堇你说
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：瑜伽的牛面式随如何做才正确？
牛面式梵文名：Gomukhasana英文名：Cow Face Pose(go-moo-KAHS-anna)go = 牛mukha = 脸
这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展
牛面式的练习方法👇
1、坐到垫子上将双腿向前伸直
2、把右腿抬起来弯曲放到左腿上面，把脚放到臀部的外侧
3、再将左腿向后弯曲脚放到臀部的外侧，要将臀部完全的坐在垫子上让两个膝盖重叠到一起
4、左手弯曲手背放到两个肩胛骨的中间右手向上举过头顶弯曲，让双手在背后抓到一起
5、挺胸抬头看向正前方，脊柱伸展
【功效】
伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展
【错误的瑜伽牛面式练习】👇
1、错误的牛面式是为了抓手而将背部弓起来
2、头部往前移动这样的练习会让胸前的胸小肌更加的紧张
3、肩胛骨也自然的就向外侧了所以不要为了抓手而变化身体，可以借助带子练习
一、练习牛面式需要上半身的肌肉有：肩胛下肌和肱三头肌
肩胛下肌
1、肩胛下肌subscapularis，位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内
2、肩胛下肌多因上肢突然内收、内旋而突然损伤，或因长期持续上肢内收、内旋动作来回多次收缩、舒张肩胛下肌使起止点处腱纤维轻微撕裂，小血管破坏
3、如果上肢的不断运动而牵拉伤处，肩关节内收、内旋疼痛，后背活动范围缩小，就会有含胸驼背的现象了
肱三头肌Musculus triceps brachii
1、系上臂后群之伸肌位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴
2、近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）
3、负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、俯卧撑等辅助练习，可发展该肌力量
二、如何练习手臂的肩胛下肌和肱三头肌
动作一瑜伽的跪立伸展式👇
1、跪立到垫子上，四角型让身体向一个小板凳一样
2、髋部和膝盖垂直不动，吸气背部挺直手臂向前伸展
3、伸展到不能伸展了呼气向下低让胸部尽量的贴进垫子
4、保持一分钟的练习
【功效】
这个体式可以很好的打开肩胛下肌，伸展肱三头肌的肌肉练习，对于牛面式是特别好的体式练习方法，还可以将胸椎向前向下缓慢的随着呼吸向下
动作二坐立展肩练习👇
1、坐到垫子上成直角式
2、双脚勾起来，大腿肌肉向里旋转膝盖向下压低
3、双手放到臀部的后方指尖指向臀部后侧
4、吸气挺胸抬头向上看向天花板的方向，把肩膀向外展开
5、均匀的呼吸保持一分钟的时间
【功效】
这个体式也是很好的练习肩胛下肌和肱三头肌的练习，可以很好的打开肩膀胸椎及手臂的锻炼，对于有含胸驼背的练习我是特别有用处的
动作三瑜伽绕肩的练习👇
1、拿一个没有弹力的带子，我在直播或者线下带课的时候都会教大家这个体式
2、选择自己适合的长度，双手抓住，吸气向上举过头顶
3、呼气向后绕过去，将双手放到臀部的后方
4、展开肩膀再次收回来，这样练习需要打开前侧的肩胛下肌练习
5、缓慢的去做绕30次
【功效】
这个体式是一个肩膀的练习，那么肩胛下肌是可以很好的得到练习的，对于各种开肩都是非常有效的运动，可以经常的去练习帮助缓解驼背的现象
三、腿部的练习是需要髋部内收我们的髋部可以做到六点：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇
牛面式腿部需要髋部内收
1、由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节
2、髋部具有较大的稳固性，以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下路相对比较薄弱，脱位时股骨头容易向下方脱出
