天和图文
什么是臀肌？
如果不深入解剖学和运动学，你的臀肌分为三个不同的肌肉：
- 臀大肌
这是最大的臀肌，负责你臀部的形状。它有助于我们在坐着或站立时保持直立。你的臀大肌对于需要从下半身产生力量的活动也很重要：跳跃、跑步、站立、爬楼梯等。
- 臀中肌
该臀中肌为臀大肌和臀小肌之间。它的作用，是帮助腿的旋转和骨盆的稳定。
- 臀小肌
最小和最深的三个主要臀肌，臀小肌也是旋转下肢的重要部分，并在我们移动时保持骨盆稳定。
除了这三个之外，张力筋膜（通常称为IT带）有助于平衡骨盆并在我们行走或跑步时通过膝盖提供稳定性。
为什么训练臀肌这么重要？
无论你是否想要获得更大的战利品，你仍然需要加强你的臀部。
想想你经常走路、站立或使用楼梯的频率 - 没有我们的臀部，这些动作是不可能的。
不幸的是，我们大多数人都在积极削弱我们的臀肌，我们每天花几个小时的活动：坐着。这些问题可能会造成严重的麻烦，包括背部疼痛和膝盖酸痛。这就是加强你的臀肌非常重要的原因。
忽视臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能会导致从臀部开始并一直延伸到足部，或一直向颈椎的进行并发症。即使你是运动员、跑步者，或只是一个活跃的人，你仍然需要训练你的臀肌。
臀肌不仅是你身体最大、最强大的肌肉群，训练它们将帮助你改善姿势，减少背部疼痛，并在运动和运动表现中产生速度和力量。
UNU智能
一说到练臀，第一反应会是什么呢？这个还真的不好答，因为每个人的情况不一样，所以需求也不一样，从而给出的答案也不会一样。
对于臀部扁平的人群，练臀是想要让臀部变得圆润丰满，要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦。
对于臀部脂肪较多的人群，练臀是想要减掉臀部的脂肪，把臀部变得小一些。
对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致。
对于健身达人们来说，练臀是必备内容，因为他们不会放过每一块肌肉。
那么，练臀会有什么好处呢？
从外形看，结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔，穿衣自然会好看。
从臀腿比看，练臀可以提高臀线，从视觉上显腿长，这绝对是腿较短的人群的福音
从健康上看，练臀可以改善腰酸背痛现象
从臀部肌肉来看，臀部属于大肌群，对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂，从而有利于减肥减脂
从动作上来看，练臀动作多为复合动作，并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。
练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢？所以，在下面介绍几个练臀的动作。
从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以，在选择动作的时候要全面，比如以下动作
动作一：俯身后抬腿20次，换边
- 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
- 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
- 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原
动作二：徒手深蹲20次
- 站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
- 起身还原，全程保持腰背挺直
动作三：臀桥20次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作四：俯身后踢腿20次，换边
- 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作五：负重臀桥15次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
- 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
动作六：俯身侧抬腿20次，换边
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最高点稍停后还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作七：交替侧蹲20次
- 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
- 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气，蹲起呼气
动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）
- 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右
动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。
十月知行
为什么要练臀肌？练臀肌，可以改善腰背疼、膝盖疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善循环，也可以拥有翘臀，使身体线条更好看。
腰肌劳损或者腰部力量弱者，臀肌的训练可以缓解腰部压力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助于改善腿型和走姿，也可以获得更好的燃脂效果；坚持臀肌训练，会使身材更好看，尤其对于女生而言，拥有翘臀，是一种健康之美。
臀肌的训练动作，有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等。训练臀肌，应从徒手训练或者轻重量训练做起，首先把握正确的训练动作。
练好臀肌，拥有翘臀，在熟练训练动作之后，还应循序渐进负重训练，负重训练能更好刺激臀肌的发展。臀肌训练，每次三个以上动作，每个动作四组以上；徒手或轻重量训练每周三到四次，负重训练每周二到三次。
附：训练臀肌的一些图片（来自网络）----
沧海人间
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：为什么要练臀肌？
