这个春节，注定不一样。
大家肯定从未想过，有一天我们光在家里躺着也能为社会做贡献，为了遏制新型冠状病毒疫情蔓延，“宅在家”成为春节假期的正确打开姿势。
每天卧室-厕所-客厅三点一线，长时间躺床上刷手机，你只是该起来运动一下了。“每逢佳节胖三斤”不只是传说而已。
今天要和大家分享一个在家就能做的徒手训练：
说起徒手训练，很多人都会想起深蹲、伏地挺身、跳绳、跑步这些动作来减去那多余的脂肪。其实有一种动作，让你在家里就可以快速减脂的神技——波比跳。
并且这个动作用时很短，平均20分钟到30分钟。非常适合平时工作忙没有时间锻炼的人群。
我们首先来认识一下——波比跳：
Burpee，中文翻译为“波比跳”，是一项结合全蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性多关节训练动作。因其可以动员全身大部分肌肉，成为一种短时高效的减肥运动。
1、波比跳的来历
这个动作最早是用于体能测试，由美国人Royal Huddleston Burpee在1939年发明的。二战期间，美国军方把这个动作作为评价新兵体能水平的标准。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体能欠佳。
先简单了解一个这个动作如何做：
2、波比跳为什么被誉为最佳减肥动作
- 波比跳的燃脂效率是跑步的两倍，对减脂的效果非常明显，是一种全身性锻炼，一个完整的动作用到了我们伏地挺身，垂直跳，卷腹等动作。
- 可以大量运动到全身肌肉，几乎没有任何一处肌肉被忽略掉，因此是一项非常有效率的运动。这项运动的好处不仅使你能强化全身肌肉，大量运用到你的胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌…等等、还能让你不需要一个大场地跑步就能大量提升心肺功能、以及大量的燃脂。
波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够让全身70%以上的肌肉群参与其中，当然参与的肌肉群越多，就越累，心率上升越明显，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般普通运动燃脂效果更好的原因！
不仅如此，波比跳还可以用很短时间迅速升高你的心率，提高你的能量消耗水平，其能耗也来自于运动结束后的很长时间身体仍然维持高代谢状态所产生的能耗。也就是说波比跳不仅在运动中燃脂，运动结束后仍然能够维持较长时间的燃脂效果（这在专业上被称为运动后过量氧耗），特别是后者可能是其燃脂效果较好的主要原因。
这是因为，波比跳强度非常高，不可能像跑步那样，我们可以连续跑20分钟、半个小时，波比跳一组完成10来个，持续20-40秒，就已经让人接近筋疲力尽了，即使重复多组，总训练时间也是很有限的。所以，由于波比跳每次总的训练时间其实是较短的，即使每分钟能耗很高，但总能耗也是有限的。那么为什么这个动作又有很好的减肥效果呢？可能主要是由于波比跳在运动结束后仍然可以让身体长时间维持高能耗状态，也即运动后过量氧耗维持时间较长。
3、波比跳也是一个高风险动作
波比跳显然是一个难度较大、对于体能和身体协调性要求较高的运动，对于没有锻炼的基础者、刚开始减肥者、体能较差者、女性而言，并不适合一上来就完成标准波比跳，而应当从简化波比跳开始。事实上，波比跳也是一个高风险动作，对于膝关节、腰背部都具有较大压力，比如体重较大者在缺乏基础情况下，贸然完成波比跳是非常容易出现膝关节和腰背部受伤的。
还是那句话，世界上从来没有什么立竿见影的减肥方法，否则全世界胖子们早就瘦成一道闪电了，波比跳减肥效果好也是相对而言。减肥者完全听信波比跳的宣传效果，在缺乏基础的情况下，盲目练习，肥没有减下来，先受伤的可能性非常大。
4、如何循序渐进地练习波比跳
一般来讲，分组进行锻炼，一组10到20个，中间休息20秒到30秒，做5到8组就可以。这是在动作标准的情况下来定的。能量是持续消耗的，越做越没有力气，所以不能到后面出现塌腰弓背等情况，尤其是在做伏地挺身的时候。
训练要点：
我们新手刚进行锻炼，可以一组做：8-10个，中间休息30秒，做3到4组。后续慢慢往上加，不要心急。如果想在这个基础上更快速的减脂，可以试试空腹做波比跳，不过运动完一定要注意饮食，千万不能乱吃。
标准波比跳难度不小，所以建议大家根据个人能力，从简化版开始慢慢练习波比跳。
①比如下图：可以这样先慢慢练习。
该动作适合入门级健身减肥者以及女性，取消了俯卧撑和跳起动作，大大降低了动作难度，减少了身体负担，但由于有下蹲动作和屈腿收腹动作，仍然符合波比跳的基本动作结构。
②中等难度：
该动作适合中级健身或者减肥者，无需俯卧撑，但需要跳起，该动作减少了对于上肢的负担，女性可以完成，但由于需要完成双腿向后向前跳和向上跳，难度明显增加，会使得心率很快上升。
③难度再提高可以加上俯卧撑这样做：
该动作适合高级健身者，这就是标准波比跳，除了俯卧撑体位双脚前后跳，向上跳，还需要完成俯卧撑，没有一定锻炼基础，动作往往不达标，该动作也不太适合普通女性，对于有一定力量基础的女性更为适合。
总结：
波比跳难就难在需要完成两次跳跃，一是俯卧撑体位的双腿向前向后跳，二是向上纵跳，此外，俯卧撑对于上肢力量也有一定要求，特别是对于女性较难。但大家可以根据个人能力选择适合自己的不同难度的、简化版的波比跳。量力而行，循序渐进，才是科学运动的真谛。
提醒几点：
●波比跳强度很高，锻炼前记得热身，不要一上来就开始做；活动各个关节，拉伸一下肌肉防止在运动中出现受伤的状况。
●在家里做时，记得不要穿拖鞋也不要光脚。运动完之后，记得拉伸放松几分钟，不要直接躺下或坐下。
●还有一定要注意，有心肺功能疾病患者，或者身体素质特别低的人群，还有体重超重的人群，就不建议去做这个动作了。
量力而行，想要减脂的朋友快去试试吧！
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