练习腿部内收的体式有：动作一瑜伽的简易扭转👇
1、坐到垫子上，因为是髋部内收，所以髋部不好的人臀部后面需要一个垫子垫起来
2、将双腿向前伸直，把左腿先弯曲过来让右脚胯过左腿
3、吸气将左手的手肘抵到右膝盖的外侧将身体向上保持呼吸
4、吸气右手向上举过头顶，呼气放到臀部的后侧（指肚指向地面）
5、再次吸气将身体向上呼气扭转保持八个呼吸
【功效】
简易的扭转式身体扭转的时候可以将髋部的外侧得到伸展，对于牛面式的腿部练习是非常有帮助的，还可以让僵硬的背部得到有效的缓解
动作二瑜伽的半鞋带式👇
1、其实牛面式的腿部有一些人做着是真的比较费劲的，因为髋部内收外侧必然就紧张，有的人外侧不好就做不了
2、我们这个体式很好，坐到垫子上将双腿向前伸直
3、让右腿胯过左腿的膝盖，弯曲向后把右脚放到臀部的后方
4、调整一下让两个膝盖尽量的重叠到一起吸气背部挺直，呼气向前向下压低
5、保持两分钟的练习（如果每天你都能做上两分钟那么牛面式的腿部你就差不多了）
【功效】
这个是对于外侧不是特别好的练习一半的鞋带式，能有效更好的伸展腿部后侧的肌肉，并且可以伸展到两侧髋部的外面对于牛面式的腿部是最好的方法之一
动作三瑜伽的跨天鹅式👇
1、四角型跪到垫子上
2、吸气右腿弯曲向前一大步胯过去，放到手腕的后方
3、让髋部在一条直线，右侧的臀部离开地面，左侧的臀髋向下旋转下压
4、双手放到膝盖和脚踝的上面，吸气身体腰背部保持直立向上
5、如果可以的话保持两分钟的练习再做另外一侧（臀部不要坐下去不可以的就垫个砖或者毯子）
【功效】
这个体式是伸展髋部及腿部的外侧肌肉所以对于牛面式内收是特别有帮助的练习，对于有腰部疼痛的人其实这个体式也是可以缓解的
四、做完整的牛面式的练习👇
让左手的手肘弯曲先将右手抓左手的手肘向里，然后弯曲右手向后抓住左手或者拿一个绳子练习👇
你的脚背也不好，那就将砖垫高，若手臂前侧的肩胛下肌不好打不开你就拿着袋子这样练习👇
都练习好了就可以做完整的腿部和手臂的练习了👇
【总结】
1、牛面式需要手臂的肩胛下肌和肱三头肌：所以要需要打开肩膀的练习你才可以把手在后面抓在一起
2、牛面式的腿部需要髋部内收：需要多练习内收的体式多做阴瑜伽的姿势练习
3、一个看似简单的体式其实需要身体很多的配合，坚持下去就可以做到了完整的牛面式
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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邵梅瑜伽小课堂
瑜伽牛面式是个基础的瑜伽体式，也是个常见的基础体式。在《瑜伽之光》中，牛面式练习难度系数为2。
牛面式练习方法虽然不难，但是攻效却很多。
- 1、这个体式可以治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。
- 2、这个体式是个闭髋体式，可以灵活髋关节。
- 3、强健膝关节和灵活踝关节。
- 4、灵活肩关节，放松上背部肌肉，缓解肩颈上背部疼痛和不适。
- 5、可以帮助扩展胸腔，拉伸胸部和手臂，美化手臂线。
这个体式很有趣，我们总是说要开肩要开髋。牛面式就是个又开肩又开髋的体式。
当我们可以单独练习上半身动作，那么它的功效就是上面提到的4、5两点。也可以单独练习下半身，它的功效就是上面提到的1、2、3点。
我们来看一下练习方法：
- 坐在垫子上，双腿向前伸直。
- 弯曲双膝，双腿大腿交叉，膝盖重叠，小腿分别放双臀外侧。
- 双手一上一下，体后相扣。
- 保持3~5组呼吸反侧练习。
双腿：可能很多人一开始的时候做不到图片中的样子，你可以把臀部下方垫高
当然也可以选择简易版本。
双手：如果不能互扣，可以双手握毛巾或者伸展带辅助；上方手肘不要压迫头颈；肩膀还是要后展下沉，努力把胸腔打开；双肩齐平，不要一个肩高一个肩低
还有很多人会纠结一个问题：比如当左脚在上的时候，是不是一定要右手或左手在上。其实是没有什么说法的。你只要记住双手和双脚都需要反侧练习就可以了。
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