核心怪E

坐立前屈是个非常简单，却又十分有效的体式，练习的要领：

1、手杖式坐于垫面。

2、上身挺直。

3、双腿并拢脚趾尖向上。

4、吸气抬起双手引领身体向前向下靠向腹部。

5、收腹，缓慢呼吸，不能憋气。

6、初练习时，双腿不能伸直，可以弯起膝盖。

7、双手抓脚趾，或十指相扣抱脚板底。

8、延展脊柱，不能拱背湾腰。

9、以髋关节为轴，腹部贴于大腿上。

10、保持1分钟，重复三组。

坐立前屈的好处：

1、拉伸脊柱和腿部韧带肌肉。

2、刺激腹部的器官得以锻炼。

3、加速肠胃蠕动，改善肠胃吸收功能。

4、加速血液循环。

5、改善睡眠。

6、舒缓疲劳。

体育运动得当，对身体都是有益无损的，好好爱惜自己就是守护健康，守护美丽。

伽人行

记得前一段时间，儿子他们学校体育测试中就有这个动作。让人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中这个动作能做好的更少。

我们来看一看，如何才能做好这个动作。

第一部分：认识这个动作和正确练习方法。

很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含胸、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。下👇图

图片中绿线是正确的做法，红线是错误的做法。

我们一步一步的来分析。

第一步：

• 正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。
  
• 错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。
  

下👇图

第二步：

• 正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。
  
• 错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸脖子耸肩把肩膀往前送
  

第三步：

• 正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。
  
• 错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和胸部离腿很远，中间有空隙。完成坐位体前屈。
  

第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作

古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

想象一下这个动作，如果腿后侧比较紧，柔韧性不够，后侧的肌肉就会把骨盆向后拉，骨盆向后倾，身子要往前跑，背自然就会弓起来。

2、身体前侧力量不够，也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。

你想象一下，一方面后侧紧，把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够，没有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解决办法

知道了原因，再解决起来就很容易了。

锻炼腿后侧的柔韧性，增加身体前侧力量。

动作1、半神猴式

• 四脚板凳跪立进入
  
• 左腿弯曲，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。
  
  
• 右腿向前伸直，脚尖回勾。
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
  
• 保持3~5组呼吸后，换边练习。
  

动作2：骑马式

• 可以直接在半神猴的基础上。
  
• 前腿弯曲，小腿垂直地面。
  
• 后腿伸直，前脚掌踩地。
  
• 吸气延伸脊柱
  
• 呼气沉髋向下
  
• 保持3~5组呼吸，换边练习。
  

动作3、船式

• 坐在垫子上，注意不要弯腰弓背
  
• 吸气，抬双脚向上。
  
• 呼气保持。
  

在身体条件没有达到之前，不要弯腰弓背，耸肩，伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。

可以向图片中一样使用伸展带，或者先曲膝。不要怀疑曲膝做拉不到大腿后侧，你试一试就知道了。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

坐位体前屈这是动作是测试身体双腿及伸髋肌群柔韧性的项目，同时也是《国家学生体质测试标准》中学生的必测项目，其项目测试年龄段覆盖小学至大学四年级，可见，从学龄开始，到学生长大成人甚至走出社会，柔韧性都占据着体质健康重要地位。

坐位提前屈总是够不到脚尖，这主要是因为你双腿及髋关节的伸髋肌群过于僵硬，柔韧性比较差造成的。因此要想练好坐位体前屈，日常生活中应多增一些双腿及髋关节拉伸放松的动作。

拉伸放松我们一般采用静态式拉伸，这样有助于将处于紧绷状态的肌肉慢慢拉开，逐渐恢复拉伸肌肉的弹性。

常用的拉伸放松训练方法

1）支撑式体前屈

预备姿势：将一只脚放在较高的支撑物上，膝关节伸直。支撑腿膝关节同样保持伸直。背部保持挺直与地面垂直。

动作路线：将身体向前倾，同时双手滑出，尽量摸到脚尖，达到最佳拉伸点时，保持该姿势几秒钟。

完成2组，每组15~30s（双侧完成为一组）

2）前压腿

预备姿势：坐与瑜伽垫上，单腿勾起脚尖向前伸直，另一侧腿屈膝靠近臀部；

动作路线：身体前屈，双手抱紧脚尖，胸部向大腿靠近；完成规定次数，换腿重复动作。

完成2组，每组15~30s（双侧完成为一组）

3）单腿伸展体前屈

预备姿势：自然站立。

动作路线：一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲。双手摸前伸脚的脚尖；坚持数秒后换另一侧重复进行。

完成2组，每组15~30s（双侧完成为一组）

4） V形体前屈

预备姿势：坐在地面上，两腿分开，膝关节伸直。双手放在身体前方地上，保持背部挺直；

动作路线：上半身前倾，同时双手在地面上向前滑动至最远处。坚持数秒。

完成2组，每组15~30s

5）交叉下弯伸展

预备姿势：自然站立，两腿前后交叉

动作路线：向前向下弯曲上半身，两臂自然下垂，双手尽可能的摸到脚尖；动作过程中，保持腰背部挺直，后方腿膝关节伸直。

完成2组，每组15~30s（双侧完成为一组）

每天坚持练一遍，相信不久之后，手不仅仅是到脚尖了，悄悄告诉你哦，这一组动作也可以作为运动后拉伸放松的动作呢~~

校体通，专注提升青少年体质健康。

校体通

坐位体前屈是考验腰部柔软度的体育项目，锻炼方法主要有以下几种：

热身压腿

热身后，找一个与腰齐平的支撑处，放松后往下压。左右互换各做四组。做过压腿再做坐位体前屈会轻松许多，锻炼起来事半功倍的效果两人互拉

在条件允许的情况下，可以两人脚掌相对双手紧握向一方拉扯，拉扯的时候，注意双腿不能打弯

站立摸脚尖

垂直站立，最好找一个有台阶的地方。然后尽量往下摸，每天都坚持做几组。

同伴协助压腰

坐位体前屈，在有同伴协助的情况下。可以让对方摁着自己的腰往下压。需要注意的是，做韧带拉伸前，一定要先热身。做动作的时时候腿，腰都要放松！这样才能起到最大限度的拉伸效果，每天坚持做几组，一个星期后，坐位体前屈就会有显著效果的。

散打兄弟

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎样练好坐姿体前屈

坐体前屈瑜伽我们叫双腿背伸展或者单腿背伸展👇

1、做到垫子上将双手吸气向上呼气身体向前伸展，手过脚趾尖的位置，背部伸展到不能伸展了

2、呼气身体向下低，可以的最后将身体和腿部完全的贴合到一起

这个体式需要髋部的前屈我们的髋部可以做：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋六个方面👇

前屈需要髋部的前伸👇

髋关节可做三轴的屈、伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动，由于股骨头深藏于髋臼窝内关节囊相对紧张，而坚韧又受多条韧带限制，其运动幅度远不及肩关节，而具有较大的稳固性以适应其承重和行走的功能，我们向前为了不过度的伸展就会运用到我们大腿的后侧的筋的伸展，但是在上课的时候有的人大腿的后侧紧张做的时候就容易像一个大虾一样

【错误的图解及纠正方法】👇

1、这个动作一般人都是这样练习，其实很少有人能够做到挺胸抬头去练习

2、原因在哪里：在上课的时候老师是直着下去的，没有给她们讲解应该怎么下去，就只是做了一个示范，那么会员就会照着去做，可自己的腿部后侧还紧张，好吧我就能够着就得，管它脊柱什么样子呢

