如梦初醒253623782
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部肌肉对于人体展示来说，决定了我们的肩宽，而宽肩细腰使我们追求的美感之一，身体呈现出一个倒三角才是好的，所以宽厚的肩膀尤为重要，而如何训练变成又大又猛的虎头肩呢？
我们的肩膀是由三束肌纤维组成，分别是：前束（链接锁骨与肱骨）、中束（肩峰与肱骨）、后束（肩胛骨于肱骨），所以训练肩膀肱骨是关键，朝向不同的位置发力就会直接作用到不同的肌肉上，而中束是成就大肩膀的关键，中束链接在肩峰处是有一定的长度的，所以在俯身的状态进行侧平举，能够刺激到肩中束的后侧位，因为重量由于地心引力是垂直向下的，所以我们哦通过调整身体对于力线角度，就能够刺激到侧后一点的位置了。
不仅中束后侧得到刺激，而肩后束也是十分重要的位置，因为后束与中束的后侧链接，所以对于后束的维度变大，能够带起中束的后束也生长起来，而后束的起点在于肩胛骨上，所以在练习后束的时候最好将肩胛骨固定，然后活动肱骨刺激才能得到较好的效果，一般训练的动作为，俯身哑铃提拉，绳索面拉，俯身飞鸟都能练到肩膀后束，将肩膀后束练好就能对于中束与后束的链接点的到好的形态。
健美讲究水桶原则，自身比较好的部位不应过度强化，而是要强化弱项，将自身瑕疵减少到最小，最终达到身体肌肉比例完美，才是我们健美所最求的，不是最好的而是最均衡的，所以在肩膀锻炼上，也是那里缺少练哪里，并且外翻的虎头肩膀，一定是通过长年累月的锻炼形成的，最重要的一点就是坚持锻炼，这个才是最有效的。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。为你推荐一枚好课【费菲 增肌训练第三课】
尚形健身
不存在中束前面大，后面小，中束练得好，显得肩宽，穿衣服更显骨架。你所说的肩部后面，应该就是三角肌后束。那块肌肉扁平，背部肌肉就不协调。两边干瘪，斜方肌厚，就很尴尬。
那么肩部三角肌后束该如何练呢？
1.后束使用动作
训练肩部三个部位，一副哑铃就能练好，不需要太复杂的器械。
这里推荐“俯身哑铃侧平举”。一种是站姿，还有一种坐姿。
①站姿使用的重量会略大一些，需要屈膝双腿，背部保持中立位，呈现一条直线，始终保持这个姿势。
俯身角度越低，动作越难。缺点在于：容易晃动身体借力，容易练成扩胸动作，那样对后束一点效果都没有。
②坐姿动作更加孤立，使用重量比较低，俯身后胸部几乎要贴于双腿，可以屈背，训练效果更佳。
缺点在于：如果做不好，就容易变成练斜方肌。
可以说两者都可以练，但需要注意动作姿势。
2.动作流程
①站姿俯身侧平举
双手持哑铃自然站立，手臂自然下放，此时哑铃位于身体两侧。
屈膝俯身，背部挺直。开始将哑铃向上举起，直到两侧手臂和肩部平齐时停止。
然后再下放，重复动作。
注意：整个过程中都不要晃动身体，不要屈肘过多。
②坐姿俯身侧平举
双手持哑铃坐立在哑铃凳上，开始俯身，直到胸部快要贴于大腿时停止。
保持这个姿势，开始将哑铃向上举起，直到哑铃和肩部平齐时停止。
注意：重量不要大，哑铃和肩部平齐时停止，不要再继续向上。
3.训练操作
个人建议后束训练要放在中束或前束训练之后，训练组数可以略多一些，次数也要多。
8-10次不足以刺激后束，至少在12-15次，甚至力竭。
站姿俯身侧平举：5组*12次
坐姿俯身侧平举：4组*15次
站姿+坐姿侧平举：最轻重量交替训练，直至完全力竭
推荐使用重量单边：5KG-7.5KG，最低重量2.5KG。
总结：
三角肌后束一定要练，不能只练前束和中束，不然后束太扁平，影响后背整体协调性。
通常用哑铃做俯身侧平举动作就能练好，站姿和坐姿可以分开练，也可以结合训练，效果会更好。
想了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
悠米爱健身
虎头肩的要求是三角肌的前中后束都十分发达饱满，整个肩膀如圆球一般，题主所问的肩中束后面指得应该是三角肌后束。
肩部的三角肌可以分为前束、中束和后束三个部分
三角肌是位于肩部，呈倒三角形状的一块肌肉。
- 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
三角肌的后束指的就是起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆这部分的肌纤维，其功能主要是使肩关节伸、水平伸和外旋。
