夏梓琪

　　有很多瑜伽体式可以帮助你打开膝关节韧带，但是不管是哪种体式都需要循序渐进的进行，及时接收身体给出的反馈。膝关节是枢纽构造（只能屈曲与伸展），如果在拉伸时不注意，反而容易给膝盖带来伤害。下面分享几个简单的拉伸练习

　　站立前屈

　　站立时双脚与臀部同宽，折髋，臀部向前弯曲，膝盖保持柔软，向前折叠时拉长脊柱。这个体式的目的是伸展双腿后部，同时让脊柱受到重力的牵引。这个姿势可以在白天或晚上的任何时候练习。保持这个伸展动作5到10次呼吸。保持这个姿势的舒适状态。

　　坐姿前屈　

　　坐着的时候，双脚伸直放在身前，拉长脊柱，从臀部向前折叠。用你的手抓住你的脚，或者用带子绑住你的脚。根据需要，弯曲膝盖，用毯子支撑膝盖，这样脊柱就可以拉长。如果感到紧张，集中精力向上伸展而不是向前，用你的脚和腿来稳定下半身。平静地深呼吸，坚持5到10次。

　　坐姿单腿伸展

　　从与坐式前屈相同的位置开始，弯曲一条膝盖，把它放在一边，打开臀部。用一条卷好的毯子支撑弯曲的腿，拉长脊柱。吸气，腹部朝下贴近大腿，鼻子朝上贴近膝盖。保持这个伸展动作5到10次，然后用另一条腿重复这个动作，膝盖弯曲，臀部向一侧打开。你可以在早上或晚上尝试这个瑜伽姿势。

　　横叉、竖叉

　　这两个是拉腿筋的终极姿势?当然需要分部练习的。在做这些体式的时候，尤其是横叉，膝盖内侧拉伸非常强烈，要使用辅助工具（如靠在墙上进行练习）。练习一定要有耐心!

　　分享一组30天从拉伸到劈叉的图，但是也可以作为你拉伸的参考

瑜伽徒

瑜伽练习怎么打开膝关节韧带？

首先韧带是不可以被打开和拉伸的。韧带的目的一方面是维持关节的稳定，另一方面也会限制关节的运动，把关节固定在自己的活动范围内活动，当超出活动范围时就会受到韧带的限制。如果把韧带拉开，拉松，就会出现关节不稳定和各种超伸现象。

