宁婕
沉肩，是锻炼胸肌，做卧推动作时必须要注意的细节。
卧推时沉肩，主要是肩胛骨向后、向下并拢，并在卧推过程中保持固定的，不能打开，目的是避免肩关节受伤和更好的让胸肌发力。
如果没有锻炼经验，平时可以将肩胛骨向后收拢，并向下沉，感觉两个肩胛骨并拢到一起。刚开始锻炼的人，不要使用大重量，我个人感觉在用大重量锻炼时，肩胛骨容易展开，导致伸肩，很容易导致肩关节受伤。用大重量锻炼，当胸肌力量不足时，身体很容易调动其它肌肉辅助发力，动作也不标准，受伤的几率会明显增加。
沉肩的过程与下图相似，下图是在锻炼背阔肌时收肩的过程。卧推时收肩，小臂向前，与身体基本垂直，肩胛骨也是先向后，再向下收拢。区别是卧推时肩胛骨向下幅度不如锻炼背阔肌时向下的幅度大。
卧推时，收肩后的状态见下图。
平时可以通过绕肩来锻炼沉肩，过程是先向前移动肩部，再向上和向后移动肩部，当肩部移动到后部时，让肩胛骨尽量靠近，并保持固定不动。动作类似锻炼斜方肌是做哑铃绕肩的动作。
卧推时，沉肩和不沉肩，从侧面看差异很大，主要是肩部位置不同。下图右侧是卧推时沉肩的状态，左侧是伸肩状态。
卧推时，有时候还会耸肩，主要也是因为重量过大导致的，肌肉力量不足，产生代偿导致的。下图从左至右，分别是正常沉肩、肩胛骨前移和耸肩三种状态，锻炼时最好找比较熟悉这些动作细节的朋友在旁边观察肩部位置和自我感觉，来判断收肩是否到位，是否存在肩前移和耸肩等问题。
锻炼背阔肌时，也需要收缩肩胛骨，但并不是始终保持肩胛骨固定，而是随着拉背的动作不断收缩和展开肩胛骨。
锻炼背阔肌时，一般情况下都需要先向后、向下收缩肩胛骨，向下收缩的幅度略大于卧推时向下收缩幅度。第一个图就是做引体向上、高位下拉等动作时收缩肩胛骨的动作。
肩部在锻炼三角肌等肌肉时要打开，锻炼不同的部位，不同的动作，动作细节都有所差异，要掌握这些细节，避免受伤。
行远健身
您好，我是健身教练Pual.很高兴回答您的问题
在健身房里、健身视频中、健身文章上似乎提到最多的词语就是“沉肩”，对于健身刚入门的朋友听到这个专业词会感到很迷惑。
那到底什么是沉肩？为什么要沉肩呢？下面我们来具体分析：
一、到底什么是沉肩？
其实沉肩就是，下降肩胛骨，沉肩的目的是为了是放松上斜方肌。
上斜方肌似乎我所有肌肉的老大哥，推胸时上斜方肌会借力，推肩、侧平举时斜方会借力、卡背、划船时会借力，甚至深蹲、硬拉、腿弯举无力时还会借力，训练中无论训练哪块肌肉只要目标肌肉力竭，上斜方肌都会帮忙，其实不仅是训练，生活中也是一样，回忆一下当你无论用任何方式搬起重物时，你会本能的耸肩（缩脖）再发力，而上斜方肌的主要功能就是耸肩。
二、为什么要沉肩？
1.为了孤立目标肌肉发力
生活中的发力方式是用到的肌肉越多越好，而传统的力量训练恰恰相反，为了让目标肌肉群刺激更充分，使用的肌肉越少越好，所以训练中任何动作的标准动作中都要要求沉肩，避免上斜方肌的参与。
2.为了整体的肌肉的平衡、美感
试想一下每次训练都不沉肩，每次都能训练到上斜方肌而其他肌肉刺激不充分，你的体型会变得脖子看起来很短，其他肌肉也不太大，看起来有多难看，所以个人建议在你肩、背围度没大起来之前没必要去单独训练上斜方肌，这样看起来影响整体美感，而且上斜方过度强大还会造成头前引、颈椎疼痛问题。
所以下次训练时一定要记得沉肩哦。
健身教练Paul
在健身训练中，经常会听到“沉肩”这个动作，那么沉肩该怎样做，又有什么用呢？顾名思义，沉肩就是指肩胛骨下压、两肩下沉的动作。沉肩的主要作用是更好地刺激目标肌群和防止受伤。关于沉肩的作用及对健身效果的影响，详细介绍如下：
沉肩的作用
并非所有的训练动作都需要沉肩，尤其对于需要维持60度以上屈肩或外展的动作。肩胛骨就像两个贴在胸廓后壁上的滑板，能往各个方向运动，其中的一个运动方式就是“下沉”。当我们在静态姿势放松时，肩胛骨基本都会“沉到底”，除非有相关的体态问题。