所以，在针对三角肌后束进行训练的时候，我们要利用使肩关节向背部伸展和旋转的动作对其进行刺激。
不过由于这类型的动作如果不注意三角肌后束的孤立发力，很容易引起背部肌肉的代偿，背部肌肉的力量往往是远大于三角肌后束的，会直接影响训练效果。
这就是为什么很多人拥有漂亮饱满的三角肌前束和中束，后束却十分薄弱的原因。
在了解了三角肌后束的生理构造和功能后，接下来介绍几个我个人觉得十分有效的三角肌后束的训练动作。
三角肌后束的训练计划
一、俯身杠铃提拉 8RM*6组
- 利用哑铃凳完成训练动作，将靠背调整至30度角的幅度，整个人趴在哑铃凳上，胸口紧贴靠背；
- 使用8RM重量的杠铃（最好是曲杆），双手握住杠铃杆，握距宽于肩膀，确保动作过程中小臂和地面保持垂直；
- 大臂张开和肩膀在同一水平，肘关节朝向身体两侧；
- 向着胸口位置提拉杠铃至轻触或者接近哑铃凳靠背，在顶峰保持1-2秒，缓慢下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的训练动作，但是对于三角肌后束有十分好的训练效果。
要注意的是，提拉的幅度至大臂和背部呈一个平面即可，此时三角肌后束发力充足，如果提拉幅度过大，肩胛骨向后收了，菱形肌和中下斜方肌的代偿就会比较严重，影响训练效果。
使用8RM的重量能够有效地刺激三角肌的后束，也能让相关的背部肌肉产生预力竭的效果，让之后的三角肌后束孤立训练动作更好地发力。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*6组
- 采取坐姿，屁股一半坐在哑铃凳边缘，双手各握一个哑铃，上半身尽可能地俯身，胸口和大腿相贴为佳，哑铃自然下垂于双腿两侧；
- 手臂接近伸直状态，肘关节锁死，大臂向后背方向打开，做反向飞鸟动作，带动举起哑铃；
- 至手臂和地面平行，维持1秒左右，感受三角肌后束发力感觉；
- 缓慢下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一个俯身哑铃反向飞鸟动作。
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束的孤立发力动作，能够很快让我们感受到三角肌后束发力后的酸痛感。
要注意的是动作全程肘关节要锁死，手臂保持稳定，可以避免肱三头肌参与动作发力；我们可以微微内旋手腕，以小拇指高于大拇指形式完成动作，对三角肌后束的刺激效果更好。
三、龙门架绳索面拉 力竭*6组
- 面向龙门架，将钢索位置调整到最底部，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，身体保持正直的站姿状态，将绳索拉向面部；
- 至绳索两端被拉至太阳穴两侧，此刻大臂要抬起，肘关节高于肩关节；
- 在顶峰保持1-2秒，感受三角肌后束收缩的感觉，然后缓慢下放绳索至初始位置，再进行下一个绳索面拉动作。
龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，不仅仅针对三角肌的后束，更能有效刺激整个上背部的肌肉群。
由于三角肌属于羽状肌，适合使用轻重量多次数进行训练，所以我们在做龙门架绳索面拉的时候可以尽可能地每组做到力竭，此时我们的三角肌后束应该能够明显感受到充血的泵感。
总结
三角肌后束往往在我们的肩部训练中被忽视，也比较难找到充分刺激三角肌后束的感觉。
上面的三个动作能够让我们有效地锻炼到三角肌的后束，如果你的后束比前束和中束薄弱很多的话，建议把三角肌后束的训练动作放在整个肩部训练的初始，这样能够更快地提升薄弱肌肉。
在一段时间的训练后，相信你的三角肌后束能够很快赶上其他部位的肌肉水平，早日拥有虎头肩。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
三角肌后束是一块很小的肌肉，因此，一点很重要的是：不！要！盲目！上！重量！
想把后束练好，一定要先找到正确的发力感，锻炼三角肌后束的动作通常都是反关节的，很多人都不自觉得会用上背部肌肉，这样不但动作做起来轻松了许多，而且可以使用较大的重量，不过这就背离了我们训练三角肌后束的初衷。
几个常用的三角肌后束训练动作：
1附身侧平举：
动作要领在于用后束的力量带起整个手臂，过程中感受后束在发力过程中发酸发胀，一般用比较轻的重量做到力竭，即可以体会到。
