荼靡Pole
大家好，我是小李子，跑步两年了……初入跑圈，作为一个小白，经历了不少的伤痛，下面把我的经历叙述一下。
题主说到：每天五公里，配速在五分十几秒，那么五公里大概用时26分钟左右，这个成绩对于大众跑友来说已经很厉害啦！身边的朋友担心跑步会换来伤痛，会伤膝盖，这些担心也不是没有道理的。
先来说说跑步小白初入跑圈容易受伤的原因：
1.跑姿不正确：跑步你以为是两条腿不断的往前迈就好了吗？那就大错特错了……建议初入跑圈的跑友首先养成一个正确的跑姿（正确的跑姿不是唯一的，应该因人而异，跑起来舒服最重要）
前期养成好跑姿，对后期提高自己跑的更远跑的更快打下了坚实的基础。如果因为跑姿不正确造成伤痛，那么即使修养恢复后，再跑步还是会给身体造成伤痛，所以想跑步先养成一个好跑姿。
2.体重过大：跑步时脚对地面的冲击力是平时走路的2-3倍，反过来地面也会给身体一个反作用力，所以不是所有人都适合跑步。对于体重过大的跑友，建议采用快走加慢跑的方式运动。控制好运动距离和时间，把握好身体的疲劳程度，多休息。
3.跑量过多：跑量过多表现两个方面，单次跑量过多、累积跑量过大。有的人跑步没一个月就想挑战十公里、十五公里、甚至半马。由于身体承受不了这么高的强度就会受伤。
当初感觉自己状态不错，信心倍增，还真完成了一个半马，换来的是脚和膝盖疼了20天。跑量过多是不知道休息，有人觉得今天不跑明天就不想坚持了，这样纠结下去，慢慢的终于坚持不下去，退出了跑圈，我身边这样的朋友好像还不止一两个人。
4.跑的太快：不乏有人以跑的速度快为荣，曾经我也是这样，但结果都是换来伤痛，所以看到本文的跑友不要再攀比速度，健康跑才是王道……
总结：跑步的目的是为了健康，科学跑步、不忘初心……
感谢观看
爱运动的小李子
方法不同，最后的结果也大相径庭！
我认识两个跑步的朋友，暂且叫他们甲和乙吧！
甲朋友每天跑5km，非常注意方法，速度也不快，跑了20多年，从来就没听说过他膝盖出现问题！
据他自己说，膝盖比不跑步的时候强多了！
乙朋友每天也跑5km，但他没有注意方法，每天都在追求高速度，跑5km只需要20分钟左右的时间！
结果他膝盖受伤了，膝盖外侧疼痛，十字韧带拉伤，半月板和软骨磨损，去医院检查，医生很惋惜地告诉他，以后最好不要再跑步了！
说真的，从跑量来说，5km是标准的养生跑，健康跑，如果你方法得当，膝盖不仅不会受伤，反而会得到增强！
如果你再跑5km的时候，出现了膝盖疼痛的问题，那你也不要着急，下面这几个方法可以帮助你！
1. 降低配速
速度不要随意提升，对我们普通跑者来说，速度越快，意味着受伤的风险越大！
那些高级马拉松跑者，他们是经过良好的训练，所以他们在跑步时不容易伤到膝盖！
所以我建议大家降低配速，五分十几秒的配速有点高，我建议大家跑5km需要花30到35分钟的时间，速度降下来了，膝盖受到的冲击小，身体姿势稳定，所以你不容易受伤！
2. 两大热身要点
膝盖热身是保护膝盖的重要方法！不热身造成膝盖损伤的事例我见的太多了！
所以跑步前必须要做膝盖热身，而且你需要抓住两大热身要点，确保热身充分！
第一个是膝盖屈伸，保持膝盖十字韧带的弹性，让韧带不容易拉伤！
第二个是膝关节环绕，原地慢跑热身，这样可以促进关节液分泌，保持膝关节的润滑度，减少膝盖磨损！
3. 规范的姿势
顶级马拉松跑步者每次跑那么多，膝盖不受伤，这说明他们的姿势很正确！现在很多人每天跑5km，结果膝盖受伤了，就是因为姿势不正确导致的！