事实上你也很难拉到自己关节的韧带。

被拉伸的常常是肌肉，所以我们来看一看膝关节周围肌肉的拉伸。

1、大腿后侧

• 山是站式站在垫子的前端。
  
• 吸气，双手向上举过头顶
  
• 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自已的幅度
  
  
• 保持3~5组呼吸
  
• 每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈
  

2、小腿后侧

• 和上面的拉伸大腿后侧的动作很像，
  
• 只是踮起脚尖，脚后跟向下踩地
  
  
• 可以加大小腿后侧的拉伸幅度
  

脚背弯曲的幅度可以根据自己的情况选择，脚背和小腿的角度越小，小腿后侧的拉伸幅度就会越大。

还有一点注意，不要翘臀，不要让膝盖超伸

3、大腿前侧

• 弓步准备，弯曲右腿膝盖，小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地，
  
• 弯曲左膝盖，右手抓左脚脚背。
  
• 左手在体前撑地
  
• 配合呼吸，沉髋向下。
  
• 保持30秒左右反侧练习。
  

可以在左侧膝盖下方垫东西，

4、腿外侧

• 仰卧在垫子，弯曲双膝盖，双脚掌踩地。
  
• 抬左脚向上，髋外展，左脚放右大腿前侧
  
• 抬右腿向上，双手环抱右大腿。
  
• 保持3~5组呼吸后反侧练习
  

5、腿内侧

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开，脚尖回勾
  
• 身体前倾到自己的幅度
  
• 保持1~2分钟。
  

最后再强调一次，韧带很难拉伸到，也不能拉伸，韧带拉松了，就会导致关节的失稳和超伸

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凡一说瑜伽

1.打开膝关节韧带，首先你要了解膝关节韧带。如图

膝关节韧带包括前后十字交叉韧带，内侧和外侧韧带，还有胫骨内外踝顶端的板月板，以及膝关节后侧关节囊。

2.这些韧带的作用是起到稳定及保护膝关节的作用。

比如在行走及跑步时，也就是在伸膝和屈膝过程中，是前后交叉韧带在稳定这膝关节。

比如运动过程中，身体被急促改变方向，是内外侧韧带在保护着膝关节。

比如在站立过程中，是半月板在吸收着膝关节的压力，促进膝关节正常运动。

3.因为这些作用我们来理解你所说打开韧带，如果是指启动这些韧带的功能，那瑜伽练习只要是腿部练习都可以启动膝关节韧带。

极简瑜伽

韧带和关节不一样，韧带属于软组积，过度的拉伸和牵引，以及用力不当都会造成韧带损伤，甚至有些损伤是不可逆转的，甚至严重者要通过手术治疗。

瑜伽锻炼膝盖关节韧带的体式有：

1、坐立前屈。

2、单腿头碰膝。

3、坐角式。

4、侧伸展式。

5、单腿抓脚式等等。

伽人行

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽练习怎么打开膝关节韧带？

膝关节韧带是膝盖的后侧，腿部分前群、外群、后群，如果是想伸展膝盖的韧带那就需要拉伸后群的肌肉

韧带（ligament）由致密结缔组织构成

1、位于关节腔周围的称囊外韧带。位于关节腔内的称囊内韧带。位于关节囊上的，即关节囊纤维层增厚部分称关节囊韧带

2、还有一种韧带是由腹膜皱襞形成的，它是由腹膜壁层与脏层之间或腹膜脏层与脏层之间移行而成的。这种韧带有的是由单层腹膜形成，有的是由双层腹膜形成的

3、韧带的主要成分为胶原纤维和弹力纤维，胶原纤维使韧带具有一定的强度和刚度，弹力纤维则赋予韧带在负荷作用下延伸的能力

4、韧带大多数纤维排列近乎平行，故其功能多较为专一，往往只承受一个方向的负荷。由于韧带很坚韧，因此可以加强骨的稳定性，可使内脏固定于正常位置，限制其活动范围

5、人体内的主要韧带有膝关节交叉韧带、腹股沟韧带、喙肩韧带、肘关节的桡侧副韧带、尺侧副韧带等，过度拉伸韧带就会断裂如下图👇

所以韧带是拉不开的，因为韧带是连接身体维持支撑的，拉开了人体就散架了，想伸展的话是需要伸展筋或者肌肉的，膝盖的灵活度是需要来伸展腿部的后侧，腿部的后群是小腿三头肌

小腿三头肌 triceps surae👇

1、位于小腿后方皮下,特别发达,形成小腿后部的隆起。该肌由浅层的腓肠肌gastrocnemius和深层的比目鱼肌 soleus组成。小腿三头肌有3个头,腓肠肌的2个头为双关节肌;比目鱼肌是单关节肌

2、小腿三头肌是构成小腿形态的主要肌肉,也是影响小腿围度的重要因素。腓肠肌内、外侧头分别起于股骨的内、外上髁、比目鱼肌起于胫、腓骨后面上方两肌肌腹在小腿中部合并向下形成跟腱,止于跟骨结节

3、近固定收缩时,使小腿在膝关节处屈,使足在踝关节处跖屈,同时腓肠肌内侧头使屈曲的小腿外旋;外侧头使屈曲的小腿内旋。远固定收缩时,拉小腿骨上端和股骨下端向后,使膝关节伸直,维持人体直立