3、那这个动作其实我们不用下去，我们将身体抬起来不用贴上，用伸展带拉伸腿部身体直立👇

4、没有伸展带就把手去抓到能抓到的位置保持住👇

在上课的的时候一般做这个前屈的时候大家都是这样练习，殊不知这样会特别的容易压迫到脊柱的位置👇

这样的长久挤压就会容易让腰椎间盘突出👇

那该如何做好坐姿前屈呢？

动作一瑜伽的活动髋部的练习👇

1、首先灵活下骨盆

2、坐到垫子上，双手放到膝盖上掌心向下

3、吸气背部挺直身体向前，呼气由右侧开始转动一周吸气回来，呼气再次的转动，做10次的练习去灵活

4、先来灵活髋部，让髋部以及下半身的肌肉放松激活

动作二打开瑜伽肩膀僵硬的体式练习👇

1、这个体式站立坐着都可以练习的

2、将双手在背后十指交叉到一起（握紧不要将手掌分开）

3、吸气向上展开胸腔手臂抬起来，这个动作需要练习30次，为了更好的去打开你的胸腔

4、这个体式可以帮助在做坐姿前屈的时候背部弓起向上

动作三瑜伽的猫牛式练习👇

1、坐姿前屈做不好，除了腿部的紧张以外髋部脊柱都是有影响的

2、跪到垫子上，吸气的时候抬头向上看

3、呼气的时候低头看肚子的位置，它是让头部带动起来的，所以不用特别刻意的去把腰塌下去

4、这个动作需要练习10次或者20次去灵活脊柱，这样就可以让脊柱得到很好的灵活

动作四瑜伽的向前做猫伸展练习👇

1、从刚才的猫式做这个体式就可以

2、吸气让双手向前伸展，在保持膝盖臀部在一条直线的情况下练习

3、呼气身体向下趴，尽量的让胸腔打开，胸部尽量向下沉

4、这个体式需要保持约一分钟的时间，这个体式可以帮助打开胸腔和肩膀，对于坐姿前屈的动作帮助背部挺直

动作五瑜伽的上犬下犬串连的练习

1、之前的体式再回到猫式的姿势四角型的位置吸气双手推垫子先成下犬👇

2、然后呼气身体向下做四柱支撑，吸气起来到上犬👇

3、这个体式需要一个呼吸或者更深长的呼吸保持一会，不要太快的练习，可以做10次

4、这个体式柔软脊柱拉伸大腿的后侧，对于坐姿前屈是一个不错的练习

动作六瑜伽的站立前屈练习👇

1、这个体式由刚才的下犬姿势做，将双腿慢慢的走到两手的中间

2、吸气身体先保持正直，可以做个缓解，然后将双手吸气向上

3、呼气的时候由髋折叠向前，手放到脚趾尖的前方，再次吸气把背部拉长，保持呼吸

4、这个体式需要练习1分钟的时间，去充分的伸展和拉长脊柱，并且同时让大腿后侧得到了伸展，对于做坐姿前屈是非常有帮助的

动作七瑜伽的束角式练习👇

1、我说过坐姿前屈需要髋部，所以这个也必须要练习

2、坐到垫子上将双腿弯曲两个脚心对到一起，尽量的将双脚靠近会阴处

3、双手按压膝盖呼气向下，保持10秒，当然有的人髋可能挺好，那就将身体向前折叠，可以根据自己的身体状况练习

4、髋部对于坐姿前屈是非常主要的，因为身体向下走完全取决于髋部，所以灵活髋部是对于坐姿前屈是非常重要的动作之一

动作八瑜伽的单腿背部伸展练习👇

1、做完了以上的练习以后就可以做伸展的体式了，坐姿的前屈做不好，先从单腿的伸展来做比较容易些

2、坐到垫子上，将左腿弯曲脚心抵到右大腿的内侧，骨盆在一条直线

3、吸气身体向前，呼气向下，双手抓右脚（抓不到的能抓到哪就勾到哪，但是记住身体背部要伸直）

4、一侧腿练习一分钟的时间再换另外一侧，这个坐姿前屈如果双腿不行的先从单腿开始做不要着急

动作九瑜伽单腿莲花坐姿前屈练习👇

1、刚才的动作单腿做完了再加大点难度去伸展腿部

2、把右腿弯曲脚心反转放到左大腿根部的位置

3、将手再去抓脚，身体呼气向下，保持也是一分钟的时间，两侧都需要练习

4、可以很好的练习腿部的后侧，以及髋部外侧的拉伸，再去做就没有问题了

动作十瑜伽坐姿前屈的最后练习体式练习👇

1、先来把刚才的背部再次的去伸展下，我们坐着也可以练习，也可以坐起来

2、将双手向前伸展，保持背部挺直，腿部坐到椅子上先不用受力，所以背部能伸展的更好一些

3、如果有条件的用绳子来做辅助，一般都没有，所以在家脚放墙上一样可以伸展背部👇

4、然后开始身体向下做伸展，一开始可以用砖来辅助练习👇

5、在练习一段时间以后坐姿前屈的体式就可以下去了👇

小结：一个看似简单的坐姿前屈体式，其实需要身体很多地方的配合，最主要的地方是大腿的后侧，其次是髋部的前屈

【总结】

1、坐姿前屈不好做，不要以为就手抓个脚那么简单，我今天讲解以后你是否明白了呢？如果明白了就按着我说的去练习吧，你的坐姿前屈下不去我也保证你绝对不会受伤，而且姿势是正确的，经过长久的练习有一天你下去了那么你就是正确的姿势练习了

2、什么时候能下去取决于自己的锻炼时间和耐受力，只要坚持练习就没有问题

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

坚持锻炼，拉伸腿部肌肉，在配合跑步，一个月就没问题了。

木偶的金

运动锻炼为基础，放松拉伸为重点，多做有氧运动和静力性拉伸

關鍵字: 或是 健康 体前