像疯了一样33478682

问题有点长，分开说下个人观点。

单次蛋白质摄入量

个人觉得蛋白质一次只能吸收25-30克这个观点是不对的。首先没对一次这个做具体定义，我每半小时算一次，跟每两小时一次之间的时间就不同。我半小时可能只能吸收25克，但是我两小时就可以完全吸收了啊。其次，健身人群一天摄一两百克蛋白质是很正常的，照这样说，我岂不是一天到晚就在分次吃蛋白质了？

但为啥有每次只能吃25-30克蛋白质的观点呢？有研究表明，你哪怕是锻炼后急需蛋白质的情况下，你一次吃30克和吃90克蛋白质对于蛋白质合成并没有太大差别，所以网上出现了这种观点。但是这种观点的很重要的缺陷就是，它只从蛋白质合成的角度去考虑，没有考虑到蛋白质分解。一份13年的研究就表明，训练后30克和70克蛋白质摄入对比，70克摄入的蛋白质表现出的蛋白质分解显著减少。所以单次高蛋白的摄入能减少蛋白质和肌肉的分解。

增肌期总蛋白摄入

个人建议你增肌期间每天摄入2-3克/千克体重的蛋白质。例如你70KG的体重，你每天摄入总量保持在140-210克，根据你每天训练强度来自行调节。

至于很多人说的蛋白质吃多了对肾不好，那是因为那些人每天就大量吃，训练强度又跟不上，所以蛋白质消化不了。判断蛋白质是否超过吸收范围其实也很简单，你每天消化不良，有便秘，放臭屁这就是最直接的表现。

所以总结下，每次吃30克或者更多的蛋白质，你的身体其实都能吸收。区别在于蛋白质单次摄入量的多少不影响蛋白质合成，但影响蛋白质分解。当然，你每天没事，每隔一个小时摄入一次蛋白质也没事。增肌期间推荐蛋白质每天总需求为2-3克/千克体重是可以的，根据训练强度自己调节。

健身中的树懒

没有一次只能吸收25--30克蛋白这个说法，想增肌的人首先要考虑的是总热量要上去，也就是比日常消耗（基础代谢+食物热效应+身体活动）要高。

蛋白质的摄入量可以按照总热量的20%--30%来算，也可以按照每KG体重1g--2g（正常每KG体重0.8g蛋白质即可满足身体需求，训练强度越大需求越高）的方式来算

三餐摄入比例大概为3 : 4 : 3，即：

我体重80KG，在保证总热量摄入有盈余的基础上，蛋白的摄入量为每天80克--160克之间，

早餐为24克--48克，中餐为32克--64克，晚餐为24克--48克

当然，也可根据情况分多餐进食

關鍵字: 健康 一次 吸收