正确的姿势应该是，收腹挺胸，大臂靠拢身体，前后摆动，髋关节灵活，然后臀肌发力提起胯部，抬起大腿，送出小腿，脚踝稳定，膝盖脚尖始终朝向前方，落地平稳，几乎没有什么声音！
4. 三大减震措施
外在的减震政策措施主要有三种，一个是肌肉，一个是跑鞋，另一个是跑道！
肌肉力量要足，跑鞋鞋底要好，跑道一定要软，而且有足够的支撑性！
强大的冲击力经过这三个部分的吸收，最终作用在膝盖上的冲击力就小很多，所以你更不容易受伤！无氧练肌肉，大品牌，高科技减震跑鞋，性能优越的塑胶跑道！
5km跑步真的不算多，但是方法不对也容易伤到膝盖，希望大家留心注意，一定不能让自己的膝盖受伤！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
跑步伤膝蓋之说，流传甚广，几乎人人皆知，户户知晓，有多少人知难而退，敬而远之，忍痛割爱。
伤膝盖的确实存在，那是跑不得法，有些人为了追求成绩，急欲求成，没有做好准备活动，没有充分热身就投入到快速跑步的训练之中去的结果。
业余跑步者，不追求速度，只求健身，慢跑入手，自然一点一点的加快了速度，顺理成章。
我跑步十年，从没伤过膝盖，就是每周一个半马，也是安全无事。因为我是慢跑，也可以说是超慢，配速最高53o，最低74O，跑IO公里，不喘不累上楼就吃飯，不用歇不用拉伸不用作准备活动，全程都是准备活动，
参加比赛更是慢中又慢，
天天跑天天练，一天也不用休，和走络一样，
跑步己经成为一个习惯，习惯成自然，心率不超145，跑步有利于血液循环，不但不伤膝盖
，还有利于膝盖的保护，有利于钙质的吸收，这己成为共识。
只要循续渐進，适当加快速度，也会取得好的成绩。
马拉松就是讲究坚持，坚持就是胜利，但是要实事求是，不要盲目坚持，该停必须止，注意不要伤了膝蓋。
青春之歌一1942
我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。
跑步百利唯伤膝，这句话相信很多人都听到过，也因此很多人对跑步噤若寒蝉。
在身边时常会听到一些不跑步的人在奉劝经常跑步的人说：不要再跑了，你看谁谁谁因为跑步膝盖都废了，在跑下去你也会跟他一样。
我不否认，确实是有些人因为跑步伤了膝盖，诸如半月板磨损，十字韧带撕裂等等，但是更多人因为跑步练就了一双好膝盖。
为什么有人跑步会伤膝盖，而有些人却不会伤膝盖呢？
在聊受伤之前，我们先来了解下膝盖。
膝盖是我们大腿和小腿的连接部位，是由半月板和四条韧带组成的。半月板主要是起缓冲作用，避免两个骨头摩擦。四条韧带则是起支撑作用。左右两条韧带分别较叫中侧突韧带和外侧突韧带，主要是防止膝部轴离位；前后两条韧带叫前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
我们膝盖的疼痛，主要是因为半月板损伤或者是韧带损伤造成的。对于跑者来说 ，最常见到的伤痛就是髂胫束综合征以及髌股关节综合征，半月板磨损以及韧带撕裂等。
那为什么会出现膝盖疼痛呢？
简单说就是膝盖的过度使用，因为过度使用，使膝盖反复过度负荷，当负荷超过组织的损伤阈值时，伤痛就来了。
再换句话说就是当你跑步的时候，跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差都会导致你膝盖运动负荷过度，从而导致受伤。
想要跑步不受伤，就要遵循运动规律
