全身性的減脂，需要做的是以飲食的控制+有氧運動為主，臀腿訓練為輔。如果只是針對於臀腿部塑形，那麼做一些臀腿部的訓練動作就可以達到目的。但是不管是身體處於哪一種階段，要瘦腿的話，關鍵在於選對方法並堅持下去。
不管是在減脂期還是塑形期，臀腿部的訓練都應該有，只是側重點不同而已。所以，在接下來分享一組臀腿訓練動作，處於減脂期的朋友配合飲食與有氧運動來做。
動作一：臀橋20次
- 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
- 向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
- 稍停後下放還原，還原時臀部不要著地
動作二：跪姿側抬腿20次，換邊
- 跪姿，雙手打開與肩同寬與單膝支撐身體，背部挺直
- 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿
- 至動作頂點稍停後還原
動作三：單腿臀橋20次，換邊
- 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起
- 發力向上抬起臀部，至屈膝腿與身體呈一條直線，稍停後下放還原
動作四：單腿蹲15次，換邊
- 單腳站立，另一條腿屈膝腳離地，雙手置於胸前，腰背部挺直核心收緊
- 臀部後移下蹲至自己可以的最大幅度後起身還原
- 動作過程中始終保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：側臥蚌式開合20次，換邊
- 側臥，一側手臂屈肘支撐頭部，上側手觸地保持身體穩定
- 雙腿屈膝併攏，雙腳朝後，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
- 向上抬腿過程中，雙腳始終保持接觸
動作六：側弓步20次
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
- 重心向一側移動並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身並換邊
- 動作過程中始終保持腰背部挺直
動作七：仰臥臀部拉伸30秒，換邊
- 仰臥，背部緊貼地面
- 一腿屈膝置於另一腿的大腿上，雙手抱住後方腿向前拉伸
動作八：坐姿臀部拉伸30秒，換邊
- 坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地
- 保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部
- 後側大腿前側貼近地面，挺直上半身
動作九：弓步拉轉體30秒，換邊
- 跪姿，一條腿屈膝在前，一條腿向後伸直
- 上半身挺直，身體向前側腿一側轉體，感受腰腹部與大腿處的牽拉
動作前適當熱身，不要驟然開始，動作間休息30秒，每次做2-3組。如果是安排在睡前做，要在晚餐後一小時和睡前一小時的時間段內進行。
不管是減肥還是塑形，都需要長久且規律地堅持才會有效，所以，為了好的和身材和身體的健康，加油吧！
分享到:
