這個春節，註定不一樣。
大家肯定從未想過，有一天我們光在家裡躺著也能為社會做貢獻，為了遏制新型冠狀病毒疫情蔓延，“宅在家”成為春節假期的正確打開姿勢。
每天臥室-廁所-客廳三點一線，長時間躺床上刷手機，你只是該起來運動一下了。“每逢佳節胖三斤”不只是傳說而已。
今天要和大家分享一個在家就能做的徒手訓練：
說起徒手訓練，很多人都會想起深蹲、伏地挺身、跳繩、跑步這些動作來減去那多餘的脂肪。其實有一種動作，讓你在家裡就可以快速減脂的神技——波比跳。
並且這個動作用時很短，平均20分鐘到30分鐘。非常適合平時工作忙沒有時間鍛鍊的人群。
我們首先來認識一下——波比跳：
Burpee，中文翻譯為“波比跳”，是一項結合全蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性多關節訓練動作。因其可以動員全身大部分肌肉，成為一種短時高效的減肥運動。
1、波比跳的來歷
這個動作最早是用於體能測試，由美國人Royal Huddleston Burpee在1939年發明的。二戰期間，美國軍方把這個動作作為評價新兵體能水平的標準。若能在一分鐘內做到41下以上，代表體能優秀；做不到27下的話，就表示體能欠佳。
先簡單瞭解一個這個動作如何做：
2、波比跳為什麼被譽為最佳減肥動作
- 波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍，對減脂的效果非常明顯，是一種全身性鍛鍊，一個完整的動作用到了我們伏地挺身，垂直跳，卷腹等動作。
- 可以大量運動到全身肌肉，幾乎沒有任何一處肌肉被忽略掉，因此是一項非常有效率的運動。這項運動的好處不僅使你能強化全身肌肉，大量運用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、還能讓你不需要一個大場地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。
波比跳這個動作結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠讓全身70%以上的肌肉群參與其中，當然參與的肌肉群越多，就越累，心率上升越明顯，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般普通運動燃脂效果更好的原因！
不僅如此，波比跳還可以用很短時間迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也來自於運動結束後的很長時間身體仍然維持高代謝狀態所產生的能耗。也就是說波比跳不僅在運動中燃脂，運動結束後仍然能夠維持較長時間的燃脂效果（這在專業上被稱為運動後過量氧耗），特別是後者可能是其燃脂效果較好的主要原因。
這是因為，波比跳強度非常高，不可能像跑步那樣，我們可以連續跑20分鐘、半個小時，波比跳一組完成10來個，持續20-40秒，就已經讓人接近筋疲力盡了，即使重複多組，總訓練時間也是很有限的。所以，由於波比跳每次總的訓練時間其實是較短的，即使每分鐘能耗很高，但總能耗也是有限的。那麼為什麼這個動作又有很好的減肥效果呢？可能主要是由於波比跳在運動結束後仍然可以讓身體長時間維持高能耗狀態，也即運動後過量氧耗維持時間較長。
3、波比跳也是一個高風險動作
波比跳顯然是一個難度較大、對於體能和身體協調性要求較高的運動，對於沒有鍛鍊的基礎者、剛開始減肥者、體能較差者、女性而言，並不適合一上來就完成標準波比跳，而應當從簡化波比跳開始。事實上，波比跳也是一個高風險動作，對於膝關節、腰背部都具有較大壓力，比如體重較大者在缺乏基礎情況下，貿然完成波比跳是非常容易出現膝關節和腰背部受傷的。
還是那句話，世界上從來沒有什麼立竿見影的減肥方法，否則全世界胖子們早就瘦成一道閃電了，波比跳減肥效果好也是相對而言。減肥者完全聽信波比跳的宣傳效果，在缺乏基礎的情況下，盲目練習，肥沒有減下來，先受傷的可能性非常大。
4、如何循序漸進地練習波比跳
一般來講，分組進行鍛鍊，一組10到20個，中間休息20秒到30秒，做5到8組就可以。這是在動作標準的情況下來定的。能量是持續消耗的，越做越沒有力氣，所以不能到後面出現塌腰弓背等情況，尤其是在做伏地挺身的時候。
訓練要點：
我們新手剛進行鍛鍊，可以一組做：8-10個，中間休息30秒，做3到4組。後續慢慢往上加，不要心急。如果想在這個基礎上更快速的減脂，可以試試空腹做波比跳，不過運動完一定要注意飲食，千萬不能亂吃。
標準波比跳難度不小，所以建議大家根據個人能力，從簡化版開始慢慢練習波比跳。
①比如下圖：可以這樣先慢慢練習。
該動作適合入門級健身減肥者以及女性，取消了俯臥撐和跳起動作，大大降低了動作難度，減少了身體負擔，但由於有下蹲動作和屈腿收腹動作，仍然符合波比跳的基本動作結構。
②中等難度：
該動作適合中級健身或者減肥者，無需俯臥撐，但需要跳起，該動作減少了對於上肢的負擔，女性可以完成，但由於需要完成雙腿向後向前跳和向上跳，難度明顯增加，會使得心率很快上升。
③難度再提高可以加上俯臥撐這樣做：
該動作適合高級健身者，這就是標準波比跳，除了俯臥撐體位雙腳前後跳，向上跳，還需要完成俯臥撐，沒有一定鍛鍊基礎，動作往往不達標，該動作也不太適合普通女性，對於有一定力量基礎的女性更為適合。
總結：
波比跳難就難在需要完成兩次跳躍，一是俯臥撐體位的雙腿向前向後跳，二是向上縱跳，此外，俯臥撐對於上肢力量也有一定要求，特別是對於女性較難。但大家可以根據個人能力選擇適合自己的不同難度的、簡化版的波比跳。量力而行，循序漸進，才是科學運動的真諦。
提醒幾點：
●波比跳強度很高，鍛鍊前記得熱身，不要一上來就開始做；活動各個關節，拉伸一下肌肉防止在運動中出現受傷的狀況。
●在家裡做時，記得不要穿拖鞋也不要光腳。運動完之後，記得拉伸放鬆幾分鐘，不要直接躺下或坐下。
●還有一定要注意，有心肺功能疾病患者，或者身體素質特別低的人群，還有體重超重的人群，就不建議去做這個動作了。
量力而行，想要減脂的朋友快去試試吧！
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