你是不是經常會因為受到別人的影響，而使自己被情緒困擾？
“心情莫名煩躁，做什麼事都心不在焉。”
“被領導批評，就會十分沮喪。”
“焦慮萬分，沒法集中精力工作。”
......
雖然心裡明白要怎樣做，可就是會被情緒牽著走。
因為情緒不會撒謊，它擁有足以控制我們的巨大力量。
有川真由美在《整理情緒的力量》書中指出：“人生能否過得順遂，如果說全取決於情緒，或許也不算嚴重。決定我們人生的，不是在我們身上發生了什麼，而是我們要用怎樣的態度去接受它們。想要完全活出自我而順著感情走，就會與現實或周遭的人產生摩檫。如果想要協調好自己與周圍和現實的關係，那必須整理好自己的情緒。”
一些成功人士的共同點，都是懂得善於整理情緒，協調自己的情緒和現實之間的關係，避免使情緒被牽著鼻子走。
那麼，今天我們就從以下3個方面，來探討如何使自己的情緒不受別人干擾。
首先，克服3種錯誤思維，4個步驟調整非理性思考方式；
其次，以情緒更新法改善情緒，避免情緒成為“提線木偶”；
最後，將問題與情緒分開思考，理性控制情緒反應。
01克服3種錯誤思維，4個步驟調整非理性思考方式
人的情緒為什麼總是容易被別人干擾呢？
美國著名心理學家阿爾伯特.埃利斯和阿瑟.蘭格合著的《我的情緒為何總被他人左右》一書中提出，主要源於3種錯誤的思維方式：
災難性思維（catastrophic thinking)：就是把什麼都看成災難，甚至把不是災難的事情放大成災難。
具有災難性思維的人，經常掛在嘴邊的就是“萬一...... 怎麼辦”。當他們準備去做某件事的時候，首先想到的是“萬一失敗了怎麼辦？”
比如去參加求職面試，他們會想到許多個這樣的問題：
“萬一我答不上問題怎麼辦？萬一面試官不喜歡我怎麼辦？萬一面試失敗了怎麼辦？”
在災難性思維的主導下，情緒自然會出現恐慌，使得精神崩潰，結果只會是不戰而敗。
絕對論者思維（absolutist thinking):就是習慣於把事情絕對化，“我應該......""我必須......"”非......不可“
這種人往往整天糾結於自己的想法中。“我應該做這件事，我必須和某人搞好關係，我非得到這個獎不可。”
一旦自己沒有達到目標，則會苛責不已，愁眉苦臉，陷入情緒的低谷。
合理化思維（rationalization thinking)：這是一種對發生的事否認或不當一回事的拙劣舉動。
他們往往以這種思維形式出現：“這有什麼？”“誰會當回事？”“那又能怎樣？”比如說，沒有得到升職，馬上會想“誰在乎啊？關我什麼事。”
合理化思維容易使情緒走向另一個極端，抑制情緒產生任何反應，然後騙自己接受自己的行為。
如當我們的情緒被某人或某事所左右的時候，則會認為是合理的，而不想面對。
心理學家將這種類型的合理化稱為認知失調，往往使一些不好的行為合理化。
人的情緒發生變化，容易受他人影響，主要原因在於我們的思考方式。很多人面對困擾時，不能理性地去思考自己的言行。這種思考方式，我們稱為非理性思考。
就象我們在工作中，經常會有情緒被人或事左右的時候。如一個剛愎自用的上司或一個優柔寡斷的上司，往往會令我們無所適從。還有的時候，我們則會被事所困擾，不合理的任務、枯燥的會議、繁重的工作等，都有可能把我們的情緒攪得亂七八糟。那麼，這些影響我們情緒的就是我們的非理性思考方式。
我們應該如何來調整非理性思考方式，從而調節自己的情緒？
《我的情緒為何總被他人左右》書中提出，當面對困擾自己的人和事時，可以通過4個步驟來調節情緒。
接下來，我們就通過實例來看如何實施這4個步驟的操作。
職場案例：忙閒不均，是職場上一種經常見到的現象。你工作效率高，又能幹，上司往往會佈置給你越來越多的工作，即使你已明顯感到工作量超負荷，但還是不斷往你這裡安排任務。可氣的是，部門裡的其他同事整天無所事事，悠閒輕鬆，還說你是能者多勞。
面對這種情況，產生情緒影響是必然的。那麼應該怎樣來調節情緒？
1、我該如何感受和行動？
- 正確的：雖然感到自己吃了虧，但也無可奈何，還是先把工作做好；
- 不正確的：非常氣憤和怨恨，動不動就發脾氣，跟上司說話不耐煩，對同事更是脾氣暴躁。
2、我有哪些非理性思考方式致使自己過分焦慮、生氣、抑鬱和容易譏諷別人？
- 關於自己，有哪些非理性思考方式？
憑什麼我工作要乾的比別人多，這太不公平了；我太累了，不行，不能再這樣下去了。
- 關於其他人，我有哪些非理性思考方式？
憑什麼別人整天悠閒自在，上司就應該多分配一些工作給他們。
3、我如何反制和回擊自己的非理性思考方式？
- 我的工作比別人多，雖然這不公平，但犯得上把自己氣個半死嗎？是因為上司就必須分配均勻，還是我想要他公平一些？如果不公平，我有必要這樣生氣嗎？
4、我應該用什麼好方法來替代非理性思考方式？
- 如果上司能把工作分配平均一些就好了，我希望他別把這個當做能者多勞。我最好找他溝通一下，談一談我的想法。如果他表示理解，同意更好地平均分配工作，那再好不過。如果他不理解，甚至漠不關心，那我再考慮下一步是不是離職。
