核心怪E

坐立前屈是個非常簡單，卻又十分有效的體式，練習的要領：

1、手杖式坐於墊面。

2、上身挺直。

3、雙腿併攏腳趾尖向上。

4、吸氣抬起雙手引領身體向前向下靠向腹部。

5、收腹，緩慢呼吸，不能憋氣。

6、初練習時，雙腿不能伸直，可以彎起膝蓋。

7、雙手抓腳趾，或十指相扣抱腳板底。

8、延展脊柱，不能拱背灣腰。

9、以髖關節為軸，腹部貼於大腿上。

10、保持1分鐘，重複三組。

坐立前屈的好處：

1、拉伸脊柱和腿部韌帶肌肉。

2、刺激腹部的器官得以鍛鍊。

3、加速腸胃蠕動，改善腸胃吸收功能。

4、加速血液循環。

5、改善睡眠。

6、舒緩疲勞。

體育運動得當，對身體都是有益無損的，好好愛惜自己就是守護健康，守護美麗。

伽人行

記得前一段時間，兒子他們學校體育測試中就有這個動作。讓人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中這個動作能做好的更少。

我們來看一看，如何才能做好這個動作。

第一部分：認識這個動作和正確練習方法。

很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識，所以就會拼命的含胸、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認識，導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習，而且很努力的在練習，但是你總也練習不到點子上去，抓不住這個動作的重點，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什麼樣子，把什麼部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。下👇圖

圖片中綠線是正確的做法，紅線是錯誤的做法。

我們一步一步的來分析。

第一步：

• 正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。
  
• 錯誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向後傾，背部向後拉，脖子向前送。
  

下👇圖

第二步：

• 正確2、向前轉動骨盆，保持背部直立，從大腿根部開始，把上半身向前向下送。
  
• 錯誤2：在上一步錯誤的坐姿上，背部繼續住後拱，整個後背拱得很高，然後伸脖子聳肩把肩膀往前送
  

第三步：

• 正確3、背部輕微伸展；肩膀自然後展下沉手臂放鬆，腹部靠大腿，胸部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。
  
• 錯誤3、延續上二步的錯誤，繼續把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拼命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和胸部離腿很遠，中間有空隙。完成坐位體前屈。
  

第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作

古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這麼多。認識這個動作，正確掌握這個動作的練習步驟，知道是從身體的什麼部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現在你知道這個動作怎麼做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什麼呢？因為你的身體沒有你想象的那麼聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎麼做，但是依然完成不了的原因。

1、身體後側比較緊，特別是雙腿後側比較緊，柔韌性不夠。

想象一下這個動作，如果腿後側比較緊，柔韌性不夠，後側的肌肉就會把骨盆向後拉，骨盆向後傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想象一下，一方面後側緊，把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法

知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛鍊腿後側的柔韌性，增加身體前側力量。

動作1、半神猴式

• 四腳板凳跪立進入
  
• 左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。
  
  
• 右腿向前伸直，腳尖回勾。
  
• 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
  
• 保持3~5組呼吸後，換邊練習。
  

動作2：騎馬式

• 可以直接在半神猴的基礎上。
  
• 前腿彎曲，小腿垂直地面。
  
• 後腿伸直，前腳掌踩地。
  
• 吸氣延伸脊柱
  
• 呼氣沉髖向下
  
• 保持3~5組呼吸，換邊練習。
  

動作3、船式

• 坐在墊子上，注意不要彎腰弓背
  
• 吸氣，抬雙腳向上。
  
• 呼氣保持。
  

在身體條件沒有達到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。

可以向圖片中一樣使用伸展帶，或者先曲膝。不要懷疑曲膝做拉不到大腿後側，你試一試就知道了。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

坐位體前屈這是動作是測試身體雙腿及伸髖肌群柔韌性的項目，同時也是《國家學生體質測試標準》中學生的必測項目，其項目測試年齡段覆蓋小學至大學四年級，可見，從學齡開始，到學生長大成人甚至走出社會，柔韌性都佔據著體質健康重要地位。

坐位提前屈總是夠不到腳尖，這主要是因為你雙腿及髖關節的伸髖肌群過於僵硬，柔韌性比較差造成的。因此要想練好坐位體前屈，日常生活中應多增一些雙腿及髖關節拉伸放鬆的動作。

拉伸放鬆我們一般採用靜態式拉伸，這樣有助於將處於緊繃狀態的肌肉慢慢拉開，逐漸恢復拉伸肌肉的彈性。

常用的拉伸放鬆訓練方法

1）支撐式體前屈

預備姿勢：將一隻腳放在較高的支撐物上，膝關節伸直。支撐腿膝關節同樣保持伸直。背部保持挺直與地面垂直。

動作路線：將身體向前傾，同時雙手滑出，儘量摸到腳尖，達到最佳拉伸點時，保持該姿勢幾秒鐘。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

2）前壓腿

預備姿勢：坐與瑜伽墊上，單腿勾起腳尖向前伸直，另一側腿屈膝靠近臀部；

動作路線：身體前屈，雙手抱緊腳尖，胸部向大腿靠近；完成規定次數，換腿重複動作。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

3）單腿伸展體前屈

預備姿勢：自然站立。

動作路線：一隻腳前伸，上半身向前傾，支撐腿膝關節彎曲。雙手摸前伸腳的腳尖；堅持數秒後換另一側重複進行。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

4） V形體前屈

預備姿勢：坐在地面上，兩腿分開，膝關節伸直。雙手放在身體前方地上，保持背部挺直；

動作路線：上半身前傾，同時雙手在地面上向前滑動至最遠處。堅持數秒。

完成2組，每組15~30s

5）交叉下彎伸展

預備姿勢：自然站立，兩腿前後交叉

動作路線：向前向下彎曲上半身，兩臂自然下垂，雙手儘可能的摸到腳尖；動作過程中，保持腰背部挺直，後方腿膝關節伸直。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

每天堅持練一遍，相信不久之後，手不僅僅是到腳尖了，悄悄告訴你哦，這一組動作也可以作為運動後拉伸放鬆的動作呢~~

校體通，專注提升青少年體質健康。

校體通

坐位體前屈是考驗腰部柔軟度的體育項目，鍛鍊方法主要有以下幾種：

熱身壓腿

熱身後，找一個與腰齊平的支撐處，放鬆後往下壓。左右互換各做四組。做過壓腿再做坐位體前屈會輕鬆許多，鍛鍊起來事半功倍的效果兩人互拉

在條件允許的情況下，可以兩人腳掌相對雙手緊握向一方拉扯，拉扯的時候，注意雙腿不能打彎

站立摸腳尖

垂直站立，最好找一個有臺階的地方。然後儘量往下摸，每天都堅持做幾組。

同伴協助壓腰

坐位體前屈，在有同伴協助的情況下。可以讓對方摁著自己的腰往下壓。需要注意的是，做韌帶拉伸前，一定要先熱身。做動作的時時候腿，腰都要放鬆！這樣才能起到最大限度的拉伸效果，每天堅持做幾組，一個星期後，坐位體前屈就會有顯著效果的。

散打兄弟

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎樣練好坐姿體前屈

坐體前屈瑜伽我們叫雙腿背伸展或者單腿背伸展👇

1、做到墊子上將雙手吸氣向上呼氣身體向前伸展，手過腳趾尖的位置，背部伸展到不能伸展了

2、呼氣身體向下低，可以的最後將身體和腿部完全的貼合到一起

這個體式需要髖部的前屈我們的髖部可以做：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋六個方面👇

前屈需要髖部的前伸👇

髖關節可做三軸的屈、伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動，由於股骨頭深藏於髖臼窩內關節囊相對緊張，而堅韌又受多條韌帶限制，其運動幅度遠不及肩關節，而具有較大的穩固性以適應其承重和行走的功能，我們向前為了不過度的伸展就會運用到我們大腿的後側的筋的伸展，但是在上課的時候有的人大腿的後側緊張做的時候就容易像一個大蝦一樣

【錯誤的圖解及糾正方法】👇

1、這個動作一般人都是這樣練習，其實很少有人能夠做到挺胸抬頭去練習

2、原因在哪裡：在上課的時候老師是直著下去的，沒有給她們講解應該怎麼下去，就只是做了一個示範，那麼會員就會照著去做，可自己的腿部後側還緊張，好吧我就能夠著就得，管它脊柱什麼樣子呢