在训练动作中，“肩胛骨下沉”并非是让它们进一步下沉，而是为了对抗“肩胛骨”上抬，使其维持原有水平高度，以使肩胛骨更稳定。
当肩胛骨向上抬起时，整个肩关节就离开了躯干的支撑并处于不稳定状态，这会使肩关节更容易受伤；而当肩胛骨下沉时，肩关节就会得到躯干更多的支撑，肩胛骨也会更稳固。因此，在运动中使肩部下沉，可避免因肩胛骨不稳定而受伤。
沉肩与耸肩
沉肩是指背部肌群收缩下拉肩胛骨，使肩部下沉的动作。耸肩与沉肩相反，会使斜方肌上部收缩，导致肩部耸起。在推举训练中保持耸肩，不仅更容易造成肩部损伤，而且还会促进颈部两侧的斜方肌生长形成溜肩。
由于不良姿势习惯等原因，肩部经常耸起更容易引起肩部肌肉劳损，进而造成肩颈供血不畅，易导致颈椎病。无论是健身训练还是在日常生活中，养成沉肩的习惯，可以很好地避免以上问题。
哪些动作需要沉肩？
在健身训练中，有些动作不做到沉肩，会显著降低目标肌群的刺激强度及精准度。需要沉肩的动作主要包括推胸类、拉背类和推肩类的训练动作。
推胸类动作
推胸类动作如果缺少沉肩，会使三角肌发力增多、胸肌发力减少。比如，在杠铃卧推中，有些人会找不到胸肌发力的感觉。卧推是训练胸大肌的动作，它是由肩关节水平内收的胸大肌主导，三角肌、三头肌辅助发力的训练动作。
在标准动作中，胸大肌被压迫、挤压的感觉要高于其它两块肌肉；在训练不标准的情况下，三角肌前束和三头肌会非常有感觉，而胸大肌则几乎没有。为何会出现这种情况呢？这主要是因为附着在肩胛骨上的大菱形肌和中斜方肌没有充分发力 ，沉肩效果不突出、胸大肌参与发力比例不高的缘故。
在卧推训练中人体平行地面后，杠铃的负荷垂直向下传递给了胸大肌，这时胸大肌对面的肩胛骨需要往胸椎中间尽量靠拢，只有这样才能保证胸大肌完全发力。因此，卧推时沉肩是肩胛骨在额状面的横向收缩，也是卧推训练的关键动作。
拉背类动作
拉背类动作在训练中没有沉肩，就无法充分启动肩胛骨，当然也就无法对背阔肌产生有效刺激了。比如，在引体向上的训练中，如果没有沉肩动作，手臂的发力会占主导地位，这样一来就失去了背部训练的意义。
除此之外，哑铃或绳索划船也需要下沉肩胛骨，因为肩部耸起会引起其它部位肌肉代偿，造成背阔肌难以收缩、动作末端肱骨前突。这些情况，都不利于更好地锻炼背阔肌。
推肩类动作
在肩部推举训练中，很多人认为推出哑铃后应依然保持肩部下沉。然而，这样做会使肩关节内的空间变得非常小，容易增大肩关节受伤的风险。正确做法是在最高点时顺势耸肩，给肩关节更大的空间。
有些人担心耸肩可能会导致斜方肌代偿造成溜肩，实际上这种担心是多余的。因为耸肩动作只发生在顶峰时刻，而之前过程中都是沉肩的，三角肌也已很好地参与了发力。因此，在最高点顺势耸肩，既不会使斜方肌过度发达，也不会影响到三角肌的锻炼效果。
需要注意的是，推肩中的沉肩和卧推中的沉肩是不同的。推肩中的沉肩，是指肩胛骨在额状面做上下收缩，也即下斜方肌将肩胛骨往下拉。
沉肩会引起肩胛骨下旋
沉肩除了会造成肩胛骨下沉外，还可能会引起肩胛骨下旋，这不仅会使肩关节活动范围减少，而且还会影响到大臂的运动轨迹，导致无法精准刺激目标肌群。
肩胛骨有六种运动方式，分别为抬高、下沉、伸出、缩回以及上旋和下旋。其中，下旋会对大臂的运动轨迹产生重要影响。在手臂上抬的过程中，肩胛骨会发生上旋，上旋又叫“肩肱节律”。一般来说，在完全外展的时候肩胛骨都会有60度左右的上旋，而且这个角度还可以更大一些，但不可以减少。因为上旋角度过小，会使肩部活动空间减少，导致肱骨头与肩峰下空间相撞引起肩部疼痛。
在大臂运动中，肩胛骨的关节盂要始终对准肱骨头。当肩胛骨上旋跟不上大臂上抬时，肩峰下空间内的关节囊、肌腱、软组织等就会被冲撞，引起疼痛。在实际训练中，外展角度大于60度时仍保持肩胛骨下沉，为避免疼痛，身体会使肩胛骨下旋造成动作变形。
避免肩胛骨下旋的方法