胫骨后肌 tibialis posterior👇

位于小腿三头肌深层,为羽状肌。起于胫、腓骨和骨间膜的后面,经内踝后方转至足底,止于舟骨和3个楔骨。近固定收缩时,使足跖屈及内翻;远固定收缩时,拉小腿向后,维持脚尖踮立，辅助练习同小腿三头肌

趾长屈肌 exor digitorum longus

1、位于胫骨后肌内侧,为羽状肌。起于胫骨后面中部,肌腱经内踝后方转至足底,止于第25趾骨底

2、近固定收缩时,使足在踝关节处屈,并屈第25趾;远固定收缩时,使小腿在踝关节处屈,维持足尖站立姿势

如何利用瑜伽伸展腿部后侧？

动作一瑜伽的单腿背伸展👇

1、坐到垫子上

2、将右脚翻转向上放到左大腿根部

3、将双手指尖指向膝盖呼吸身体向下保持呼吸五次

4、再将双手向前抓脚掌，保持身体向前向下

5、保持一分钟的时间，再换另外一侧练习

动作二瑜伽的半神猴👇

1、跪到垫子上

2、将右腿向前一大步先做骑马式👇

3、然后保持呼吸，再次吸气回来回勾脚趾

4、将右腿伸直，臀部别向下坐，左腿成直角

5、保持呼吸大约一分钟的时间伸展腿部膝盖后侧，再去做另外一侧练习

动作三瑜伽的站立前屈👇

1、站立到垫子上

2、吸气将双手向上举过头顶

3、呼气身体向前缓慢的向下，如果可以的话将双手放到脚趾前方的位置

4、保持呼吸，吸气的时候去做背部延展，调整双脚将身体向前把整个脚掌都踩住垫子

5、这个体式也保持一分钟的时间去伸展腿部后侧，再去做另外一侧练习

动作四瑜伽的半鞋带式👇

1、其实伸展膝盖后侧这个体式是最好的因为它可以压住膝盖不起来，所以下面的腿部就很好的做到了伸展

2、坐到垫子上，双腿向前伸直

3、吸气将右腿抬起来弯曲跨过左腿

4、让右脚的脚背尽量放到左边臀部外侧

5、呼气身体缓慢的向下让头尽量的去找左腿（哪个腿在下就去找哪个腿）

6、保持一分钟或者两分钟的时间，再练习另外一侧的练习

动作五瑜伽的直角式前屈👇

1、这个动作和站立前屈有点像，但是对于膝盖的柔软度不好的，需要做这样简单的伸展

2、站立到垫子上，将双腿分开比肩膀宽

3、吸气将双手向上举过头顶，呼气身体向前先成直角式

4、保持呼吸，再次吸气延展脊柱呼气身体向前再次呼气向下，将双手的手指放到垫子上

5、这个体式保持一分钟的时间，再练习另外一侧的练习

动作六瑜伽的仰卧单腿伸展👇

1、仰卧到垫子上

2、吸气将右腿抬起来，双手抓住膝盖后侧避免腿弯曲

3、吸气将右腿向胸部拉进，保持一分钟的时候再练习另外一侧

【总结】

1、腿部后侧膝盖的关节部位如果活动会由髋部带着活动的，关节韧带是保持固定的，所以不能去过度拉伸

2、要想膝盖的后侧得到伸展，就需要多去做腿部后面的拉伸，经常的去灵活小腿就可以帮助膝盖后侧的肌肉拉伸了

3、腘绳肌在后面，也不要太过度，做体式的时候均匀呼吸，练习的时候不要上下颤动身体去做

那今天的邵梅瑜伽小课堂就分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

首先是先跑步，30分钟左右，然后开始一系列的压腿动作，比如 正压 侧压 后压等，只有跑步后 压腿才不那么受罪，瑜伽是一项很好的运动 我是教练，在家多练习瑜伽动作，尝试劈腿，先纵后横，注意保持身材，相信你能坚持下来。

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