從這個案例，我們可以看出，按照這4個步驟，來調整自己的非理性思考方式，可以達到調節自己情緒，使情緒不被其他人和事所左右的目的。
02用情緒更新法改善情緒，避免情緒成為“提線木偶”
如果因為他人或事的原因，已經使我們的情緒變得很糟糕，怎麼辦？那就要想辦法來改善情緒，儘量避免情緒如“提線木偶”一樣，任意被他人所操縱。
任何情緒都不會自行消失，即使你不去理會，也絕不會自行排解。唯一的方法就是想辦法來改善情緒。
有川真由美在《整理情緒的力量》書中提出，用情緒更新法來整理負面情緒。
我們一般會認為行動、語言和思考方式，是由情緒引導的。也就是說，情緒在先。但實際上，按心理學的觀點看，情緒是在行動、語言和思考之後。
那麼，這裡我們就從這3個方面來更新負面情緒：
1、行動
不同的行動最終都會導致不同的情緒。比如說，你因為工作上的事情感到非常生氣，但是在與朋友聊聊天或去參加了聚會後，是不是感覺已經可以忘掉那些不開心的事了？
當我們情緒不好的時候，完全可以通過做一些自己喜歡的事情，如運動、娛樂、整理房間，將注意力轉移到別的事情上，為自己創造可以轉換心情的環境，以緩解不良情緒。
2、語言
心情不好的人大多會說一些消極的話，讓人更加變得煩躁不安、消極低沉，情緒也會愈發不好。
如果我們嘗試著多說一些積極的語言，也許會變得心情開朗。可以多從生活中尋找陽光的、積極的方面，再通過語言表達出來。
比方說，你接到了一項挑戰難度極大的工作，“這也太難了”，“我怎麼可能完成？”如果你一直這麼認為，那麼你的情緒也會隨之變壞。我們不妨反過來說：“這有什麼？簡單，能搞定。”這樣是不是感到心情不會那麼糟糕，而且也會覺得自己能行。
把最好的、最有希望的結果用語言表達出來，就可以描繪出美好的未來，心情自然也會豁然開朗。
3、思考方式
可能大家都有過這樣的經歷：無論怎麼努力轉換心情，無論事情過去多久，仍然會覺得“這樣還是不行”，怎麼也忘記不了那些不愉快的事。
遇到這種情況時，就只能改變思考方式了。放棄現在有所侷限的消極想法，從對自己有利的角度來解釋。
舉一個生活中經常遇到的事例。假如你得知自己信賴的朋友在暗地裡中傷你，還洩露了你的秘密，你會不會感到很憤怒？肯定會。
你心想：我那麼相信她，竟然還出賣我。想著想著，不免怒上心頭。
那麼，我們可以換一種思考，試著問自己：我真正希望的是什麼？是想讓對方道歉，還是從此不想再和這樣的人來往了？
如果是想讓對方道歉，那就直接向她提出來；如果不想再來往了，那就直接不再來往就可以了。
這樣是不是就可以安撫住自己的憤怒情緒，慢慢地從這件不愉快的事中解脫出來。
情緒更新法的目的，就是通過行動、語言以及思考方式，來改善存在的不良情緒，使情緒不被他人所左右。
03將問題與情緒分開，理性控制情緒反應
很多人在工作和生活中，遇到一點事就會心煩意亂，這實際上就是習慣性地把情緒和問題放在一起思考。也就是說，在解決問題的時候摻入了情緒。
比如說，我們在做一件工作時出了差錯。這個問題，可能會帶給我們許多不好的情緒。不妨暫時撇開問題，思考一下“我工作是想獲得什麼樣的結果？”結果當然是把這件工作做好做完美。
清楚了目標，找到了解決問題的方向，也有利於調整好情緒反應。
將問題與情緒分開的好處，就是能夠及時地把情緒反應控制在理性範圍內。
我們在工作中，是不是經常會有這樣的情緒問題：
因為過於擔心別人對自己的看法而感到憂慮；當事情的結果不是我們堅持的那樣時而感到生氣；當我們得到不公平待遇時而感到憤怒，等等。
擁有這些情緒，本身並沒有什麼不對，但關鍵是下一步如何去改善情緒、解決這些問題。那就要通過問題和情緒的分開，首先減少情緒對問題的過激反應，以避免情緒結果的惡化。
《整理情緒的力量》中提出情緒過激反應的3種解決辦法：
- 不要頻繁反應過激。比如，工作中與同事鬧矛盾，甚至發生爭吵，這是情緒反應過激。要解決這一問題，首先要想這是工作上的問題，還是想法把工作做好，沒必要鬧矛盾。如果已經發生了矛盾，那就避免再發生這樣的事。
- 降低激烈程度。如果已經發生了，最好心平氣和地去解決矛盾，不要爭吵。
- 不要讓過激反應持續時間太長。 發生爭吵後，不要慪氣，多少天見面不說話，甚至老死不相往來。
將情緒反應控制在理性的範圍內，也是為了避免情緒受到人為地影響和操控，導致情緒出現惡化的結果。
結語：
人是感情動物，經常會受到別人的影響而使自己被情緒困擾。
很多時候，我們的情緒就好如“提線木偶”，往往是在被他人左右的情況下產生的。
那麼，我們應該如何讓自己的情緒不被左右呢？重點從以下3個方面進行了探討。
首先，克服3種病態思維，4個步驟調整非理性思考方式；
其次，以情緒更新法改善情緒，避免情緒成為“提線木偶”；
最後，將問題與情緒分開，理性控制情緒反應控制。
通過這3個方面的解決方法，可以避免情緒困擾，從而達到控制情緒、改善情緒的目的。
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