2水平外展
利用龙门架相比哑铃来说稳定性提高了，重点是找准后束发力点，腰背挺直，用后束的力量完成外展动作，当然，还是建议用比较轻的重量开始，切不可只为最求重量而做动作。
3面拉（不是拉面。。）
绳索面拉是训练三角肌后束非常有效的动作，要点在于利用后束的收缩将绳索拉至面部，感受三角肌后束的顶峰收缩，最好在顶峰收缩时停留1-2秒以给与三角肌后束充分刺激。
健身无捷径，想把自己练得健康漂亮，细节是重中之重，让我们做一个最求细节之美的健康健身者，而不是盲目追求力量的器材破坏者
（上图为力大无穷的杨坤老师~_~'）
阿杜爱健身
- 想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？
答：肩部肌肉群中束的后面就是三角肌的后束。
我们的肩部肌肉群大致被分为三个大的部分，分别是前、中、后三个部分，我们也把这三个部分称之为三角肌的前部，三角肌的中部，和三角肌的后部。
三角肌前部和三角肌中部，我们用肉眼可以观察到，所以，我们锻炼者会下意识的去锻炼，而三角肌的后部是跟背连在一起的，肉眼比较难观察到，所以，常常被忽略。
【点击右上角按钮关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】
虎头肩只是三角肌饱满的一个形容方式，虎头肩代表了三角肌前部，中部，后部都成比例，并且肌肉饱满，强壮有力。
如下图：
三角肌后束肌肉图解：
其次，
三角肌前部练发达很容易出现“视觉欺骗”的情况。
我们转眼去看到肩膀会误以为自己的肩部已经足够的强大，足够饱满。
其实不然，我们更多的只是看到一个三角肌前部的情况，我们很多人都意识不到，我们的三角肌已经练的变形了。
这种自我感觉良好的感觉，其实是一种错觉。
我们在锻炼肩部的时候尤其是锻炼中部跟后部的时候，一定要注意观察自己肩部情况。
及时发现肩的三个部分的肌肉发育情况，
如果发现三角肌某一部分出现发育不足，处于弱势的时候，一定要侧重加练，及时把处于弱势的肌肉群补回来。
如果发三角肌现某一部分过于发达，那么可以适当减少这一部分的针对性训练，增加三角肌弱势部分的锻炼。
最后，虎头肩锻炼的秘密告诉你，三角肌三个部分一定要协同发展。
许多人在练习肩部的时候，只是含糊的做一些动作，仅仅知道这个动作是用来练肩的。
这样久而久之，你会发现你的肩部，并没有达到理想的效果。
如果你所做的动作，只针对了一个部位的话，就会导致肩部力量的不平衡，甚至失去协调。
我的肩部锻炼方法是：
前束一个健身动作，中束两个健身动作，后束两个健身动作。
- 为什么对于前束的练习，只涉及到一个健身动作呢？
第一点
因为我们平时都会注重三角肌前部的锻炼。所以不用多做强调。
第二点
在很多推举动作中，比如卧推等，会辅助的练到三角肌的前部，而三角肌的其他两个部分则没有太多这样机会去发育。
所以，为了让肌肉平衡，我们前部一个动作，中部两个后部两个动作。
因为后部具有特殊性，所以在做后束练习时，可以背对镜子，观察肌肉的变化。
如果你观察的足够仔细，你还可以看到，当肩部后展时，整个上身都会宽阔起来，这也是我们锻炼肩部的重要原因之一。
- 肩部的锻炼计划：
- 动作一：
哑铃推举
要注意的就是，当你在调整你的座椅的角度时，需要根据你肩关节活动的角度来决定，也就是你自身的柔软度。
大多数人的柔韧度并不好，所以我们没有必要，把椅子调到90度的状态。
当我们上举时，会多了一个肩部上提的动作，这是没有必要的，反而会将本该施加给前束的压力，给转移到了斜方肌上。
所以，不要把手臂提到肩部的正上方。你要做到确保全程，重量都在你的肩膀上。
动作肌肉图解：
准备动作：
背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平（拇指在内侧）：
动作要点：
吸气并两臂垂直向上推举哑铃。动作结束时呼气。
该动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，同时锻炼了斜方肌、前锯肌和脑三头肌。练习时，可站立或双臂交替进行。
动作GIF图解：
注意事项：
练习时使用靠背可预防背部过度弓起。
- 动作二：
哑铃侧平举
需要注意的是：
这是一个很好的中束练习动作，所以必须确保我们是在正确的让中束保持肌肉张力。
这是一个较小的肌肉群，所以根本用不到很大重量。
很多人一开始就错了，过重的哑铃，会使斜方肌代偿，肩部发力就会减弱，也就会练不到中束。