臀部是人体最大的一块肌肉，谁不想拥有一个翘臀呢？
臀部 hip/buttock
男性的臀部和女性的臀部是不同的，不论在臀围和还是上下都不一样所以两性差异 ：男性窄臀之美、女性肥臀之美
【臀部的重要性】
对于爱美的女同胞们在穿衣服这方面起到了重要的功能，如果臀部的线条不是特别优美，穿起衣服来就会变得特别臃肿，臀部的松弛会显得腿部比例不好看而且臀部过于松弛也特别容易生病，因为臀和腿部相连接
【臀部松弛的危害】
首先臀部是连接人体的上下部分，是气血输送的主要枢纽臀部里面是盆腔、肠道，上面连接带脉、腰椎、坐骨神经，前面是子宫这地理位置决定了她的重要性。 如果过于松弛就会比较容易受寒而且也会引发腰部、痔疮、妇科问题、激素等一系列问题
一、臀部肌肉分臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，臀大肌👇
1、位于臀部肌的浅层,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背 肌束斜向下外,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。此肌收缩时,使髋关节伸和旋外;下肢固定时 伸直躯干,防止躯干前倾
2、有一些人想练习臀大肌但是怎么练习都是不能像外国人一样，一个是我们的体质和人家不同，还有就是有一些动作做的不对，因为我们中国人也有翘臀的啊
二、如何来锻炼臀部的肌肉
动作一深蹲的体式锻炼臀大肌👇
1、都说无深蹲不翘臀，所以深蹲作为一个翘臀来说当然是一个必不可少的体式了
2、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽
3、手可以持一个比较重的物品，有杠铃最好，没有就拿个比较重的物体
4、吸气背部挺直向上，呼气向下臀身体自然向前（膝盖不要超过脚趾尖）
5、下蹲以后可以调整下腿部，尾骨向后伸展保持大腿和小腿成直角，吸气再次向上起来
6、做15次为一组，然后练习三组
【注意】
这个一般蹲蹲膝盖就向前了，所以注意不能让膝盖超过脚趾尖，感觉臀部带动向后拉伸
【功效】
可以加强臀部和腿部的练习，尤其可以让臀部变得更加的圆润
动作二跪立抬腿锻炼臀大肌👇
1、四角型跪到垫子上，让身体找好位置（肩膀和手腕垂直、髋部和膝盖垂直）
2、把右腿向后伸直（图片是左腿，但是我们需要从右侧开始做，所以我讲解右腿）脚趾尖踩住垫子
3、吸气的时候将右腿向上抬起来，保证髋部在一条直线上不要翻转
4、呼气脚向下落，但是不落实，轻轻的放下去就可以了
5、再次吸气向上抬起来做20个为一组，换另外一侧的练习一共做三组（你可以一侧腿做完，然后再换，也可以分开，看自己）
【注意】
这个就需要身体别动，只动腿部就可以，身体不要前后的晃动，锁紧肩膀脚背按压地面
【功效】
这个也是一个臀大肌的练习，可以加强了整个臀部和腿部的训练，这个体式如果臀部松弛下垂的练习是最好的了
动作三瑜伽臀桥的体式锻炼臀大肌👇
1、臀桥，就光听这名字就知道是瘦臀部的了对么
2、如果你感觉臀腿累，你就可以先练这个
3、仰卧到垫子上，手放到两侧掌心向下
4、吸气臀部肌肉夹紧顶髋向上抬起来（卷尾骨向里保持）停留五个呼吸
5、呼气缓慢的落下来，做10个为一组，三组的练习或者加大难度
【注意】
腿部要垂直膝盖和脚踝是垂直的，脚不要向里，也不要让膝盖向里，顶髋向上的时候不是腰部用力是大腿后侧的腘绳肌用力，等你找到我说的那个位置用力了你就会这个体式了
【功效】
可以让臀大肌得到很好的练习并且强化腿部的肌肉，这个体式对于核心不好的做也是特别有好处的
二、臀中肌👇
臀中肌的作用是在收缩时候可以做到外展和内旋，例如我们单脚站立时👇
1、臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能关系极大。 如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象
2、相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高
三、臀小肌👇
臀小肌主要的功能是稳定骨盆，而且你根本很难去单独强化臀小肌，绝大多数臀中肌的训练都会和臀大肌/臀小肌协同作用。所以你根本不需要下血本的去强化臀中肌以及臀小肌，一起来练习就可以啦
四、如何锻炼臀中肌和小肌
动作一瑜伽的蚌式练习臀中肌和臀小肌👇
1、侧卧到垫子将身体成一条直线
2、左手放到右耳的位置手肘抵住地面
3、右手放到体式手掌按压垫子保持平衡
4、吸气弯曲双腿幅度不要太大，调整呼吸
5、再次吸气右腿膝盖抬起来向上，打开腿部，呼气缓慢的落下来
6、反复做30次为一组，做三组再换另外一侧的练习
【功效】
这个体式可以锻炼到臀中肌和臀小肌的肌肉，并且帮助消除假跨髋，同时还能伸展到大腿的内侧，能让髂肌紧张的得到放松
动作二侧抬腿的练习锻炼臀中肌和臀小肌👇
1、这个由刚才的体式连接就可以的了
2、双腿伸直在一条直线，保持身体不要倒
3、吸气的时候右腿向上抬起来呼气缓慢的落下去
4、一条腿做20次然后换另外一侧的练习，做三组
【功效】
这个体式也同样的锻炼到臀中肌和臀小肌，因为臀部外侧的练习并没有那么多，所以体式有点点的相似，你可以拿出一个反复练习
动作三侧伸展抬腿练习锻炼臀中肌和臀小肌👇
1、这个由上一个体式连接完成就可以了
2、身体侧卧成一条直线，将右腿弯曲向前踩住垫子
3、将右手扶着腰部，吸气的时候抬起左腿向上，呼气向下
4、速度根据自己的呼吸练习，先慢点一个呼吸一个动作的去做
5、然后可以快点做，上下摆动调整好呼吸，做20个为一组，共做三组的练习换另外一侧
【功效】
这个对于核心的练习是有一定的帮助的，控制到腹直肌，然后将腿部两侧腰部两侧的多余脂肪消除，很好的练习
【总结】
1、臀部是一体的，也是我们身体的肌肉强大的地方，都说臀部是人体的发动机所以是很主要的地方
2、除了要经常活动臀部以外还需要减少坐着的时间以及翘二郎腿的时间
3、有一个紧致的臀部相当于有一个健康的身体
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
邵梅瑜伽小课堂
答：有劲呗😄
山东人259910023
从生物学来说：优胜劣汰，生物进化，臀肌有力饱满意味着生殖能力强，对应着性激素旺盛，这样对生育下一代有好处！
从美学来讲：臀肌饱满圆润，不管女性还是男性，都能够对异性产生强烈的吸引力，能够突出身体的曲线，也是一种视觉享受！
从实用性来说：臀部是人体的纽带，是块大肌群，有力的臀肌对于日常生活运动都具有非常大的帮助。