我们在慢跑的时候，膝盖受到的压力是体重的1.5倍，当我们全速奔跑时，膝盖受到的压力是体重的三倍。但是，我们人体是一个奇妙的机构，偶尔的超负荷，我们的膝盖还是能够接受的。但是，如果长期这样超负荷，伤病在所难免。
要避免膝盖伤痛，要做到以下几点：
1、改变跑姿。只有正确的跑姿才不会伤膝盖。很多人在跑步时膝盖都会外翻或者内扣，这对膝关节会产生压迫，久而久之就会出现伤痛。所系，去学习正确的跑姿很重要。
2、想要跑得更远，更快，需要循序渐进。我们跑得越远，速度越快，对膝盖的负荷越大。一个从未没有跑过步的人，突然去跑一个半马，那么100%膝盖会受伤。而当我们从1km，3km，5km再到10km慢慢过渡到半马，这样跑下去膝盖就不会受伤。因为在我们锻炼的过程中，膝盖已经慢慢的适应了它的新负荷，所以就不会出现膝盖伤痛了。
3、体重过大的话，先从快走开始，等体重下降一些再跑步。体重过大，膝盖的承受压力会也更大，长期跑步下去，膝盖必然会超负荷。所以，体重过大的人想要跑步减肥，先从骑车或者快走开始，减掉一些体重再开始跑步最为稳妥。
4、膝盖有旧疾，跑步许谨慎。膝盖有一些旧伤，会导致膝盖的承受能力大打折扣，会让你更容易受伤。膝盖有伤的朋友，最好等到膝盖完全恢复再进行跑步最为合适。
题主所说的，每天5km，配速5分50秒，是一个并不是太快的速度，只要你控制要体重和调整好跑姿，是不会出现膝盖伤痛的。
最后，我想说的是跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步会损伤膝盖。
跑步时光机
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久我又在跑者群里看到一个令人心痛的消息，我的一个跑步朋友把膝盖弄伤了，医生的诊断是半月板损伤，软骨磨损，十字韧带轻微拉伤，膝盖受了很严重的伤！
看到这样的消息，作为跑者的我们一定要及时的反思，一定要从中吸取教训，千万不能马虎大意，一定要采取措施保护好我们的膝盖！等你感觉到自己的膝盖受伤时，那时候已经晚了。
前不久又有一个朋友向我咨询关于跑步保护膝盖的问题，他说他每天跑步5km，配速在五分钟，他问我这样的强度，速度会不会伤到膝盖？其实这个问题不好回答！
其实现在很多跑者朋友的速度都保持在五分钟左右，每天的运动量都在5km左右，所以这也是很多人关心的问题，大家一定要弄弄这样的问题，掌握避免伤到膝盖的方法！
每天5km，配速五分钟，会不会伤到膝盖？
首先，我们从运动的时间角度来考虑，如果你每天跑步5km，那你大概需要花半个小时左右的时间，每天运动半个小时，这样的运动强度并不算大，所以膝盖受伤的风险是很小的！
我们再从配速的角度来考虑，其实5km的配速可以说是我们大众跑者中比较厉害的了，这样的配速确实偏快一点，速度快，膝盖受到冲击肯定大，膝盖就容易受伤！
所以我建议大家可以放慢一点速度，最好保持在六到七分钟左右，每天以这样的速度跑5km，长年累月，你的膝盖不仅不会受伤，反而会在跑步的刺激下越变越强！
如何避免伤到膝盖？
其实速度距离是一方面，保护膝盖的方法又是另一方面！想要远离膝盖受伤，我们还需要掌握一下要点，下面我来给大家讲一下！
1. 减肥初期降体重
如果你本来就是一个肥胖人士，那你在刚开始跑步减肥的时候一定不要去跑步，因为膝盖受到的冲击力与体重有关，能达到三到四倍于体重的冲击，所以减少体重就能减少冲击！
所以在减肥初期我们一定要先把体重降下来，我们可以采用快走，骑车，游泳的方法，当你的体重下降到膝盖能够承受的范围时你再去跑，千万不能拖着肥胖的身子直接跑步！
