都知道腹肌是可以天天锻炼的肌肉，因为受先天骨架形态影响最小，而且耐力好，恢复速度快，所以人人都想通过锻炼拥有漂亮的腹肌。
但是腹肌的训练方法和训练理论这么多，甚至一些毫无用处的腹部健身器材也有很多（比如电视购物节目里大声叫嚷着腹部振动器），不管腹肌锻炼的理论多么复杂、动作多么花哨，都可以划分为以下三大类：
常规收缩类：常见的各种仰卧起坐就属于这类。这类动作相对轻松，动作形式也非常多，但效果比较差，经常是你花费了很多时间，出了很多汗，却发现腹肌一点反应也没有。
持续紧绷类：按照字面意思非常好理解，就是在做动作的时候，你能持续感觉到腹肌多数时间处于紧绷收缩状态的动作。基本上所有常规收缩类动作，只需要把全程动作稍作变形，都可以改成持续紧绷类。比如把标准的仰卧起坐仅仅做半程并往复，就能让腹肌续紧绷（比如卷腹等）。这类动作常常会使你感觉到有很强的酸胀或灼烧感。
呼吸困难类：从字面上可以看出，在做动作的时候，什么动作能够使健身者感觉呼吸困难，就可以归到这类。呼吸困难仅是表象，更多的原因在于该动作本身的刺激形式和难度足以让健身者无暇进行呼吸或者需要憋气（比如一些负重动作等）。
其实看到这里相信很多人说锻炼腹肌不是卷腹更好，而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典，别激动，听我说完。
腹肌分为腹直肌和腹外斜肌，一般情况下我们仅锻炼腹直肌就可以了。腹直肌又可以根据位置简单分为上腹肌和下腹肌。对于大多数人来讲，下腹部的锻炼要难于上腹部，因为多数人的脂肪堆积集中于下腹和腰部，日常生活中使用上腹肌的机会也要多于下腹肌。
也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。
基于此，在选择动作的时候，最好全部选择锻炼下腹肌的动作来锻炼整个腹肌，而且锻炼下腹肌的动作都会在一定程度上刺激到上腹肌，而卷腹是锻炼上腹肌的动作，对于时间不多和上班族来说，依照省时有效率原则，推荐仰卧举腿锻炼下腹肌的方式。
除了标准仰卧举腿外，还可以通过调整负重、屈膝、背部接触面积三个维度来调整动作难度，有条件在健身房训练的可以选择垂直凳卷腹。
或徒手训练中的单杠垂直举腿
今天说的是在家里也能训练的
标准仰卧举腿
1 仰卧在长凳上（地上或斜板亦可），双手抓住头上方的固定物，如图 1。
2 双腿伸直上举至与上身呈 90 度左右的状态，如图 2
3 缓慢还原到身体水平状态，如图 3。
负重仰卧举腿动作 双脚夹住哑铃或绑上沙袋，负重越大，难度越大，如图 4、
图5。
屈膝仰卧举腿
如果觉得比较难，屈膝比伸直腿要容易，如图 6、
图7
注意事项·在身体水平的时候，切记不要让脚部着地，要始终让腹肌处于受力絲。·双腿伸直上举与上身呈 90 度左右即可，角度太小的话，腹肌的持续受力收缩状态将减弱。·双腿在整个动作过程中，可以微微弯曲膝盖，并把注意力集中在腹肌上，有助于让双腿处于放松状态，否则非常容易出现大腿先疲劳的情况。
进阶仰卧举腿
背部接触长凳的面积越小，则动作越难，越需要腹肌和整个核心肌肉群进行发力，如图 8、图 9、图 10。
以上三张图片一张比一张背部接触的面积要小，难度也就越高。图 10 示范的是仅有肩部接触长凳的极限仰卧举腿，是难度最大的一种。
训练调整的维度多，进步就快。当遇到瓶颈的时候，可以进行如下操作：
1 由直腿变为屈膝，并增加负重。2 降低负重（甚至不进行负重），缩小背部接触长凳的面积。
3 由直腿变为屈膝，并减小负重和缩小背部接触长凳的面积。
以上三种变化形式选择哪一种都可以，进行多维度的调整将非常有利于训练效果的快速提升。如果你希望可以做到仅肩部接触长凳的极限仰卧举腿，仅是通过不断缩小背部接触面积这一种强度调整方式，则需要很长的时间，因为需要有很强的耐力才能不断输出转化成力量。但如果通过改变腿部弯曲状态和负重这两个维度协助训练，那么将得到更快的进步。
閱讀更多 子潭健身 的文章