在上肢训练中，手臂外展超过60度时，可通过肩胛骨后倾的方法避免耸肩。肩胛骨后倾就是使肩胛骨往后翻，这不仅可以使肩关节的活动范围更大、在手臂抬高时可避免耸肩，而且还不会造成下旋引起动作变形。
肩胛骨后倾主要是由前锯肌下部肌束发力实现的，前锯肌牵拉肩胛骨下部使其靠近胸廓，可抵消一部分耸肩的趋势，有助于肩胛骨后倾，肩胛骨后倾可通过靠墙练习来感知肩胛骨活动情况。因为前后倾和上下旋是不同维度的动作，所以几乎互不干扰。在掌握肩胛骨后倾后，可让肩胛骨在不同的上旋角度再做后倾。
最后需要说明的是，肩部下沉是上肢训练的关键动作，掌握好肩部下沉，不仅更有利于取得事半功倍的健身效果，而且还能有效避免运动损伤。
jianxing2000
沉肩是怎么回事？首先要明白，为什么沉肩，作用是什么。怎么样才能做到。沉肩容易误导人。沉肩的前提是松肩，松肩的前提是松肩胛骨，松肩胛骨的前提是，松开肩关节缝隙。所以反过来说就是1松开肩缝，2松开肩胛骨3一和二同时做到，向下一松，就谓之沉肩。外形看像溜肩。否则光讲沉肩不讲松肩。容易形成压肩，把肩压死是错的。切记。个人心得。不喜勿喷啊。有收获的。点个赞吧！转发一下！
太极拳李占朝
沉肩的要领
沉肩是指肩胛骨向下向后收紧靠拢，给你一个最直观体验的动作：
你可以挺胸抬头到，把喉结拔出来，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。
ps：其实易筋经的第三式也是有这个要领的。
其实就是肩胛骨回到本位，不耸肩的状态，类似的感觉就像：你把两个肩膀往身体两侧（略靠后5°左右）顶出去；也有大神分享说，类似于手上拿个撬棍撬起石头的感觉。
灵魂画师出马：
沉肩的重要性
在健身锻炼中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，一是容易斜方肌代偿，练出来不大好看；二是在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅力使不出来，而且对肩袖和手臂也不太友好，甚至连手腕关节都很容易受伤，锻炼效果当然也会打折很多。
在传统功夫训练中，也有沉肩坠肘的心法，刻意下放肩膀，即使抬手也不能让肘部高于肩膀（这个要领在健身练肩膀肌肉时也非常重要）。
又比如易筋经中的第三式，“掌托天门目上视”，其实也是要有锁骨往下压、沉肩的要领技巧。
可以说，沉肩的要领是敲门砖，如果你真实体会到沉肩的诀窍，能巧妙的控制收紧肩胛骨，在传统武术的训练还是现代的健身训练，都算入门了。
健型健美莱维贝贝
沉肩更确切的说是松肩，一字之差，让初练者容易误解，沉肩容易加意念加力向下沉，松是无意识的、完全放松的感觉。肩放松才有整个手臂的放松，搭手接手时才有松沉劲。
松肩与松胯，我认为是太极拳练习中非常难的两个要求。
开始练习时，可以以双手下垂，站无极桩练习松肩。而后再提东西的时候，别用肩使劲，练习松肩。
然后进阶练习，可以双臂在身体两侧平举，手指领劲，肩、肘下垂放松。手起而肩落、将劲路传导出去。
泓道堂
只说点太极大方向可致用的沉肩。
一、正确的沉肩形成肩与脚天地力的贯通，肩一沉在脚、脚一蹬至肩，但由于肩沉压住，故形成了内循环劲力密封通道，可导力至周身任意点。
二、通过肩的运作，把这密封的力，经过有效加压和开肩，能把腰背力导至手上触点，有压肩与无压肩的劲力差别至少增大一倍以上。压力是个好东西！它是增大劲力的源头！如何把周身肌腱、韧带、肌肉、骨骼有机结合，通过身体调整、把腰背力源经沉压肩的啮合作用、经开肩的劲力传导传之于手是很重要的一环。推手时加上这一沉压肩要领（其中含藏很多具体细节）。普通的一搭上手就瘪、就溃！简直就是这般如此的强大！
太极如流水
沉肩，沉的是肩劲，不让肩劲上浮。因为肩劲上浮，必然带动脊椎扭曲，进而肢体僵硬，动作不协调。如果推手时必受制于人。具体要把肩胛骨练活，肩胛骨不能起，一点都不能。只有这样，才能练出松沉劲