2. 大小腿的增肌训练
虽然我是一个跑步的朋友，我每天都会进行腿肌训练，因为大小腿的肌肉力量对于保护膝盖来说起到关键的作用，大腿肌肉能够稳定膝关节，承受住大部分的冲击力！
小腿肌肉能够稳定踝关节，从而稳定下半身，起到间接保护膝盖的作用，我们每天都要进行腿部肌肉力量训练，空中画八字，深蹲练习，靠墙静蹲练习，每天坚持不懈的做！
3. 灵巧的姿势
用灵巧这个词来形容知识是很恰当的，很多人跑步的时候特别笨重，落地时都有沉闷的声响，如果你落地太重，身体就会受到巨大的冲击，膝盖也就很容易受伤了！
所以我们得用灵巧的姿势来避免这个问题，跑步时大腿一定要灵活的摆动，膝关节不要卡死，顺势抬起小腿，步伐不能太大，怎样舒服怎样跑，力求做到落地平稳，轻盈自如，不要有声音！
4. 缓震支撑性跑鞋
聪明的跑者都会买一双合适，性能优越的跑鞋，好的跑鞋的鞋底非常的软，同时也不失支撑性能，而且还有良好的包裹性能，这样跑起来保护膝盖，防止关节扭伤！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
肌肉养成策略
最好的建议就是：换一批懂跑步的朋友！
中长跑这种事情，配速跟膝盖健康之间没有必然联系。
因此，把它们联系起来是风马牛不相及的。
而且你的五公里只需要26分钟，时间并不久，没有关节过劳磨损的可能。
跑步是否对膝盖友好，取决于以下几点：
1.跑姿
跑步的姿态，是对于膝关节影响最大的一环
看上边的三个示意图
中间和右边的落地方式都不影响膝盖，因为地面的冲击力贯穿踝关节才到达膝盖
也就是说，这股力量被踝关节和膝关节分别吸收，造成伤害的概率变小
而左图足跟落地，则是由膝关节全权承担了冲击。
因此，足跟砸地的跑姿伤膝。
2.体重
体重过大的人，不适合长期跑步
因为在跑步时，你膝盖受到的冲击力在体重的3倍到4倍之间。
跑的速度越快这个力越大。
所以假如体重超重10公斤，那么你每一步都要多承受30公斤以上的冲击力。
每次跑步都是几千步，这个数就很吓人了，会造成膝盖磨损。
3.腿部肌肉力量
大腿的肌肉，直接负责稳定和保护膝关节
小腿上的肌肉，则是控制脚踝力量的，间接保护膝关节
因此，你的腿部越有力，膝盖受伤几率越低。
平时可以用深蹲之类的多练练力量。
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希望有帮到你
虎山行不行
跑了100多天，左脚踝这几天有疼，只能走了，右脚膝盖有点疼，有热身运动，有放松运动，姿势也很标准，42岁年纪大了吗，一般正常18000步每天。这几天走路恢复中。早上恢复3公里配速6分多。跑不动就休息。
锚锚32370194
咱们差不多，每天基本上五六公里，周末拉一个十公里或者更远，从2017年开始跑的，从近二百斤跑到了现在的一百六十多，身体也没有什么不适，膝盖啥的也没有。
跑前热身，跑后拉伸，听从自己身体，不刻意追求速度和pb啥的，感觉不会伤身体！
如果体重大，一定要买双缓冲型好一点的跑鞋，先从慢走开始，逐步快走，慢走吧！
坚持，加油(ง •̀_•́)ง
左右看