所以，重量的选择上不比追求大重量。
肌肉图解：
准备动作：背部挺直，两脚开立，双臂垂于身体两侧，双手各抓握一哑铃：
动作要点：
双臂侧举至水平位，肘部微屈。还原至起始姿势。此项训练主要锻炼三角肌中部。
GIF图解：
- 动作三：
绳索侧平举
肌肉图解：
准备动作：
紧贴身体单手抓握拉力器手柄；
动作要点：
吸气并向外举臂至水平位。动作结束时呼气。
动作GIF图解：
此项训练主要锻炼三角肌中部，因为此肌为羽状肌，由很多羽状肌纤维构成，最好变换动作角度，使所有肌纤维均能得到锻炼。
- 动作四：
俯卧哑铃飞鸟
准备动作：
调整好长凳的角度，让其与地面成三十度的夹角。
动作要点：
双手握好哑铃，趴在长凳上，肩膀下压，而不是自然下垂。
把哑铃向两侧拉起来。续下压肩膀，同时尽量把双手抬起来。
GIF图解：
注意事项：为了保证动作的正确性，你可以每完成几个，就纠正一次自己的姿势。
- 动作五：
蝴蝶机后展肩
新手可以用这个动作来刺激肩部的后束，可以避免用哑铃练后束，避免了身体不稳定的情况，可以让压力集中在后束上。
动作要点：
首先上身挺直，坐在座椅上，双手紧握手柄，然后向后拉，保证全程肩膀不动。
GIF图解：
- 总结：
练成虎头肩的秘密在于，要使三角肌的三个部分肌群协调发展，因为前面我也提到，很多时候很多的健身者，只是注重三角肌前部和中部的锻炼，那么这样锻炼，久而久之，三角肌前部和中部就比后部来的发达。
那么这样会出现什么结果呢？
结果就是三角肌后部发育不足，三角肌三个部分的肌肉群不能协调发展。
这样一来，三角肌就不能呈现出虎头的形状，你也就练不出虎头肩。
三角肌要练的饱满有型，那么一定要强调中部和后部的锻炼。
三角肌前部过于发达，中部后部跟不上，从侧面可以非常清晰的看出，三角肌的外轮廓很不美观，因为三个部分肌肉不协调，一大两小，不匀称，很突兀。
Mr一蔡I说健身
很多人练肩的目标就是练出虎头一样的肌肉，让自己的肩部看上去就非常霸气，大家知道我们的肩部肌肉分为三束，但是在练习的过程中很多人都觉得自己的前束练起来了，但是中后束还是非常薄弱，今天就针对这个问题，我们来教教大家如何训练才能达到目标。
动作一：俯身哑铃飞鸟
动作要领：首先找一个健身椅，将角度调整至45度，双手各拿一个哑铃，俯身趴在健身椅上，调整好自己的脚部，保持身体的问题，在动作开始时双手平举起来，就像我们平时站姿侧平举一样，但是我们在这里明显能感到自己有种“有力使不出”的感觉，这就因为我们在这个动作中是依靠肩部后束去发力的，而肩后束是每个人最薄弱的地方，所以自然无力。
动作二：反向蝴蝶机
动作要领：这个动作也是训练肩后束的，我们采用蝴蝶机来做，一般来说，大家用蝴蝶机都是夹胸训练胸大肌内侧，而在这里我们需要反向坐在蝴蝶机上，朝后拉动器械，有一种收紧肩胛骨的感觉，在训练肩后束的过程中，也能够刺激到一些背部肌肉，比如菱形肌。
动作三：绳索面拉
动作要领：绳索面拉也是后束的动作，但与前面动作不同的是，这个动作是采用龙门架进行，绳索的好处是能够随着我们发力的角度改变而去适应你的身体，自动调节成最适合你关节肌肉的发力线，还有一个好处就是，绳索能够让你的肌肉始终保持张力，意思就是能够在训练中能让更多血液流进你的肌肉中，高效训练。
动作四：单臂绳索侧平举
动作要领：说完了肩后束的训练动作，我们也顺带告诉大家一个关于中束的训练，大家在练中束的时候，我想一般都会用哑铃做侧平举，但是大家不知道的是，哑铃其实没有绳索对中束的刺激强烈，而且用哑铃做更容易借到斜方肌的力量，而这个动作就尽可能少的借力了。
首先需要我们挺直腰背部站立，一只手握住龙门架，一只手抓住把手，保持我们的身体稳定的拉动绳索，将绳索在空中划出一个弧形，待到我们的手臂和地面平行就放下，重复进行即可，交替完成。
而且这个动作是我们单臂完成，所以我们能够更加孤立一侧的肩部去发力，保持一个持久的肌肉收缩。
其实想达到健美运动员那样夸张的三角肌并不简单，且不说我们能不能付出这么多，光是自然训练这一点就无法达到这些人的水平，但是想要练出一个能够看出来强壮，像虎头般的肩部肌肉并不难，只要你学会前面我们所说的四个动作，并且把这些动作用到你的实际计划当中去，争取做到动作做完你的肩部酸痛得已经抬不起来，就代表你已经圆满完成这样一个计划了。
我们对待训练必须要认真，一分耕耘一分收获，只有付出了汗水，你才能够获得回报，你才能够拥有虎头般的三角肌！祝所有训练者早日完成目标！
