很多糖友的一日三餐是這樣解決的：
早餐——比起吃飯更想多睡兩分鐘，隨便吃點就成，不吃也沒事；
午餐——自己做飯比較健康，但……還是點外賣吧；
晚餐——早午飯吃得太隨便了，晚上必須得吃豐盛點好好補補。
這樣吃的結果就是上午昏昏沉沉，晚上肚子發撐，血糖忽高忽低、波動劇烈。但糖友如果能將早餐晚餐反著吃，即便總熱量不變，也能起到不錯的減脂效果，還能養腸胃、穩血糖！
時間“反”著吃
有些老糖友早上起得早，往往五六點就吃完了早飯；有些糖友因為要加班，晚飯可能要拖到七八點才吃得上。如果能把這種情況對調，變成早餐晚點吃、晚餐早點吃，那對腸胃、血糖都會有積極的影響。
早飯晚點吃
人在夜間睡眠的過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化系統因為需要消化吸收晚餐食物，通常要到早晨才能真正進入休息狀態。如果早餐吃得太早，就會使腸胃得不到充分休息，長此以往就會損傷腸胃功能，對血糖穩定也有影響。
研究證明，早晨7~8點間人的食慾最為旺盛，此時吃早餐最合適。建議糖友早晨7點左右起床後過20~30分鐘再進食早餐，給腸胃一個清醒、適應的時間。
另外，提醒糖友千萬不能不吃早餐。因為人在一種極度飢餓的狀態下，身體內的升糖激素分泌量會持續增加，從而會引起低血糖，還可能產生低血糖後的反應性高血糖，對各器官損傷很大。
小貼士：
早餐與午餐間隔時間最好在4~5小時左右，糖友可以根據早餐時間，適當調整午餐時間。
晚飯早點吃
早點吃晚飯可以改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，延長人的飽腹感，在降血糖的同時降低血壓和體重，減少心臟病等疾病的患病風險。
而且一般情況下，碳水化合物的消化需要2小時，蛋白質、脂肪類食物的消化時間相對更長，胃腸消化完成晚餐大約需要4小時的時間，早點吃晚飯可以讓消化系統早點完成工作，以免影響睡眠質量。
建議糖友在下午6點左右吃晚飯，最晚不宜超過晚上7點。
肉量“反”著吃
人們往往覺得晚上要吃得豐盛一些，於是會把雞鴨魚等“硬貨”留到晚餐，但事實上，晚上少吃肉、早上多吃肉對健康更有好處。
這裡的“肉”其實不單單指動物肉，還可以是大豆、豆製品等植物肉。它們蛋白質含量豐富，可以增強飽腹感，為人體提供充足的能量，同時還能補充營養，提高機體的免疫力。
早上適當多吃點“肉”，可以增加蛋白質的利用效率，減少肌肉流失。有研究發現，吃富含蛋白質的早餐可以大大減少人體對鹹味或高脂肪食物的慾望，有助於控制體重，而且一直到中午時肚子都不容易餓，生理和心理上都有較強的滿足感。
晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜，可以防止熱量攝入過多，減少腸胃負擔，預防消化系統疾病。
晚餐少葷腥還可以避免過多血脂沉積在血管壁上，降低冠心病、微血管病變等糖尿病心血管併發症的發生可能。
一日之計在於晨，對於糖友來說，吃對早餐有助於一天血糖的穩定。那麼一頓合格的早餐，應該包括哪些營養呢？
1，優質蛋白
上面也介紹過，早餐時需要多吃點“肉”補充蛋白質。優質蛋白中所含的各種氨基酸比率更符合人體需求，利用吸收率更高。而且優質蛋白代謝後產生的廢物更少，更利於腎臟的保護，可減少糖尿病腎病的併發風險。
在早餐中，糖友可以選擇雞蛋、牛奶、豆類、雞胸肉、牛肉、魚蝦來補充優質蛋白。
2，碳水化合物
碳水化合物是提供人體熱能的主要成分，對身體很多器官都有好處，如果碳水化合物攝入不足，會引起胰島素分泌減少，易導致酮症酸中毒。
早餐時適當多吃一些碳水可以補充肝臟的糖原庫存，提升上午的工作、學習狀態。不過富含碳水化合物的食物升糖指數一般比較高，食用不當可能會導致血糖的快速上升。
建議糖友將1/3的粗糧、2/3的精糧搭配作為主食，如雜糧粥、全麥麵包等，既防止血糖快速上升，又能補充B族維生素、鐵等營養素。
3，纖維素
纖維素可以延長碳水化合物的吸收時間，促進腸道中的膽固醇和身體代謝廢物排出體外，提高礦物質的吸收率，控血糖、降血脂，好處非常多。糖友早餐時適當增加纖維素攝入，還可以促進腸胃蠕動，起到潤腸通便的效果。
蔬菜、水果是糖友補充纖維素的良好來源，但很多糖友早餐時喜歡把它們做成沙拉，這並不是一種好吃法。因為做沙拉常用的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬中含有大量的油脂，且大多是飽和脂肪，它們不僅易導致肥胖，還會增加心血管疾病的發生風險。
建議糖友用酸奶代替醬料調味，既減少油脂攝入，還能增加腸道有益菌，健康又美味。
健康說
一頓健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白質+纖維素，三者缺一不可。每天早餐時間最好定在7~8點，多一點肉；晚餐時間最好在18點左右，多一點菜，這樣吃對糖友的健康更有益哦！
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