不要一上来就速度很快，我最开始配速七分多，到现在五分多，最开始体重83，到现在体重65。主要几点吧，一个是体重和速度要匹配，如果体重比较大，就慢慢跑，控制下饮食，体重减下来的过程其实练的量也积累上去了，速度自然也会慢慢提上去了。二是热身和拉伸很重要，跑之前热热身，我是做下仰卧起坐，然后压腿、蹲起，做到身体微微发热发汗再去跑，跑完之后也不要突然就停下来，慢慢减速，再到正常的步行速度，然后溜达一会儿做下拉伸，压压腿，散散步，所有动作都要量力而为，不可勉强。三是尊重你的身体信号，我刚开始跑步的时候有同事也在跑，他说他跑完膝盖疼腿疼，问我怎么样，我其实真没什么不好的感觉，全身都很舒坦，但是我也会注意，比如我每周日跑一次半马，那周六和下周一就会控制跑量和配速，比如平时就是10公里，五十几分钟跑完，周六和周一要么就不跑，要么就跑六公里，按六分钟配速慢跑，原因就是之前有次跑完半马第二天跑十公里想拉速度跑完小腿肌肉有点痛。如果跑完感觉腿上不舒服什么的，最好先停一停，研究下调整跑步姿势、调整跑量和配速。四是要搞明白跑步是为了什么，为了健康，大多数人都不靠跑步赚钱活下去，除非你是职业，没必要刻意和别人比速度比跑量，你跑得快跑得多，也没几个奖金，即便有点钱也只是锦上添花。
整个名字真难啊
一般情况下，合理健康的跑步是不会伤膝盖的。说跑步会伤膝盖的人一般是没有跑步的人，或者是跑步中途放弃的人，还有一种就是跑步的方法不对，运动过量的人，伤了膝盖。
跑步会伤膝盖有下面几种原因：
一就是体重偏胖
偏胖的人，由于身体力量比较重。跑步的时候膝盖承受的力量比较大。是平常体重三倍以上的重量。超出了平常承受的范围能力。所以一般体重过胖的人刚开始都是不建议跑步的。
我刚开始想跑步体重将近200斤的时候，是先从快走开始的，快走了有三个月左右之后体重掉下来十多斤之后才开始跑步，跑步的速度也很慢。如果那个时候一上来就跑步，肯定容易伤膝盖，而且那时候也根本跑不动。
往往有很多人开始跑步，跑了一段时间之后就说膝盖疼，这个和体重偏大是有很大的关系的。
二，就是速度过快
五公里，配速是每公里五分十几秒。这个跑步的速度，对于经常跑步的人来说不算快。因为长时间的跑步，身体也能够适应这种跑步的速度状态。
但是对于新手来说，五分十几秒的速度还是稍微快了一些。刚开始跑步速度可以放慢一些，跑到6到7分左右都可以。等过了新手期之后，这个510的配速，五公里跑下来也就是26分钟左右。不论是这个运动量还是这个跑步的速度，对膝盖来说都是可以承受的范围能力。不存在在伤膝盖的问题。如果你还是担心膝盖会受伤，那么你也可以把跑步的速度长期调到六分左右。对于锻炼身体来说，跑步的时候慢跑对身体更好一些。
三，是运动量大
如果每次跑步的运动量强度比较大，长期跑步累计的运动量过多，加上跑步的时候都是天天跑，还从来不休息。膝盖长期下来就会造成损伤。
所以一般来说，只要坚持运动，不过量对膝盖来说，这个还是上不了的。
怎么判断运动过不过量？
- 一般情况下是跑步最好不超过十公里，跑步时间控制在一个小时之内。当然也有很多的跑友，跑个十几公里也很轻松，这也就是每个人的身体体质不同的原因。
- 判断运动过不过量，主要是看跑步的时候，能和别人正常说话聊天，面部表情不难看。跑完步不感觉的累，精神也比较好。这样跑步基本就不算过量。
其实不仅是跑步，别的运动也是一样。只要不过量就能达到锻炼身体的效果，一旦运动过量，速度过快，长期积累下来，不仅对膝盖关节有损失，对我们的脚踝也是一种伤害。所以我们一定要坚持健康跑步，合理运动！
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我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！