3、那這個動作其實我們不用下去，我們將身體抬起來不用貼上，用伸展帶拉伸腿部身體直立👇

4、沒有伸展帶就把手去抓到能抓到的位置保持住👇

在上課的的時候一般做這個前屈的時候大家都是這樣練習，殊不知這樣會特別的容易壓迫到脊柱的位置👇

這樣的長久擠壓就會容易讓腰椎間盤突出👇

那該如何做好坐姿前屈呢？

動作一瑜伽的活動髖部的練習👇

1、首先靈活下骨盆

2、坐到墊子上，雙手放到膝蓋上掌心向下

3、吸氣背部挺直身體向前，呼氣由右側開始轉動一週吸氣回來，呼氣再次的轉動，做10次的練習去靈活

4、先來靈活髖部，讓髖部以及下半身的肌肉放鬆激活

動作二打開瑜伽肩膀僵硬的體式練習👇

1、這個體式站立坐著都可以練習的

2、將雙手在背後十指交叉到一起（握緊不要將手掌分開）

3、吸氣向上展開胸腔手臂抬起來，這個動作需要練習30次，為了更好的去打開你的胸腔

4、這個體式可以幫助在做坐姿前屈的時候背部弓起向上

動作三瑜伽的貓牛式練習👇

1、坐姿前屈做不好，除了腿部的緊張以外髖部脊柱都是有影響的

2、跪到墊子上，吸氣的時候抬頭向上看

3、呼氣的時候低頭看肚子的位置，它是讓頭部帶動起來的，所以不用特別刻意的去把腰塌下去

4、這個動作需要練習10次或者20次去靈活脊柱，這樣就可以讓脊柱得到很好的靈活

動作四瑜伽的向前做貓伸展練習👇

1、從剛才的貓式做這個體式就可以

2、吸氣讓雙手向前伸展，在保持膝蓋臀部在一條直線的情況下練習

3、呼氣身體向下趴，儘量的讓胸腔打開，胸部儘量向下沉

4、這個體式需要保持約一分鐘的時間，這個體式可以幫助打開胸腔和肩膀，對於坐姿前屈的動作幫助背部挺直

動作五瑜伽的上犬下犬串連的練習

1、之前的體式再回到貓式的姿勢四角型的位置吸氣雙手推墊子先成下犬👇

2、然後呼氣身體向下做四柱支撐，吸氣起來到上犬👇

3、這個體式需要一個呼吸或者更深長的呼吸保持一會，不要太快的練習，可以做10次

4、這個體式柔軟脊柱拉伸大腿的後側，對於坐姿前屈是一個不錯的練習

動作六瑜伽的站立前屈練習👇

1、這個體式由剛才的下犬姿勢做，將雙腿慢慢的走到兩手的中間

2、吸氣身體先保持正直，可以做個緩解，然後將雙手吸氣向上

3、呼氣的時候由髖摺疊向前，手放到腳趾尖的前方，再次吸氣把背部拉長，保持呼吸

4、這個體式需要練習1分鐘的時間，去充分的伸展和拉長脊柱，並且同時讓大腿後側得到了伸展，對於做坐姿前屈是非常有幫助的

動作七瑜伽的束角式練習👇

1、我說過坐姿前屈需要髖部，所以這個也必須要練習

2、坐到墊子上將雙腿彎曲兩個腳心對到一起，儘量的將雙腳靠近會陰處

3、雙手按壓膝蓋呼氣向下，保持10秒，當然有的人髖可能挺好，那就將身體向前摺疊，可以根據自己的身體狀況練習

4、髖部對於坐姿前屈是非常主要的，因為身體向下走完全取決於髖部，所以靈活髖部是對於坐姿前屈是非常重要的動作之一

動作八瑜伽的單腿背部伸展練習👇

1、做完了以上的練習以後就可以做伸展的體式了，坐姿的前屈做不好，先從單腿的伸展來做比較容易些

2、坐到墊子上，將左腿彎曲腳心抵到右大腿的內側，骨盆在一條直線

3、吸氣身體向前，呼氣向下，雙手抓右腳（抓不到的能抓到哪就勾到哪，但是記住身體背部要伸直）

4、一側腿練習一分鐘的時間再換另外一側，這個坐姿前屈如果雙腿不行的先從單腿開始做不要著急

動作九瑜伽單腿蓮花坐姿前屈練習👇

1、剛才的動作單腿做完了再加大點難度去伸展腿部

2、把右腿彎曲腳心反轉放到左大腿根部的位置

3、將手再去抓腳，身體呼氣向下，保持也是一分鐘的時間，兩側都需要練習

4、可以很好的練習腿部的後側，以及髖部外側的拉伸，再去做就沒有問題了

動作十瑜伽坐姿前屈的最後練習體式練習👇

1、先來把剛才的背部再次的去伸展下，我們坐著也可以練習，也可以坐起來

2、將雙手向前伸展，保持背部挺直，腿部坐到椅子上先不用受力，所以背部能伸展的更好一些

3、如果有條件的用繩子來做輔助，一般都沒有，所以在家腳放牆上一樣可以伸展背部👇

4、然後開始身體向下做伸展，一開始可以用磚來輔助練習👇

5、在練習一段時間以後坐姿前屈的體式就可以下去了👇

小結：一個看似簡單的坐姿前屈體式，其實需要身體很多地方的配合，最主要的地方是大腿的後側，其次是髖部的前屈

【總結】

1、坐姿前屈不好做，不要以為就手抓個腳那麼簡單，我今天講解以後你是否明白了呢？如果明白了就按著我說的去練習吧，你的坐姿前屈下不去我也保證你絕對不會受傷，而且姿勢是正確的，經過長久的練習有一天你下去了那麼你就是正確的姿勢練習了

2、什麼時候能下去取決於自己的鍛鍊時間和耐受力，只要堅持練習就沒有問題

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

堅持鍛鍊，拉伸腿部肌肉，在配合跑步，一個月就沒問題了。

木偶的金

運動鍛鍊為基礎，放鬆拉伸為重點，多做有氧運動和靜力性拉伸

關鍵字: 或是 健康 體前